Партнерка на США и Канаду по недвижимости, выплаты в крипто
- 30% recurring commission
- Выплаты в USDT
- Вывод каждую неделю
- Комиссия до 5 лет за каждого referral
Tallinn
Aleksandr Zõkov 2005.a
II tase
Karateka võimed
Понятие о физических качествах
Важнейшей задачей в процессе подготовки единоборца является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Под физическими качествами понимают врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности ( 1991). К основным физическим качествам принято относить мышечную силу, гибкость, ловкость, быстроту, выносливость. Физические качества являются основой двигательных способностей человека. Формой проявления двигательных способностей являются двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Двигательные способности у того или иного спортсмена развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков ( 1996): анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы, физиологические особенности сердечно-сосудистой и дыхательной системы (кровообращение, потребление кислорода), биологические особенности (обмен веществ, окисление, эндокринная регуляция, энергетика мышечных сокращений и др.), телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.), хромосомные (генетические). На наш взгляд в развитии двигательных способностей лежат и особенности психики спортсмена. Тренер-педагог должен в совершенстве владеть основными средствами и методами развития необходимых двигательных способностей и способами организации тренировочных занятий.
Методика развития двигательно-координационных способностей в боевых искусствах.
В боевых искусствах особую роль играют двигательно-координационные способности. Спортсмен, выступающий на соревнованиях по боевым искусствам, должен владеть целым арсеналом сложно-координационных двигательных действий, которые включают в себя комбинации из различных форм ударов руками и ногами в сочетании с различными защитными действиями. Двигательно-координационными способностями называют способности быстро, точно целесообразно, оптимально, экономно и наиболее совершенно решать двигательные задачи, в том числе и возникающие неожиданно. Говоря о способностях, от которых в решающей мере зависит обучение новым двигательным действиям и совершенствование их усвоенных форм, принято оперировать понятием – «ловкость». Двигательно-координационные способности можно разбить на три группы:
- способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;
- способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;
- способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности). (, 2002).
Координационные способности, относящиеся к первой группе, зависят от «чувства пространства» (чувства татами, дистанции до соперника), «чувства времени» и «мышечного чувства» (чувства прилагаемых усилий). Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела (равновесие) в статическом и динамическом режиме. Координационные способности, относящиеся к третей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью (чрезмерным напряжением мышц для поддержания позы) и координационной напряженностью (включением в действие различных мышечных групп, препятствующих формированию нужной техники). В процессе развития двигательно-координационных способностей в боевых искусствах ставятся следующие цели и задачи:
Задачи:
Совершенствовать способности усваивать по образцу или создавать самостоятельно новые формы двигательных действий на базе основных звеньев техники ударов руками и ногами. Совершенствовать способности преобразовывать (перестраивать) сложившиеся формы ударов руками и ногами в соответствии с меняющимися обстоятельствами. Повышать устойчивость рационального использования координации движений: удары руками, ногами, блоки, перемещения и т. д. по отношению к утомлению и другим факторам (совершенствование координационной выносливости).В качестве средств воспитания двигательно-координационных способностей могут быть использованы, в принципе, самые различные физические упражнения, связанные с преодолением более или менее значительных координационных трудностей. Новизна, необычность и обусловленные этим требования к координации движений – важнейшие критерии при выборе упражнений для эффективного воздействия на двигательно-координационные способности.
Средства развития двигательно-координационных способностей: гимнастические упражнения, акробатика, разнообразные связки и комбинации, другие двигательные формы, позволяющие планомерно и постепенно развивать двигательно-координационные способности, согласовывать, точно соизмерять и регулировать пространственно-временные и динамические параметры движений, развивать вестибулярный аппарат, статическое и динамическое равновесие (1991). Помимо специальных упражнений в боевых искусствах основными средствами развития координационных способностей являются упражнения гимнастики и спортивные игры, которым ряд тренеров в единоборствах уделяет слишком мало внимания. Именно спортивные игры являются прекрасным средством для развития реакции на движущийся объект (РДО), которая очень важна для любого единоборца. Ведь в процессе игры (в основном это баскетбол, футбол и регби), спортсмену приходится быстро и адекватно реагировать на движение мяча, игроков своей команды и соперников. Специфическими для боевых искусств средствами развития РДО, помимо работы с партнером и работы на лапах, являются пневматическая груша на платформе и панчбол (груша на растяжках). На спортивной тренировке применяются две группы средств развития двигательно-координационных способностей – подводящие, способствующие освоению новых форм двигательных действий в боевых искусствах, развивающие, направленные непосредственно на развитие координационных способностей.
Широко себя зарекомендовала в современных боевых искусствах и следующая форма развития вестибулярного аппарата спортсменов после серии кувырков, либо вращений, единоборцы выполняют бой с тенью.
Методические приемы.
1. Введение необычных исходных положений (выполнение ударов из необычных положений). Изменение темпа и привычной скорости ударов руками и ногами, зеркальное выполнение ударов, создание необычного способа выполнения ударов.
2. Комбинирование и варьирование движений, действий. Усложнение ударов ногами различными добавочными действиями, включение в стандартные связки ударов ногами и руками нестандартных комбинаций.
3. Изменение внешних условий, вынуждающее варьировать привычные формы координации движений. Введение дополнительных объектов действия и сигнальных раздражителей, требующих срочной перемены действий, изменение пространственных границ (бой в углу татами и др.). Расширение диапазона вариативности ударов руками и ногами (занятия в помещении и на открытом воздухе, в естественных условиях ландшафта, рельефа, погоды, выполнение упражнений с использованием оборудования разного качества).
Координационные способности совершенствуются в процессе преодоления координационных трудностей. Регулирование нагрузки и отдыха зависит от этапа подготовки, от координационной сложности упражнений, степени сформированности техники силовых, скоростных и других характеристик выполняемых действий.
Методика развития физического качества гибкости
Упражнения на развитие гибкости являются необходимыми в практике тренировки в боевых единоборствах. Для нанесения ударов ногами необходима хорошая гибкость и подвижность суставов (особенно, в тазобедренном суставе). Под гибкостью принято понимать свойство упругости и растяжимости мышечных и соединительных структур, определяющие пределы амплитуды движений звеньев тела. Внешне она определяется в величине амплитуды сгибаний разгибаний и других движений. Гибкость определяют, прежде всего, эластические свойства мышц и связок, строение суставов, а также центрально-нервная регуляция тонуса мышц. Амплитуда движений лимитируется мышц-антагонистов. Показатели гибкости в решающей мере зависят от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, и включают специфические морфофункциональные изменения эластических свойств ряда телесных компонентов, особенно совершенствование упруго-вязких свойств мышечных структур и коллагеновых пучков связок. Оперативное состояние гибкости – состояние, выражающееся в степени её фактического проявления в тот или иной момент времени, зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий. Сразу после пробуждения не исключается возможность максимальных проявлений гибкости. До 12 часов гибкость с трудом поддается предельной мобилизации. После разминки и разогревания тела оперативное состояние гибкости улучшается, под влиянием охлаждения тела – ухудшается. Утомление ограничивает предельные проявления гибкости.
Принято различать активную и пассивную форму проявления гибкости. Активная гибкость проявляется в движениях, совершаемых благодаря мышечным усилиям, пассивная – проявляется под воздействием внешних растягивающих сил: внешнего отягощения, усилий партнера. Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы, поэтому необходимо оптимально сочетать в процессе тренировок упражнения, направленные на развитие гибкости, с силовыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармонической развитие физических качеств.
Средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения – так называемые упражнения в растягивании, которые подразделяются на активные – обеспечиваемые внутренними силами и пассивные, обеспечиваемые внешними силами и активно-пассивными, обеспечиваемые как внешними так и внутренними силами без явного доминирования, например, пружинистые движения в шпагате.
В тренировочном процессе доминируют активные упражнения, однако, средством увеличения сохранения запаса гибкости служат пассивные упражнения. Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но для усиления их действия можно включать выраженные моменты статики с фиксацией звеньев тела в максимальных положениях. По экспериментальным данным для развития гибкости целесообразно применять такие пропорции различных упражнений в растягивании: 40% - активные-динамические, 20% - статические, 35% - пассивные (1991).
Методические положения и рекомендации для развития гибкости:
Использовать фактор разминки. В упражнениях использовать серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов. Рациональное расположение и использование комплексов упражнений в растягивании и нагрузок в структуре занятий. Систематическое проведение упражнений. Поддерживание гибкости на достигнутом уровне.При выполнении упражнений необходимо помнить: главное в исполнении упражнений – продвигаться медленно, постепенно наращивая длительность упражнения и его нагрузку, стараться держать тело в расслабленном состоянии, упражнения выполнять повторно и систематически, следить за дыханием.
Упражнения необходимо выполнять на пустой желудок (должно пройти не менее 4-х часов после плотной еды), предварительно освободив мочевой пузырь и кишечник. Занятия нужно проводить два раза в день - утром и вечером. Утром упражнения в поддерживающим режиме должны оказывать тонизирующее действие, способствовать улучшению работоспособности в течение дня, вечером – устранять усталость и снимать напряжение дня. Место проведения занятий должно быть чистым и хорошо проветренным, упражнения необходимо выполнять на ровном полу, на мягком ковровом покрытии. Дыхание осуществляется следующем образом : вдох через нос, выдох через рот. Нужно стараться не задерживать дыхания. Если напряжение ощущается в глазах и лицевых мышцах, то упражнение следует приостановить. Все «резкие» движения сопровождаются пропорциональными «резкими» выдохами или серией выдохов через сжатые губы, плавные движения – спокойным, глубоким вдохом, либо глубоким выдохом. Перед началом тренировки необходимо настроиться на занятие, и подготовить тело к упражнениям на гибкость: размять все суставы, в особенности тазобедренные и коленные суставы, сделать поочередные махи ногами вверх – вперед, в сторону, круговые махи. Если упражнения на гибкость будут иметь интенсивный характер при небольшой длительности (15-20 мин.), то необходимо провести беговую разминку, либо разминку в движении на месте (20-30 мин.). Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 3-х подходов по 1-2 минуте. Очень важно не создавать самому себе психологические барьеры, которые будут препятствовать занятиям. Все упражнения нужно выполнять до легкой боли. Каждый раз после их выполнения необходимо делать самомассаж.
Методика развития силовых способностей в боевых искусствах.
Под силовыми способностями понимают комплекс проявлений человека в определенной двигательной деятельности. Способность преодолевать внешнее сопротивление и противостоять ему напряжением мышц, обеспечивая эффект действия (создавать силу, противоположную силе тяжести, инерции, сопротивлению внешней среды и др.). Для количественной оценки силовых способностей используют динамические показатели и целостные показатели внешнего эффекта силовых упражнений.
Динамические показатели получают с помощью специальной измерительной аппаратуры, позволяющей оценить ряд параметров силы в механических характеристиках (в килограммах, ньютонах). Наибольший интерес в современных боевых искусствах представляют устройства, измеряющие силу удара рукой и ногой.
При длительной оценке учитывают интегральную характеристику механической силы – импульс силы и градиент силы, характеризующий степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения. Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов.
Такого вида упражнения в боевых искусствах могут быть представлены в программах физической подготовки единоборцев в виде чисто силовых упражнений (типа жим штанги) и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их единстве со скоростными и другими двигательными способностями (например скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в длину и высоту, метание снарядов значительного веса, силовые упражнения – подтягивание в висе и отжимание в упоре лежа). Косвенными показателями силовых способностей является внешний результат упражнений (высота и длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий, сила удара).
Внутренние факторы силовых способностей, определяемые строение и функциями организма, не сводятся лишь к свойствам мышечной системы. Их специфическую основу составляет способность развивать напряжение мышц, направленное на обеспечение действий.
Наиболее существенными факторами, характеризующими силовые способности, являются личностно-психологические факторы (эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действию). Центрально-нервные факторы (выражающиеся в частоте и интенсивности эффективных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическим и другим влияниям ЦНС на их функции), собственно-мышечные факторы (определяющие физиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы). К ним относятся сократительные свойства мышц, зависящие от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся, мышечных волокон, активности ферментов мышечного сокращения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, физиологический поперечник и масса мышц, а также качество мышечной координации.
На проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.
Силовые способности подразделяются на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активтзация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным, либо другим отягощением (сопротивлением). Собственно-силовые способности проявляются: при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с около предельными отягощениями (приседания со штангой достаточно большого веса, жим от груди и др.), при мышечных напряжениях статического типа (без изменения длины мышцы). Собственно-силовые упражнения направлены на развитие максимальной силы, укрепление опорно-двигательного аппарата спортсменов, необходимое для укрепления тела и создания мышечного «корсета», предохраняющего внутренние органы от ударов в боевых искусствах.
К силовым способностям можно отнести и силовую выносливость (которая представляет один из видов специфической выносливости ) – способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными (непрерывными или продолжающимися) мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую выносливость (1991).
Тренерам в единоборствах важно дозировать объем силовой подготовки в различных этапах (подготовительном и восстановительном). На соревновательном этапе, а также на предсоревновательном этапе применение силовой подготовки в ударных видах единоборств нецелесообразно.
Методика развития скоростно-силовых способностей в боевых искусствах.
Высокий уровень развития скоростно-силовых качеств является необходимым условием подготовки квалифицированного спортсмена единоборца. В контактных боевых искусствах скоростно-силовая подготовка является особенно важной, так как именно акцентированный взрывной удар является конечной фазой реализации всех усилий спортсмена для достижения победы над соперником.
Упражнения, для которых типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движения, при котором значительная сила проявляется в возможно меньшее время, принято называть скоростно-силовыми. В ходе многолетней тренировки единоборца от новичка до мастера, чрезвычайно важным является этап овладения спортивным мастерством. Именно здесь необходимо начать заниматься специальной скоростно-силовой подготовкой. Ввиду того, что скоростно-силовые упражнения обладают эффектом очень мощного воздействия на организм, важно правильно их нормировать: как только в упражнении движения начинают замедляться, необходимо либо увеличить время отдыха для восстановления необходимой скорости выполнения упражнения, либо прекратить повторение.
В качестве основного средства развития скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений, показателем которых является механическая мощность силы, проявляемая при мышечных сокращениях и оцениваемая отношением качества механической работы ко времени её выполнения. Эти упражнения в отличие от силовых отличаются повышенной скоростью, использованием меньших отягощений и сопротивлений, а подчас производятся и без внешних отягощений. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуются и значительная быстрота движений.
Некоторые проявления скоростно-силовых способностей в карате и других видах спорта получили название «взрывной силы» - способности достигать возможно больших показателей внешне проявляемой силы в кратчайший промежуток времени (удар рукой, ногой).
К скоростно-силовым способностям относят:
- быструю силу – характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины;
- взрывную силу – которая отражает способность спортсмена по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей в возможно короткое время.
Уровень развития взрывной силы оценивается скоростно-силовым индексом
1=Fmax/tmax, где
Fmax - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении,
tmax - максимальное время к моменту достижения Fmax.
Состав скоростно-силовых упражнений для подготовки ударов руками и ногами достаточно широк. В него входят не только специальные подводящие упражнения для подготовки техники ударов ногами и руками, но и различного рода прыжков, в том числе и гимнастические и легкоатлетические, ускоренное преодоление сложного ландшафта, например горного или пустынного, ряд действий в играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью.
Упражнения с внешними отягощениями периодически варьируются, что лимитирует развитие скоростно-силовых способностей.
Специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения связаны с полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Такие упражнения позволяют проявить наибольшую взрывную силу ударно-реактивного воздействия.
Методическими особенностями данных упражнений является проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений, так как скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Поэтому существует необходимость сбалансирования скоростных и силовых характеристик движений, чтобы таким образом достигалась, возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.
В процессе воспитания скоростно-силовых способностей отдается предпочтение упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, которая возможна в условиях данного отягощения, и при которой можно сохранить правильную технику движения. Внешне отягощения лимитируются в пределах 30-40 % от индивидуально максимального. Эффективность ударов руками и ногами требует усиления скоростных действий, и поэтому применение отягощений жестко лимитируется так, чтобы они не искажали структуры и не ухудшали технику и форму ударов руками и ногами.
Действенность скоростно-силовых упражнений частично пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы занятий при условии поддержания, а лучше увеличения достигнутого уровня скорости движений при заданных отягощениях. Исходя из этого, нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число их повторений на одном занятии. В случае замедления скорости движений необходимо увеличить интервал отдыха, либо прекратить повторения. Основное правило использования скоростно-силовых упражнений: лучше заниматься чаще, но понемногу. Скоростно-силовые упражнения целесообразно включать в каждое занятие, нормируя объем нагрузки, в зависимости от конкретных особенностей упражнений, уровня подготовленности занимающихся и разделу и правилам соревнований.
Необходимая предпосылка плодотворного использования скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности - освоение аналогичных скоростных упражнений в облегченных условиях без внешних отягощений либо с небольшими добавочными отягощениями и подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. Непременным условием выполнения скоростно-силовых действий является основательная разминка с постепенным увеличением темпа и скорости движений. Согласно данным в тренировке квалифицируемых спортсменов в видах спорта требующих скоростно-силовой подготовки граничные объемы таких нагрузок следующие: число повторений одной серии – 5-10; число серий в рамках одного занятия – 2-4; интервалы активного отдыха между сериями – 10-15 мин; число занятий, включающих такие нагрузки в недельном цикле – 1-2. Некоторые из скоростно-силовых упражнений включают в значительную часть разминки. Важным условием выполнения многих скоростно-силовых упражнений в современных единоборствах является резкое стартовое ускорение движения, его «взрывное» начало.
Весь процесс воспитания скоростно-силовых и собственно-силовых способностей в норме непрерывен и изменяется от этапа к этапу. На каждом этапе круглогодичной тренировки ставятся свои определенные задачи. В начале подготовительного периода это прежде всего задача восстановления уже достигнутых ранее наилучших показателей скоростно-силовой подготовленности. После их решения можно переходить к работе, обеспечивающих развитие более высоких показателей. В соревновательном периоде тренировки основная задача - удержать уровень развития скоростно-силовых качеств, достигнутых в подготовительном периоде, и повышать степень использования скоростно-силового потенциала в выполнении ударов руками и ногами Специальные скоростно-силовые качества квалифицированных спортсменов единоборцев на любом этапе круглогодичной тренировки развиваются в условиях высокой интенсивности выполнения упражнений. Чтобы избежать стрессовых явлений, необходимо систематически с учетом функционального состояния и индивидуальных особенностей единоборцев чередовать в недельном цикле большие объемы тренировочной работы со средним и малым, то есть применять вариативный принцип.
Для развития специальных скоростно-силовых качеств используются различные упражнения с сопротивлениями, позволяющие воздействовать на мышцы, несущие необходимую нагрузку в выполнении ударов руками и ногами, при сохранении его динамической структуры. К группе упражнений «взрывного» характера относятся упражнения не только упражнения с ациклической структурой движения (прыжки, метания, удары), но и с циклической структурой (бег и плавание на короткие отрезки).
Методы развития скоростно-силовых качеств являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей спортсменов. В ациклических видах спорта применяется комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия, кратковременных усилий и повторений, а также интервальный метод.
С целью развития скоростно-силовых качеств, применяются следующие режимы мышечной работы и их разновидности: при выполнении удара – динамический режим с акцентом на преодолевающий характер работы мышц; при выполнении специальных упражнений – динамический с акцентом на преодолевающий характер работы мышц или на сочетание уступающего и преодолевающего характера работы мышц; при выполнении специально-вспомогательных упражнений - статический режим, характеризующийся пассивным напряжением, а также сочетание динамического со статическми режимом - характеризующимся активным напряжением. Для развития скоростно-силового потенциала очень эффективен режим работы мышц, при котором делается акцент на сочетание уступающего с преодолевающим характером работы мышц.
Величина утяжеления должна быть предельной, позволяющей сохранить внешнюю структуру выполнения удара. Так для ударов руками это вес – 1,5 кг., а для ударов ногами эта величина – 2,5 кг. Выполнение ударов ногами с утяжелителями может привести к травмам коленного сустава, поэтому их необходимо строго дозировать и правильно выполнять. При развитии скоростно-силовых качеств интенсивность выполнения ударов руками и ногами должна быть околопредельной (80-90%), субпредельной (90-95%) и предельной (100%). В динамических упражнениях она может задаваться скоростью выполнения упражнений.
Говоря об интенсивности выполнения специальных упражнений, целесообразно применять в основном около предельную интенсивность. При преодолении сопротивлений, величина которых больше соревновательной, с около предельной интенсивностью создаются условия для стимулирования развития скоростно-силовых качеств. Объем упражнений в это время может быть значительно увеличен. При выполнении статических упражнений интенсивность напряжения может быть предельной и субпредельной.
Чем ближе величина сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений в одном подходе и наоборот, по мере уменьшения величины сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько возрастать. Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполняется в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки.
К основным специфическим особенностям методики можно отнести следующие:
1. Биомеханическое соответствие применяемых средств при локальном и региональном развитии мышц для выполнения удара - в зависимости от того, в каких движениях (хлестообразных, толкающих или вращательных) в ударе участвуют мышцы, несущие основную нагрузку при проявлении «взрывной» силы., необходимо применять упражнения, моделирующие это движение.
2. Соответствие особенностей режимов работы мышц, применяемых при развитии скоростно-силовых качеств спортиыной деятельности.
3. Определенное соотношение объемов выполнения ударов, специальных и специально-вспомогательных упражнений.
В ударных единоборствах, которые характеризуются комплексным проявлением физических качеств, наибольший объем средств, развивающих скоростно-силовые качества, должны составлять основное (удары руками и ногами) и специально-вспомогательное упражнения и наименьший - специальные. Важно подчеркнуть, что выполнение упражнений в объеме равном 90-95% от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно-силовых качеств.
В ходе круглогодичной тренировки наступает такой момент, когда у квалифицированных спортсменов уже достигших высокого уровня скоростно-силовой подготовленности, прекращается дальнейшее развитие «взрывной» силы. Однако календарь спортивных соревнований может быть полностью не исчерпан – впереди могут быть главные соревнования. В этом случае необходимо использовать методику «удержания» достигнутого уровня развития «взрывной» силы. У этой методики есть свои специфические особенности. Главным средством для поддержания достигнутого уровня являются основное и вспомогательные упражнения., а также эпизодически применяются специальные упражнения.
Эффективными являются методы сопряженного воздействия, вариативного воздействия, кратковременных усилий и повторный метод. Метод вариативного воздействия применяется только при выполнении специальных упражнений. Основными являются динамический и статический режимы. При выполнении основного и специальных упражнений используется субпредельная интенсивность, при специально-вспомогательных –околопредельная.
Количество подходов или серий при выполнении основного упражнения должно составлять не более 60-70% от количества, которое спортсмен может повторить на тренировочном занятии, сохраняя задаваемую интенсивность. При выполнении специальных и специально-вспомогательных упражнений на тренировках с большей нагрузкой – до отказа, на тренировках со средней нагрузкой – 70-80%, с малой нагрузкой – 50-60%. Длительность периода «удержания» высокого уровня развития «взрывной силы» различна и зависит от конкретных условий, а также от графика соревнований. К специфическим особенностям методики «удержания» в переходном периоде относится следующее:
Основное место в процессе «удержания» уровня скоростно-силовой подготовленности занимают средства скоростно-силовой подготовки, не сходные по структуре движения с основным упражнением (ударом). При этом используются игровой метод и круговая тренировка. Режим работы мышц – динамический при сочетании уступающего и преодолевающего характера работы мышц. Интенсивность ровна 60-70%. Из средств «удержания» уровня развития «взрывной силы применяются преимущественно специально-вспомогательные упражнения и соответствующие режимы работы мыщц (исключая статический). Количество скоростно-силовых тренировок в недельном цикле переходного периода меньше, чем в других периодах круглогодичной тренировки.В ходе тренировки, направленной на «удержание» уровня развития скоростно-силовых качеств, интенсивность выполнения упражнений постоянная (околопредельная, субпредельная), объем средств скоростно-силовой подготовки также относительно постоянен. Однако каждый спортсмен через определенные периоды времени (не менее двух недель) должен применять так называемую контрольную нагрузку «до отказа», то есть выполняет максимально возможное количество упражнений до тех пор, пока в состоянии сохранять заданную интенсивность. В зависимости от этого и определяется объем (обычно он равен 60-70%). Количество тренировок скоростно-силового характера в вышеуказанный период должно быть меньше, чем в период их развития.
Методика восстановления достигнутого уровня развития специальных скоростно-силовых качеств может применяться как в соревновательном, так и в подготовительном периоде круглогодичной тренировки. Особое значение она имеет в случае относительно длительного перерыва в тренировочном процессе. Средствами восстановления достигнутого уровня развития специальных скоростно-силовых качеств являются: в соревновательном периоде - основное, специальные и специально-вспомогательные упражнения; в подготовительном периоде - главным образом специальные и специально-вспомогательные упражнения и эпизодически – основное упражнение. Основными являются методы: сопряженного и вариативного воздействия, повторный метод и метод кратковременных усилий. Интенсивность выполнения упражнения в соревновательном периоде - околопредельная и субпредельная, в подготовительном периоде - околопредельная.
Для развития «взрывной» силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяются упражнения с отягощениями, изометрические упражнения с быстрым проявлением напряжения, прыжковые упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц и комплексный метод.
В упражнениях с отягощениями используется в основном повторно-серийный метод. Применяются следующие варианты упражнений:
Упражнение 1. Выполнение ударов руками и ногами (т. е. бой с тенью) с гантелями в руках и утяжелителями на ногах (вес 1-1,5 кг.). Объем - 2-3 раунда по 2 минуты. Возможно выполнение этого же упражнения вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые жгуты.
Упражнение 2. Выполнение ударов ногами с утяжелителями по насыпной груше или мешку. Возможны повторные удары той же ногой. Как вариант вместо утяжелитетей можно использовать резиновый жгут.
Упражнение 3. Выпрыгивание со штангой на плечах. Вес штанги 30-60% от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с дополнительным амортизационным приседанием и быстрым переключением от уступающей работы мышц к преодолевающей работе. Выполняется 2-3 подхода по 8-10 выпрыгиваний.
Упражнения с изометрическим режимом. Их следует выполнять в позе, соответствующей по суставным угла и моменту начала удара ногой или рукой, с остановкой на быстрое (взрывное) развитие напряжения мышц до величины 80% от максимального. В одном подходе 5-6 взрывных усилий. В сеансе 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами возможно выполнение ударов по снарядам.
Ударный режим применяется для развития взрывной силы различных мышечных групп. Наиболее широко используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты. Высота спрыгивания 0,7-0,9 метра, в тренировочном сеансе 2-4 серии по 10 отталкиваний. Прыжки в глубину выполняются 1-2 раза в неделю в конце этапа посвященного СПФ. В соревновательном периоде эти упражнения включают в тренировку один раз в 10-14 дней, но не позже чем за неделю до соревнований. Ударный режим можно выполнять только после интенсивной разминки мышечных групп.
Прыжковые упражнения применяются для развития «взрывной» силы мышц ног и выполняются с одновременным или повторным отталкиванием одной или двумя с максимальным усилием. Наиболее эффективные прыжковые упражнения в единоборствах:
1. Прыжки на одной ноге (50-100 метров).
2. Прыжки на двух ногах – «кенгуру» (50 метров).
3. Прыжки на одной ноге с ударами другой ногой (50-100 метров).
4. Прыжки на одной ноге с ударами разноименной, одноименной рукой (50-100 метров).
5. Прыжок вверх с одноименной серией ударов (50 метров).
Комплексный метод представляет широкие возможности для развития «взрывной» силы, поскольку сочетание средств, с различной направленностью тренирующего воздействия, не ограничены. Варианты сочетаний средств с учетом специфики единоборства (фулл. контакт, лоу-кик):
1. Сочетание изометрического и динамического режимов - предельной изометрическое напряжение в позе начала удара ногой (3-5 раз) с обязательным расслаблением и растягиванием мышц между повторениями, затем удары ногой с отягощениями (1-1,5 кг.) по насыпной груше или мешку с предельной силой и скоростью (8-10 раз). Весь комплекс повторяется 3 раза с перерывом 2-4 минуты, с обязательным расслаблением и растягиванием мышц.
2. Приседания со штангой на плечах (вес 70-80% от максимального). 2 подхода по 5-6 раз. После 3-4 минут отдыха выпрыгивание вверх с выбрасыванием грифа от штанги перед грудью - 3 подхода по 15-20 прыжков. Комплекс повторяется 2-3 раза с интервалом отдыха 6-8 минут.
3. Два подхода по два приседания со штангой на плечах (вес 90% от максимального). Затем две серии по 6-8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями 2-4 минуты, между сериями прыжков – 4-6 минут. Комплекс повторяется 2 раза с интервалом отдыха 8-10 минут.
Методика развития скоростных способностей в боевых искусствах.
Скоростными способностями называются способности человека совершать двигательные действия в определенных условиях в минимальный промежуток времени. Скоростные способности в меньшей степени прогрессируют на протяжении жизни, поэтому в тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростных скоростно-силовых видах боевых искусств, значительное место отводится собственно-силовым упражнениям.
К формам проявления скоростных способностей относятся быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений. От быстроты зависит скоротечность двигательных проявлений. Существует как минимум два типа скоростных способностей: быстрота как способность к экстренным двигательным реакциям, т. е. быстрота двигательных реакций, и быстрота как способность, определяющая скоростные характеристики движений - быстрота отдельных движений и двигательных актов, и быстроту в темпе повторения движений.
В отличие от двигательных действий, двигательной реакцией принято условно называть процесс, который начинается с восприятия информации, побуждающий к действию, и заканчивающийся с началом ответных движений стартовых, либо начинающихся в порядке переключения от одного действия к другому. Связанные с этим временные параметры называют латентным временем реакции. Согласно физиологическим представлениям это время тратится на несколько последовательных фаз реагирования: возбуждение рецепторов зрительного, слухового и других анализаторов, воспринимающих сигнальную информацию, передачу этой информации в центральную нервную систему, обработку информации и формирование в центральной нервной системе импульса к действию, передачу эффекторных импульсов к мышцам, переход мышц в состояние функциональной активности с проявлением механических сил движения.
Двигательные реакции, совершаемые спортсменом, подразделяются на две группы - простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется простой реакцией. Простая двигательная реакция - реакция с заранее строго обусловленным способом ответа, например, прекращение нападающего действия в бою. Латентное время простой двигательной реакции у взрослых - 0,1-0,3 сек. К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора возможных ответных действий адекватного, наиболее оптимального. В единоборствах требуется реагировать одновременно как с выбором, так и на движущийся объект.
К сложным двигательным реакциям относятся реакции выбора из возможных ответных действий одно адекватное возникшей ситуации, реакции на движущийся объект - удар соперника. Временной интервал, затраченный на выполнение одиночного движения - удара рукой, ногой, также характеризует скоростные способности. Быстрота как способность, определяющая скоростные характеристики движения, внешне проявляется по скорости отдельных движений - отрыв ноги от земли, зарядка ноги, удар, постановка на землю либо повторный удар, и темпу - частоте движений в единицу времени. Эти показатели отражают не только быстроту, но и силовые показатели - силу удара и другие двигательные способности.
Чтобы выделить информацию о быстроте, прибегают к специальным тестовым и расчетным приемам, измеряют предельную скорость и частоту движений - ударов ногой, при выполнении их в облегченных условиях, сопоставляют скоростные и силовые показатели. С использованием стробоскопической фотосъемки несколькими кадрами в лаборатории Массачусетского технологического института был проведен ряд экспериментов по измерению времени нанесения ряда ударов, в том числе и ногой. Исследования показали, что время с момента отрыва от пола до полного выпрямления ноги, т. е. удара составляет 0,1 сек. для формы удара в сторону - еко-гери. Примечательно, что время выполнения этого удара меньше времени, необходимого для того, чтобы увидеть удар. Это значит, что любой человек не в состоянии отразить этот удар, если только он не сумел его опередить, до того как бьющая нога оторвалась от пола т. е. если он не предугадал, каким ударом будет атакован.
Специфика быстроты как способности, определяющей скоростные характеристики движения, заключается в особенностях личностно-психологических, центрально-нервных и нервно-мышечных факторов, обеспечивающих скоротечность двигательных действий - ударов руками и ногами.
Эти и непосредственно связанные с ними факторы выражаются в частоте нервно-моторной импульсации, скорости перехода мышц в состояние напряжения и расслабления, темпе чередования фаз напряжения и расслабления, степени рекрутирования (включения в действие) и синхронизации активности «быстрых двигательных единиц».
Быстрота во всех её разновидностях прогрессирует в течение жизни существенно меньше и раньше подвергается инволюционным возрастным изменениям, чем другие двигательные способности. Частота (темп) движений - это число движений в единицу времени (число ударов ногой за определенный промежуток времени).
Задача развития скоростных качеств состоит в реализации направленного развития их соответственно требованиям и закономерностям совершенствования двигательных качеств, обеспечение минимизации времени экстренных двигательных реакций и ударов руками и ногами, совершаемых с максимальной скоростью, сохранение в определенных пределах достигнутой степени совершенства скоростных способностей после 25 лет.
Способность как можно дольше удерживать максимальную скорость, называется скоростной выносливостью. В единоборствах есть еще одно специфическое проявление скоростных качеств - быстрота торможения, когда в связи с изменившейся ситуацией необходимо мгновенно остановиться и начать движение (действие) в другом направлении. Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата; морфологических особенностей мышечных тканей, её композиции (соотношение быстрых и медленных волокон); силы мышц; способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное; энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота АТФ и креатинфосфат – КТФ), амплитуды движений т. е. от степени подвижности в суставах; способности к координации движений при скоростной работе; биологического ритма жизнедеятельности организма; возраста и пола; скоростных природных способностей человека. С биохимической точки зрения быстрота реакции зависит от содержания АТФ в мышцах, скорости её расщепления и ресинтеза. В скоростных упражнениях ресинтез АТФ происходит за счет фосфорокреативного и гликолитического механизмов (анаэробно - без участия кислорода). Быстрота простой реакции на 60-88% определяется наследственностью.
Специфическим средством воздействия на компоненты сложных двигательных реакций служат упражнения на быстроту реагирования, выполняемые с постепенным усложнением условий. Чтобы свести время сложной реакции до минимума используют три подхода:
1. Вырабатывают умение заблаговременно включать и удерживать объект (противника) в поле зрения.
2. Вырабатывать умение предусматривать наиболее вероятные перемещения и действия противника (антиципация-упреждение), что достигается на основе практического освоения знаний о тактике действий противника, и соответственно организованных упражнений, где реакция многократно воспроизводится.
3. Направленно увеличивают внешние требования к способности воспринимать и оценивать параметры перемещения объекта (соперника). Для этого используют упражнения - задания с одним или несколькими партнерами и другие возможно автоматизированные средства, тренажеры.
Средства, отвечающие за скоростные характеристики движений - удары руками и ногами, защитные действия, называют скоростными упражнениями. Важнейший их признак - выполнение движений с максимальной скоростью. Их можно разделить на три основные группы (1997).
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: быстроту реакции; скорость выполнения отдельных движений; улучшение частоты движений; стартовой скорости; скоростную выносливость; быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом.
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей.
3. Упражнения сопряженного воздействия: на скоростные, и все другие способности, а также совершенствование двигательных действий.
Методика упражнений направлена на совершенствование реакции выбора, наряду с использованием приемов, стимулирующих быстроту выбора с постепенным увеличением числа альтернатив, на которые нужно избирательно реагировать. Метод строго регламентированного упражнения лежит в основе развития быстроты. В данном случае он характеризуется повторным воспроизведением действия с максимальной скоростью и повторным, вариативным выполнением действий с предельными ускорениями (1991).
Основные методы развития скоростных способностей: методы строго регламентированного упражнения, соревновательный метод, игровой метод.
Упражнения на развитие скоростных способностей.
1. Нанесение (с максимальной частотой и скоростью) неакцентированного удара маваши-гери по мешку правой (левой) ногой в средний уровень, каждый раз постановка ударной ноги на землю за интервал времени 10 секунд в (средний уровень – 20-25 раз, верхний – 17-20 раз). Тоже упражнение «бой с тенью». Интервал отдыха 1 минута, 3-4 повтора правой, 3-4 повтора левой ногой.
2. Нанесение удара правой (левой) ногой мае-гери «бой с тенью» - 20 раз с максимальной скоростью (после каждого удара постановка ноги на землю). Тоже упражнение нанесение ударов маваши-гери, еко-гери, кагато-гери (правой и левой ногой). Интервал отдыха 1 минута.
3. Работа по лапе. Партнер выбрасывает лапу, атакующий должен максимально быстро среагировать и нанести определенный удар по лапе с максимальной скоростью.
4. Нанесение одного удара, либо серии ударов руками и ногами с максимальной скоростью по звуковому сигналу (свисток, хлопок, выкрик) - бой с тенью, либо работа с партнером.
5. Упражнение в паре: один из партнеров в движении выставляет открытую перчатку, указывая цель для атаки рукой или ногой; атакующий должен максимально быстро нанести удар по перчатке.
Вариант 1: перчатка выставляется на определенный уровень для атаки заданным ударом.
Вариант 2: перчатка может выставляться на различные уровни для атаки заданным ударом.
Вариант 3: перчатка выставляется на различные уровни для атаки разными ударами.
Методика развития физического качества - выносливость в боевых искусствах.
Под физической выносливостью подразумевают способность индивида противостоять утомлению в процессе двигательной деятельности (спарринга, тренировки и др.). Одним из основных параметров, по отношению к которым определяется выносливость, является время, в пределах которого совершается двигательная деятельность. В одном случае учитывается время, в пределах которого совершаются удары руками и ногами без снижения заданного уровня эффективности, в другом - предельно возможное время выполнения работы «до отказа» (1991).
Интегральными внешними показателями выносливости в единоборствах служит степень сохранения и изменения двигательной активности, на протяжении обусловленного времени с учетом числе эффективных атакующих и оборонительных действий по периодам поединка, суммарное число повторений в заданное время (например, «максимальный тест» за 15-30 минут «круговой тренировки»). В совокупности с этими показателями учитываются и другие: стабильность правильной техники выполнения ударов руками и ногами, минимальное число нарушений техники в различных условиях. Для определения функциональных особенностей организма, лимитируемых продолжительностью работы и методиками оценки отдельных факторов выносливости, необходима оценка физиологических, биохимических. Морфологических и биомеханических характеристик.
В основе выносливости лежат следующие факторы:
- личностно-психические (характеризуются силой мотивов, установкой на результат, волевыми качествами, целеустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть);
- биоэнергетические (определяются объемом энергетических ресурсов организма и функциональными возможностями);
- факторы функциональной устойчивости (факторы, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде: нарастании кислотного долга, повышении уровня содержания молочной кислоты в крови и др.;
- факторы функциональной экономичности (экономное расходование энергии, отлаженность действий и рациональное распределение сил).
По типу выносливость можно подразделить на общую и специальную. Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности. Она проявляется в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена. Её также называют «общей аэробной».
Специфическая выносливость - все конкретные виды выносливости, существенно отличающиеся в том или ином отношении от общей выносливости.
Типы специфической выносливости:
1. Скоростная выносливость – выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при умеренной интенсивности работы) требования к скоростным параметрам движения (скорости, темпу и т. д.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена. Основным показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого удается поддерживать заданную скорость либо темп движений.
2. Силовая выносливость (тесно связана со скоростной) - способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины.
3. Координационно-двигательная выносливость - способность сохранять координационные способности, соответствующие индивидуальному уровню их развития или близкие к нему в процессе двигательной нагрузки, сохранять устойчивость против утомления высших нервно-моторых функций управления движениями (1991).
Основными средствами развития общей выносливости в единоборствах могут являться циклические виды спорта: бег, лыжи, плавание. Средствами развития специальной выносливости являются работа на мешках (в том числе и со жгутами), определенным образом организованная работа с партнером, а также так называемый «рваный бег», т. е. кроссы с регламентированными ускорениями.
Наиболее высокие достижения выносливости демонстрируются в возрасте 25-30 лет. После 40 выявляется возрастной регресс выносливости.
Kasutatud kirjandus:
1. Теория и методика обучения спортивно-боевым искусствам. . 2004.
2. Liigutusvõimed ja nende arendamise metoodika. Jaan Loko, Tartu 2004
