Тренировочные методы вестсайд барбелл (стр. 5 )

Мы используем эту систему в Вестсайде на регулярной основе. Этот метод также используется в день максимальных усилий как один из чередуемых.

Тим Гарольд делает присед со 505кг вверху и 455кг внизу. Его лучший присед 457кг. Мэтт Смит использовал тот же самый метод 522кг вверху и с 470кг внизу, что дало ему присед в 500кг.

Хоть этот метод и использовался в СССР для молодых атлетов, в Вестсайде мы используем его в наших упражнениях и достигаем успеха. Это помогло присесть двум из нас 500кг, один из Чак Вогепол, мировой рекордсмен в приседе в категории до 125кг.

В Вестсайде мы часто используем облегченный метод в жиме лежа. Для жима мы используем 4 типа лент. Для максимальной нагрузки мы прежде всего используем мощные и средние ленты. Ленты крепим сверху силовой рамы высотой 210см. Если на штанге 70кг вверху, то на груди она ничего не весит. С 205кг на штанге, вес уменьшается до 135кг в нижней точке, но вес растет по мере фазы подьема, и опять равен 205кг. На следующей тренировке максимальных усилий мы используем средние ленты, которые снимают 43кг в нижней точки. Начинаем опускать 205кг, внизу 160кг, и в верхней точке дожима опять 205кг. Легкие ленты снимают со штанги 30кг. 205 кг вверху - 177 кг внизу.

Как вы видите - чем жестче ленты, тем сильнее контраст. Эта система строит скорость и абсолютную силу, при помощи сопротивления лент. Для скоростного жима мы используем легкие ленты или монстерские мини-ленты. Жмущий без майки 227кг должен поставить на штангу 143кг. Легкие ленты снижают вес до 115кг в нижней точке. Это хорошая альтернатива обычной скоростной работе. Под обычной подразумеваем ленты, цепи и расцепители.

Для тяги, мы используем мощные ленты, приклепленные на высоте 165см, которые снимут 60кг в нижней точке. Джо Бейлес тренировался этим методом с весом в 340кг, что дало ему 352кг на соревнованиях. Это был его персональный рекорд, выше его предыдущего рекорда на 13 кг. Тим Гарольд потянул 410кг, и позже на соревнованиях потянул 388кг.

Этот метод очень хорош для тяги, для рывков с виса, подьемов на грудь, и приседов.

Используйте ваше воображение. Вы можете использовать этот метод для JM-жимов, разгибаний на трицес, жимов из-за головы, наклонных жимов. Это фантастический инструмент для любого спорта.

Это увеличит не только ваш прыжок в высоту и прыжок в длину но увеличить скорость рук. Этот метод учит вас ускорятся на протяжении всего движения. У обычного движения есть отчетливая фаза замедления. Облегчающий метод позволит устранить это явление.

С этим методом молодой игрок в мяч может не мучаться с 60кг в приседе, ведь он внизу ничего не весит. 102 кг вверху, превратятся внизу в 40кг, 143 вверху в – в 81 внизу. Это учит ускорятся. Нужно использовать в своих интересах все тренировочные методы, чтобы преуспеть.

Люди становятся сильнее каждый день и достаточно умны, чтобы максимально использовать дополнительное оборудование. Не будьте противником этого. Используйте все, что есть в вашем распоряжении. Если бы у великих лифтеров в 70ых,80ых,90ых были бы жимовые майки, костюмы для приседа, они бы их использовали. Некоторые из лифтеров ушли после 5-6 лет выступлений. Если бы у них была современная экипировка, то возможно они бы и щас конкурировали с современными лифтерами.

Баллистический метод

Одна из форм реактивного метода- баллистический метод. Он основывается на быстром растягивающем движении. В Вестсайде мы используем его для жима лежа с субмаксимальными весами в скоростной день. Бросьте или очень быстро опускайте штангу на грудь, тормозите ее в 2,5-10сантиметрах от груди, и резко жмите. Этот метод очень для строительства реверсивной силы. Никогда, я повторю, никогда не делайте паузу на груди в жиме. Нельзя терять кинетическую энергию. Пауза нужна только по правилам соревнований. Рефлекс растягивания мышц у опытных атлетов достигает 4 секунд, у менее опытных 2 секунды, по исследованиям Вилсона. Если вы делаете паузу больше, чем ваше время рефлекса растягивания, то вы потеряете потенциальную энергию. Кто сказал, что обьект в покое не должен двигаться? Помните, первый, второй, третий законы Ньютона действуют на штангу все время - во время опускания, статичного положения и в фазе подьема.

Концентрический метод

Поставьте штангу в силовую раму на нижнюю точку движения, повесьте цепи, подлезьте под нее, и поднимите. Преодоление расслабленного состояния с легким или средним весом в 50-80% развивает скорость. Если используется вес в 90% и больше, развивается максимальная сила, а не взрывная. Движение может казаться медленным, из-за величины сопротивления груза. Можно также использовать этот метод с 90-100% в день максимальных усилий.

Динамический метод

Для жима или присед, 20-24 движения – это стандарт для дня динамических усилий. Для жима используйте 40-50% ом максимума, с дополнительной нагрузкой в виде резины или цепей. Для приседа используйте 50-60%, также с цепями или резиной. Резина или цепи должны постоянно использоваться, чтобы убрать фазу замедления. Когда вы поднимаетесь из приседа вверх, вы замедляетесь. Но цепи и резина тянут вас вниз, увеличивая силу тяжести. Приседания на ящик, жимы лежа на полу, жимы с доски быстро развивают силу.

Многие молодые атлеты имеют очень большую взрывную силу, но у них недостаток максимальной силы. Они очень быстры в упражнениях с малым весом, но с максимальным весом они очень медленно двигаются. Это можно исправить, используя вес в 65%. Движение медленнее, но начинает расти сила. Максимальная сила проявляется в течении 0.3 секунды. Это момент можно удлинить используя резиновые ленты для замедления быстродвигающейся штанги. Доктор Мэл Сифф был согласен с этим. У нас был толкатель ядра с результатом в 18метров 90сантиметров, который сказал, что всегда был быстрым в толчке с весом 165кг, и был быстрым в тяге с весом 257кг, при собственном весе в 113кг. Однако он не смог даже сдвинуть с места штангу весом в 272кг. Он не мог быть быстрым с этим весом. Скорость нужна чтобы преодолеть сопротивление.

Увеличение веса маятниковым методом

В скоростной день, используйте трехнедельный маятник. К примеру, в приседе используйте 50% в первую неделю, 55% во вторую, 60% в третий, а на четвертой опять 50%. Можно менять ленты на цепи или расцепители, используйте облегчающий метод, или меняйте ширину хвата штанги.

Работа на приоритетные мышцы

Тренируйте самые неразвитые мышцы в первую очередь, или те движения, которые отстают.

Словесные команды

Всегда используйте вербальные команды, такие как: жми! голову вверх!

Сопряженный последовательный метод

Всегда меняйте подсобные упражнения в скоростной день. Чем больше вам нужен результат, тем чаще надо менять малое количество подсобных упражнений. Менятся - это очень трудно для многих лифтеров. Мы комбинируем несколько методов в скоростной день. Если использовать только один метод, ваши тренировки будут не продуктивными. Никто не будет сильным, просто прочитав книгу. Стать сильным вы можете, только если признаете свои слабости.

ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ

Если вы хотите выделиться в спорте, вы должны развить специфические качества, которые нужны именно в вашем виде спорта. Не обобщайте силу, нет слабых или сильных, быстрых или медленных. Однако вы можете быть сильным, но медленным, а можете быть слабым и быстрым. Некоторые верят, что есть только один метод тренировки с весами. Они не признают индивидуальную необходимость развивать необходимые качества, такие как скорость или максимальная сила. Многие также думают, что очень сильный человек не вынослив, или менее быстрый, чем человек со средней силой.

В системе Вестсайда используется сопряженная периодизация. Это значит, что мы тренируемся по нескольким методам одновременно. В отличии от «западного» метода периодизации, который подразумевает разные периоды подготовки, в Вестсайде разные периоды подготовки идут одновременно.

Метод Вестсайд Барбелл основан на трех базовых методах достижения максимальной нагрузки мускулов:

1.  Метод максимальных усилий

2.  Многоповторный метод

3.  Метод динамических усилий

Беглый взгляд на систему

Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.

Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.

Тренировочная неделя состоит из 4 дней:

Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге

1. Упражнение максимального усилия:

Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.

Пример схемы упражнения с максимальным усилием:

Тяга с резиновыми лентами

Подходыы	Повторыы	Вес
2	5	60
1	3	102
1	2	143
1	1	184
1	1	206
1	1	225
1	1	247 л. рекорд
1	1	261 неудачно

Периодизация максимальных усилий:

	Цикл 1	Цикл 2
Неделяl	Гуд-монинги с гнутым грифом	Тяга санок
Неделя 2	Присед на низкий ящик	Тяга становая с резиной
Неделя 3	Отдых	Тяга санок
Неделя 4	Работа в экипировке	Гуд-монинги с паузой

Это схема - примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2. Дополнительные упражнения:

Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.

3. Несущественные упражения :

Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.

4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.

Примерная тренировка в понедельник:

Тренировка #1:

1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл Сгибания ног в тренажере 4x6-8 Разгибания ног с весом 3x10 Обратные гиперэкстензии 3x10 Работа на шею 2x20

Тренировка #2:

Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл Сгибания ног с резиной 3x15 Обратные гиперэкстензии 3x15 Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода

Тренировка #3:

1.  Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12

2.  Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12

3.  Тяга т-штанги 3-5 подходов

4.  Работа на хват 3-5 подходов

Среда: День максимальных усилий в жиме лежа

1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод.

Примерная тренировка в среду:

Жим с двух досок

Подходы	Повторы	Вес
2	5	43	на грудь
1	3	61	на грудь
1	2	84	на грудь
1	1	102	на грудь
1	1	125	ставим доски
1	1	143
1	1	165
1	1	188
1	1	206
1	1	215	л. рекорд,

Периодизация максимальных усилий:

	Цикл 1	Цикл 2
Неделяl	Жим лежа на полу	Жим гантелей на разы
Неделя 2	Жим лежа с лентами	Жим с 3 досок
Неделя 3	Дожимы в раме	Жим с цепями
Неделя 4	Жим в майке	Отдых

И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.

2.  Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.

3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.

4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.

Примерная тренировка в среду:

Тренировка #1:

1. Жим с лентами работа на максимальный сингл

2.  Разгибания на трицепс 5x8

3.  Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15

4.  Подьемы на бок. дельты 3x10-15

5.  Бицепс-молоток 2x20

Тренировка #2:

1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-15

2.  Разгибания на трицепс 3x5

3.  Тяги книзу в тренажере 4x 10

4.  Тяга санок 4 прохода

Тренировка #3:

1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл

2.  Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях

3.  Разгибания из-за головы 3x15

4.  Тяга одной рукой 3x15

5.  Тяга к подбородку 3x15

Правила дня максимальных усилий:

1.  Не готовьтесь ментально, перегорите.

2.  Не планируйте слишком многое заранее.

3.  Самые важные вещи - время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.

4.  Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.

5.  На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.

Стандарты дней максимальных усилий:

•  Нагрузка: 90-100% +

•  Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1

•  Количество упражнений с макс. усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима

•  Повторы 1-3

•  Отдых 2-5 минут

•  Смена упражнений каждые 1-2 недели

Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.

1. Присед на ящик - этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.

-  5-6x2 с резиной

-  6-8x2 с цепями

-  8-12x2 просто со штангой

Очень важный фактор - уровень подготовки, от него зависит используемый вес.

-  Продвинутые 40-50%

-  Средний уровень 45-55%

-  Новички 50-60%

Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.

Примерная тренировка приседа в пятницу:

Присед на ящик

Подходы	Повторы	Вес
2	3-5	61
2	2	84
1	2	102
1	2	125
1	2	143
8	2	170

2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так - 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.

Примерный расклад по тяге:

Тяга

Подходы	Повторы	Вес
1	1	61
1	1	102
1	1	143
5	1	184

3.  Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.