Схема для начинающего бегуна

Неделя

Минуты

1

2

2

2

2

2

2

2

3

2

2

2

2

2

2

2

2

3

3

3

2

3

2

3

2

3

3

4

4

2

3

2

3

2

4

3

5

5

2

3

2

4

2

4

3

6

5

2

3

2

5

2

5

3

7

5

2

8

2

5

2

5

3

8

6

2

10

2

5

2

4

3

9

6

2

12

2

6

2

4

3

10

9

2

10

2

6

2

8

3

11

10

2

10

2

10

2

5

3

12

12

2

12

2

12

2

5

5

13

15

2

15

2

16

3

14

20

2

20

2

10

3

15

25

2

25

2

2

2

16

28

4

26

2

Минуты, напечатанные жирным шрифтом, обозначают время пробежки, тогда как другие минуты обозначают время ходьбы.

Способ тренировки

Бегайте, по крайней мере, 3 раза в неделю с перерывом через день. Скорость должна быть средней, например, нужно быть в состоянии спокойно поговорить с рядом бегущим бегуном. Сердечный ритм зависит от возраста бегуна. Глобальная норма для сердечного ритма между 70 % и 85 % максимального сердечного ритма минус возраст. Это значит, если кто-то начинает эту программу в 40 лет, то он должен бежать при сердечном ритме:

220 – 40 (возраст) = 180

180 * 70% = 126

180 * 85% = 153

Так для 40-летнего бегуна, чтобы улучшить физическое состояние, сердечный ритм должен быть между 126 и 153 ударами в минуту, во время тренировки.

Если первая неделя, слишком легкий уровень для участника, то он (она) может использовать другую неделю в качестве стартового уровня.