Особенности силовой подготовки учащихся младших классов.
В подростковом возрасте организм обладает удивительными адаптационными возможностями. Ограничения касаются лишь развития силы, так как развитие силы и выносливости в большей степени зависит от гормонов роста и половых гормонов. Они влияют на обмен веществ и тем самым на,,строительство’’белков и мышц. Главным стимулятором роста мышц является мужской половой гормон тестостерон. В период полового созревания значительно усиливается производство половых гормонов. В связи с этим благоприятное время для эффективного развития силы у девочек наступает между 11 и 13, а у мальчиков 13 и 15 годами. Высокие темпы прироста силы, достигаемые с помощью тренировки в период половой зрелости, вовсе не означают, что в подростковом возрасте силу развить нельзя. В любом возрасте силовая тренировка способствует улучшению работоспособности нервно-мышечной системы, пусть и с неодинаковой эффективностью. В силовой подготовке подростков очень важное значение приобретает принцип постепенного увеличения нагрузок. Это означает, что занятиям по специально силовой подготовке должны предшествовать занятия по общей физической подготовке, направленных на всестороннее развитие силы и в первую очередь, - на развитие мышц туловища ( особенно разгибателей спины). Тренировка должна проводится или совсем без отягощения, или с отягощением, не превышающем 50-60% от максимальной силы подростка, и должна использовать широкий выбор упражнений. Необходимо бережно относится к опорно-двигательному аппарату и не допускать использования детьми упражнений, нагружающих позвоночник. Цель силовой подготовки подростков - создание,,мышечного корсета”, защищающего и поддерживающего туловище; закладывание базы для адаптации опорно-двигательного аппарата. Таким образом, силовая подготовка подростков не должна быть ориентирована на максимальное развитие всех силовых возможностей. Не следует также направлять её на специальное развитие максимальной силы или скоростной силы. Эти физические качества с большей эффективностью можно развивать с наступлением половой зрелости. Гораздо более важно в полной мере использовать благоприятное воздействие силовой тренировки на общее развитие созревающего организма.
Комплексы упражнений направленные на развитие силы:
Комплекс А-с собственным весом.
1-неделя
1.И. п.-упор стоя на коленях.
Вып. Сгибание и выпрямление рук с поочерёдными отведениями ног назад. 2Х20 раз.
2.И. п.- упор лёжа на согнутых руках.
Вып. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. 2Х15 раз.
3.И. п.- стойка на одной ноге другая в сторону (с опорой рукой).
Вып. Отведение прямой ноги в сторону. 3Х12 раз.
4.И. п.- о. с. Глубокие приседания. 2Х10-12 раз.
2-неделя
1.-4. то-же.
5.И. п.-лёжа на спине, руки за голову.
Вып. Поднимание туловища из положения лёжа (пресс). 2Х15раз.
6.И. п.- стойка на коленях, руки за голову.
Вып. Поочерёдные седы на бёдра (вправо, влево). 2Х10 раз.
7.И. п.- упор сидя сзади.
Вып. Прогибание с поочерёдным, одновременным подниманием ног. 2Х10 раз.
3-неделя
1.-7. то-же.
8.И. п.-лёжа на спине с расставленными и согнутыми ногами.
Вып. Прогибание туловища вверх с опорой на голову и ноги. 2Х6-8 раз.
9.И. п.-упор лёжа сзади.
Вып. Прогибание и сгибание в грудном отделе позвоночника. 2Х15-20раз.
10.И. п.- лёжа на животе, руки вдоль тела.
Вып. Прогибание с подниманием туловища. 2Х15-20 раз.
4-неделя
1.-4. заменить, 5-10 то-же.
1.И. п.-вис лёжа хватом сверху, ноги прямые.
Вып. Подтягивание. 2Х10 раз.
2.И. п.- вис лёжа, обратным хватом.
Вып. Подтягивание. 2Х10 раз.
3.И. п.- широкая стойка, одна нога впереди.
Вып. Поочерёдные глубокие приседания то на одной то на другой ноге.
Затем сменить положение ног. 2Х6-8 раз.
4.И. п.-о. с. Вып. Прогибаясь, медленно опуститься в стойку на коленях.
В обратном порядке встать в о. с. 2Х6-8 раз.
5-неделя
1.-4.;8.-10. то-же. 5.-7. заменить.
5.И. п.-о. с. Вып. Широкий шаг назад и сгибая ногу, поворот туловища с наклоном
назад. Обратное движение в и. п. 2Х10 раз.
6.И. п.-лёжа на животе, руки вверх.
Вып. С поворотом кругом, сед в группировке. В обратном порядке, с поворотом
В другую сторону и. п. 2Х8-10 раз.
7. И. п.- широкая стойка ноги врозь.
Вып. Поочерёдные глубокие приседания к правой и левой ногам. 2Х15 раз.
6-неделя
8.-10. заменить, 1.-7. то-же.
8.И. п.- лёжа на спине, опираясь вдоль тела руками.
Вып. Поднимание прямых ног вверх. (пресс). 2Х10-12 раз.
9.И. п.- упор сидя боком на бедре.
Вып. Прогибание в сторону с подниманием свободной руки вверх. 2Х10-12 раз.
10.И. п.- лёжа на животе с опорой вдоль тела руками.
Вып. Перекат на грудь с подниманием назад ног и таза. 2Х10-12 раз.
7-неделя
1.-3. заменить, 4.-10. то-же.
1.И. п.- упор лёжа на предплечьях, предплечья направлены внутрь.
Вып. Поочерёдное выпрямление рук, перейти в упор лёжа, кисти
направлены внутрь. 2Х10-15 раз.
2. И. п-о. с. Вып. Упор стоя согнувшись и продвигаясь на прямых руках, перейти
в упор лёжа и обратно в и. п. 2Х10-15 раз.
3.И. п.- упор лёжа на согнутых руках.
Вып. Поочерёдное сгибание и разгибание рук, перенося тяжесть тела с одной руки на другую. 2Х10-15 раз.
8-неделя
4.-7.заменить, 1.-3.;8.-10. то-же.
4. И. п.- лёжа на спине, ноги подняты вперёд.
Вып. Сведение, разведениеног. 2Х15 раз.
5.И. п.- упор лёжа прогнувшись.
Вып. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах. 2Х12-15 раз.
6.И. п.- упор сидя сзади.
Вып. Прогибание с подниманием разноимённых рук и ног. 2Х10-15 раз.
7. И. п.- лёжа на спине, ноги врозь, руки скрестно лежат на груди.
Вып. Прогибания, образуя «мост» прогнувшись. 2Х6-8 раз.
9-неделя
8.-10. заменить, 1.-7. то-же.
8.И. п.-стойка на одной ноге, другую вперёд.
Вып. Приседания на одной ноге. (пистолетик). 3Х10-15 раз.
9.И. п.- стойка на коленях, руки на поясе (или за головой).
Вып. Наклон назад прямым телом. 2Х5-6 раз.
10.И. п.- упор лёжа сзади на скамье.
Вып. Сгибание рук до предела со сгибанием в тазобедренном суставе и
Возвращение в и. п. 2Х10 раз.
10-неделя
1.-4. упр. 1 недели. 5.-10. то-же.
