Способы саморегуляции

Способы саморегуляции

I.  Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием – я это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

·  медленно выполняйте глубокий вдох через нос;

·  на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

Способ 2

·  Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

·  На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

·  На следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

·  Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

·  Снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 3

Поскольку в сложной ситуации мы забываем делать нормальный выдох, глубоко выдохните;

·  задержите дыхание так долго, как сможете;

·  сделайте несколько глубоких вдохов;

·  снова задержите дыхание.

II.  Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 1

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела. Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

·  дышите глубоко и медленно;

·  пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

·  постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

·  прочувствуйте это напряжение;

·  резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

·  сделайте так несколько раз.

·  В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Способ 2

В этих упражнениях акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслабления. Каждое упражнение нужно повторить 3 раза:

«Лимон» - представьте себе, что в левой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее, еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука опять расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко.

«Высокий забор» - представьте, что вы стоите у высокого забора, по другую сторону которого находится фруктовый сад. В заборе выломана одна доска и вам нужно через нее проникнуть в сад. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота максимально, как это возможно.

«Муха» - представьте что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица… А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, какой тяжелой стала нижняя челюсть, как отдыхают мышцы лица.

«Жвачка» - у вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их…Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, какой тяжелой стала нижняя челюсть.

«Жмурки» - Вам нужно зажмурить глаза, что солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее. Еще крепче… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить.

Способ 3

·  Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:– движения большими пальцами рук в «полузамке»;

·  перебирание бусинок на ваших бусах;

·  перебирание четок;

·  пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.

III.  Изменение направления мыслей: достигается тем, что накануне ответственного мероприятия человек старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли – читает интересную книгу, сморит захватывающий фильм, спектакль и др. Можно также занимаются работой требующей пристального внимания – разгадыванием ребусов, кроссвордов.

IV. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 1.

Использование слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Это слова используются для самоободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально»), самоприказов («Спокойно, «Давай», «Вперед»).

Способ 2. Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

·  Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

·  Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»: «Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

·  Мысленно повторите его несколько раз.

V.  Способы, связанные с использованием образов.

Способ 1

·  Необходимо представить ситуацию Вашего успеха: где Вы находитесь, что и кого Вы видите, какие звуки Вы слышите, каковы Ваши ощущения в теле.

Способ 2.

При ощущении напряженности, усталости:

·  сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

·  дышите медленно и глубоко;

·  вспомните ситуацию, где Вы были счастливы;

·  проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

·  побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

·  откройте глаза и вернитесь к работе.