Республиканский научно - практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отделение физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений при плоскостопии
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
1. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Поочередное поднимание и опускание носков. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
2. | То же. | Поочередное поднимание и опускание пяток. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
3. | То же. | Поднимание и опускание пяток и носков. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
4. | То же. | Свести (с усилием) носки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
5. | То же. | Развести (с усилием) носки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
6. | То же. | Сгибание (с усилием) и разгибание пальцев стоп. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
7. | То же. | Надавливая стопами на пол, имитировать ими подгребание песка. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
8. | Сидя на стуле, ноги прямые, пятки на полу, руки на поясе. | Круговые вращения стопами вправо - влево. | 10-12 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
9. | Сидя на стуле, ноги врозь и чуть согнуты в коленях, носки приподняты, руки на поясе. | Выпрямить ноги в коленях, соединяя носки - вдох, согнуть ноги в коленях - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
10. | Сидя на стуле, правая нога прямая, левая - согнута и опирается подошвой на правую, руки на поясе. | Согнуть и разогнуть левую ногу, скользя по правой ноге. То же - сменив ноги. | 10-12 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
11. | Сидя на стуле, между стопами зажат теннисный мяч, руки на поясе. | Согнуть и разогнуть ноги в коленях, стопами скользя по полу. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
12. | Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, под стопами теннисные мячи, руки на поясе. | Попеременно катать теннисные мячи по полу, вначале - правой, затем - левой ногой. | 30 сек. каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
13. | Сидя на стуле, положив ногу на ногу, руки на поясе. | Поднять опорную ногу на носок, отводя пятку в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - сменив ногу. | 10-12 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
14. | То же. | Поднять опорную ногу на пятку, отводя носок в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - сменив ногу. | 10-12 раз каждой ногой | Темп средний. Дыхание произвольное. |
15. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Подняться на носки - вдох, опуститься на стопы - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
16. | То же. | Подняться на пятки - вдох, опуститься на стопы - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
17. | То же. | Перекаты с пяток на носки и с носков на пятки. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
18. | То же. | Ходьба на внешней стороне стопы. | 30 сек. | Темп средний. Дыхание произвольное. |
19. | То же. | Ходьба на внутренней стороне стопы. | 30 сек. | Темп средний. Дыхание произвольное. |
20. | Стоя на правой ноге, руки на поясе. | Подошвой левой ноги скользить по внутренней стороне правой ноги. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
21. | Стоя на левой ноге, руки на поясе. | Подошвой правой ноги скользить по внутренней стороне левой ноги. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
22. | Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. | Поднимаясь на носки, свести пятки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
23. | То же. | Поднимаясь на пятки, свести носки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
24. | Стоя, ноги вместе, руки на поясе. | Поднимаясь на носки, развести пятки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
25. | То же. | Поднимаясь на пятки, развести носки - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 10-12 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
Составил: инструктор - методист по лечебной физкультуре отделения физиотерапии и медицинской
реабилитации .
