Загартування взимку.
Існує два правила загартування – це щоденність і поступовість.
Холодна вода не даремно називається “королевою здоров’я”. Загартовуюча дія її на організм найсильніша.
Починають водні процедури поступово після ранкової зарядки. Температура води має бути 28-30 градусів. Кожні наступні два-три дні роби її холоднішою на один градус, поки не доведеш до 12 градусів, а то й нижче – в залежності від індивідуальних особливостей організму. Температура в приміщенні, де загартовуєшся, не повинна перевищувати 17-20 градусів.
Обтирання роблять губкою або мокрим рушником, починаючи з рук, плечей, шиї, тулуба. Відтак швидко витираються до суха і надягають білизну.
Ще сильніше діє обливання холодною водою. Тому температура води спочатку має бути не нижче 30 градусів. Її, також поступово знижуючи, доводять до 20-15 градусів і нижче.
Холодну воду використовують і як засіб проти зайвої ваги. У ній можна “спалювати” надлишки жирів завдяки високій теплопровідності води. Відомо, приміром, що за 15 хвилин купання у двадцятиградусній воді додатково виділяється 100 кілокалорій. Але вдаватися до цього сильнодіючого засобу, щоб схуднути, можна лише тоді, коли порадишся з лікарем.
Відомий німецький гігієніст Еріх Дойзер вважає, що звичайний душ краще закінчувати 10—15-секундним перебуванням під абсолютно холодним струменем.
При контрастному душі, на його думку, повинна бути така черговість: 2 хвилини — гаряча вода (не тепла, а гаряча), 5—10 секунд — холодна (гарячий кран закручується зовсім). Знову 2 хвилини гарячої води і т. д. Всього від 4 до 6 циклів. Закінчувати обов'язково холодною водою.
Таким чином, після двох-трьох років підготовки більш-менш молоді (дітям і підліткам “моржування” категорично протипоказане!) і до того ж абсолютно здорові люди можуть подумати і про найвищу форму загартовування — цілорічне плавання. Першого року, почавши навесні чи влітку з купання у воді температурою 18—20 градусів, вони продовжують цю благу справу до жовтня-листопада, другого року — до грудня, а на третій чи четвертий рік уже можна плавати серед крижин. Та й то не більше 40—60 секунд. Навіть дуже досвідчені “моржі” не плавають більш як півтори-дві хвилини.
Загартування водою є також загальнодоступним і високоефективним засобом зміцнення здоров’я, підвищення витривалості організму. Холодна вода викликає рефлекторне скорочення судин шкіри (а в них міститься третина всієї крові людини). За рахунок цього частина периферійної крові переміщується до внутрішніх органів і мозку, несучи з собою додаткові поживні речовини і кисень. Після короткочасного звуження судин наступає друга фаза реакції – їх розширення. Це призводить до почервоніння шкіри і супроводжується приємним відчуттям тепла, бадьорості і м’язової активності.
Звуження, а потім розширення кров’яних судин – це своєрідна гімнастика серцево-судинної системи, яка сприяє інтенсивному кровообігу. Вона викликає мобілізацію і надходження в загальний кровообіг резервної маси крові, яка знаходиться в кров’яних депо – печінці і селезінці. Під впливом холодної води відбувається активізація діафрагми, підсилюється вентиляція легенів, збільшується в крові кількість гемоглобіну, еритроцитів та лейкоцитів, підвищується статева потенція. Це сприяє покращенню окислювальних процесів і обміні речовин в цілому. Загартування водою вдосконалює апарат терморегуляції. Внаслідок цього температура тіла при несприятливому стану навколишнього середовища залишається в оптимальних межах, а захисні сили організму завжди знаходяться в "бойовому стані".
Загартування водою здійснюється у вигляді обтирання, обливання або душу, контрастного душу і купання. Найбільш ефективні комплексні поєднання різних форм загартування з руховою активністю. Перед прийманням водної процедури шкіра не повинна бути холодною. Тіло необхідно розігріти фізичними вправами або розтиранням, але не доводити до появи поту.
Обтирання – один з найбільш простих і доступних засобів загартування. Вологим махровим рушником зробіть обтирання рук (в напрямку від пальців до плечей), шиї, тулубу і ніг (від ступнів до тазу). Рухи рук при обтиранні спрямовуйте по ходу судин, від периферії до центру. На животі робіть повільні колові рухи за годинниковою стрілкою. Починайте обтирання водою кімнатної температури, і поступово, протягом 2-3 тижнів, знижуйте її до 10-12ºС. Після обтирання розітріть тіло жорстким сухим рушником до почервоніння і приємного відчуття тепла. Розтирання робіть по ходу кровообігу масуючими рухами. Від центру до периферії м’якими рухами без натиску і навпаки, від периферії до центру – щільно притискайте рушник до тіла. Звикнувши до обтирання, переходьте до обливання або холодного душу.
Обливання або холодний душ – мають більш гострий загартовуючий вплив. Розпочинайте ці процедури водою, близько до температури тіла – 34-36ºС. В подальшому, із звиканням тіла до холоду, температуру води поступово знижуйте протягом 2-3 місяців до 10-12ºС.
Контрастний душ – є ефективним засобом загартування. Він інтенсивно "тренує" механізм терморегуляції, підвищує тонус нервової системи, покращує кровообіг. Розрізняють слабоконтрастний душ – перепад температур до 10ºС, середньоконстрастний – 10-15ºС, сильно контрастний – понад 15ºС. Починайте із мало контрастного або середньо контрастного душу і з пристосуванням організму через 2-3 тижні переходьте до більш контрастної зміни температури. Тривалість перебування під холодним душем від 3-5 до 15-20 секунд. Час перебування під теплим душем в 1,5-2,0 рази більший ніж під холодним. Загальна тривалість процедури від 2-3 до 10-12 хвилин. Закінчуйте процедуру холодним душем з наступним розтирання жорстким махровим рушником.
Ще більш гострий загартовуючий вплив має парна лазня у взаємодії з обливанням або купанням.
Купання у відкритих водоймах є найбільш дієвим засобом загартування. Розпочніть влітку і систематично (не рідше 3 разів на тиждень) продовжуйте купання до глибокої осені. Під час купання необхідно енергійно рухатися, краще за все плавати. Коли ви не вмієте плавати, не біда. Активно ходіть у воді, присідайте, підстрибуйте, виконуйте енергійні рухи руками. Цим ви зможете запобігти переохолодженню організму. Крім того під час рухів вода здійснює масуючий вплив на тіло. Тривалість купання зумовлюється температурою навколишнього середовища і води, а також станом здоров’я і ступенем вашої загартованості.
При перших ознаках остуди слід збільшити інтенсивність рухів. Коли ж це не знімає остудити. Необхідно припинити купання.
Після купання ретельно витріть голову, а тіло розітріть жорстким рушником до виникнення відчуття тепла. При відчутті холоду виконуйте фізичні вправи до виникнення відчуття тепла, яке немовби розливається по тілу. Добре загартовані люди (які регулярно загартовувалися понад три роки) можуть продовжувати купання і взимку в ополонці.
Сонячні ванни – також мають значний оздоровчий і загартовуючий вплив на організм. Сонце стимулює обмінні процеси, сприяє зміцненню нервової системи, підвищує стійкість до інфекцій. Під впливом ультрафіолетових променів у шкірі відбувається утворення вітаміну Д. Він сприяє запобіганню рахіту у дорослих – зміцненню кісток, зменшенню їх ламкості. Тепловий вплив здійснюють головним чином інфрачервоні і видимі промені. Прийом сонячних ванн сприяє прискоренню заживання ран. Але слід пам’ятати, що сонце може легко перетворитися із фактору оздоровлення в засіб, який здійснює негативний вплив на стан здоров’я. все залежить від вашої загартованості, часу і тривалості опромінення сонцем.
Обов’язково перед тим , як розпочати загартування, зверніться за порадою до лікаря.
Пам’ятайте!
Природа наділила людину міцним здоров’ям, витримкою і тілесною красою!
Не нехтуйте законами природи!
Бережіть своє здоров’я!
Комунальна установа Тернопільської обласної ради
“Центр здоров’я”
