Управление здравоохранения администрации г. Новокузнецка
«Центр медицинской профилактики»
ГБОУ ДПО НГИУВ Минздрава России
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПОДРОСТКОВ
Новокузнецк - 2014
VK. Widgets. Like("vk_like", {width: "496"}); Школьники сейчас очень занятые: несколько уроков, кружки, дополнительные занятия – и к концу школы нагрузка только увеличивается. Сколько двигаются современные школьники? С первого по десятый класс физическая активность ребенка падает почти наполовину: до 82–85% дневного времени большинство школьников находится в статическом положении — сидя.
Основную часть свободного времени старшеклассники проводят у компьютера или телевизора. Подавляющее большинство учеников старших классов (чаще престижных лицеев и гимназий с углубленным изучением предметов) страдают от недостаточной двигательной активности. Хронически недосыпает примерно треть старшеклассников, просиживая при этом у мониторов своих компьютеров больше трех часов в день.
Рабочий день школьника может достигать половины суток: 6–8 часов в школе, не менее 4 часов за уроками и еще 2 — на дополнительные занятия. Если учитывать, что ребенку требуется не менее 10 часов на полноценный сон, времени для движения у него остается совсем. Даже у самых младших школьников беготня и игры занимают только 16–19% времени. А на уроки физкультуры приходится всего 1–3% дневного времени 2–3 раза в неделю.
НЕ ПОЛАГАЙТЕСЬ НА ШКОЛУ Уроки физкультуры в общеобразовательной школе – это низкий уровень физической активности. С гиподинамией знакомы до 75 процентов старшеклассников, в большей мере девочек. Физкультура воспринимаются подростками как некая повинность, которой хочется избежать всеми силами. |
О чем подростку говорить не обязательно?_________
Такие ценности, как здоровье и нормальное давление, обычно неочевидны для тех, кто пока проблем из-за изменения давления не ощущает. Также аргумент «лучше умереть в 92 года, занимаясь серфингом, чем в 45 от инсульта» почти не произведет впечатление на тех, кто считает 30-летних стариками и руководствуется принципом «я решил жить вечно, пока все идет нормально».
На самом деле, не так уж важно, во имя чего ваш подросток будет регулярно двигаться – ради стройных ног, внимания самой красивой девочки в школе или рекорда района в беге на 100 метров. Главное – результат. И подросток с этим тоже согласится.
Известно, что умеренные, но регулярные физические нагрузки дают следующий эффект:
· уменьшают депрессию и уровень тревожности,
· повышают самооценку и стрессоустойчивость,
· укрепляют иммунитет,
· снижают риск развития ожирения, атеросклероза и сахарного диабета,
· формируют нормально развитую мускулатуру.
Сколько надо двигаться школьнику?______________
Всемирная организация здравоохранения считает, что ребенок школьного возраста должен двигаться не менее 60 минут в день. При этому физическая нагрузка должна варьироваться от средней до высокой. Например, час активной игры в баскетбол или катания на велосипеде – это минимум физической нагрузки для растущего организма. Необходимую нагрузку также дадут два часа, пройденных быстрым шагом или потраченных на помощь в уборке квартиры или гаража.
Есть ли альтернатива спортивной секции?__________
Если, возвращаясь с работы, родители проводят весь вечер у телевизора или засиживаются до рассвета в социальных сетях, повлиять на своего подростка будет сложно. Он сразу обратит на это внимание: «А сам-то?» – и будет прав. Поэтому, не забывая показывать личный пример, нужно сосредоточиться на том, что важно для старшеклассников.
Как заставить великовозрастного ребенка подняться с дивана и поставить его на лыжи? Если ребенку не нравятся подвижные игры или ему не интересны спортивные секции, физическим воспитанием придется заняться родителям. Приучать детей к активности лучше собственным примером и лучше всего, действовать прямо с детского возраста.
Многим детям нравятся туристические секции, плавание в бассейне или занятия с животными. Кстати, собака в семье – это отличный способ добавить школьнику как минимум час активного движения на свежем воздухе.
Заведите собаку небольшого размера и хорошо обучаемой породы, чтобы ребенок мог заниматься с ней самостоятельно – не только гулять, но и дрессировать. совместные прогулки и семейные обязанности заставят школьника выйти на воздух. И лучший друг для неспортивного подростка – собака. Например, собака будет учиться преодолевать сложные препятствия, а ребенок получит час очень активного движения на каждой прогулке. Каждый день выбирайтесь на прогулку. Купите школьнику шагомер – и даже короткая дорога для школы может удлиниться в несколько раз ради получения «красивого» результата на дисплее.
Что изменит половое созревание?_________________
Начало полового созревания сильно меняет тело подростка. Мальчики начинают активно расти, у них меняется не только обмен веществ, но и восприятие собственного тела. Потому они могут быстро уставать и часто травмироваться. Отказываться от физической активности в этот период не надо – отсутствие нагрузки помешает нормальному развитию костной и мышечной системы.
У девочек в подростковом возрасте сильно изменяется тело, и начинаются менструации. Заниматься спортом в критические дни можно, если менструации проходят не обильно, без боли. Если же боли и выделения очень сильные, следует обратиться к гинекологу для решения этой проблемы. А активные занятия спортом лучше сократить.
Как найти время для движения выпускнику и абитуриенту?______________________________________
Выпускные классы школы превращаются для подростка в тяжелое испытание: у многих школьников учебный день удлиняется до 12 часов. По мнению врачей, малоподвижный образ жизни в этот период не идет на пользу умственным способностям школьника.
«Организм не получает достаточного питания, мышцы слабеют, болезни подкрадываются все ближе и ближе. Нередки случаи, когда такие учащиеся зарабатывают себе хронические заболевания, — говорит Поляков. — У них могло бы быть гораздо больше физических и интеллектуальных сил, если бы они находили время на физическую активность».
Объяснить выпускнику, что надо все бросить и начать двигаться достаточно сложно. Если школьник к моменту окончания школы не сделал спорт своим хобби, родителям придется пойти на хитрость.
У подростка должны появиться ежедневные обязанности, которые заставляют его двигаться на свежем воздухе как минимум час в день. Если в семье есть младшие дети, подростка можно отправлять с ними на прогулку или в секцию (ссылаясь на занятость родителей), поручить ему покупать ежедневно продукты. Поощрять личное общение школьника с друзьями и любое активное увлечение: купите ему ролики, велосипед или другое подходящее снаряжение, если это позволит подростку больше бывать на свежем воздухе.
Главное – общение___________________________
Общение со сверстниками, статус в компании для подростков намного важнее учебы. Попробуйте сыграть на этом – успешные в каком-то виде спорта ребята более популярны, а хорошая осанка, стройные ноги, крепкие мышцы также добавляют очков в подростковой табели о рангах.
К тому же многие подростки зациклены на «я – толстая и никто со мной не хочет дружить» и «я – тощий и мелкий, и поэтому меня считают слабаком». Аргументы «зато ты умный» и «ты не толстая!», даже если они правдивы, совсем не утешают. А вот конструктивный выход – бассейн или велосипед для худеющей девушки и тощего юноши – намного эффективнее. Опять же, результаты быстро станут видны и самому подростку.
Можно записать на плавание, аэробику, бег по утрам, велосипедные прогулки не только своего ребенка, но и его друзей. В компании заниматься веселее, можно посоревноваться между собой и не давать друг другу отлынивать. Если приятелей нет, то завести их в спортзале, спортивной секции более вероятно, чем сидя дома у телевизора.
Уверенность в себе___________________________
Подростки весьма склонны мериться достижениями. В ваших силах сделать так, чтобы ваши дети мерились реальными успехами: тем, что могут сесть на шпагат и проплыть два километра, сходили летом в конный поход или обошли пешком весь Крым, освоили велосипедные трюки или могут блеснуть знанием всех латиноамериканских танцев, а не сериалов.
Занятия на тренажерах_________________________
Основной принцип тренировок в подростковом возрасте – создание «базы» на будущее. Не надо стремиться достичь быстрых результатов (растущий организм еще должен правильно сформироваться), все силовые тренировки для подростков должны обязательно включать в себя упражнения на растяжку – для развития гибкости.
Начинать заниматься на тренажерах можно, когда у ребенка заканчивается период интенсивного роста (у девочек это 11–13 лет, у мальчиков – до 15 лет). Дозированные силовые нагрузки до и во время периода роста тоже возможны, но они должны осуществляться только с использова-нием собственного веса (отжимания, подтягивания, упражнения для пресса). Для занятий используется любой тренажер, если на нем можно подобрать допустимый вес под контролем инструкторов. Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда можно правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный.
Силовую тренировку организовывать по принципу «тренируем постепенно все группы мышц». Подростку нельзя заниматься на силовых тренажерах, если у него есть выраженные нарушения осанки и другие ортопедические патологии, заболевания сердечно-сосудистой системы и др. хронические заболевания в стадии обострения.
Существует заблуждение, что мышцы можно накачать только при помощи тренажеров! Хороший эффект отлично достигается и при помощи собственного веса (отжимания, подтягивания, упражнения для пресса) |
Самое важное_________________________________
Даже при самой сильной нагрузке школьнику надо ежедневно активно двигаться не меньше часа. В этом ему должны помогать не только учителя физкультуры, тренеры секций, но и сами родители. К занятиям на силовых тренажерах подросток может приступать, когда у него закончится период интенсивного роста тела: сначала надо укрепить мышцы, ответственные за поддержание вертикального положения тела, затем можно начать работать, используя вес собственного тела, и постепенно переходить к занятиям на силовых тренажерах.
По материалам сайта: http://www. *****
«Центр медицинской профилактики», т.
