Тренер Высшей категории ДЮСШ
Октябрьского района Приморского края
Майор космических войск РФ
Мастер спорта России международного класса
с. Галёнки
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ГИРЕВИКОВ
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н Ы Й П Е Р И О Д
Тренировка № 1
№ п/п | Упражнение | Примечания | Вес гирь | Количество повторений |
1. | Выпрыгивания из низкого седа | Гиря за головой, держим 2-мя руками | 16 кг | 10-15 |
2. | Рывок 1-й гири 2-мя руками | 30 кг 34 кг | 10-15 | |
3. | Швунг жимовой | 20 кг 24 кг 26 кг | 10-15 | |
4. | Рывок 1-й гири 1-й рукой | 2-3 выдоха вверху | 24 кг 26 кг | 10-15 Í 2 |
5. | Тяга становая 2-х гирь на грифе | 2 Í 28 кг 2 Í 32 кг | 10-15 |
Тренировка № 2
№ п/п | Упражнение | Вес гирь | Количество повторений |
1. | Полные приседания с 2-мя гирями в положении фиксации вверху | 2 Í 8 кг 2 Í 12 кг | 10 - 15 |
2. | Заброс 2-х гирь из виса | 2 Í 20 кг 2 Í 24 кг | 10 - 15 |
3. | Жим сидя 2-х гирь | 2 Í 12 кг 2 Í 14 кг | 10 - 15 |
4. | Толчок 1-й тяжёлой гири 1-й рукой | 24 кг 26 кг 28 кг | 10 - 15 |
5. | Подъём 1-й гири с пола за голову в положение верхней фиксации с «просовом» | 16 кг 20 кг | 10 - 15 |
6. | Полные приседания с грифом, пятки вместе | 15 кг 25 кг | 10 - 15 |
7. | «Вывороты» с палкой, наиболее возможным узким хватом | 30 и более | |
8. | Висы на перекладине на время (хват рук «рывковый) | Собственный вес или с отягощением | 2-4 Í1- 2 минуты |
Тренировка № 3
№ п/п | Упражнение | Примечания | Вес гирь | Количество повторений |
1. | Махи гирей со сменой рук | 28 кг 32 кг | 10-15 Í 2 | |
2. | Тяга гири к подбородку в прямой стойке | 24 кг 26 кг | 10-15 | |
3. | Рывок 1-й гири 2-мя руками | 30 кг 34 кг | 10-15 | |
4. | Рывок 1-й гири 1-й рукой | 2 - 3 выдоха вверху | 24 кг 26 кг | 10-15 Í 2 |
5. | Тяга становая 2-х гирь на грифе | 2 Í 28 кг 2 Í 32 кг | 10-15 |
Тренировка № 4
№ п/п | Упражнение | Вес гирь | Количество повторений |
1. | Полные приседания с 2-мя гирями в положении фиксации вверху | 2 Í 8 кг 2 Í 12 кг | 10 - 15 |
2. | «Взятие» 2-х гирь на грудь с пола | 2 Í 24 кг 2 Í 28 кг 2 Í 30 кг | 10 - 15 |
3. | Полуприседы с гирями на плечах | 2 Í 16 кг 2 Í 20 кг 2 Í 24 кг | 10 - 15 |
4. | Жим лёжа 2-х гирь | 2 Í 12 кг 2 Í 14 кг 2 Í 16 кг | 10 - 15 |
5. | «Выталкивания» тяжёлых гирь с выходом на носки | 2 Í 26 кг 2 Í 28 кг 2 Í 30 кг | 10 - 15 |
6. | Швунг толчковый из-за головы | 15 кг 25 кг | 10 - 15 |
7. | «Вывороты» с палкой, наиболее возможным узким хватом | 30 и более | |
8. | Висы на перекладине на время (хват рук «рывковый) | Собственный вес или с отягощением | 2-4 Í1- 2 минуты |
Тренировка № 5
№ п/п | Упражнение | Примечания | Вес гирь | Количество повторений |
1. | Рывок 1-й гири 2-мя руками | 30 кг 34 кг | 10-15 | |
2. | Подъём туловища вверх, лёжа вниз лицом на гимнастическом «коне», ноги закреплены в шведской стенке | 5 кг 20 кг | 10-15 | |
3. | Толчок 2-х гирь | 2 Í 20 кг 2 Í 24 кг | 10-15 | |
4. | Рывок 1-й гири 1-й рукой | 2 - 3 выдоха вверху | 24 кг 26 кг | 10-15 Í 2 |
5. | Тяга становая 2-х гирь на грифе | 2 Í 28 кг 2 Í 32 кг | 10-15 |
Круговые тренировки (ниже): 2 - 3 круга, отдых между кругами 2-3 минуты
1. Приседания лицом к стене, руки за головой (с палкой), на расстоянии полступни – max
2. Приседания на трубках под ступнёй – Укрепление стопы + лечение плоскостопия
3. Статика для спины, через «коня», с «разводкой»
4. Швунг толчковый (штанга на груди, или на спине)
5. Швунг жимовой (штанга на груди)
6. «ПОСЫЛ» толчковый с гирями на груди или плечах
