Упражнения преимущественно для развития силы

УПРАЖНЕНИЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Упражнения с применением гимнастических снарядов
Упражнение 1.	И. П. - стойка боком к гимнастической стенке на слегка согнутой маховой ноге, толчковая сзади. Туло­вище наклонено вперед, рука придерживается за жердь на уровне плеча и опирается на нее локтем. Поставить толчковую ногу пяткой вперед на грунт с продвижени­ем вперед нижней части туловища. Плечи остаются по­стоянно на одном уровне. Свободная рука отводится назад. Повторить 10-12 раз, 3-4 серии. Интервал от­дыха между сериями 1-2 мин. Возвращаться в И. П., не торопясь
Упражнение 2.	И. П. - сесть на гимнастического коня у гимна­стической стенки таким образом, чтобы стопа маховой ноги находилась между жердями на уровне седа. На­клоны туловища и возвращение в И. П. Варианты выполнения: а) руки за головой; б) руки вытянуты вверх; в) в руках набивной мяч. Повторить 4-12 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин
Упражнение 3.	И. П. - стойка толчковой ногой на гимнастическую скамейку боком к гимнастической стенке, рукой дер­жаться за жердь на уровне плеча. Маховой ногой под­нимать отягощения (гири, гантели весом 5-6 кг). Ва­рианты: а) махом прямой ноги вперед; б) тягой вверх ноги, сгибающейся в коленном и тазобедренном суста­вах. Повторить каждой ногой 15-20 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Выполнять в среднем и быстром темпе
Упражнение 4.	И. П. - стойка боком к гимнастической стенке в по­ложении предтолчкового шага, держась вытянутой ру­кой за жердь на уровне плеч. Движение вперед и вверх распрямляющейся в колене маховой ногой заканчивать толчком другой. Повторить 15-20 раз. Опора рукой о жердь предупреждает опрокидывание тела назад. Вы­полнять в среднем темпе

Упражнение 5.	И. П. – стойка на одной, другую положить пят­кой на гимнастического коня или плинт высотой 60-120 см. Подскоки на месте. Повторить на каждой ноге 30-50 раз, 2 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин
Упражнение 6.	И. П.- то же, что и в предыдущем упражнении, но выполнять из полуприседа и глубокого приседа на толчковой ноге. Повторить 10-20 раз

Упражнения с отягощением
Упражнение 1.	И. П. - стойка ноги врозь. Мешок с песком или штанга на плечах (придер­живается руками). Полупри­сед и быстрое вставание, заканчивающееся вертикаль­ным подпрыгиванием на ме­сте. Повторить 10-20 раз, 2-4 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Вес отягощения от 30 до 80 кг
Упражнение 2.	И. П. - то же, что и в предыдущем упражнении. Подскоки на двух ногах с небольшим продвижением вперед. Вес отягощения 30-60 кг. Выполнять на от­резке 25-30 м. Повторить 2-3 раза
Упражнение 3.	И. П. - ноги в положении широкого шага (выпа­да). Отягощение 30-60 кг на плечах. Положение ног менять прыжком. Повторить 20-30 раз, 3-4 серии. Ин­тервал отдыха 2-3 мин. Нагрузку можно варьировать, изменяя ширину шага
Упражнение 4.	И. П. то же, что и в упражнении 3. По возмож­ности быстро продвигаться вперед: а) шагами при­гибной ходьбы; б) бегом в полуприседе. Повторить 2-4 раза на расстоянии 25-35 м. Туловище держать прямо
Упражнение 5.	И. П. - стать с отягощением на плечах перед гим­настической скамейкой высотой 30-40 см. Наступая на скамейку толчковой ногой, быстро распрямить ее. Од­новременно выполнять маховое движение свободной но­гой коленом вперед-вверх, мягко опускаясь в И. П. По­вторить 12-15 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Вес отягощения 10-30 кг
Упражнение 6.	Наступая маховой ногой на скамейку (отягоще­ние на плечах), продвинуться и опуститься на толчко­вую ногу за скамейкой. Высоту расположения тела по возможности не изменять. Выполнять упражнение можно через заранее расставленные 6-8 скамеек на расстоянии 100-140 см одна от другой. Вес отяго­щения 20-50 кг. Повторить 2-4 раза
Упражнение 7.	И. П. - ноги врозь, отягощение 20-50 кг на пле­чах. Наклоны в стороны по возможности с быстрым вы­прямлением туловища. Повторить 16-20 раз в каж­дую сторону

Упражнения с партнером
Упражнение 1.	И. п. - один партнер захватывает ноги другого, находящегося в упоре лежа. Кисти поддерживающего охватывают переднюю поверхность бедер примерно по­ середине. Отклоном туловища назад стоящий помогает отжаться партнеру от пола, затем мягко опускает его в И. П. Повторить 10-12 раз, 2 серии. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин. Выполнять в среднем и быст­ром темпе
Упражнение 2.	И. П. - партнеры стоят один впереди другого на расстоянии полушага. Стоящий сзади держит руки на плечах впереди стоящего. Давлением рук на плечи партнера оказывать сопротивление его выпрыгиваниям из глубокого приседа на месте вверх. Повторить 15-20 прыжков. Выполнять в среднем и быстром темпе
Упражнение 3.	И. П. то же, что и в упражнении 2, но стоящий сзади поддерживает партнера снизу за сильно согнутые в локтях руки. Как и в предыдущем упражнении, стоя­щий впереди выпрыгивает вверх из приседа, но теперь уже с помощью партнера, подталкивающего его под локти и способствующего большей высоте взлета. По­вторить 15-20 раз. Выполнять в быстром темпе
Упражнение 4.	И. П. - партнеры стоят лицом друг к другу, дер­жась за кисти вытянутых рук. Поочередное выпрыгива­ние из приседа на одной ноге с использованием опоры - стоящего партнера. Повторить 16-20 раз
Упражнение 5.	И. П.- то же, что и в упражнении 4. Одновремен­ные приседания на одной ноге, другая впереди (поло­жение «пистолетик»), быстрые вставания с подъемом на носок. Повторить 8-12 раз на каждой ноге
Упражнение 6.	И. П. - стойка перед гимнастической стенкой. Один партнер сидит у другого на плечах, оба держатся за жерди на уровне пояса. Приседание с партнером на плечах. Повторить 15-20 раз, 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями 2-3 мин. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе

Упражнение 7.

И. П. - упор лежа. Партнер удерживает за ноги выполняющего упражнение. Последний отжимается в упоре, при выпрямлении рук выгибается тазом кверху, прогибается в пояснице. Повторить 8-15 раз, 2 серии. Интервал отдыха между сериями 1-1,5 мин

Прыжковые упражнения с продвижением вперед
Упражнение 1.	И. П. - ноги на ширине плеч, полуприсед. Ту­ловище слегка наклонить вперед, руки отвести вниз-назад. Высокие длинные прыжки с ноги на ногу (бег прыжками) на отрезке 30-40 м. Повторить 3-5 раз
Упражнение 2.	И. П. - то же, старт такой же. Прыжки на одной ноге с высоким подтягиванием и активной постановкой ноги на грунт. Повторить 3-5 раз на каждой ноге на отрезке 35-45 м.
Упражнение 3.	И. П.- как и в предыдущих упражнениях. Прыж­ки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди в полетной фазе. Продвижение вперед незначительное. Повторить 20-25 раз на отрезке 10-20 м, 3-5 серий. Интервал отдыха между сериями 1-2 мин.
Упражнение 4.	И. П. - упор присев или глубокий присед, руки внизу, но не касаются грунта. Прыжки вперед-вверх на двух ногах с полным распрямлением тела при отталки­вании и мягким приземлением в положение, соответст­вующее исходному. После этого без паузы выполняется очередное отталкивание. Повторить 3-5 раз на отрезке 30-40 м.
Упражнение 5.	И. П. - старт для выполнения бега с ускорением. Бег прыжками с отталкиванием только стопой. С мо­мента постановки на грунт до окончания толчка нога выпрямлена в коленном и тазобедренном суставах. По­вторить 3-4 раза на отрезке 30-60 м.
Упражнение 6.	И. П. то же, что и в предыдущих упражнениях. Бег с ускорением. При достижении скорости 7-8 м/сек переходить на бег в полуприседе, стремясь сохранить скорость продвижения. После 3-5 шагов перейти на обычный бег. Повторить 4-6 раз на отрезках 40-60 м
Упражнение 7.	И. П. - старт для разбега в прыжках в высоту (толчковая нога сзади). Выпрыгивания «на взлет»: а) с 3 шагов разбега; б) с 5 шагов. Повторить 5-7 раз на отрезке 40-60 м