Психотехнические приемы и упражнения для снятия напряжения

ПСИХОТЕХНИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Метод подпой рационализации предстоящего события, т. е. многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создает ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А, как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неопределенное. На первое место этот метод поставлен не случайно. Дело в том, что негативные эмоции возникают, прежде всего, там, где высока степень неопределенности процесса и исхода значимого для человека события. Метод рационализации как раз и уменьшает эту неопределенность.

Метод имитационных игр. Смысл подобных игр состоит в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Это своеобразные репетиции перед спектаклем. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.

Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего жизненного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Последовательное и детальное мысленное повторение всех возможных тонкостей успешно разрешенных проблем является содержательной базой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем большее число таких ситуаций со «счастливым» концом проанализировано (психика заполняется положительным опытом) и чем сложнее были эти удачно окончившиеся события. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту».

Метод «Волшебное слово»

Выберите простые слова: мир, отдых, покой, тишина, прохлада. Вместо слов можно использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Метод «Дыхание на счет 7-11».

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. *

Метод «Глубокое дыхание для снятия стресса»

1.Примите удобную позу. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.

2.Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться, а не втягиваться).

3.Медленно и полностью выдохните через рот.

4.Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я», а при выдохе: «Расслабляюсь».

5.Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно)

6.В течение нескольких последующих минут посидите спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

Упражнение «Концентрация на дыхании» для внутреннего расслабления

Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово в этом упражнении — ПОКОЙ. Когда вы дышите, думайте только об этом волшебном слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе — о слоге «КОЙ». Вы дышите спокойно, дыхание струится само собой. Иногда оно сильнее, иногда — слабее. Иногда вы чувствуете его внизу, в области живота, иногда — наверху, в области носа. Вы полностью расслаблены. Обращайте внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда вдыхаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете — «КОЙ». Если вас отвлекают другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к волшебному слову ПОКОЙ (20 с). Вы медленно возвращаетесь из волшебного мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим. К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните.

Упражнение «Частица»

Сядьте удобно, расслабьтесь (вы уже знаете, что для этого нужно), закройте глаза и, слушая мой голос, создавайте свои внутренние образы.

Представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива (пауза). Не затронутая всеми страхами и заботами о будущем, она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться (пауза). Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или озера, спокойного, с гладкой поверхностью (пауза). Преисполненная глубокой умиротворенности и. радости, спокойствия, она, эта драгоценная частица находится в полной безопасности. Она там — глубоко в нас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или озеро, находящиеся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами (пауза 20 с) Запомните это ощущение. Теперь глубоко вздохните, медленно откройте глаза и возвратитесь в реальную жизнь.

Метод «Позитивные установки»

Если вы поймали себя на том, что вами овладевает тревога, волнение, что в голову лезут панические мысли о предстоящем провале, немедленно скажите самому себе: «Стоп!» Это слово должно быть произнесено резко, как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас, переключив сползание по наклонной плоскости саморазрушительного негативизма, который никуда, кроме как в тупик, не ведет. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох - медленный выдох, глубокий вдох - медленный выдох. И так несколько раз. А теперь поработайте над тем, чтобы переключить свои негативные установки на позитивные. Несколько примеров тому смотрите в таблице.

	Негативные установки	Позитивные установки
1.	Я не могу сосредоточиться.	Моя концентрация заметно улучшилась. Но даже когда она рассеивается, я знаю, как восстановить ее.
2.	Я не справлюсь с заданием.	Я в состоянии осилить все, и я непременно сделаю это.
3.	Всем остальным удается выучить гораздо больше, чем мне.	То, что делают остальные, не имеет для меня никакого значения. Действительно важным является только то, как я организовал свой процесс подготовки к экзаменам и насколько успешно я через него прохожу.
4.	Я непременно провалюсь. Что будет, если я провалюсь?!	Я сделаю все от меня зависящее, чтобы выдержать экзамен. Я намерен сдать его и абсолютно не намерен проваливаться.
5.	Я всегда плохо сдавал экзамены, и это, конечно же, произойдет со мной опять.	То, что было, не имеет ровным счетом никакого значения. Сегодня я работаю отлично, я владею собой, как никогда, и это есть начало новой эры моих успехов.