Профілактика остеохондрозу
Регулярні лікувальні сеанси у остеопата (мануального терапевта) не вичерпують всі можливості своєчасної профілактики ускладнень остеохондрозу хребта. Самостійні заняття, спрямовані на відновлення рухливості, гнучкості хребта, зняття застійних явищ з м'язів спини і поліпшення кровообігу хребтово-рухових сегментів - запорука здорового хребта. Лікувальна гімнастика, спрямована на відновлення рухливості хребта, є однією з важливих компонент здорового способу життя.
Як відомо, остеохондроз - хвороба людини, як біологічного виду. Масова захворюваність пов'язана насамперед із вертикальним положенням людини, при якому навантаження на хребет і міжхребетні диски значно вища, ніж у тварин. При цьому захворюванні страждають диски - хрящові прокладки між хребцями, через що міжхребцеві отвори звужуються і виходять через них, спинномозкові нервові корінці ущемляються. Це викликає сильний біль. Але якщо навчитися правильно сидіти, стояти, лежати, то біль можна попередити чи зменшити.
Як правильно сидіти:
· уникайте дуже м'яких меблів - вона не для вас. Щоб маса тіла надмірно не тиснула на хребет, корпус повинен підтримуватися сідничними горбами, а це можливо тільки на жорстких сидіннях;
· до тих меблів на яких вам доводиться сидіти довго ставляться такі вимоги:
· висота стільця, крісла повинна відповідати довжині гомілки - треба щоб нога упиралася в підлогу. Для людей маленького росту рекомендується підставити під ноги стільчик.
· максимальна глибина приблизно 2 / 3 довжини стегон;
· під столом повинне бути достатній простір для ніг, щоб їх не треба було сильно згинати;
· якщо ви змушені довго сидіти, намагайтеся приблизно кожніхв. трохи розім'ятися, поміняти положення ніг;
· слідкуйте за тим, щоб спина щільно прилягала до спинки стільця;
· сидіть прямо не сильно нахиляючи голову і не згинаючи тулуб, щоб не напружувати м'язи тіла;
· якщо за родом діяльності вам доводиться довго щодня читати, зробіть пристосування на столі (пюпітр), яке підтримує книгу на достатній висоті і похило до столу, щоб верхню частину тулуба вам не треба було нахиляти вперед.
· за кермом автомобіля намагайтеся сидіти без напруги. Важливо щоб спина мала хорошу опору. Для цього між попереком і спинкою крісла покладіть тонкий валик, що дозволить зберегти поперековий згин. Голову тримайте прямо. Після декількох годин водіння вийдіть з машини і зробіть елементарні гімнастичні вправи: повороти, нахили, присідання - по 8-10 разів кожне.
· перед екраном телевізора не сидіть і не лежите довго в одній позі. Періодично змінюйте її, вставайте, щоб розім'ятися. Посиділи 1-1,5 години, відкиньтеся на спинку стільця або крісла, розслабте м'язи, зробіть декілька глибоких вдихів.
Як правильно стояти:
· Коли людина довго стоїть, хребет відчуває значні навантаження, особливо його поперековий відділ. Міняйте позу через кожні 10-15 хв., спираючись при цьому то на одну то на іншу ногу, це зменшить навантаження на хребет.
· Якщо є можливість ходити на місці, рухайтеся.
· Час від часу прогинайтеся, розтягніться, витягнувши руки вгору, зробіть глибокий вдих. Цим можна зняти втому з м'язів плечового пояса, шиї, потилиці, спини.
· Якщо ви миєте посуд, гладите білизна, поперемінно ставте то одну, то іншу ногу на невелику лавку або ящик. Якщо у вас остеохондроз, гладити краще сидячи або поставивши прасувальну дошку так, щоб не доводилося низько нахилятися.
· Під час прибирання квартири, працюючи з пилососом також намагайтеся низько не нахилятися, краще подовжити шланг додатковими трубками. Прибираючи під ліжком, під столом встаньте на одне коліно.
· Щоб підняти предмет з підлоги опустіться навпочіпки або нахиліться, зігнувши коліна і спираючись рукою об стілець або стіл. Так ви не перевантажує поперековий відділ хребта.
Як правильно піднімати і переміщати тяжкості:
· Одна з основних причин загострення остеохондрозу особливо в попереково-крижовому відділі, - підйом і перенесення важких речей. Гостро, несподівано виникає біль у попереку в тих випадках, коли піднімають тяжкості різко, ривком, а потім переносять важкий предмет в бік, повертаючи при цьому в тулубі.
· Важку ношу не носіть в одній руці, особливо на велику відстань, щоб не перевантажувати хребет, розділіть вантаж і несіть його в обох руках. Неприпустимо тримати тяжкість, різко згинатися і розгинатися (нахилятися ).
· Взагалі, хворому з остеохондрозом піднімати і переносити ваги більше 15 кг небажано. Радимо придбати візок або сумку на коліщатках.
· Для перенесення вантажів на значні відстані дуже зручний рюкзак з широкими лямками. Вага повного рюкзака розподіляється на вагу хребта, та й руки залишаються вільними.
Якщо вже доводиться піднімати важке, дотримуйтесь наступних правил:
одягніть, якщо у вас є, пояс штангіста або будь - який широкий пояс;
сядьте навпочіпки, при цьому спина повинна бути прямою, шия випрямлена;
схопивши двома руками тяжкість піднімайтеся, не згинаючи спину.
Як правильно лежати:
Спати краще не на м'якій постелі, але й не на дошках. Постіль повинна бути напівтвердою, щоб тіло, коли людина лежить на спині, зберігало фізіологічні вигини (шийний лордоз, грудний кіфоз і поперековий лордоз). Для цього:
на всю ширину ліжка чи дивана покладіть щит, а зверху поролон товщиною 5-8 см. Накрийте його вовняною ковдрою і стеліть простирадло.
При віддачі болю в ногу можна під колінний суглоб підкладати валик з пледа - це зменшує розтягування сідничного нерва і знімає біль у нозі.
Коли болить спина багато пацієнтів вважають за краще спати на животі. Щоб поперек сильно не прогинався, що викликає ще більшу біль, під низ живота підкладайте невелику подушку. Любителям сну на боці можна спати, поклавши одну ногу на іншу, а руку - під голову.
Встати з ліжка вранці хворим з гострими проявами остеохондрозу буває дуже важко.
Робіть так:
спочатку зробіть кілька простих вправ руками і ногами;
потім якщо ви спите на спині, поверніться на живіт;
опустіть одну ногу на підлогу;
спираючись на цю ногу і руки, перенесіть вагу тіла на коліно і поступово вставайте, не роблячи різких рухів.
І ще одна порада. Тим хто любить лазню чи сауну, під час загострення від сауни доведеться відмовитися.
Причини розвитку остеохондрозу:
Люди починають відчувати прояви остеохондрозу найчастіше після 35 років. Розвитку і загостренню остеохондрозу хребта сприяють його макро - і мікротравми, статичні та динамічні перевантаження, а також вібрація.
Це може бути викликано:
· роботою, пов'язаною з частими змінами положення тулуба - згинання та розгинання, повороти, ривкові рухи,
· підніманням важких вантажів,
· неправильною позою в положенні стоячи, сидячи, лежачи та при перенесенні важких предметів,
· заняттями фізкультурою і спортом без урахування впливу великих фізичних навантажень,
· несприятливими метеоумовами - низька температура при великій вологості повітря.
За локалізацією розрізняють шийний, грудний, поперековий, крижовий і поширений остеохондроз. Найчастіше діагностується поперековий остеохондроз (понад 50% випадків), шийний (більше 25%) і поширений (близько 12%).
Форми занять фізкультурою:
Людям, що страждають на остеохондроз хребта, можна рекомендувати такі форми занять фізкультурою:
· ранкову гігієнічну гімнастику;
· фізкультурну паузу в процесі праці;
· лікувальну гімнастику;
· плавання;
· витягування хребта;
· заняття фізичною культурою за обраною програмою;
· самомасаж.
Ранкову гігієнічну гімнастику краще почати з самомасажу попереку і спини, а потім виконати вправи для м'язів рук, пояса верхніх кінцівок і тулуба, махові рухи ногами, стрибки на місці (підскоки), вправи в змішаному або чистому висі, а також дихальні вправи. Закінчити ранкову гімнастику бажано водними процедурами, після яких необхідно насухо витерти тіло і сильно розтерти рушником поперек і спину.
Фізкультурна пауза проводиться протягом 5 - 6 хвилин. Для тих, хто працює в положенні сидячи з опущеною головою, рекомендований комплекс складається з 8 - 9 вправ, що виконуються у вихідному положенні - стоячи, в середньому темпі і з середньою амплітудою. Тим, хто працює в положенні стоячи, рекомендується виконувати 7 - 9 вправ в положенні сидячи з дещо підтягнутими ногами з невеликим напругою, в середньому темпі і з обмеженою амплітудою. Після вправ слід активно промасажувати поперек і спину протягом 1 - 3 хвилин, а потім розслабити м'язи ніг.
Лікувальна гімнастика показана насамперед тим, хто страждає частими загостреннями остеохондрозу у вигляді радикуліту. У комплекс включаються спеціальні та дихальні вправи, а також вправи на розслаблення м'язів і самомасаж. Займатися рекомендується щодня, краще вранці. Більшість вправ виконувати в вихідному положенні ( в. п.) - лежачи або в упорі стоячи на колінах, тому що при цьому знімається осьове навантаження з хребта і певною мірою розслабляються м'язи, що утримують його у вертикальному положенні. Зразковий комплекс лікувальної гімнастики, що залежить від виду остеохондрозу, представлений нижче.
Плавання. Найбільш ефективно плавання на спині. Плавати рекомендується 2 - 3 рази на тиждень по години. В осінньо-зимовий період плавати краще у закритому басейні, щоб уникнути охолоджень, які вкрай небажані для хворих остеохондрозом.
Витягування хребта.
· Для цього можна використовувати такі прості прийоми:
· Лежачи на животі (або на спині), руки вгорі. Сильно потягнутися руками вгору, потім розслабитися. Повторити 7 - 8 разів. Спину не прогинати, ноги від підлоги не відривати.
· Чистий вис, при якому немає опори. При цьому можна виконувати вправи: "маятник", згинання та розгинання ніг, прогинання тулуба.
· Стоячи між столом і стільцем: спиратися однією рукою на стіл, інший на спинку стільця і зігнути ноги.
У заняття фізкультурою по вибраній програмі можна включати біг, гімнастику, ігри і інше. Основна частина занять зазвичай повністю присвячується ритмічній гімнастиці, легкій атлетиці, плаванню, катанню на лижах і інше. Тривалість -хвилин і більше.
Самомасаж - ефективний засіб профілактики розвитку та загострення остеохондрозу, спрямоване на поліпшення обмінних процесів у м'язах, зв'язках, і міжхребцевих дисках, зняття м'язового напруження і зменшення болю. Тривалість сеансухвилин.
Остеохондроз шийного відділу хребта – “крутіть головою!”
Батьки часто говорять поширену фразу, звернену до малят: "Не верти головою!" Неодмінно крутіть головою. У будь-якому віці. Тільки так ви зможете уникнути небезпечного захворювання - остеохондрозу шийного відділу хребта.
Шия призначена природою не лише для того, щоб утримувати голову і повертати її в різні боки, що, до речі, з роками для людей нетренованих, які не стежать за своїм здоров'ям, стає справою досить складною. Через область шиї проходять спинний мозок, артерії, які живлять головний мозок, нервові корінці і стовбури, які здійснюють нервовий зв'язок з руками, серцем, легенями.
Постійне статичне навантаження нерідко призводить до розвитку нижньошийного остеохондрозу. Так як же запобігти виникненню недуги і зміцнити цю групу м'язів, яка утримує міжхребетні диски? Звичайно виконуючи спеціальні фізичні вправи:
1.Натисніть лобом на долоню і напружте м'язи шиї. Вправу виконайте 3 рази по 7 секунд. Потім на долоню надавіть потилицею також 3 рази по 7 секунд.
Напружуючи м'язи шиї, натисніть лівою скронею на ліву долоню (3 рази по 7 секунд), а потім правим скронею натисніть на праву долоню (3 рази по 7 секунд).
2.Голову злегка закиньте назад. Долаючи опір напружених м'язів шиї, притисніть підборіддя до яремної ямки. Виконайте вправу не менше 5 разів.
3.Голову і плечі тримайте прямо. Повільно поверніть голову максимально вправо (5 разів). Стільки ж разів виконайте рух вліво.
4.Підборіддя опустіть до шиї. Поверніть голову спочатку 5 разів вправо, а потім 5 разів вліво.
5.Голову закиньте вбік. Постарайтеся торкнутися правим вухом правого плеча (5 разів). Виконайте це й же рух, намагаючись лівим вухом торкнутися лівого плеча (5 разів).
Ці вправи рекомендується включати в ранкову гігієнічну гімнастику, а також виконувати їх протягом робочого дня. Робити їх можна і сидячи і стоячи.
Виконання вправ протягом тривалого часу - надійна профілактика остеохондрозу шийного відділу хребта. Однак здійснювати кругові обертальні рухи головою не можна ні в якому разі. Це може призвести до травми.
Остеохондроз грудного відділу хребта – “Розправте плечі!”
Біль, що виникає час від часу в грудному відділі хребта, знайома кожному, хто займається важкою фізичною працею. Як правило ці болючі, неприємні відчуття є першою ознакою того, що в організмі починає розвиватися досить неприємне захворювання - остеохондроз грудного відділу хребта. Часто ця недуга вражає осіб так званих сидячих професій: конструкторів, операторів ЕОМ, водіїв автомашин.
Але зовсім необов'язково, що у вас, навіть якщо ви щодня перетягуйте важкі предмети або змушені довгі години сидіти за письмовим столом, буде остеохондроз.
Надійна перепона хвороби - правильна постава. Формувати її, як ви самі розумієте, треба з раннього віку. Але можна цим зайнятися і вроків.
Спину при ходьбі намагайтеся тримати прямо, плечі - розправленими. Якщо ви до того ж будете регулярно виконувати вправи, що розвивають і підтримують тонус м'язів спини і живота, що забезпечують нормальну рухливість всіх сегментів грудного відділу хребта, то остеохондрозу вас не здолати.
Спеціальні фізичні вправи для грудного відділу хребта:
І. П. - Роблячи вдих, встаньте прямо, руки вниз, ноги разом. Витягніть руки вгору - видих. Прогніться назад і зробіть глибокий вдих. Потім опустіть руки, нахиліться вперед, трохи округліть спину, опустіть плечі і голову - видих. Повторіть разів.
І. П. - Сидячи на стільці. Заведіть руки за голову - вдих, максимально прогніться назад 3 - 5 разів, спираючись лопатками об спинку стільця, - видих.
І. П. - Встаньте на карачки. Максимально прогніть спину і затримаєтеся на 2 - 3 секунди в цьому положенні. Голову тримайте прямо. Поверніться в в. п. і знову виконайте ту ж вправу 5 - 7 разів.
І. П. - Ляжте на живіт і упріться руками в підлогу. Силою максимально прогніться назад, намагаючись відірвати корпус від підлоги.
І. П. - Лежачи на животі, руки вздовж тіла. Прогніться в грудному відділі хребта, намагаючись максимально підняти вгору голову і ноги.
Ці вправи, розвантажують грудний відділ хребта, радять виконувати протягом дня під час коротких перерв у роботі. У вправах з 3 по 5-у дихання довільне. 4-у і 5-у вправи виконуйте 5 - 8 разів. Ці вправи можна включати в ранкову гімнастику. Дуже корисно виконати кілька рухів після роботи. Головне, щоб профілактичний комплекс ви робили щодня, тоді ви надійно застрахуєте себе від остеохондрозу.
Остеохондроз поперекового відділу
Наступний невеликий комплекс вправ служить відмінною профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта. Увімкніть його в ранкову гімнастику і виконуйте щодня. Він не займе багато часу, користь принесе величезну: допоможе зберегти ваш хребет гнучким, рухливим до похилого віку.
Віс або полувіс протягом 70 сек. на перекладині, яку можна прибити над дверима.
І. П. - Стоячи руки на стегнах. Нахили вперед, назад, вправо, вліво. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
І. П. - Стоячи, руки на стегнах. Рух тазом вперед, назад. Повторіть по 10 разів на кожну сторону.
І. П. - Стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Склалася як складаний ножик, потім поверніться у вихідне положення. Повторітьразів.
І. П. - Лежачи на животі, упор зігнутими руками в підлогу. Випряміть руки, відіжміть від статі, не відриваючи ніг. Повторітьразів.
І. П. - Стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. Максимально прогніть спину вгору, поверніться в в. п. Повторітьразів.
І. П. - Лежачи на спині. Притисніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Повторітьразів.
Заняття фізичною культурою повинні бути систематичними і регулярними. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на максимальний позитивний ефект. При цьому необхідно враховувати свої можливості, стан здоров'я, рівень тренованості та рекомендації лікаря остеопата (мануального терапевта). Тільки комплексний підхід до оздоровлення хребта, що включає динамічне спостереження у остеопата (мануального терапевта) і регулярне виконання лікувальної гімнастики здатний позбавити від багатьох небажаних клінічних проявів остеохондрозу хребта, забезпечити радість вільного і безболісного руху тіла в цілому.
Комунальна установа Тернопільської обласної ради “Центр здоров’я”
