Что такое релаксация?
Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть!
Такие нагрузки отрицательно сказываются на здоровье детей. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.
Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства. Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы. Этим и объясняется неспокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр. Прежде всего, это касается активных деток. Но, несмотря на это, существует множество способов, благодаря которым можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Как известно, мышечная и эмоциональная раскованность – главное условие для естественной речи.
Научиться произвольно расслаблять мышцы, освобождаться от избыточного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю за их деятельностью. Умение расслабить мышцы называется релаксацией – мышечным освобождением.
Навык произвольно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных упражнений, которые приучают чувствовать сильное напряжение мышц и затем расслабленное их состояние.
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений
Простые упражнения на релаксацию
1.Упражнения для рук
Упражнение 1. Стоя (сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.
Упражнение 2. Стоя (сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.
Упражнение 3. Стоя (сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса вперед.
Упражнение 4. Сидя. Опереться руками на сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.
Упражнение 5. Стоя. Отведя руку в сторону или вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу, с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.
Упражнение 7. Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.
Упражнение 8. Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.
Упражнение 9. Стоя (сидя). Медленно, с напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и голову, расслабиться.
Упражнение 10. Стоя. Свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.
Упражнение 11. Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулаки. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть руки в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.
Упражнение 12. Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони, затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.
Упражнение 13. Стоя, руки на поясе (или сидя, руки на бедрах). Поднять с усилием правое плечо вверх — уронить его вниз, то же — левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».
Упражнение 14. Сидя, руки на бедрах. Растягивание за счет выпрямления рук в локтевых суставах (эффективнее в положении рук пальцами внутрь). Расслабиться, вернуться в исходное положение.
Упражнение 15. Выполнить танцевальные движения, свободно потряхивая руками, ногами.
Упражнение 16. Сидя (стоя). Вытягивание пальцев с помощью другой руки («снятие перчатки»). Выполнять попеременно левой и правой рукой.
Упражнение 17. Сидя (стоя). Максимальное разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.
Упражнение 18. Сидя (стоя). Разведение ладоней в стороны при соединенных пальцах на обеих руках с последующим потряхиванием.
Упражнение 19. Сидя (стоя). «Аплодисменты» с последующим растиранием и потряхиванием рук.
Упражнение 20. Сидя (стоя). Веерообразное движение выпрямленными пальцами руки.
2. Упражнения для туловища
Упражнение 1. Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выпол-нить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.
Упражнение 2. Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).
Упражнение 3. Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.
Упражнение 4. Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).
Упражнение 5. Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.
Упражнение 6. Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.
Упражнение 7. Стоя, скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.
Упражнение 8. «Тянуть канат». Стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
Упражнение 9. «Поза фараона». Сесть на край стула, скрестив ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук, ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2-3 раза.
3. Упражнения для ног.
Упражнение 1. Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.
Упражнение 2. Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.
Упражнение 3. Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.
Упражнение 5. Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.
Упражнение 6. Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30-40 секунд ступнями ног. Расслабиться.
Упражнение 7. Сидя па краю стула, приподнять руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.
4. Упражнения для шеи
Упражнение 1. Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.
Упражнение 2. Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной амплитудой).
Упражнение 3. Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в зажим на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плечи без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Стоя (сидя). Голову отвести максимальпо назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 5. Сидя (стоя). Медленно произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа.
5. Упражнения для органов артикуляции
Упражнение 1. Попеременно высовывать узкий напряженный язык («жалом») и широкий расслабленный («лопатой»).
Упражнение 2. С усилием упереть кончик языка в верхние зубы, затем расслабить, уложив на дно полости рта. Губы и зубы разжать, рот приоткрыть.
Упражнение 3. Улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. Удержать позу на счет 1-5.
Упражнение 4. Растянуть губы в улыбку с напряжением, затем расслабить губы и вернуть в прежнее положение.
6. Упражнения для голосового аппарата
Зевок — это безусловный рефлекс, произвольный дыхательный акт, который состоит из медленного вдоха и быстрого энергичного выдоха. Зевание уменьшает напряженность, скованность голосового аппарата.
Упражнение 1. Раскрыть широко рот, глубоко зевнуть, Повторить упражнение.
Упражнение 2. Зевнуть и, перебивая зевание, протяжно произнести звук м-м-м. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3. Зевнуть, на выдохе произнести слоги ах, ух, ох сначала беззвучно, а затем озвучив их.
Упражнение 4. Зевание с произношением слогов мумми, момми, мамми на выдохе. Повторить 10-15 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!
При выполнении упражнений следует улавливать контраст между напряжением и расслаблением мышц. Ежедневно мысленно воспроизводите во всех деталях приятное ощущение расслаблености.
Овладев релаксацией, вы научитесь снимать напряжение и усталость,
почувствуете себя спокойнее и раскрепощение.
