Позитивное взаимовлияние и хорошее самочувствие

3. Позитивное взаимовлияние и хорошее самочувствие

3.1. Введение: управление стрессом и расслабление как факторы, способствующие трудовой атмосфере, учебе и рабочей форме

Оптимизация или контроль стресса (энергетики) — важный фактор, влияющий на хорошее самочувствие. Чрезмерным стрессом можно управлять, в частности, с помощью достаточного отдыха, физкультуры и расслабляющих упражнений. Позитивная установка в жизни и взаимовлияние также создают предпосылки для оптимального уровня энергетики.

Управление стрессом в школе приносит пользу как директору, учителям и всему персоналу, так и ученикам: улучшается взаимовлияние между учителями, персоналом и учениками, содействие поддержанию рабочей атмосферы не только облегчает нагрузку учителей, но и способствует учебе школьников. Результаты обучения учителей и школьного персонала расслаблению и положительному взаимовлиянию в школе оказались в самом деле обнадеживающими. Периодические минутки расслабления для учащихся дали прекрасные результаты, которые опубликованы в научных изданиях.

Многие учителя, директора и другие школьные работники переживают депрессии и усталость от работы. Нередко подобные проблемы, понижающие способности к труду, бывают и у школьников.

В этой главе, освещающей профилактику хорошего самочувствия, так же, как и в последующей, четвертой, даются способы поддержания здоровья, хорошего самочувствия и учебных навыков в школе.

Расслабление и управление стрессом в школе как мера профилактики душевного здоровья, а также способ сосредоточения, способствующий учебе (Пертти Хелин)




В качестве спортивного тренера я начал практиковать расслабление в конце 1960-х. Моим крестным отцом стал тренер из США Бад Винтер. Сначала я использовал его науку на этапе выхода из интенсивной нагрузки после тренировки в спортивном клубе в Хельсинки. Под моим началом работало 20-30 спортсменов. Результаты обнадежили. Далее я перешел от группового расслабления к различным индивидуальным методикам с целью повышения спортивных достижений на соревнованиях, а также для нормализации душевного равновесия и вхождения в норму. Самочувствие многих спортсменов, их успехи в соревнованиях и результаты весьма заметно улучшились под воздействием расслабления.

Я также использовал расслабление в школьной практике, начиная с 1970-х с хорошими результатами, однако системный вид расслабление приобрело только в 1980-х, когда я писал диссертацию одновременно с преподаванием в спортивном училище и изучением стресса и способности к расслаблению студентов курса преподавателей физкультуры в учебной ситуации. Вернувшись в 1987 на работу в школу,  я начал использовать и приспосабливать расслабление к школьным условиям. Я прочел для учителей несколько курсов о стрессе и расслаблении в Финляндии и Эстонии. В отдельных школах я сделал всех учителей специалистами по расслаблению. Таким образом, расслабление стало профильной дисциплиной в этих школах.

Зачем нужно расслабляться?

 Расслабление улучшает психическое и физическое самочувствие, а также способность к действию. Оно способствует оздоровлению, концентрации внимания, улучшает учебные способности, уменьшает чрезмерный стресс, снимает последствия изматывающего напряжения (зажатость), уменьшает учебные помехи, а также способствует учебе, взаимодействию мышц и нервов или координации (свободе движения).




Упражнения на расслабление, соответствующие школьным условиям

Я бы рекомендовал для школы следующие упражнения. Отдельные приемы можно использовать во время обычных уроков  ”для разрядки”, чтобы развивать концентрацию внимания или на уроках физкультуры для большей эффективности выхода из нагрузки. Приемы можно использовать как на физкультуре, так и за партами. Эффект усилит спокойная музыка. Использование тех или иных методик зависит от степени развития и готовности учебной группы к восприятию нового материала, а также от способности учителя осуществить упражнения. Беспокойным ученикам подойдут более всего деятельные упражнения. Следующим шагом можно осуществлять также суггестивные упражнения.

Рекомендуется вести дневник расслабления учащихся.

Рекомендованные упражнения и методы расслабления

1.  Позитивизм школьных будней

2.  Напряжение и снятие напряжения в течение воображаемого путешествия

 3 . Расслабление дыхания

 4.    Суггестивное расслабление

5.  Аутогенная тренировка

 6.    Йога

7.  Тайский массаж и его применение

8.  Расслабление воображения

9.  Образец конструктивного мышления

10.  Методики затопления и реакции на неуспех

11.  Драма

12.  Расслабление с помощью движения или физкультуры

13.  Массаж

1.  Позитивизм школьных будней

Позитивизм или положительное отношение в межличностном общении освобождает энергию, улучшает самочувствие, а также уменьшает стресс и способствует расслаблению. Положительная и поддерживающая позиция учителя во всех моментах взаимодействия способствует обучению.




Упражнения

1. Все участники стоят в кругу, взявшись за руки. Учитель мягко пожимает руку стоящему рядом, ни слова не говоря. Весть передается от ученика к ученику.

2.  Позитивную весть можно передать также по кругу, улыбнувшись ученику или учителю, стоящему напротив.

3. Третий способ передачи вести — это личные позитивные слова, усиленные улыбкой. Это можно продолжать до тех пор, пока каждый ученик не пошлет положительную весть всем ученикам группы (класса).

4. Листок формата A4 прикрепляется скотчем или булавками на спину каждому ученику  и учителю. У всех есть ручки. Каждый пишет личное положительное послание на спине каждого участника. Эти послания оказывают долгосрочное положительное влияние на собственную психику.

5. Положительные песни, стихотворения или истории, касающиеся здоровья, записываются в группах по 3-4 человека. Они представляются публично и раздаются каждому участнику.

Совместно созданные песни, стихи или сценки — прекрасный способ создать положительное настроение. Таким образом можно осуществить позитивную программу развития группы, способствовать душевному здоровью.

2. Упражнение на расслабление и снятие напряжения  в течение воображаемого путешествия

Основано на поочередном напряжении мышц и снятии этого напряжения, когда разница между напряженной и расслабленной мышцей ощутима, после напряжения мышца приходит в еще более расслабленное состояние, чем прежде. Упражнение подходит всем, оно не требует тихого места. Подходит также беспокойным ученикам. Лучше всего осуществляется на уроках физкультуры.




Ученикам даются следующие команды (можно использовать соответствующие  cd или кассеты):

Расстегни тесную одежду и сними обувь. Представь, что ты ложишься спать, подложи подушку под голову. Ноги чуть разведи, а руки уложи по сторонам. Постарайся вытянуться во весь рост. Пройдись по всем частям тела и вели им отдыхать. Прикажи расслабиться – правой ноге, левой ноге, спине, правой руке, левой руке, плечам, шее. Выполняй это относительно быстро. Цель данного этапа — просто найти удобное расслабленное положение. Далее взбодрись: ступни, ладони потри о спальную поверхность и, наконец, уложи руки ладонями вверх, помотай головой туда-сюда, не отрывая ее от спальной поверхности. Теперь начни упражнение на расслабление, пройдя поочередно каждую часть тела следующим образом:

Ноги: Напряги левую ногу, приподняв ее на 20 см над поверхностью. Пусть пальцы будут направлены прямо тебе в лицо. Продержись в этом положении так долго, сколько сможешь, до дрожи в мышцах. Скажи себе: ” Нога СВОБОДНА". В этом момент сними напряжение, пусть нога упадет. Дай ноге отдохнуть и одновременно скажи себе: "Я чувствую, как напряжение покидает мою ногу. . . Моя нога расслаблена, теплая, тяжелая. . . полностью расслаблена". Повтори это упражнение для той же ноги. Так же дважды напряги и расслабь правую ногу.

Ягодицы, бедра и живот: Напряги седалищные мышцы и мышцы бедра как можно крепче. Держи их в напряжении как можно дольше, пока не придется «освободить». Тогда скажи «СВОБОДНЫ» и расслабь их. Потом выдержи паузу и сосредоточь внимание на расслаблении мышц, заметь, что напряжение будто бы стекает с них. Повтори упражнение. То же упражнение проделай дважды для мышц живота. 




Руки, плечи и спина: Представь, что перед тобой перекладина, на которой ты хочешь подтянуться. Подними руки на уровень груди, ладонями вверх. Ухватись за перекладину и сожми кулаки вокруг нее — крепко, как только можешь. Согни руки, напрягая мышцы плеча и предплечья. С напряжением приподними плечи и одновременно сведи их вместе как можно теснее. Оставайся в таком положении как можно дольше, потом скажи: «СВОБОДЕН». Некоторое время отдыхай, переживая состояние тепла и чувство расслабления, позволь напряжению уйти. Повтори упражнение.

Подбородок и шея: Сожми мышца челюсти, крепко прикусив зубы, и одновременно напряги шею. Скажи "СВОБОДЕН". Повтори упражнение.

Лицо: Напряги лицо в страшном оскале. Скажи: "СВОБОДЕН". Расслабься и сосредоточься на чувстве расслабления. Повтори упражнение.

Макушка: Выпучи глаза и как бы оттяни вниз кожу головы. Скажи: ”СВОБОДЕН". Повтори упражнение. 

Все тело: Сожми ноги и кулаки. Подними плечи. Сожми челюсти, напряги лицо. Одновременно скрючься всем телом; приподними себя насколько можешь, вплоть до пяток. Оставайся в таком положении так долго, сколько можешь выдержать, пока тело не начнет дрожать. Потом скажи: ”СВОБОДЕН" — и действительно освободись. Улягся и ощути, как напряжение стекает с тела.

Расслабься полностью: Закрой глаза, медленно переключай внимание с одной части тела на другую — с ног до макушки. Если какой-либо член все еще напряжен, скажи ему: "СВОБОДЕН". Почувствуешь, как напряжение стекает с тебя. Не переживай, если все еще чувствуешь небольшое напряжение. Закрой глаза и оставайся в расслабленном состоянии. Вспомни какое-либо приятное, спокойное место. Представь хотя бы, что ты лежишь на пристани красивым тихим летним днем. Слушай легкий всплеск волн, проникнись чрезвычайно приятным состоянием. Легкий ветерок овевает твое лицо, и так хорошо лежать… Представь, что ты перышко, которым играет ветер. Ты, невесомое, паришь, в пустом пространстве.




В завершение медленно отсчитай от 10 до 1.

3. Расслабление дыхания

Методики дыхания — самые распространенные физиологические методики расслабления. Существует несколько методик, но самая известная — это дыхательные упражнения йоги. В йоге при помощи дыхания оказывается успокаивающее воздействие на симпатическую нервную систему, одновременно успокаиваются другие автономные функции. Через гипоталамус можно оказать влияние на систему головного мозга, лимбическую систему и кору головного мозга.

Доказано, что в  ситуации стресса почти 20 % людей дышат поверхностно и интенсивно. В крайних случаях говорят о гипервентиляции. Тогда кровь теряет слишком много углекислого газа, и нарушается равновесие кислорода и углекислоты крови. Как следствие человек испытывает, в частности,  слабость, головокружение, потливость, сердцебиение, потерю чувствительности ног и рук. Пальцы холодные, негибкие, одеревеневшие и колкие. Если человек даже слегка переберет дыхания, в течение дня мышцы испытывают напряжение, особенно мышцы затылка, плеч и спины. Вдобавок появляется стесненность в движениях. Выдох должен длиться, по крайней мере, вдвое дольше, чем вдох, в состоянии покоя количество вдохов в минуту не должно превышать двадцать.

Если мы уверены в себе и контролируем ситуацию, наше дыхание ровное и спокойное. Стресс сжимает диафрагму, мышцы грудной клетки и горла. Мы начинаем дышать более поверхностно, напряжение мешает более интенсивному дыханию. Мы буквально чувствуем, что сжимаемся. Спокойное дыхание помогает нам сохранять спокойствие в ситуации стресса. Замедление дыхания способствуют сосредоточению. Наши духовные функции достигают того состояния равновесия,  когда мы можем сосредоточиться на определенном объекте или мысли. Когда нам советуют дышать глубже, хорошо убедиться в том, что диафрагма тоже работает. Если мы начнем упражнение с того, что сначала наполним нижний отдел грудной клетки, дыхание можно углубить за счет верхнего отдела. Если, напротив, сначала используем верхушки легких, мы больше не сможем втянуть воздух в нижний отдел. Далее представлены две методики. Они подходят для любого урока, также для дыхательной паузы (2-3 мин).




Естественное дыхание (под руководством учителя, как вариант — непосредственно с cd или с кассеты):

Прими (сидя  или лежа на спине, впрочем, можно и стоя) расслабленное положение. Сначала расслабься ненадолго. Используй служебное слово "Свободен"  (упр. 2). Ненадолго прислушайся к своему телу и убедись, что расслаблен. Теперь вдохни спокойно  и глубоко наполни грудную клетку воздухом сперва в нижнем отделе, а напоследок в верхнем. Можешь ощутить руками, как  поднимается диафрагма. Одновременно сосчитай про себя до четырех: "один, два, три и четыре". Теперь задержи дыхание на определенное время. После этого пусть воздух спокойно выйдет наружу. Скажи воздуху: «СВОБОДЕН» и одновременно ощути расслабление. Ощути, что напряжение одновременно с воздухом вытекает наружу. Повторяй это упражнение в течение 2-10 минут.

Ощупывающее дыхание:

Это дыхательное упражнение также развивает воображение. Прими удобное положение. Лучше на спине. На мгновение расслабься. Используй служебное слово: "СВОБОДЕН". Ненадолго прислушайся к своему телу и убедись, что расслаблен. Спокойно вдохни  через нос. У тебя чуткий нос, и ты можешь «попробовать» воздух на вкус. Проследи, как он проходит через нос, горло и гортань в легкие. Задержи на мгновение дыхание и тут же выдохни. Ощути, как воздух вытекает наружу через гортань, горло и  нос. Скажи воздуху «СВОБОДЕН» и одновременно ощути расслабление. Представь, как  напряжение одновременно вытекает наружу. Повторяй это упражнение в течение 2-10 минут.




Выдох  можно производить, считая, к примеру, до четырех или до шести. После этого задержка  дыхания на счет от двух до трех. Потом вдох от двух до трех и задержка дыхания от двух до трех. 

Дыхательное расслабление можно осуществить также в движении (например, на прогулке): Вздохнем глубоко. Бодро начнем движение. Пусть воздух медленно вытекает из легких через нос. Продолжаем движение до тех пор, пока  в легких хватает воздуха (парасимпатическое влияние). Повторим упражнение 5-10 раз. Во время прогулки пытаемся достичь прогресса.

4. Суггестивное расслабление

В этом упражнении можно использовать любое задание, при котором суггестивным расслаблением можно достичь сосредоточения. Сосредоточение выполняется при прослушивании 2-5-минутного cd или кассеты, либо под счет от одного до десяти совместно с  учителем. После этого оцениваем, например, по десятибалльной шкале, насколько удалось сосредоточиться и расслабиться. Отмечаем помехи, которые следует устранить в дальнейшем. Подходит для всех уроков как отдельное задание, так и в качестве дыхательной паузы.

5. Аутогенная тренировка

Аутогенное расслабление — это система так наз. самосуггестии или самогипноза, с помощью которой можно сосредоточиться на саморасслаблении. Каждое упражнение начинается с самосуггестии, которая является разновидностью гипноза. При аутогенном расслаблении человек стремится воздействовать с помощью автономной, независимой от  воли соматической нервной системы на себя, свои органы и системы, мышечный каркас, психику и жизнь в комплексе. Таким образом, мы научились управлять нервными функциями, о существовании которых прежде не подозревали. Для начала аутогенным расслаблением можно поправить психосоматические симптомы, но с помощью тренировки положительное влияние постепенно расширяется и может распространиться на всю жизнь.




Первый этап аутогенной методики расслабления состоит из шести упражнений. Когда дополнительной целью становится спокойствие, в упражнении сосредотачиваются уже на семи областях: спокойствии, чувстве тяжести, тепла, дыхании, сердце, животе и голове. С помощью упражнений обучаются ощущать спокойствие, тяжесть и тепло, ритм своего дыхания, и, наконец, воздействовать на  функции органов. Цель такова, чтобы воздействовать на «сейсмографию души», лимбическую систему или на ту область мозга,  в которой комплексы, зажимы, неразрешенные проблемы и противоречия вызывают помехи для деятельности.

Посредством расслабляющей тренировки пытаются выйти на так наз. высший уровень, на котором находятся самоотстраненность, собственное «Я», смелость, выносливость, самопроверка, развитие личности и зрелость характера.

Упражнение выполняется сидя или лежа. 

Перед началом упражнения ученикам дается набор фраз. Для того чтобы расслабить все тело, сперва коротко, но сильно напряги руки и ноги. Потом расслабь все мышцы, сознательно дай им расслабиться. Сделай глубокий выход и позволь себе погрузиться в состояние расслабления. Скажи себе: лицо расслаблено, нижняя челюсть отвисла и глаза закрыты. Промежуточный вдох, и на выходе плечи безвольно опускаются вниз, руки наливаются свинцом. Промежуточный вдох, и на выдохе мышцы живота и ноги расслабляются. Потом учитель спокойно произносит фразы, которые ученики произносят про себя вслед за учителем. Фразы запоминаются после нескольких тренировок наизусть, и их использование при случае становится ежедневной привычкой.




Фразы:

¤Я совершенно спокоен, свободен и расслаблен.

¤Правая (левая) рука тяжелая.

¤ Правая (левая) нога тяжелая.

¤Руки и ноги тяжелые.

¤ Правая (левая) рука очень теплая.

Правая (левая) нога  очень теплая.

¤Руки и ноги теплые.

¤Мое дыхание совершенно спокойное. Мне легко дышится.

¤Мое сердце бьется спокойно, ровно, сильно и регулярно.

¤Верхняя часть живота излучает тепло.

¤Мой лоб слегка прохладный. Мой лоб приятно прохладный.

Возвращение: Сжать кулаки, поднять руки вверх и вздохнуть очень глубоко. Открыть глаза.

Подходит для любого урока само по себе или в качестве расслабляющей паузы.

6. Йога

Йога — одна из разнообразнейших методик расслабления (познакомься с различными видами йоги). Дыхательные упражнения йоги успокаивают организм через автономную нервную систему и другие косвенные влияния. Физкультура, потягивания уменьшают нагрузку на мышцы, посредством периферической реакции также усиливают активность системы мозга. Размышление (медитация) оказывает такое же влияние, как аутогенное расслабление, а трансцендентная медитация через центральную нервную систему влияет на весь организм.

7. Тайский массаж и его применение

Прекрасная дальневосточная форма расслабления движением, в которой результаты достигаются сосредоточением, успокаивающим действием движений и мерами, напоминающими массаж. Эффект усилит подходящая музыка. Система хорошо зарекомендовала себя также в школьной практике.

8. Расслабление с помощью воображения

Расслабление с помощью воображения — прекрасная возможность отвлечься от серых о будней, депрессии и обрести хорошее настроение.




Расслабление для воображаемого путешествия:

Все ученики принимают удобное положение и закрывают глаза. Некоторое время звучит спокойная музыка. Учитель спокойным голосом рассказывает о методике, а затем выразительно описывает путешествие.

Закрой глаза, прими удобное положение. Дыши глубоко и спокойно. Вдох, выдох, вдох, выдох... Почувствуй, как твои части тела расслабляются один за другим.

Расслабляются пальцы ног... потом ступни... голени... колени... бедра.

Дальше расслабляются пальцы рук... ладони... запястья... локти... предплечья... плечи... Почувствуй, как расслабляется живот... спина... плечи... шея... и наконец голова... кроме лба, который остается прохладным. Теперь ты полностью расслаблен.

Путь:

Ты идешь по тропинке, которая ведет в густой лес. Лето, светит солнце. Свет его пробивается сквозь кроны деревьев, создавая в лесу золотистую призрачную ауру. Воздух теплый и приятный.

Где-то поет птица, кусты шелестят... Тропинка, петляя между деревьями, увлекает тебя все глубже в лес...

И вот деревья редеют, и ты выходишь на поляну, покрытую травой.

На лесной поляне кто-то движется... какое-то животное, кто это?

Ты некоторое время наблюдаешь, как животное возится в траве.

Потом оно замечает тебя и убегает.

Постепенно ты возвращаешься к тому месту, откуда начал путь... твое тело наконец наполняется силой, ты чувствуешь себя отдохнувшим.

Взбодрившись, открой глаза, ты готов  продолжить работу.

Упражнение подходит для школы само по себе, а также в качестве расслабляющей паузы во время урока.




Существуют кассеты с записью расслабления с помощью воображения.

9. Образец конструктивного мышления

В образце конструктивного мышления о себе говорят в положительной степени. Продолжительная положительная внутренняя речь способна оказать на человека хорошее влияние, помочь справиться с любыми ситуациями и просто  измениться в лучшую сторону. Положительная внутренняя речь может быть следующей: "Ну, теперь за работу. Я справлюсь. Я спокоен, уверен в себе, ничего не боюсь. Я в принципе могу справиться с задачей, это главное. Будут ошибки — ничего страшного. Работа уже продвигается. Безусловно, все получится, если нервы держать в порядке”.

Хорошо подходит для школы. Каждый ученик придумывает себе образец конструктивного мышления.

10. Методики затопления и реакции на неуспех

В методике затопления  стрессовая ситуация проигрывается загодя с той мыслью, что в реальности все оказывается не столь уж страшным. Методика пытается нагрузить человека рутинными занятиями, чтобы он смог пережить стресс. Методика затопления содержит идеомоторную тренировку, во время которой мысленно проделываются определенные движения.

Реакция на неуспех напоминает методику затопления. В ней заранее проигрывается возможный неуспех и его последствия. Методика обучает, что неуспех еще не означает конец света, таким образом, преодолевается чрезмерный страх, связанный со стрессовыми ситуациями.

Подходит для психологической подготовки в школе (например, в курсе науки о здоровье).

11. Расслабление с помощью драмы




Драма — это методика, способствующая расслаблению с помощью воздействия на чувства. Возможностей множество. Например, воздействие пением, стихами, в которых содержатся различные оттенки чувств, а также чередование напряжения и расслабления. Они обозначаются выражением лица, жестами и другими способами передачи  эмоций.

12.   Расслабление с помощью движения и физкультуры

При расслаблении с помощью движения, или так наз. потряхивании, ощущается при помощи земного тяготения чувство тяжести мышц и уменьшается двигательное напряжение мышечной обмотки. Сообщение об этом чувстве тяжести посредством мышечной обмотки по спинному мозгу поднимается  в мозг. Сосредоточение на выполнении и намеренное стремление к расслаблению действуют расслабляюще, влияют на мышцу посредством гаммамотонейрона. Методику можно осуществлять в одиночестве или в паре. В упражнении тренируют все центральные группы мышц и повторяют 2-3 раза.

Расслабляющая физкультура оказывает влияние, частично основанное на том же принципе, что и потряхивание. Если физкультура не столь интенсивна, напряжение мышц уменьшается также посредством тепла и потягивания, возникающего во время тренировки. Вдобавок  может оказывать приятное эйфорическое воздействие посредством центральной нервной системы, которое зависит от многократного возрастания выработки эндорфинов и энкефалинов в клетках. Эндорфины и энкефалины — это вещества, подобные морфину. Доказано, что эйфорическое воздействие лучше всего достигается посредством упражнений на выносливость по типу аэробики.




Затраты энергии, связанные с большинством спортивных упражнений, успокаивающе влияют на деятельность организма по завершении упражнения: происходит влияние симпатической части автономной нервной системы, и организм успокаивается. Физкультура также повышает тонус. Вдобавок она укрепляет самосознание и предоставляет возможность для самовыражения. Она благополучно пережигает выброс отрицательных эмоций. Немаловажное значение имеет и то, что в процессе тренировки можно завязать новые связи и стать членом какой-либо группы. Это имеет большое значение с точки зрения психического равновесия.

Растягивание может само по себе иметь полностью расслабляющее влияние, если его выполнять правильно (см. йогу). Мышцу надо потягивать очень осторожно, чтобы не нарушить рефлекс выпрямления. Тогда мышечное напряжение постепенно уменьшается, и нагрузка на мышцы снижается. Известие об уменьшении мышечного напряжения поднимается по мышечной обмотке через сенсорные нейроны  спинного мозга в головной мозг, в центр экономии активации. После этого  сигнал о подавлении активация поступает в высшие отделы мозга, так же, как и известие об уменьшении напряжения. Сигнал об уменьшении активации мозга продвигается теперь посредством гаммамотонейрона в мышечную обмотку, и тонус мышц снижается теперь постоянно.

Растяжка должна длиться довольно долго, не меньше 30 секунд, но лучше несколько минут, избегая раздражения мышечной обмотки,  концентрируясь на той же мышце по крайней мере 2-3 раза. При выполнении упражнения следует пройти все самые основные группы мышц. Наиболее типичный случай такого пассивного растягивания — это упражнения йоги.




Так называемое потягивание напряжения-расслабления выполняется таким образом, что сперва мышцу интенсивно напрягают около 20 секунд, затем расслабляют 3-5 секунд и наконец потягивают около 20 секунд. Сильное статичное напряжение снижает деятельность мышечной обмотки. В следующем за расслаблением сильном пассивном потягивании мышца растягивается и расслабляется лучше, чем при потягивании без этапа сильного напряжения. Это также зависит от того, что под действием сильного растяжения активируется сухожильный орган Гольга, препятствующий рефлексу выпрямления в мышце. К тому же, головной мозг лучше ощущает расслабление, если оно происходит после напряжения. Тренировка направлена на центральные группы мышц, и движения, направленные на те же мышцы, повторяют 2-3 раза.

Вторая система стрейчинга основана на взаимо-препятствовании (реципрокальной ингибиции): чем большее напряжение испытывает опытная мышца, тем  больше расслабляется взаимовлияющая мышца. Сначала мышцу напрягают прим. 20 секунд, в это время расслабляется ее контрагент, и обязательно после напряжения контрагент подвергается растяжению прим. 20 секунд.

В третьей системе стрейчинга мышца подвергается пассивному максимальному растягиванию и удерживается в таком положении в течение 20 секунд. Когда мышца приспособится к максимальному растяжению, ее потягивают еще немного и удерживают в таком положении  еще  около 20 секунд. Интенсивность методики основывается на аутогенной ингибиции.

Движения последних двух методик повторяют 2-3 раза.

Указанные выше упражнения прекрасно вписываются в школьные уроки физкультуры.

13. Массаж

Массаж — хорошая форма расслабления, которую также можно использовать в школе. Потряхивание, легкий массаж воротниковой зоны и попарное встряхивание улучшают кровообращение, придают чувство приятного расслабления. Позитивное влияние часто проявляется также  в возрастании эмпатии. В так называемом массажном круге ученики устраиваются по кругу сидя или стоя в зависимости от движений.



Подпишитесь на рассылку:

Проекты по теме:

Основные порталы, построенные редакторами

Домашний очаг

ДомДачаСадоводствоДетиАктивность ребенкаИгрыКрасотаЖенщины(Беременность)СемьяХобби
Здоровье: • АнатомияБолезниВредные привычкиДиагностикаНародная медицинаПервая помощьПитаниеФармацевтика
История: СССРИстория РоссииРоссийская Империя
Окружающий мир: Животный мирДомашние животныеНасекомыеРастенияПриродаКатаклизмыКосмосКлиматСтихийные бедствия

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организации
МуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммы
Отчеты: • по упоминаниямДокументная базаЦенные бумаги
Положения: • Финансовые документы
Постановления: • Рубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датам
Регламенты
Термины: • Научная терминологияФинансоваяЭкономическая
Время: • Даты2015 год2016 год
Документы в финансовой сферев инвестиционнойФинансовые документы - программы

Техника

АвиацияАвтоВычислительная техникаОборудование(Электрооборудование)РадиоТехнологии(Аудио-видео)(Компьютеры)

Общество

БезопасностьГражданские права и свободыИскусство(Музыка)Культура(Этика)Мировые именаПолитика(Геополитика)(Идеологические конфликты)ВластьЗаговоры и переворотыГражданская позицияМиграцияРелигии и верования(Конфессии)ХристианствоМифологияРазвлеченияМасс МедиаСпорт (Боевые искусства)ТранспортТуризм
Войны и конфликты: АрмияВоенная техникаЗвания и награды

Образование и наука

Наука: Контрольные работыНаучно-технический прогрессПедагогикаРабочие программыФакультетыМетодические рекомендацииШколаПрофессиональное образованиеМотивация учащихся
Предметы: БиологияГеографияГеологияИсторияЛитератураЛитературные жанрыЛитературные героиМатематикаМедицинаМузыкаПравоЖилищное правоЗемельное правоУголовное правоКодексыПсихология (Логика) • Русский языкСоциологияФизикаФилологияФилософияХимияЮриспруденция

Мир

Регионы: АзияАмерикаАфрикаЕвропаПрибалтикаЕвропейская политикаОкеанияГорода мира
Россия: • МоскваКавказ
Регионы РоссииПрограммы регионовЭкономика

Бизнес и финансы

Бизнес: • БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумаги: • УправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги - контрольЦенные бумаги - оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудит
Промышленность: • МеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетика
СтроительствоАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Каталог авторов (частные аккаунты)

Авто

АвтосервисАвтозапчастиТовары для автоАвтотехцентрыАвтоаксессуарыавтозапчасти для иномарокКузовной ремонтАвторемонт и техобслуживаниеРемонт ходовой части автомобиляАвтохимиямаслатехцентрыРемонт бензиновых двигателейремонт автоэлектрикиремонт АКППШиномонтаж

Бизнес

Автоматизация бизнес-процессовИнтернет-магазиныСтроительствоТелефонная связьОптовые компании

Досуг

ДосугРазвлеченияТворчествоОбщественное питаниеРестораныБарыКафеКофейниНочные клубыЛитература

Технологии

Автоматизация производственных процессовИнтернетИнтернет-провайдерыСвязьИнформационные технологииIT-компанииWEB-студииПродвижение web-сайтовПродажа программного обеспеченияКоммутационное оборудованиеIP-телефония

Инфраструктура

ГородВластьАдминистрации районовСудыКоммунальные услугиПодростковые клубыОбщественные организацииГородские информационные сайты

Наука

ПедагогикаОбразованиеШколыОбучениеУчителя

Товары

Торговые компанииТоргово-сервисные компанииМобильные телефоныАксессуары к мобильным телефонамНавигационное оборудование

Услуги

Бытовые услугиТелекоммуникационные компанииДоставка готовых блюдОрганизация и проведение праздниковРемонт мобильных устройствАтелье швейныеХимчистки одеждыСервисные центрыФотоуслугиПраздничные агентства

Блокирование содержания является нарушением Правил пользования сайтом. Администрация сайта оставляет за собой право отклонять в доступе к содержанию в случае выявления блокировок.