Спросите Дориана ( FLEX) :
Приоритет трицепсам
На своих тренировках я прорабатываю трицепсы в последнюю очередь после плеч и груди, но мои трицепсы никак не накачиваются. Как мне это исправить?
Вам следует пересмотреть свою программу тренировки и сконцентрироваться на трицепсах. Вы говорите, что приступаете к тренировке трицепсов после работы над мышцами груди и плеч. Пусть подход сочетания тренировки плечевого пояса, мышц груди и трицепсов является теоретически правильным, но на практике последняя группа мышц из трех, в вашем случае трицепсы, от этого страдает. К тому моменту, когда вы готовы сконцентрироваться на ваших трицепсах, они уже порядком устали, так как участвовали в качестве дополнительной движущей силы в предыдущих упражнениях на грудь и плечи.
Расставлять приоритеты в тренировке то же самое, что расставлять приоритеты в жизни. Когда мы хотим получить повышение на работе, мы концентрируем свою энергию на ней и уделяем ей первостепенное внимание. Когда мы хотим наладить с кем-то взаимоотношения, мы ставим это своей целью и больше стараемся общаться. Мы инстинктивно расставляем приоритеты в своей жизни в соответствии с нашими желаниями и потребностями. То же самое происходит в бодибилдинге.
Если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах, вы должны уделить им главное внимание в своей тренировке. Вместо того чтобы прорабатывать трицепсы после плеч и груди, выполняйте упражнения на эту группу мышц отдельно от остальных «толкательных» движений. Тренируйте свои трицепсы в тот же день, когда вы тренируете свои ноги и бицепсы. Таким образом, ваши трицепсы будут готовы к работе и настоящим нагрузкам.
Обычно, я советую начинать тренировку с упражнений на ноги, то есть на самую большую из трех группу мышц, за которыми следуют упражнения на бицепсы и трицепсы. Но поскольку вы жалуетесь именно на недостаточную проработку трицепсов, рекомендую вам начинать с них, чтобы уделить им первостепенное внимание. Выполняйте два упражнения: на разгибание трицепсов лежа и тяга вниз. Вы полоняйте по три сета на каждое упражнение, из которых первый делается на разогрев по 12-15 повторов, а вторые два с большей нагрузкой до изнеможения по 8 повторов.
Начинайте с разгибаний лежа. Я предпочитаю использовать штангу с изогнутым грифом, потому что таким образом снимается напряжение с локтей и запястий. Не забывайте правильно выполнять упражнение, то есть притягивать штангу ко лбу и держать локти в фиксированном положении на протяжении всего движения. Я видел, как многие парни из-за своей беспечности превращали это упражнение в пресс от скамьи с узким хватом. Избегайте повторения их ошибок. Выполняйте это упражнение также всегда с партнером, который бы вас страховал. 
Далее переходите к тяге вниз. Как и в случае с разгибанием лежа, сохраняйте правильную позицию, иными словами держите локти в зафиксированном положении. Также не отпускайте резко рукоятку вверх во время обратного движения. Контролируйте нагрузку и доводите движения до конца, когда ваши руки приблизятся к середине грудной клетки.
Как только вы начнете отдавать предпочтение трицепсам, я уверен, вы заметите, что эти мышцы начнут расти также быстро, как и остальные части вашего тела.
Рекомендуемая тренировка на трицепсы от Дориана Ятса | ||
упражнение | сеты | Повторы |
Разгибания на трицепсы лежа | 1 | 12-15 |
2 | 8 | |
Тяга вниз на трицепсы | 1 | 12-15 |
2 | 8 |
