ЯК СТАТИ ВИТРИВАЛИМ
Витривалість - головна якість лижника
Витривалість - це та необхідна якість, що лежить в основі досягнення високих результатів у лижних перегонах. Узимку витривалість розвивається завдяки тривалому пересуванню на лижах. У перших тренуваннях на витривалість темп пересування повинен бути слабким і середнім
Як же контролювати темп? Як визначити його?
Найкраще це робити по частоті серцевих скорочень - по пульсі. Пульс можна підрахувати, поклавши пальці однієї руки на зап’ястя іншої. Відчувши пульсуючі поштовхи, підрахуй кількість ударів за 6 або 10 секунд. Помноживши отриману цифру відповідно, на 10 або 6, одержиш кількість ударів у мінуту.
Темп пересування на лижах при частоті пульсу 130-140 ударів у мінуту вважається слабким, 140-150 - середнім або помірним, 160-170 - вище за середнє. Сильним темпом уважається пересування при частоті пульсу більше 170 ударів у мінуту.
На перших заняттях можна походити на лижах у слабкому темпі протягом 5-7 мінут, тобто пройти приблизно м. Якщо це не здасться важким, після 4-хвилинні відпочинки можна пройти цю відстань знову. Можна, дійшовши до найближчих гірок за 5-10 мінут, покататися на них і повернутися тим же маршрутом.
Наступного разу час руху в одну сторону треба збільшити на 2-3 мінути. Пересуватися спокійно, без напруги, контролюючи техніку ходу й не зупиняючись.
Через чотири-п’ять занять можна без зупинок проходити приблизно 2, 5-4 км. Не бійся відстані, головне - вибрати доступний для сеоя темп пересування. Якщо будеш легко, без напруги переборювати відстань до 4-5 км, можна поступово почати підвищувати швидкість пересування.
У перші 3-4 тижні передви-гайся з однієї й тією же швидкістю в слабкому й середньому темпі. Такі тренування називаються рівномірними.
У слабкому темпі можна пересуватися довго, не випробовуючи сильного стомлення. Цей темп зручний для відпрацьовування техніки ходів, його застосовують у походах, під час прогулянок на “відновлення” організму після роботи в сильному темпі.
Надалі, щоб підвищувати тренованість, всю основну тренувальну роботу намагайся проводити в середньому темпі.
Якщо помітиш, що частота пульсу перевищила показники середнього темпу, знижуй темп або навіть припини пересування. Через якийсь час при тій же швидкості ходьби твій пульс стане рідше. Це буде означати, що твій організм пристосувався до задається нагрузке, що. Тепер можна збільшити швидкість, орієнтуючись на показання пульсу.
Для розвитку спеціальної витривалості лижника крім рівномірних тренувань застосовуються так звані змінні, повторні й контрольні. Включати їх у план можна лише тоді, коли організм буде досить добре підготовлений рівномірними тренуваннями, тобто коли ти легко зможеш пересуватися в середньому темпі протягом 30-40 мінут і швидко відновлювати сили. Раніше чим через 3-4 тижні занять переходити до таких тренувань не треба.
Змінні тренування включають пересування по дистанції в слабкому або середньому темпі й прискорення в темпі вище за середнє або в сильному. Довжина відрізків, які проходять прискорено, може бути різної - від 200 м до 1 км; вона залежить від віку лижника. Так, лижникові 11-12 років можна виконати 4-5 прискорень по 200 м; 14-літньому - 5-8 прискорень по 300-500 м; 16-літньому - 3-5 прискорень по 1 км.
Пульс при прискореннях становить 170, при зниженні темпу - 130-140 ударів у мінуту.
У повторних тренуваннях лижники проходять у сильному темпі 2-3 рази відрізок, що рівняється половині або однієї третини соревновательной дистанції. Соревновательные дистанції для дівчинок 11-13 років - 1 км, для хлопчиків - 2 км; для дівчинок років - 2 км, для хлопчиків - 3 км; для дівчин 16-17 років - 3 км, для юнаків - 5 км.
Відпочинок між пробіжками становить не менш 4-6 мінут. Пульс на відрізку сильного темпу - до 180 ударів у мінуту.
У контрольних тренуваннях проходять дистанцію, рівну соревновательной або небагато коротше в максимальному темпі.
Якщо ти почуваєш себе досить підготовленим після 3-4 тижнів занять, включи в тижневий цикл одне змінне або повторне тренування. Провести її можна так.
У ході безперервного руху протягом 10-15 мінут виконати 5-6 прискорень будь-якої посильної довжини. При прискореннях темп не повинен бути занадто високим.
Якщо навіть при невеликому збільшенні темпу частота пульсу виявиться більше зазначеної, треба скоротити довжину прискорення або зменшити темп. Час тренування й кількість відрізків збільшуй поступово. Треба, щоб у тижневому циклі тривалі тренування в слабкому й помірному темпі чергувалися з короткими в більше сильному темпі. Тренування з пересуванням у сильному темпі проводяться не більше 1 рази в тиждень. За тренуванням у сильному темпі повинна піти тренування із тривалим рівномірним пересуванням у слабкому темпі. Таке сполучення краще відновить сили й підвищить працездатність.
Навантаження в тренуваннях на витривалість збільшуй поступово. Через 1-2 тижні після підвищення навантаження обов’язково на 1 тиждень знижуй її, щоб відновити сили перед новим підвищенням. Поступово тривалість тренування доводить до 1 години 30 мінут.
В одному тренувальному занятті хлопцям 11-12 років рекомендується проходити на лижах до 4 км; 14-літнім - до 7-8; 15-16-літнім - до 10-12.
У січні й лютому проводяться шкільні й районні змагання. До них можна провести 2-3 повторні тренування й 1-2 контрольні. Постарайся рівномірно розподілити свої сили на дистанції. До фінішу швидкість спробуй збільшити.
Помни! У контрольних і повторних тренуваннях виробляється не тільки витривалість, але й, саме головне, воля, уміння переборювати утому, підтримувати темп протягом всієї дистанції.
НЕ ЗАБУВАЙ ПРО СИЛУ
Сила й силова витривалість необхідні лижникові, щоб швидко перебороти підйом, іти не втрачаючи швидкості при вітрі, снігопаді, у відлига, при поганому ковзанні.
Ці якості добре розвиваються тренуванням у різних складних умовах: при пересуванні по глибокому снігу без лижні, у підйоми різної крутості, прискореним ходом без ціпків або за допомогою поштовхів одними руками (бесшажный хід). Всі ці вправи необхідно включати в одну із тренувань тижневого циклу, наприклад у четвертий день.
Силові якості виробляються при виконанні різноманітних загальрозвиваючих вправ. От деякі з них (мал. 65):
Віджимання в упорі на ослоні або на підлозі.
Піднімання ніг або тулуба з положення лежачи на спині.
Зміна ніг у випаді стрибком.
Прогинання назад (дістань долонями п’яти) - нахил уперед (долоні до носків).
Вистрибування нагору із приседа.
Підтягування на поперечині.
Обертання або повороти тулуба.
Присідання на одній нозі
Ці вправи можна виконувати в дні, коли немає тренувань на лижах. Деякі з них включити в розминку перед тренуванням або в зарядку. У шкільному залі грайте із друзями в спортивні й рухливі ігри, вправляйтеся на гімнастичній стінці, з гантелями вагою 2-3 кг або амортизаторами. Кожна вправа повторюється 10-15 разів.
У день, вільний від лижного тренування, добре небагато побігати по сніжних стежках, пострибати по глибокому снігу. Загальний час на ці вправи - 15-20 мінут для хлопців будь-якого віку.
Розвити силу допоможуть і такі ігри на лижах:
“Ширше крок”. Гра проводиться на відрізку лижні довжиною 50-100 м. Лижник повинен перебороти дистанцію попеременным двухшажным ходом без ціпків, сильно відштовхуючись ногами й намагаючись іти як можна більше широким кроком. Перемагає той, хто зробить менше кроків на відрізку. Якщо грають команди, то перемагає та, учасники якої також зроблять кроків менше (у сумі).
Гра може проводитися й із ціпками.
“Сильніше відштовхнися”. На відрізку лижні 50-100 м лижник пересувається одночасним бесшажным ходом, намагаючись якнайсильніше відштовхнутися ціпками й зробити можливо менше відштовхувань. Переможець визначається по найменшій сумі відштовхувань всіх членів команди.
Варіанти: те ж, пересуваючись одночасним одношажным або одночасним двух-шажным ходом.
“Гонка ялинкою”. Вибираються підйом довжиною 20-30 м і пологий спуск поруч. Наприкінці підйому ставиться прапорець. Лижник повинен зі старту перебороти підйом ялинкою й, обігнувши прапорець, спуститися до місця старту. Перемагає той, хто швидше всіх пройде трасу.
Гра може бути проведена і як естафета.
Варіант: підйом переборюється драбинкою.
Лижникові потрібні швидкість і спритність
Старт в естафеті, боротьба на фініші, обгін на дистанції вимагають швидкості, високої швидкості. Як вона досягається?
Швидкість допомагають розвити прискорення на коротких відрізках ( 50-100 м), гри на лижах (хто швидше добіжить до мети попеременным або одночасним ходом, без ціпків), старти в естафетах. Відпочинок між вправами на швидкість - не менш 2-3 мінут. Кількість прискорень - 4-6. Вправи на швидкість включають у початок основної частини заняття.
Проведіть із друзями такі ігри:
“Зустрічна естафета”. Учасники кожної команди розбиваються на дві рівні групи й вибудовуються із протилежних сторін відрізка лижні. По сигналі лижники біжать в одну сторону й передають естафету своїм товаришам по команді наприкінці відрізка. Перемагає команда, учасники якої першими закінчать гру.
“Фінські перегони” (фінська народна гра). Лижникам, що беруть участь у грі, перев’язують ноги вище колін тасьмою або ременем. Дистанція - 50-100 м - прокладається по рівній лижні або під невеликий ухил. Перемагає той, хто першим пройде дистанцію, відштовхуючись тільки ціпками.
” Гонка-Гандикап”. Більше сильні гонщики вибудовуються на старті, менш сильні-на лижні спереду в заздалегідь установленому місці. Гонка починається по сигналі стартера, загальному для всіх що стартують. Перемагає лижник, першим закончивший дистанцію незалежно від місця старту.
Для розвитку спритності можна пограти на лижах в “Квачі”, “Карусель” і інші ігри. Пересування з поворотами, спуски з гір, вправи на спусках також допоможуть розвити цю якість.
Із січня на уроках фізкультури в школі починається лижна підготовка. Заняття під керівництвом учителя фізкультури, його вказівки й зауваження допоможуть тобі відшліфувати лижну техніку. Якщо тобі що-небудь неясно або не виходять які-небудь вправи, звернися до вчителя - він допоможе розібратися в складних питаннях, виправити виниклу помилку, дасть потрібну пораду.
