Предисловие (стр. 11 )

носки немного развернуть. Чем длинней ваши бедренные кости, тем сильнее

вам придется разворачивать носки. Кроме того, вы должны как следует

"разработать" ахилловы и подколенные сухожилия, а также плечи, иначе ва-

ша техника выполнения приседаний будет хромать. Делайте упражнения на

гибкость и растяжку.

Для начала попробуйте поставить пятки на расстоянии 30-35 см друг от

друга. Если вы человек высокого роста или с широкими бедрами, то вам

больше подойдет расстояние в 40-45 см, а некоторые раздвигают ступни да-

же на 50 см.

Обувь

Не приседайте в спортивных туфлях с гибкими подошвами - они не пред-

назначены для поднятия тяжестей, и в них вы можете потерять равновесие.

В бодибилдинге надо крепко стоять на ногах.

Положение штанги

Не держите штангу на уровне шеи - это слишком высоко. Опустите ее

немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и

это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете "нащупать" еще более

удобное и эффективное для вас положение.

Если ваши плечевые суставы малоподвижны, вам будет трудно опустить

штангу до нужного места. Как сделать плечи более гибкими? Возьмите гриф

очень широким хватом и опустите его вниз, к бедрам. Держите его легко,

зажав только большими и указательными пальцами. Потом, не сгибая рук,

поднимите гриф над головой и отведите его как можно дальше назад.

Чем шире хват, тем легче делать упражнение. Чтобы увеличить подвиж-

ность плеч, постепенно уменьшайте расстояние между руками. Не переу-

сердствуйте, а то заработаете травму,

Когда вы подкладываете что-нибудь на шею под штангу, то не делайте

эту подкладку слишком толстой, иначе штанга потеряет устойчивость и "за-

хочет" скатиться вниз по спине.

Когда вы беретесь за гриф, расстояние между руками должно быть на

15-20 см больше ширины плеч. При очень узком хвате возникает большая

нагрузка на локти; при очень широком вам будет неудобно удерживать штан-

гу в равновесии. Если вы просто "закинете" кисти рук на блины, как дела-

ют некоторые, то вообще не сможете сделать приседания эффективно.

Когда вы встаете под штангу, которая лежит на опорах, следите, чтобы

она легла на спину именно центральной частью грифа. Ваши руки должны

быть на равном расстоянии от шеи. Если гриф штанги чем-нибудь обернут,

эта "подкладка" тоже должна располагаться строго посередине. Взяв штангу

на плечи, отойдите от опор ровно настолько, чтобы они не мешали вам де-

лать приседания. Не отходите назад слишком далеко - устав, вы не сможете

одолеть это расстояние и вернуть штангу на стойки. И не стойте подолгу

со штангой на плечах - не утомляйте себя попусту.

Лучше делайте приседания в стойке, отрегулировав высоту ограничителей

так, чтобы гриф ложился на них, когда ваши бедра становятся параллельны

полу. В этом случае вы сможете начинать подъем штанги "с полной останов-

ки" на опорах, не рискуя повредить позвоночник во время "полной останов-

ки" на скамье.

В любом случае я не рекомендую вам выполнять приседания со скамьей,

хотя такой вариант приседаний рекомендуют многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень немногие культуристы из тех, у кого есть проблемы со спиной,

нуждаются в специальном поясе. Научитесь приседать правильно, и у вас

образуется естественный "пояс" из сильных брюшных и поясничных мышц. Для

приседаний со средним и высоким числом повторений силовой пояс особенно

неудобен. Он мешает усиленному дыханию и "впивается" в живот, а спина

устает не меньше, чем без него.

При выполнении приседаний с низким количеством повторений хороший по-

яс может оказаться полезным. А если вы готовитесь к силовым соревновани-

ям, пояс вам просто необходим. Если же вы не стремитесь победить на кон-

курсе тяжелоатлетов, то вам не стоит к нему привыкать. Личные рекорды вы

сможете ставить и без него.

Колени

Выполняя приседания, держите колени развернутыми в стороны. Они долж-

ны находиться на одной осевой линии со ступнями. Сводить колени во время

распрямления ног - типичная ошибка. Возможно, вы будете прогрессировать

и в этом случае, но, научившись правильно держать колени, вы обеспечите

себе более долговременный прогресс и снизите риск травмы.

Начиная новый цикл с умеренными нагрузками, внимательно следите за

правильным положением коленей: они должны быть направлены в стороны. Ес-

ли вы будете поднимать нагрузку постепенно, ваша техника останется пра-

вильной и при больших весах. Надо подчеркнуть, что если вы будете ста-

вить ноги достаточно широко и носками наружу, тогда и колени займут нуж-

ное положение. Если вы увеличите нагрузку слишком резко, ваши колени мо-

гут снова "сыграть" внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) просто не умеют приседать

правильно. А те, кто все же пытается этому научиться, нередко слишком

нетерпеливы: им жаль тратить на обучение свое время и силы. А в ре-

зультате, наращивая нагрузку, они перестают следить за правильной техни-

кой выполнения приседаний и быстро "въезжают" в застой.

В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи

развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно

наклоняться вперед. Тяжесть нагрузки должна приходиться на середину

ступней. Если упор перемещается на носки, вы рискуете потерять равнове-

сие.

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь. Не расслабляй-

те ноги в нижнем положении, чтобы набраться сил и потом рывком "выско-

чить" из приседа. Это путь к травме.

Наоборот, именно напряжение мышц, возникающее в самом низу, должно

помогать вам "выйти" со штангой наверх. Опускайтесь медленно (но не

слишком), пока не достигнете нижней точки, в которой бедра параллельны

полу, после чего сразу же начинайте обратное движение. Подъем штанги

должен быть таким же "гладким". Не ускоряйте движение в его конечной фа-

зе.

Во время подъема категорически запрещается задерживать дыхание. Мак-

симальное напряжение сил всегда сопровождается выдохом. Между повторени-

ями дышите глубоко, мощно и шумно.

При движении вверх главную работу выполняют мышцы ног и тазового поя-

са. Разгибая ноги, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Для

этого надо подать бедра вперед, а плечи чуть поднять вверх. Приподнимая

плечи, вы тем самым удерживаете штангу и не даете себе упасть назад. А

мускулы ног и тазового пояса поднимают ваше тело вверх.

Когда вы выходите из приседа, ваши плечи должны двигаться не медлен-

нее, чем таз. Если таз будет опережать плечи, вы начнете падать вперед.

Если вы чувствуете, что подъем вот-вот застопорится, сильно толкните

штангу вверх обеими руками, как при жиме из-за головы, и сделайте мощный

выдох. Момент инерции поможет вам одолеть трудную точку и выпрямиться.

Самое безопасное - это держать спину ровно. Спина должна быть прямой,

хотя, конечно, ее придется немного наклонить вперед. Плечи в подъеме на-

до приподнимать, однако при этом не закидывайте назад голову.

При выходе из приседа лучше всего смотреть вверх - это поможет вам не

горбить спину, что приводит к потере равновесия и падению вперед. Но од-

но дело просто смотреть вверх, и совсем другое - сильно запрокидывать

назад голову. Если вы устремляете взгляд слишком высоко, возникает тен-

денция переноса опорных точек на носки, из-за чего таз поднимается слиш-

ком быстро, и спортсмен тоже может упасть вперед.

Во время паузы между повторениями не перекашивайте и не качайте штан-

гу. Ваш таз тоже должен быть неподвижен. Не переносите тяжесть на одну

ногу, чтобы расслабить другую. Между повторениями нельзя горбиться, спи-

на должна быть напряжена постоянно. Не смещайте руки и не пытайтесь пе-

редвинуть на плечах штангу - лучше поставьте ее на ограничители, отдох-

ните, возьмитесь за нее поудобнее и снова начните сет.

С течением времени технические правила легко забываются. Чтобы сохра-

нить правильную технику, регулярно просматривайте эту главу.

Безопасность

Никогда не приседайте до полного изнеможения, не установив ограничи-

тели, чтобы штанга ложилась на них сразу после точки, в которой верхняя

поверхность ваших бедер параллельна полу. Единственное исключение - это

тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми подхватить штангу в

экстренном случае. А лучше всего, когда есть и ограничители, и партнеры.

Это придаст вам уверенности и позволит работать с полной отдачей.

Увеличение нагрузки

Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге,

заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что

ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса

слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "за-

резать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе

желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно

справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная наг-

рузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение

в одно из самых ненавистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тог-

да вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш

организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение - это

добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жиз-

ни.

Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выпол-

нить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда

ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный

цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и

потом бросить занятия бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать

приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес

от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и

кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68

кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тре-

нировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом

перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к

штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель)

вы дойдете до своего рекордного сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг

(или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 5-7

дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до

100 кг или больше - это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку

95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла

может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?

Сколько повторений выбрать?

Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том,

что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это под-

разумевает малое число повторений. Но работа с малым числом повторений

почти не дает массу. Кроме того, тренинг с малым числом повторений уве-

личивает риск травмы.

Когда вы работаете с очень низким количеством повторений, всякая тех-

ническая ошибка чревата серьезными последствиями. Даже маленький "сбой"

может привести к травме. Если же число повторений велико, техническую

ошибку всегда можно "замазать" и при этом ничего не повредить. Это не

значит, что вы должны совсем отказаться от работы с малым числом повто-

рений.

Правильная, техничная работа с малым числом повторений разнообразит

тренировки и дает спортсмену возможность один-два раза в год ставить но-

вые рекорды в единичных упражнениях. В главе 13 описано, как с пользой

выполнять единичное упражнение (с нагрузкой в 90-95% от максимума) в

рамках известного вам тренировочного цикла.

Однако если вас интересует рост мышечной массы, придерживайтесь в

приседаниях среднего и высокого количества повторений. Их должно быть от

шести (это нижний предел) до двадцати и больше, если у вас достаточно

крепкая поясница. Тренируясь с полной отдачей тогда, когда этого требует

расписание цикла, вы сможете добиться хороших результатов при работе с

разным числом повторений. Изменяя количество повторений от цикла к цик-

лу, вы добьетесь необходимого разнообразия и не дадите угаснуть своему

"боевому пылу".

Если приседания не помогают

Некоторым спортсменам приседания не даются - они не могут выполнять

их в правильном стиле, безопасно и эффективно. Если вы, действительно,

принадлежите к этому меньшинству, а не просто хотите увильнуть от тяже-

лого упражнения, вам лучше заменить приседания на что-то другое. Если у

вас проблемы с коленями или исключительно "неудачное" телосложение, нап-

ример, слишком длинные бедренные кости, то обычные приседания, действи-

тельно, могут оказаться неэффективными.

Травмы коленей или поясницы (их причиной могут быть несчастные случаи

или столкновения в "контактных" видах спорта) иногда являются непреодо-

лимым препятствием на пути освоения приседаний. Очень высокие люди не

всегда бывают способны выполнять это упражнение с достаточно большой

нагрузкой. Описанные ниже альтернативные упражнения даются здесь по двум

причинам:

1. Чтобы обеспечить безопасную и эффективную замену приседаниям для

тех, кто физически не способен продуктивно приседать со штангой на пле-

чах.

2. Чтобы предоставить возможность выбора тем, кто может выполнять

обычные приседания, но хотел бы иногда заменять их на что-нибудь равно-

ценное, чтобы избежать психологического однообразия тренировок.

Становая тяга

Становая тяга - прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и

очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штан-

гу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулату-

ру (в целом) примерно одинаково. Некоторым может принести пользу упорная

работа со становой тягой во время обучения технике приседаний. Не жалей-

те времени на выработку правильной техники приседаний и повышение элас-

тичности связок в сочетании с ростом нагрузки на становой тяге. Этим вы

заложите хорошую основу для развития своих мышц в дальнейшем, когда пе-

рейдете к приседаниям с большой нагрузкой. (В главе II подробно описано,

как следует выполнять становую тягу. )

Делая становую тягу, вы должны соблюдать те же правила, что и при вы-

полнении сета приседаний с двадцатью повторениями. Избегайте чересчур

узкого хвата, чтобы предотвратить излишнее сжатие грудной клетки (это

важно на финальной стадии сета, когда работать становится особенно тяже-

ло). Выполняйте становую тягу с использованием принципа отдых-пауза, не

чаще раза в неделю (с полной нагрузкой). На начальном этапе цикла, когда

нагрузки еще невелики, можно делать ее более часто.

Если прогресс в бодибилдинге дается вам с огромным трудом, уделите

основное внимание только одному из двух базовых упражнений: либо стано-

вой тяге, либо приседаниям, а другое выполняйте с малой нагрузкой. Иначе

ваш организм может взбунтоваться.

Жим ногами

Это упражнение может быть полезным, если у вас правильная техника вы-

полнения и хороший тренажер. Многие тренажеры для жима ногами не отвеча-

ют требованиям безопасности. Они слишком перегружают либо подколенные

сухожилия, либо поясничные позвонки (а иногда и то, и другое вместе).

Однако если вам попадется хорошо сконструированный тренажер для жима но-

гами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных побочных явлений

можно не бояться. Если вы будете делать упражнение с выверенной нагруз-

кой, оно наверняка принесет вам пользу.

Приседания с гантелями

Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обна-

ружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопас-

ным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление

на поясницу куда меньше.

Приседания со штангой на груди

Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она нахо-

дится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нуж-

ном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в от-

сутствии правильной техники.

При выполнении приседаний со штангой на груди правильная техника име-

ет очень большое значение. Надо контролировать положение штанги, следить

за правильной схемой движения и ни в коем случае не "подпрыгивать", вы-

ходя из нижней точки. Чтобы научиться правильно выполнять это упражне-

ние, надо начать с небольших нагрузок и увеличивать их медленно и осто-

рожно.

Тонкая подкладка под пятками существенно облегчит выполнение упражне-

ния на начальном этапе. Как и в случае с обычными приседаниями, в

дальнейшем лучше понемногу уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть

традиция: выполнять приседания со штангой на груди (а также другие виды

приседаний) с подкладкой под пятками, чтобы перенести основную нагрузку

на нижние области квадрицепсов. Этот обычай диктуют не только эстетичес-

кие требования. Связанный с потерей равновесия отрыв пяток от пола при

выполнении приседаний может повлечь за собой травму коленей. Поэтому,

если колени у вас еще не укрепились, лучше надежно подстраховаться брус-

ком. Локти надо держать высоко, гриф должен опираться на дельтовидные

мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе. Когда техника станет