Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля

Дневник самоконтроля является важным элементом учебного процесса, одной из форм педагогического контроля, основным требованием методико-практического раздела зачёта по физической культуре и достаточно информативным показателем отношения студентов к своему здоровью.

Регулярные самостоятельные наблюдения (самоконтроль) за общим состоянием здоровья и влиянием на организм занятий физическими упражнениями повышают интерес к двигательной активности и здоровому образу жизни, способствуют осознанному отношению к укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить ранние признаки переутомления. Самоконтроль включает в себя оценку субъективных и объективных показателей состояния организма человека.

Субъективные показатели

К субъективным показателям относятся: работоспособность, самочувствие, сон, аппетит, жалобы и болевые ощущения и др. Для удобства субъективные показатели целесообразно оценивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется записывать только жалобы.

Примерная оценочная шкала субъективных показателей состояния организма

Работоспособность - способность человека к выполнению достаточно интенсивной внешней умственной и физической работы длительное время без снижения ее эффективности. Снижение работоспособности связано с недостаточными функциональными возможностями систем организма, ответственных за транспорт кислорода из окружающей среды к работающим мышцам, может наблюдаться при перегрузке (умственной или физической) или при наличии заболевания.

- отличная /5 баллов/ - очень хорошая в любом виде деятельности, высокая продуктивность, отсутствует чувство усталости;

- хорошая /4 балла/ - задание выполняется, но без эмоционального подъема;

- удовлетворительная /3 балла/ - выполнение задания с нежеланием;

- неудовлетворительная /2 балла/ - хаотичная, неупорядоченная деятельность, намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и сделанным, наличие чувства усталости;

- плохая /I балл/ - ничем не хочется заниматься.

Самочувствие - субъективное ощущение своего здоровья. Критерием его оценки служат ощущения физического и духовного подъема. Оно во многом определяется состоянием работы сердечно-сосудистой системы и значительно меняется, если появляются нарушения в ее деятельности. Посредством постоянного контроля за частотой сердечных сокращений и др. показателями эти нарушения можно прогнозировать и предупредить ухудшения здоровья.

- отличное /5 баллов/ - ощущение физического и духовного подъема, радости, бодрости, желания трудиться;

- хорошее /4 балла/ - чувствуешь себя бодрым, уверенным, хорошо работается, жизнь воспринимается оптимистично;

- удовлетворительное /3 балла/ - работа воспринимается нормально, но день ощущается как обычный, будничный;

- неудовлетворительное /2 балла/ - состояние неудовлетворительное, вялость, слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу;

- плохое /I балл/ - состояние плохое, практически болезненное.

Сон - чувствительный показатель здоровья. Критерием его оценки служит время засыпания, глубина и продолжительность сна, наличие сновидений, ощущения после пробуждения. Здоровый крепкий сон определяет хорошую реакцию на нагрузки. При нарушениях сна наблюдается сонливость, а чаще, особенно после чрезмерных физических нагрузок, нарушениях режима - бессонница.

- отличный /5 баллов/ - глубокий сон, достаточный /6-8 часов/, легкое засыпание, ощущение бодрости и свежести после пробуждения;

- хороший /4 балла/ - продолжительность сна обычная, возможные короткие сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее;

- удовлетворительный /3 балла/ - неглубокий прерывистый сон, длительность его меньше нормы при пробуждения - ощущение недосыпания;

- неудовлетворительный /2 балла/ - слишком короткий либо беспокойный сон, со сновидениями, вызывающими отрицательные эмоции, трудное засыпание из-за навязчивых мыслей, состояние апатии, разбитости утром;

- плохой /I балл/ - крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение тяжести в голове, возможна головная боль, подавленность.

Аппетит - свидетельствует о работе органов пищеварения и всего организма. Всякого рода нарушения указывают на переутомление или начало заболевания. Нерациональное питание может служить причиной снижения этого показателя.

- отличный /5 баллов/ - отличный аппетит, ощущается острая потребность в пище, прием пищи вызывает удовлетворение;

- хороший /4 балла/ - аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище нет;

- удовлетворительный /3 балла/ - желание поесть появляется в определенные для приема пищи часы;

- неудовлетворительный /2 балла/ - аппетита нет, от приема пищи не ощущается удовлетворения;

- плохой /I балл/ - аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи /обычно наблюдается при заболевания

Жалобы и болевые ощущения - достаточно информативный субъективный показатель состояния организма. Так, сильное сердцебиение, боли в грудной клетке, стеснение груди, одышка (учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха) может служить сигналом ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечные болевые ощущения - сигналом перетренировки, наличия или повышенной возможности получения травмы, боли в горле - возможным наличием или началом простудного заболевания.

Усталость - субъективное ощущение утомления, которое проявляется в неделании или невозможности выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость непосредственно связана с состоянием центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата.

Отметку в дневнике следует выставлять вечером.

К объективным показателям относятся параметры, имеющие точную количественную оценку в различных единицах измерения. В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов. Подробные методические указания по проведению измерений, расчёту индексов и их интерпретации изложены в учебном пособии для студентов СМГ «Б». Количество измерений и тестов может быть индивидуально с учётом заболевания и общего состояния студента. Таблицу можно дополнять показателями и индексами, в случае если состояние здоровья позволяет их оценить. Часть показателей и тестов может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского работника.

Примерная форма оценки субъективных показателей.

Показатели
1.	Работоспособность*
2.	Самочувствие*
3.	Сон*
4.	Аппетит*
5.	Жалобы и болевые ощущения*
6.	Желание заниматься физическими упражнениями*
7.	Пульс утром за 15 сек.* Лежа Стоя разница
8.	Пульс за 15 сек.** до занятия ФУ после занятия ФУ разница
9.	Объем выполненных ФУ** (мин.)

Примечание: * - отмечаются каждый день;

** - отмечаются в дни занятий ЛФК (не реже 2 раз в неделю).

Примерная форма оценки объективных показателей.

№	Показатель (индекс)	Характеристика показателя (индекса)	Референсные значения для юношей и девушек 17-24 лет	1 курс	2 курс	3 курс
1 семестр	2 сем.	1 сем.	2 сем.	1 сем.	2 сем.
Показатели физического развития
1	Рост стоя	L1 (см)
2	Рост сидя	L2 (см)
3	Масса тела	МТ (кг)
4	Измерение окружности запястья	ОЗ (см) дает представление о типе телосложения	у женщин менее 14 см – хрупкое телосложение, если от 14 до 16,5 см - среднее, свыше 16,5 см - плотное. У юношей менее 16,5 см - хрупкое телосложение, от 16,5 до 18 см - среднее, свыше 18 см - плотное.
	Окружность головы	ОГ (см)	Для юношей – 52,5-54,5 – малая, 55-58 – средняя, 58- 62,5 – большая для девушек – 50,9-52,5 – малая, 53-55,5- средняя, 56-. 58,5 – большая.
	Окружность грудной клетки	ОГК (см) один из важнейших показателей физического развития	Юноши 89-92 Девушки 83-83,5
	Экскурсия грудной клетки	отражает подвижность грудной клетки во время дыхания ЭГК = ОГК вдох - ОГК выдох (см)	4 см и менее, его расценивают как низкий. 5 - 9 см - средним, а если 10 см и более - высоким.
	Весо-ростовой показатель	ВРП=МТ(гр)/L (cм) Характеризует пропорциональность развития	Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для мужчин 380-415 г.
	Индек Кетле (кг/м2)	Индекс Кетле = = Вес (кг)/Рост2 (м) показатель гармоничности развития	для женщин в норме должен быть равен 19-24, а для мужчин -20-25. Если значения индекса равно 26, или превышает этот показатель, то речь идет о вредном для организма избытке веса. Об ожирении I ст говорят, если индекс Кетле равен 26-30; II ст - если 30-40; III ст - если более 40. Если индекс Кетле ниже указанных нормативов, то это указывает на дефицит веса.
	Коэффициент пропорциональности	КП=L1- L2*100%/L2, Характеризует пропорциональность развития и соотношения длины ног к длине туловища	В норме КП=87-92%.
	Динамометрия (кг)	используются как дополнительный признак для оценки степени физического развития человека	Средние возрастные нормативы для юношей 17-22 лет - более 44,5 кг., для девушек – более 26,5 кг. Оценивают симметричность в силовых показателей обеих рук.
	Индекс пропорциональности развития грудной клетки	ИПРГК = ОГК -1/2 L1	Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.
	Индекс Эрисмана	ИЭ = ОГК в паузе - (L1 см/2)	Для юношей +3-+6 Для девушек от – 1,5 до +2
	Индекс Пинье	ИП = L1- (МТ кг +ОГК на выдохе см) Отражает крепость телосложения	Менее 10 – крепкое телосложение,10-20 – хорошее, 21-25 – среднее, 26-35 –слабое, более 36- очень слабое телосложение
	Силовой показатель (%)	СП = сила (кг) *100%/МТ(кг)	Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин.
Ценную информацию о состоянии различных систем организма можно получить при проведении различных тестов, т. е. сопоставлении параметров в покое и после выполнения какой-нибудь нагрузки. Ниже мы приводим ряд тестов, которые могут быть использованы для самоконтроля. Примеры функциональных проб и тестов для определения физической подготовленности
	ЧСС уд/мин	колебание стенки артерии, создающееся систолической волной крови.	в покое составляет 60-89 ударов в минуту. У хорошо тренированного здорового человека пульс в покое 40-55 уд./мин
	Систолическое артериальное давление АДс мм рт ст	АДmax – это максимальный уровень давления в сосудах, во время систолы, является общей характеристикой работы сердечно-сосудистой системы.	В покое АДс у здоровых людей равно 100-125 мм рт. ст. При физической нагрузке у здорового человека может достигать 160-220 мм рт. ст.
	Диастолическое артериальное давление АДд мм рт ст	АДmin характеризует давление в крупных артериальных сосудах во время общей диастолы сердца.	составляет 60-80 мм рт. ст., при физической нагрузке может уменьшаться до 50-40 мм рт. ст.
	Пульсовое артериальное давление АДп мм рт ст	АДп=АДс – АДд мм рт ст. характеризует состояние более мелких периферических сосудов (артериол, венул, капилляров), обеспечивающих микроциркуляцию и обменные процессы на уровне клеток и тканей	в покое составляет 35-55 мм рт. ст., после физической нагрузки может увеличиваться до 100 мм рт. ст.
	Среднее артериальное давление АДср мм рт ст	АДср.= ((САД+ДАД)/2 наиболее важный из гемодинамических параметров	При физическом утомлении АДср. повышается на 10-30 мм рт. ст
	коэффициента эффективности кровообращения (КЭК)	КЭК = (АДс - АДд)*ЧСС.	В норме КЭК = 2600. При утомлении он возрастает
	коэффициента выносливости (КВ).	характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы формула Кваса КВ=(ЧСС*10)/АДп	нормальное значение показа, увеличение показателя говорит об ослаблении функции сердечнососудистой системы, уменьшение - об усилении функции
	Частота дыхания (ЧД).	Состояние функции внешнего дыхания	В среднем в покое составляет 16-18 в 1 мин. в положении сидя, 18-20 - стоя.
	Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).	общее заключение о функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания. Даются рекомендации о необходимости увеличения силы дыхательных мышц и функционального состояния дыхательной системы, как одного из факторов, лимитирующих работоспособность организма	время задержки дыхания (АПНОЕ) менее 40 секунд, то реакция организма считается неудовлетворительной, 40 — 59 секунд — удовлетворительной, 60 — 90 секунд — хорошей, более 90 секунд — отличной.
	Проба Генчи (задержка дыхания на вдохе).	Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи	Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с.
	Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ л/мин)		Юноши 4200-4320 Девушки 3100-3170
	Жизненный показатель	ЖП = ЖЁЛ/ МТ (в граммах).	ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.
	индекс Скибинской	для оценки адаптации к нагрузке кардиореспираторной системы ИС = ((ЖЕЛ / 100)* задержку дыхания за минуту) / ЧСС (уд в 1 мин.)	менее 5 - очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 30-60 - хорошо, более 60 - очень хорошо. У спортсменов высокой квалификации индекс достигает 80
	Ортостатическая проба	Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус вегетативной нервной системы	разница пульса не должна превышать 10-12 уд/мин.
	Клинортостатическая	Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус вегетативной нервной системы	Замедление пульса на 4-6 ударов в минуту характеризует хорошее состояние сердечно-сосудистой системы
	(!) Одномо ментная функ циональная пробы с присе данием (в%).		Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.
	Теппинг-тест	позволяет дать экспресс - оценку силе или слабости нервной системы на основе определения ее функциональной выносливости, а также выявить особенности психомоторной работоспособности.	72,8+10-64,6+13 Оценка теппинг-теста 70 и более точек в квадрате.- Хорошее состояние двигательных центров, центральной нервной системы Снижение количества точек от квадрата к квадрату - Недостаточная функциональная устойчивость нервномышечного аппарата (утомление)
	(!) Проба Ромберга	координационной функции нервной системы (статическая координация)	Среднее время сохранения устойчивости в усложненной позе Ромберга у здоровых юношей и девушек 17-25 лет составляет более 53 секунд. Нормальным считается устойчивое стояние, отсутствие дрожания рук и век в течение 15 сек. и более. Удержание позы в течение 15 сек. с небольшим покачиванием и тремором - удовлетворительная реакция; неудовлетворительная - потеря равновесия ранее 15 сек., сильное дрожание рук, век.
	Индекс Кердо (ИК)	свидетельствует о состоянии вегетативной нервной системы ИК = 1 - АДд / ЧСС *100	У здорового человека он равен нулю, т. е. симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы находятся в состоянии динамического равновесия. При преобладании симпатического тонуса индекс увеличивается, а при преобладании парасимпатического - снижается, становится отрицательным.
	Пальце-носовая проба	динамическая координация	отмечается промахивание
	Колено-пяточная проба	динамическая координация	отмечается непопадание в колено, дрожание ноги при движении, невозможность провести пяткой по голени прямо

Примечание: Подробные методические указания по проведению измерений, расчёту индексов и их интерпретации изложены в учебном пособии для студентов СМГ «Б». Количество измерений и тестов строго индивидуально с учётом заболевания и общего состояния студента. Таблицу можно дополнять показателями и индексами в случае если состояние здоровья позволяет их оценить. Часть показателей и тестов может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского работника.

Основные требования к ведению дневника самоконтроля. Для того, чтобы результаты самоконтроля были действительными и надежными, необходимо все наблюдения и тестирования проводить с максимально возможной точностью и тщательностью, по возможности в одно и то же время суток, в один и тот же день недели, месяца. Следует, в зависимости от поставленных целей, продумать и правильно подобрать комплекс показателей, чтобы выполнение его не требовало много времени, но в то же время можно было получить достаточно информации.

Не обязательно брать все приведенные показатели, а только те, учет которых не будет для вас обременительным. Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля и порядок записи в дневнике могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать их и лаконично фиксировать.

Дневник самоконтроля студентов специальной медицинской группы является составной часть теоретического зачета по физической культуре и отражает качество самостоятельной работы, уровень применения теоретических знаний в области самоконтроля за состоянием здоровья на практике. Поэтому его добросовестное и ежедневное ведение обязательно для студентов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.

Основные требования, предъявляемые к студентам по ведению дневника самоконтроля:

1.Ежедневное, точное и добросовестно внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и объективных показателей (записи вносятся чётким, разборчивым почерком).

2.Дневник самоконтроля должен содержать не менее 5 показателей субъективного характера и не менее 6 объективных показателей. Показатели работоспособности, самочувствия, сна, аппетита, частоты сердечных сокращений до и после занятия физическими упражнениями, ортостатической пробы и 2 тестов по выбору являются обязательными.

3.Оценку всех субъективных показателей, показателей теста по выбору следует производить по 5-бальной шкале.

4.В начале дневника самоконтроля должно быть подробное описание (по баллам) всех, используемых для самоконтроля субъективных показателей, а также теста по выбору с оценочной 5-бальной шкалой.

5.Значения субъективных показателей и показателей пульса утром следует заносить в дневник самоконтроля ежедневно. Показатели теста по выбору - в дни занятия ЛФК (но не реже 2 раз в неделю).

6.После таблицы цифровых значений строится графическое изображение изменения субъективных показателей и результаты теста по выбору (оно может быть как ежедневным, так и понедельным). При этом используются средние арифметические значения показателей за рассматриваемый промежуток времени. В конце каждого семестра на основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод (анализ) об изменениях в состоянии здоровья за семестр (по результатам субъективных и объективных показателей) в зависимости от времени года, периода учебы, наличия заболеваний, влиянии одних показателей на другие (одновременное изменение, противоположное изменение, доминирующее влияние одних показателей на другие).

7. В конце учебного года в дневнике самоконтроля после вывода за семестр делается письменный вывод об изменениях в состоянии здоровья за прошедший учебный год (на основании выводов за семестры).

8.Дневник самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким разборчивым почерком.

9. Не допускается переписывание дневника самоконтроля (с черновика и т. д.).

Рекомендации по ведению дневника самоконтроля

1.Прежде, чем приступить к ведению дневника самоконтроля, необходимо определить по каким субъективным и объективным показателям будут проводиться наблюдения (проконсультироваться с врачом ЛФК и лечащим врачом).

2.Для экономии времени в дневнике самоконтроля в начале семестра следует нарисовать таблицу значений, в которую в течение семестра будут вноситься записи полученных результатов и шкалу графического изображения.

3.Для удобства ведения записей в дневнике самоконтроля в таблице записи результатов следует расположить субъективные и объективные показатели блоками, т. е. сначала расположить все субъективные показатели, а затем все объективные.

4.Все субъективные показатели рекомендуется отмечать в дневнике самоконтроля за прошедший день вечером, а показатели сна на следующий день утром. Объективные показатели вносятся в таблицу значений либо непосредственно после получения результата, либо вечером текущего дня.

5.На шкале графического изображения следует ежедневно (еженедельно) отмечать средние арифметические результаты наблюдений, если у вас график ежедневного (еженедельного) изменения субъективных и объективных показателей.

6.При наличии каких-либо нарушениях в состоянии здоровья или причинах их вызывающих следует делать небольшие пометки в дневнике самоконтроля. Это поможет разобраться и правильно объяснить в выводе изменения субъективных и объективных показателей, определить очередность влияния и доминирующее значение одних показателей на другие.

Собеседование по дневнику самоконтроля

Собеседование по дневнику самоконтроля проходит во время зачета по физической культуре для студентов специальной медицинской группы «Б». На собеседовании проверяются теоретические знания студента по вопросам самоконтроля, умение ориентироваться в полученных в ходе самостоятельных наблюдений результатах и анализировать их, оценивается качество самостоятельно проделанной работы.