Министерство Внутренних Дел
Республики Казахстан
Костанайская академия
Кафедра боевой и физической подготовки
Методические рекомендации
«Для абитуриентов поступающих
в учебные заведения МВД РК»
Обсужден и одобрен
на заседании кафедры
Протокол № 4
от 01.01.2001г.
Подготовил: ст. преподаватель
кафедры Б и ФП
подполковник полиции
преподаватель кафедры
Б и ФП ЗТРК МС СССР
г. Костанай
Для определения физической подготовки абитуриентов, при поступлении в учебные заведения МВД РК сдаются контрольные нормативы.
НОРМАТИВЫ:
юноши
№ | Наименование тестов | Оценка | ||
Отл. | Хор. | Удовл. | ||
1. | Бег 100 м. (сек.) | 13,2 сек. | 13,7 сек. | 14,2 сек. |
2. | Бег 3000 м. (мин./сек.) | 12 мин. 30 сек. | 13 мин. 00 сек. | 14 мин. 00 сек. |
3. | Подтягивание (кол-во/раз) | 13 | 11 | 9 |
девушки
№ | Наименование тестов | Оценка | ||
Отл. | Хор. | Удовл. | ||
1. | Бег 100 м. (сек.) | 16,0 сек. | 16,5 сек. | 17,0 сек. |
2. | Бег 1000 м. (мин./сек.) | 4 мин. 40 сек. | 5 мин. 00 сек. | 5 мин. 20 сек. |
3. | Комплексное силовое упражнение (КСУ) в течение 1 мин. (Подъем туловища из положения лежа на спине, кисти к плечам (30 сек.): сгибание и разгибание рук в упоре лежа (30 сек.) (кол-во/раз) | 34 | 30 | 26 |
Тестирование по физической подготовке считать сданным, если тестируемый получил не более одной неудовлетворительной оценки за тест, а остальные не ниже «хорошо».
ПРИМЕР-1: ПРИМЕР-2:
Подтягивание – «хорошо» Подтягивание – «отлично»
Бег на 100 м - «хорошо» Бег на 100 м – «удовлетворительно»
Бег 3000 м – «неудовл.» Бег 3000 м – «неудовлетворительно»
Тестирование сдано. Тестирование не сдано.
Для подготовки к сдачи нормативов по физической подготовке, преподаватели кафедры боевой и физической подготовки Костанайской академии МВД РК предлагают весной марте-апреле выполнить следующий объем физической нагрузки.
Недельный объем:
1. Беговая подготовка – 10 – 15 км;
2. Подтягивание на перекладине –раз;
3. Отжимание в упоре лежа –раз;
4. Поднимание туловища из упора лежа 80-100 раз.
5. Бег на короткие дистанции 50-80 метров – 500 метров
Начиная с мая месяца до июля месяца увеличить нагрузку беговой и силовой подготовки на 25-30 % процентов.
По окончании 2-х месяцев подготовки абитуриент сдает контрольные нормативы в Департаменте внутренних дел по месту жительства по следующим видам:
- бег 100 метров;
- подтягивание на перекладине (юноши); силовая гимнастика (девушки);
- кросс 1000 метров (девушки), кросс 3000 метров (юноши).
Примерный недельный план тренировок на 8 недель( 2 месяца)
Дни тренировок и время выбираются самостоятельно в зависимости от погодных условий, учебы в школе, самочувствия и питания. Занятия должны проводится регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Прилагается схема: №1.-День тренировки + день отдыха
№2. -2 дня тренировки + день отдыха
2 дня тренировки + 2 дня отдыха
Первое занятие:
1. Легкий бег 15 минут – 3 км.
2. Разминка ОРУ (общеразвивающие упражнения), упражнения на гибкость, силовые упражнения).
- Подтягивание на перекладине 3 серии по 5 - 6 раз (юноши).
- Поднимание туловища из упора лежа 2 серии по 5-10 раз (девушки).
- Отжимание в упоре лежа 2 серии по 3 – 5 раз.
3. (СБУ) Специально-беговые упражнения 2 серии по 30 – 40 метров.
- семенящий бег;
- бег с захлестывание голени;
- бег с высоким подниманием бедра;
- пробегание коротких отрезков с низкого старта 5-6 раз по 30-40 метров;
Второе занятие:
1. Легкий бег 10-12 минут – 2 км.
2. Разминка ОРУ (общеразвивающие упражнения), упражнения на гибкость, силовые упражнения).
3. Кросс с изменением темпа бега 4 - 5 х 200 м или 3 – 4 х 300 м сначала в темпе, равном предполагаемой скорости бега на 1000 и 3000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость.
4. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.
5. Подтягивание на перекладине 3 серии по 3- 5 раз.
6. Поднимание туловища из упора лежа 2 серии по 5-10 раз (девушки).
7. Отжимание в упоре лежа 2 серии по 10 – 15 раз.
8. Пробегание коротких отрезков с среднего старта 5-6 раз по 60-80 метров.
Третье занятие:
1. Бег 10 минут – 2 км.
2. Разминка ОРУ (общеразвивающие упражнения), упражнения на растяжение.)
3. СБУ (специально-беговые упражнения).
- семенящий бег;
- бег с захлестыванием голени;
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег прыжками с ноги на ноги;
- пробегание коротких отрезков с высокого старта 5-6 раз по 50-80 метров.
4. Отжимание в упоре лежа 3 серии пораз.
5. Подтягивание на перекладине 2 подхода по 5 - 6 раз (передним и задним хватом).
6. Поднимание туловища из упора лежа 2 серии по 5-10 раз (девушки)
Четвертое занятие:
1. Равномерный бег (кросс) – 2 - 3 км (ОРУ, СБУ).
2. Упражнения на восстановление дыхания на гибкость, на растяжение.
3. Подтягивание на перекладине 2 серии по 6 -8 раз.
4. Отжимание в упоре 2 лежа 2 серии пораз.
5. Поднимание туловища из упора лежа 2 серии по 5-10 раз (девушки).
6. Кросс с изменением темпа бега 4 - 5 х 200 м или 3 – 4 х 300 м сначала в темпе, равном предполагаемой скорости бега на 1000 и 3000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость).
Пятое занятие:
Проводится игровой день (футбол, баскетбол, волейбол). В день отдыха рекомендуется посещать баню или бассейн. Кроме того, для успешной сдачи контрольных нормативов по физической подготовке абитуриенты должны выполнять утреннюю физическую зарядку, включающую бег, подтягивание, отжимание.
Для эффективности и достижения результата в процессе тренировок рекомендуется вести дневник самоконтроля и учета тренировочной нагрузки.
Кроме этого для успешной сдачи контрольных нормативов для поступления в учебные заведения МВД РК абитуриент за 5– 6 месяцев подготовки должен выполнить следующий объем работы:
1. Беговая подготовка не менее 200-250 км; (кроссы 3-5 км).
2. Бег на короткие дистанции не менее 3-5 км; (ускорения по 50-80 метров).
3. Отжимание в упоре лежа раз.
4. Подтягивание на перекладине раз.
5. Поднимание туловища из упора лежа раз.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Пудов бегунам. - Москва ФиС, 1983 год.
2. Савин высшего спортивного мастерства. – Москва, 1969 год.
3. Романов спортсмена. – Москва ФиС, 1964 год.
4. Уилт Фред. Бег, бег, бег. – Москва ФиС, 1967 год.
5. , , Кореньков тесты физической подготовленности – основа оздоровления населения Республики Казахстан. Астана – 2004 год.
