Упражнения для развития силы
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Отжимание от пола | 3подх. по 10р. |
2 | Подтягивание | 3 подх. по 3 р. |
3 | Поднимание гири | 3подх по 10 р. |
4 | Прыжки в длину с гантеля. | 3подх. по 3поп |
5 | Подъем переворотом | 3 раза |
6 | Угол на брусьях | до 6 сек. |
7 | Приседания с весом | 3 подх. по10 р. |
8 | Вис на перекладине | до 51/41 сек. |
9 | Броски набивного мяча | 3 подх по10 р. |
10 | Поднимание ног до90в висе | 3 подх по10 р. |
11 | Передвижение в упоре на руках на брусьях | 3 подхода по 3 раза |
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т. п.) Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы). Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия). Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты). Передвижения в висе и упоре на руках. Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением). Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине). Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т. п.).
Упражнения для развития гибкости
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Наклоны вперед стоя на скамейке | до10 раз |
2 | Наклоны вперед сидя на скамейке | до 10 раз |
3 | Наклон вперед сидя на полу | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития быстроты
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Челночный бег 4х9 м | По 3 попытки |
2 | Челночный бег 3х10 м | По 3 попытки |
3 | Прыжки через скакалку | 3 раза по25сек |
4 | Ведение б/м 2х15 м. | 3 раза |
5 | Ведение б/м «змейкой» | 3 раза |
6 | Передача эстафет. палочки | 3 раза |
7 | Стартовые ускорения до10м из различ. положений | 3 подхода по 3раза |
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития ловкости (координаций движений)
№ | упражнение | нагрузка |
1 | Метание м/мяча в цель | 10 попыток |
2 | Броски б/мяча в кольцо | 10 попыток |
3 | Передачи б/м в стенку | |
4 | ||
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | ||
9 | ||
10 | ||
11 |
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
Упражнения для формирования стройной фигуры.
Ору локального воздействия на основные мышечные группы.
Для мышц рук: отжимание, подтягивание, броски набивного мяча, ходьба в упоре на руках
(с помощью партнера), упр-ия с гантелями и амортизаторами.
Для мышц туловища: поднимание туловища из положения лежа на спине и животе, поднимание ног из положения лежа на спине, в висе и упоре на руках; наклоны в стороны с дополнительным отягощением.
Для мышц ног: ходьба в приседе и полуприседе, прыжки (на одной и двух ногах) на месте и с продвижением (с отягощением), прыжки через скакалку, приседания на обеих ногах
(с отягощением) и на одной ноге с опорой на рейку гимнастической стенки.
Упражнения для развития силы.
Комплексы общеразвивающих и локально воздействующих упражнений, отягощенных весом собственного тела и с использованием дополнительных средства (гантелей, экспандера, набивных мячей, штанги и т. п.)
Комплексы упражнений на тренажерных устройствах.
Упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, гимнастической стенке и т. п.)
Броски набивного мяча одной и двумя руками из положения стоя и сидя (вверх, вперед, назад, в сторону, снизу и сбоку, от груди, из-за головы).
Прыжковые упражнения с дополнительным отягощением (напрыгивание и спрыгивание, прыжки через скакалку, многоскоки, прыжки через препятствия).
Бег с дополнительным отягощением (в горку и с горки, на короткие дистанции, эстафеты).
Передвижения в висе и упоре на руках.
Лазанье (по канату, по гимнастической стенке с дополнительным отягощением).
Переноска непредельных тяжестей (мальчики – сверстников способом на спине).
Подвижные игры с силовой направленностью (импровизированный баскетбол с набивным мячом и т. п.).
Упражнения для развития выносливости.
Равномерный бег и передвижения на лыжах в режимах умеренной и большой интенсивности.
Повторный бег и передвижение на лыжах в режимах максимальной и субмаксимальной интенсивности.
Кроссовый бег и марш-бросок на лыжах.
Упражнения для развития быстроты.
Бег на месте в максимальном темпе (в упоре о гимнастическую стенку и без упора).
Челночный бег.
Бег по разметкам с максимальным темпом.
Повторный бег с максимальной скоростью и максимальной частотой шагов (10-15 м).
Бег с ускорением из разных исходных положений.
Бег с максимальной скоростью и собиранием малых предметов, лежащих на полу и на разной высоте.
Стартовые ускорения по дифференцированному сигналу.
Метание малых мячей по движущимся мишеням (катящейся, раскачивающейся, летящей).
Ловля теннисного мяча после отскока от пола, стены (правой и левой рукой).
Передача теннисного мяча в парах и попеременно.
Ведение теннисного мяча ногами с ускорениями по прямой, по кругу, вокруг стоек.
Прыжки через скакалку на месте и в движении с максимальной частотой прыжков.
Преодоление полосы препятствий, включающей в себя: прыжки на разную высоту и длину, по разметкам, бег с максимальной скоростью в разных направлениях и с преодолением опор различной высоты и ширины, повороты, обегание различных предметов.
Эстафеты и подвижные игры со скоростной направленностью.
Технические действия из базовых видов спорта, выполняемые с максимальной скоростью движений.
Упражнения для развития гибкости.
Комплексы ору (активных и пассивных), выполняемых с большой амплитудой движений.
Упражнения на растяжение и расслабление мышц.
Специальные упражнения для развития подвижности суставов (полушпагат, шпагат, выкруты гимнастической палки).
Упражнения для развития координации движений.
Жонглирование большими и малыми мячами.
Жонглирование гимнастической палкой.
Жонглирование в/мячом головой
Метание малых и больших мячей в мишень.
Передвижения по возвышенной и наклонной, ограниченной по ширине опоре (без предмета и с предметом на голове).
Упражнения в статическом равновесии.
Упражнения в воспроизведении пространственной точности движений руками, ногами, туловищем.
Упражнения на точность дифференцирования мышечных условий.
Подвижные и спортивные игры.
