295
ГЛАВА 14.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЫЮГО ПИТАНИЯ И ЭРГОГЕНИЧЕСКОЙ ДИЕТЕТИКИ В СПОРТЕ
Резервы основных метаболитов, воды и кислорода в организме чело-века весьма ограниченны, поэтому для поддержания высокого уровня рабо-тоспособности, требуемой скорости и объема адаптационных изменений в процессе тренировки необходимо постоянно восполнять метаболические ре-зервы по мере. их расходования. Решение этой задачи достигается в процессе питания, обеспечивающего поступление в организм извне всех необходимых веществ для нормального протекания метаболических реакций, составляю-щих основу большинства жизненных функций, процессов роста и здоровья человека.
У спортсменов потребности в основных пищевых веществах (нутри-ентах1) заметно отличаются от псхГребностей в этих веществах лиц, не зани-мающихся физическими упражнениями и спортом. Это связано прежде всего с тем, что энергетические затраты при занятиях большинством видов спорта превышают затраты энергии у лиц, ведущих умеренно активный образ жиз-ни, в 3-6 раз. Размеры суточных затрат энергии у лиц, не занимающихся спортом, варьируют в пределах от 1500 до 3000 ккал, в то время как у спорт-сменов в дни напряженных тренировок и соревнований они, как правило, достигают 5000-6000 ккал, а в некоторых случаях (турнирные игры, лыжные гонки, марафонский бег и т. п.) превышают 10 000-11 000 ккал в сутки. Есте-ственно, что такие высокие затраты энергии должны быть обеспечены необ-ходимым составом и количеством потребляемых пищевых продуктов, а так-же особым построением режима специализированного питания спортсменов.
Основная проблема в питании спортсменов заключается в том, что при традиционных режимах приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) по-требить необходимое количество продуктов питания для покрытия суточного расхода энергии в дни напряженных тренировок и соревнований не представ-ляется возможным. Поэтому довольно часто спортсмены испытывают дефи-цит отдельных нутриентов, затруднения в осуществлении отдельных вйдов энергетических превращений или в увеличении общего уровня энергопро-дукции. В этих случаях возникает повышенный риск развития утомления при работе и снижения резистентности организма к воздействию неблагоприят-ных факторов среды, таких, как резкие изменения погодных условий, различ-ного рода инфекции, социальные стрессы и т. п.
Решить проблемы относительного пищевого дефицита в условиях на-пряженных тренировок и соревнований можно введением особого режима
1 Нутриенты - составные элементы пищи, основные из которых - углеводы, жиры, белки, витамины и микроэлементы.
г |
296
питания и использованием специальных биологичееки активных пищевых добавок (БАПД). В настоящее время пищевая и фармакологическая промыш-ленность ведущих стран мира поставляют на рынок широкий ассортимент разнообразных по составу и предназначению БАПД. Их эффективное исполь-зование в процессе подготовки спортсменов требует знания основных прин-ципов спортивной диетологии и неуклонного их соблюдения на практике. В спортивной диетологии принято выделять две основные линии:
1. Базовое штание, ориентированное на полноценное удовлетворение всех пищевых потребностей активно действующих спортсменов и обеспече-ние высокого уровня их здоровья и работоспособности. Базовое питание на-ряду с поставкой пищевых продуктов в необходимых колйчествах и в наибо-лее эффективных соотношениях должно также обладать высокими органо-лептическими свойствами (вкусовыми и эстетическими), вызывать положи-тельные эмоции при их употреблении, что способствует лучшему освоению пищи.
2. Эргогеническую диететику1, где факторы питания используются для направленного воздействия на ключевые реакции обмена веществ в орга-низме, с тем чтобы вызвать значительное улучшение физической работоспо-собности человека. Основные принципы эргогенической диететики не пре-следуют в качестве своей цели достижение высоких органолептических свойств потребляемых продуктов. Здесь главное - не получение удовольст-вия от принимаемой пищи, а эффективное воздействие на те биохимические процессы в организме, которые лимитируют работоспособность в избранном виде упражнений.
Как нетрудно убедиться из приводимых определений, конечные цели и условия применения базового питания и эргогенической диететики сущест-венно различаются. Эффективность их сочетанного воздействия на состояние здоровья и работоспособность спортсменов зависит от того, насколько упот-ребляющий эти пищевые технологии ознакомлен с особенностями их физи-ческого воздействия на организм и насколько правильно применяют их на практике.
1. |
14.1. Принципы и особенности базового питания спортсменов
Назначение базового питания спортсменов заключается в том, чтобы удовлетворить потребности организма в основных нутриентах, восполнить энергетические затраты в дни напряженных тренировок и соревнований и
1 В дословном переводе с греческого (ег§о - работа, §еп - рождающий) термин эргогени-ческая диететика означает специальный режим питания или потребление отдельных пи-щевых продуктов, вызывающих выраженное повышение физической работоспособности человека.
297
обеспечить восстановление после перенесенных нагрузок. Базовое питание спортсменов должно строиться с соблюдением некоторых основных принци-пов, к которым следует отнести требования адекватности, полноценности, сбалансированности, насыщенности и индивидуализации в потреблении пи-щевых продуктов.
Согласно принципу адекватности количественный и качественный составы продуктов питания должны соответствовать особенностям жизнен-ного уклада и специфике применяемых при подготовке спортсмена трениро-вочных и соревновательных нагрузок. С учетом этого требования к питанию спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах упражнений, будут заметно отличаться от требований к питанию спортсменов, специали-зирующихся в упражнениях, требующих значительного проявления выносли-вости. В организации базового питания для спортсменов в скоростно-силовых видах спорта основной акцент делается на потреблении продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, в то время как для спортсменов, повышающих выносливость, более важно потребление продук-тов, богатых углеводами, витаминами и минералами.
Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме.
Как уже отмечалось, выполнение спортивных упражнений связано со значительными расходами энергии, поэтому рацион базового питания спорт-сменов должен включать в себя все необходимые вещества, служащие источ-никами энергии в организме и обеспечивающие протекание биоэнергетиче-ских процессов во время мышечной работы с высокой скоростью.
Прежде всего это относится к углеводам, содержание которых в пи-щевом рационе спортсменов составляет обычно 60-70% от общего количест-ва энергии, поставляемой в организм с пищей. Суточное потребление углево-дов с пищей должно составлять от 500 до 1000 г (в среднем около 10 г на 1 кг веса тела). В этой суточной дозе должны быть представлены как простые са-хара (глюкоза, фруктоза, сахароза), так и сложные полимерные формы угле-водов (крахмал, клетчатка). Их соотношение в потребляемых пищевых про-дуктах изменяется в зависимости от характера предстоящей мышечной рабо-ты. В пище, принимаемой перед выполнением интенсивной, но относительно кратковременной работы, должны быть в большей степени представлены простые сахара (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые со-ки, напитки, желе). В пищевом рационе, предшествующем выполнению дли-тельной работы переменной или умеренной интенсивности, наряду с просты-ми сахарами должны быть также и сложные полимерные формы углеводов. Введение углеводных продуктов при приеме пищи не может рассматриваться как лучший способ удовлетворения потребностей организма в углеводах. Ра-зовое употребление большого количества углеводов создает высокую «сахар-ную» нагрузку на поджелудочную железу, где вырабатывается инеулин, не-обходимый для усвоения углеводов в тканях. При этом болыиая часть угле-
298
водов, поступающих в организм в процессе пищеварения, направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов в форме гликогена, а часть, из-за их высокой концентрации в крови, выводится из организма через почки. При такой ситуации, если мышечная нагрузка будет приходиться на период времени, далеко отстоящий от приема пищи (через 3-4 ч), наиболее «нагру-жаемые» органы и ткани могут испытывать относительную гипогликемию (снижение концентрации сахара) из-за невозможности быстрой мобилизации углеводов из внутриклеточных депо. Поэтому спортсменам, выполняющим интенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки, рекомендуется наряду с приемом углеводов. за завтраком, обедом и ужином распределять большую часть их суточной дозы на промежуточные приемы пищи в виде фруктов и фруктовых соков, специально приготовленных углеводных напит-ков, чая, кофе, шоколада, печенья и т. п.
Второй по значимости источник энергии в организме - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% общего количества потребляемой энергии. Жиры используются не только как субетрат энергетических превращений - они являются необходимым элементом при построении клеточных мембран, а также некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реак-ции обмена веществ в организме. Жиры состоят из глицерина и жирных ки-слот. При мобилизации их из внутриклеточных жировых депо (процесс липо-лиза) они расщепляются на составные части. Глицерин обменивается по пути превращения углеводов, образующиеся жирные кислоты подвергаются окис-лению в митрхондриях клеток, куда они переносятся при посредстве карни-тина. Жирные кислоты, входящие в состав молекул жиров, различаются по насыщенности внутримолекулярных связей. Жиры животного происхожде-ния отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот и ис-пользуются в основном для энергетических целей. Растительные жиры в большом количестве содержат непредельные жирные кислоты, которые ис-пользуются для построения клеточных мембран и выполнения каталитиче-ских функций. В пище, потребляемой спортсменами, должны в большом ко-личестве содержаться непредельные жирные кислоты, легко включаемые в процессы «рабочего» обмена веществ и необходимые для поддержания структурной целостности клеточных мембран. На долю насыщенных жирных кислот приходится обычно не более 10% общего количества калорий, полу-чаемых от сгорания жиров в организме. Использование жиров как энергети-ческого материала особенно важно в тех видах спорта, где предельная дли-тельность выполняемых упражнений превышает 1,5 ч (велосипедные и лыж-ные гонки, бег на сверхдлинные дистанции, длительные пешие переходы, восхождения на горы и т. п.), а также в условиях низкой температуры окру-жающей среды, когда жиры используются в целях терморегуляции. Следует, однако, учитывать, что для полноценного использования жиров в качестве энергетического материала в тканях должно поддерживаться высокое напря-жение кислорода. Любые нарушения адекватного снабжения тканей кислоро-дом приводят к накоплению недоокисленных продуктов жирового обмена -
299
клеточных тел, с которыми связано развитие хронического утомления при длительной работе. Пища спортсменов должна содержать необходимое коли-чество легкоусвояемых жиров молочного и растительного происхождения, в ней должны содержаться незаменимые жирные кислоты - линолевая и лино-леновая. Удовлетворить потребность в жирах вполне возможно, употребляя натуральные продукты. Однако в питании спортсменов часто применяются специальные пищевые смеси, содержащие легкоусвояемые жиры раститель-ного и животного происхождения, а также жирные кислоты и активаторы жирового обмена в тканях.
На долю белков в пищевом рационе спортсменов обычно приходится не более 10-15% энергии, получаемой из пищи. Но основное назначение бел-ков не сводится к удовлетворению энергетических потребностей. Белки - это основной строительный материал нашего организма, необходимый для роста и поддержания структурной целостности активно функционирующих органов и тканей. Белки также необходимы для построения пищеварительных фер-ментов, они участвуют в образовании антител в системе иммунной защиты организма. Белки - это полимерные соединения, состоящие из аминокиелот. 24 аминокислоты, из которых построены белки нашего организма, делятся на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. С пищей организм спортсменов должен получать весь набор незаменимых аминокислот, так как их недостаточность приводит к ослаблению функций организма и развитию болезненных состояний. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необ-ходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища должны быть раз-нообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхо-ждения. Суточная потребность в белках у спортсменов составляет около 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Однако следует отметить, что из-за различий в мета-болической активности и функциях отдельных аминокислот обеспечить их оптимальное соотношение в пище бывает затруднительно. Кроме того, само по себе содержание какой-либо аминокислоты в пище еще не означает, что пос'ле процесса пищеварения, всасывания и усвоения в тканях - достигаемая концентрация этой аминокислоты будет достаточной для удовлетворения ме-таболических потребностей организма. В силу этих причин в питании спорт-сменов и лиц тяжелого физического труда широко применяются различные аминокислотные препараты и смеси, в которых соблюдены оптимальные со-отношения всех необходимых аминокислот.
Для спортсменов использование в рационе повседневного питания аминокислотных смесей особенно важно потому, что образование специфи-ческих структурных и ферментных белков обуславливает достигаемый тре-нировочный эффект нагрузки, что напрямую связано с приростом показате-лей спортивной работоспособности. Усиление белкового синтеза в период отдыха после завершенной мышечной работы связано с активацией соответ-ствующих генов за счет действия специфических активаторов (анаболизато-ров), образующихся в процессе «рабочего» обмена веществ. В качестве таких активаторов действуют отдельные аминокислоты и пептиды, образующиеся
300
при распаде функционирующих белков, продукты внутриклеточного энерге-тического обмена - аденозинмонофосфорная и инозиновая кислоты, свобод-ный креатин, а также гормоны стероидной природы (тестостерон, гормон роста и т. п.). При отсутствии стимуляции генной активности со стороны ана-болизаторов трудно добиться существенного увеличения синтеза белков и закрепления вызванного нагрузкой тренировочного эффекта.
Исходя из этих фактов, можно утверждать, что для повышения эффек-тивности тренировки в питании спортсменов должны быть использованы разнообразные белковые продукты как растительного, так и животного про-исхождения, а также специально подобранные аминокислотные смеси вместе с анаболическими активаторами негормональной природы.
Наряду с основными нутриентами - углеводами, жирами и белками - в питании спортсменов необходимо предусмотреть своевременное и доста-точное восполнение потребности в витаминах и микроэлементах, которые используются в активных ферментных комплексах и обеспечивают поддер-жание активных свойств биологических мембран. У спортсменов из-за значи-тельного усиления обмена веществ при физических нагрузках потребность в витаминах и микроэлементах также увеличена. В табл. 14.1 указана потреб-ность в основных витаминах для представителей скоростно-силовых видов спорта и видов спорта со значительным проявлением выносливости.
Таблица 14.1
Потребность в основных витаминах у представителей различных видов спорта (в мг)
Витамины | Виды спорта со значительным проявлением выносливости | Скоростно-силовые виды спорта |
А | 4-5 | 4-5 |
в, | 6-8 | 6-8 |
В2 | 6-8 | 8-12 |
В6 | 6-8 | 10-15 |
В,2 | 5-6 | 5-6 |
Ниацин | 20-30 | 30-40 |
С | 400-800 | 300-500 |
Основным источником витаминов и микроэлементов служат свежие овощи и фрукты. Особенно полезны для спортсменов свежеприготовленные соки. Существует большое количество рецептов приготовления соковых сме-сей, необходимых для удовлетворения потребности в витаминах и микроэле-ментах. Особый интерес в этом отношении представляет также введение в рацион питания спортсменов специальных продуктов растительного и жи-вотного происхождения, получивших название адаптогенов. Эти пищевые
добавки существенно улучшают функции иммунной защиты организма и расширяют пределы адаптационных возможностей спортсмена. аопэ эноки Принцип сбалансированности в базовом питании спортсменов означа-ет, что содержание основных нутриентов и их структурных компонентов в потребляемых продуктах питания должно находиться в строго определенных соотношениях. Эффективные дозы для отдельных нутриентов определяются на основе зависимости «доза - эффект» (рис. 14.1). Однако оптимальная доза данного нутриента, обычно обозначаемая как норма, и сам характер кривой зависимости «доза - эффект» могут заметно изменяться в присутствии иного нутриента. Так, например, увеличение дозы витамина С в продуктах базового питания спортсменов неизбежно требует увеличения потребления витаминов Вб, Вп, цинка, фолиевой кислоты и холина.
|
Т^.Й^^Н^ЗГ |
Количество потребляемых нутриентов
Рис. 14.1. Зависимость уровня функциональной активности от количества
т потребляемых нутриентов
Выделенная на графике область оптимальной дозы потребляемых нутриентов соответствует физиологической норме. Снижение потребления нутриентов в области субмаксимальной дозы ведет к снижению функциональной активности. Области предельных концентраций нутриентов характерны для ситуаций с повышенным риском развития патологических со-стояний (сильное истощение или отравление высокими дозами нутриента). Вне этой области развиваются состояния, близкие к потере жизнеспособности
302
ь.- ь, Установление оптимальных доз каждого ингредиента в суточном ра-ционе спортсмена с учетом их множественных взаимодействий требует про-ведения очень трудоемких и длительных исследований. Из-за отсутствия точных данных о сбалансированном употреблении большинства нутриентов в практике спортивного питания приходится обращаться к рекомендуемым нормам потребления основных продуктов питания. Эти нормы устанавлива-ются на основе согласованного мнения ведущих специалистов с учетом имеющихся результатов экспериментальных исследований, и они регулярно пересматриваются по мере накопления новых знаний. Рекомендуемые нормы потребления незаменимых аминокислот в базовом питании спортсменов при-ведены в табл. 14.2.
Таблица 14.2
Рекомендуемые нормы потребления незаменимых аминокислот
' в базовом питании спортсменов :' !
Вес тела, кг | Лейцин, г | Валин, г | Изолейцин, г |
40 | 2,4 | 2,0 | 0,8 |
50 | 3,0 | 2,5 | 1,0 |
60 | 3,6 | 3,0 | 1,2 |
70 | 4,2 | 3,5 | 1,4 |
80 | 4,8 | 4,0 | 1,6 |
90 | 5,4 | 4,5 | 1,8 |
100 | 6,0 | 5,0 | 2,0 |
110 | 6,6 | 5,5 | 2,2 |
120 | 7,2 | 6,0 | 2,4 |
Отклонение от рекомендуемых норм в организации базового питания спортсменов приводит к нарушению физиологических функций и снижению работоспособности. Эта ситуация отмечается как в случае развития дефи-цитных состояний, так и при употреблении мега-доз в отношении отдельных нутриентов. Например, превышение количества витаминов А и К, а также селениума, хрома и железа всего в 5-6 раз может привести к возникновению функциональных состояний, характерных для токсических воздействий. При обнаруживающемся дефиците витамина Е понижается содержание цинка в организме, поскольку оба эти нутриента используются как антиоксиданты, которые гасят перекисное окисление липвдов. При дефиците витамина Е
303
большие количества цинка метаболизируются в процессе антиоксидантной защиты, чтобы купировать недостачу данного витамина.
При выборе оптимапъных доз для отдельных нутриентов следует так-же учитывать возможность появления множественных цепочных взаимодей-ствий. Так, дефицит витамина В^ нарушает метаболизм витамина 812, кото-рый, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в ме-таболизме витамина С, в результате чего ухудшается абсорбция железа в ор-ганизме. Снижение абсорбции железа приводит к усилению абсорбции меди, •при этом нарушается обмен цинка в организме. Такая ситуация типична при поиске и разработке сбалансированных рационов базового питания.
Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах все незаме-нимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном применением БАПД.
При организации базового питания спортсменов необходимо учиты-вать биохимтескую тдивидуальностъ человека. Все мы в силу генетической предрасположенности в строении и функциях нашего тела, а главное в силу характера и скорости происходящих в нашем организме метаболических ре-акций заметно различаемся в выборе продуктов питания. Для поддержания нормального обмена веществ каждый из нас должен потреблять продукты питания сообразно своему индивидуальному складу, привычкам и устано-вившемуся образу жизни. Выбор спортивной специализации и характер при-меняемых физических нагрузок также сказываются на индивидуальном ре-жиме питания. Экспериментально установлено, что индивидуальные разли-чия в потреблении витамина С могут достигать у спортсменов 10-кратной величины. У многих спортсменов потребление витамина С в продуктах базо-вого питания в количестве более 5000 мг еще не сопровождается экскрецией этого витамина с мочой, что свидетельствовало бы о насыщеним им организ-ма. В то же время у других спортсменов потребление 1000 мг витамина С уже сопровождается его выраженной экскрецией с мочой. Оптимальное построе-ние базового питания спортсменов в соответствии с их биохимической инди-видуальностью возможно только при постоянном контакте тренера и врача со специалистом по спортивной диетологии.
14.2. Эргогеническая диететика в процессе подготовки спортсменов
, При оценке эргогенических эффектов от используемых диетических
средств следует учитывать, на каких биоэнергетических свойствах более все-
го проявляются ати эффекты: носят ли они преимущественно алактатный
304
анаэробный, или гликолитический анаэробный, или аэробный характер, а также в каком параметре этих биоэнергетических свойств более всего выяв-ляются эффекты диетарных воздействий: в параметрах мощности, емкости или эффективности анаэробного и аэробного преобразования энергии. Неко-торые из нутриентов обладают узконаправленным воздействием: их эффекты проявляются преимущественно только в одном из перечисленных выше био-энергетических свойств, в то время как другие нутриенты обладают множест-венным спектром эргогенического воздействия: их эффекты проявляются од-новременно в нескольких биоэнергетических свойствах и параметрах. Так, например, применение гормонального препарата эритропоэтина в форме пи-щевых добавок сказывается прежде всего на параметрах аэробной способно-сти организма и никоим образом не затрагивает сферы анаэробного обмена. В то же время введение в форме пищевых добавок креатина увеличивает алак-татную анаэробную мощность и емкость, улучшает аэробную эффективность, а также увеличивает буферную емкость, т. е. способствует улучшению пара-метров гликолитической анаэробной способности.
Адаптационные изменения в организме, развивающиеся под влиянием применяемых тренировочных нагрузок и дополнительных эргогенических средств, разлйчаются по присущим им темпоральным характеристикам. По характеру возбуждаемых в организме адаптационных перестроек трениро-вочные эффекты разделяются на срочные, отставленные и кумулятивные. В этом отношении все применяемые пищевые продукты эргогенического воз-действия должны быть строго дифференцированы по их темпоральным ха-рактеристикам. Нутриенты, оказывающие выраженное влияние на срочный тренировочный эффект, как правило, не оказывают сколько-нибудь заметно-го действия в отношении отставленного и кумулятивного эффектов. И, на-против, нутриенты с выраженным кумулятивным воздействием, как правило, никак не проявляют себя в отношении срочной адаптации к физическим на-грузкам. Например, применение в пищевых добавках креатинфосфата и пре-паратов антигипоксического действия (типа олифена) проявляет свое эргоге-ническое действие только в показателях срочного тренировочного эффекта. Использование в качестве БАПД препаратов креатина и аминокислотных смесей более всего сказывается на кумулятивном тренировочном эффекте. Поэтому ожидать мгновенного действия этих препаратов на показатели мы-шечной силы и алактатной анаэробной мощности вряд ли оправданно, так как действие этих пищевых добавок обнаруживается только по прошествии дос-таточно длительного периода времени (обычно не менее 3-4 недель).
В зависимости от присущей им биохимической природы нутриенты с выраженным эргогеническим действием могут быть разделены на следующие группы:
- субстраты (основные нутриенты),
305
- активаторы и ингибиторы обмена веществ (витамины и микроэле-менты),
- анаболизаторы (эндогенные и экзогенные),
- адаптогены (субстанции, повышающие адаптационные возможности организма),
- антиоксиданты и антигипоксанты.
В качестве субстратов (исходных продуктов для происходящих мета-болических процессов), обладающих выраженными эргогеническими свойст-вами, обычно используются легкоусвояемые формы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрины), некоторые продукты жирового обмена (омега-3 жирные кислоты, триглицериды), отдельные аминокислоты и смеси амино-кислот, а также предшественники в синтезе АТФ (инозин, денин) и креатин-фосфата (креатинмоногидрат).
Одной из наиболее эффективных форм использования углеводов в эр-гогенических целях является метод углеводного насыщения. Практические приложения этого метода базируются на двух экспериментально установлен-ных фактах:
1. Работоспособность человека в длительных упражнениях с высокой интенсивностью напрямую зависит от исходного содержания гликогена в работающих мышцах.
2. При обильном углеводном питании содержание гликогена в рабо-тающих мышцах после истощающих нагрузок не только восстанавливается до исходного уровня, но и в определенный период отдыха после работы зна-чительно превышает этот уровень (феномен суперкомпенсации).
На основе этих экспериментальных фактов разработаны и апробиро-ваны в практике подготовки спортсменов высокой квалификации несколько различных вариантов процедуры углеводного насыщения. В классическом методе углеводного насыщения, предложенном шведскими физиологами (ме-тод Остранда), за неделю до ответственных стартов, но не раныие, ч'ем за 3-4 дня до начала соревнований, спортсмен подвергается длительным «выжи-гающим» нагрузкам на фоне уменьшенного содержания углеводов в пище (не более 10% общих суточных затрат энергии), при котором происходит резкое понижение содержания гликогена в наиболее нагружаемых мышцах. За 3-4 дня до ответственного старта назначается диета с высоким содержанием уг-леводов (до 80-90% от общих энергетических затрат) и низким содержанием жиров. При таком режиме питания накануне соревнований достигается вы-раженная суперкомпенсация содержания гликогена в работающих мышцах, что, как правило, сопровождается высокой работоспособностью в длитель-ных упражнениях аэробного характера.
В другом варианте метода углеводного насыщения (метод Шерман -Костилля) за каждой «выжигающей» нагрузкой следует период обильного
306
углеводного питания (60-70% от суточных затрат энергии, или около 600 г углеводов за день). Объем «выжигающей» нагрузки постепенно уменьшается, пока не достигает нулевой отметки накануне дня соревнований.
В описываемых вариантах метода углеводного насыщения не преду-сматривается проведение строго количественного контроля за ходом процес-са восполнения внутримышечных гликогенных ресурсов во время проведе-ния такой процедуры. Точное отслеживание быстро изменяющегося процесса обмена углеводов при физических нагрузках обеспечивает метод программи-рованного углеводного насыщения, применявмый в клинических условиях с использованием специальной аппаратуры (аппарат «Биостатор», выполняю-щий функции искусственной поджелудочной железы). После перенесенной «выжигающей» нагрузки спортсмен помещается в клинику, где путем арте-риальной и венозной катеризации его подключают к аппарату «Биостатор». Программа операций на этом аппарате предусматривает постоянный отбор проб крови для анализа содержания углеводов и определения концентрации основных гормонов, регулирующих углеводный обмен в организме (инсули-на, адреналина, глюкагона). На основе результатов проводимых биохимиче-ских определений аппарат производит введение в кровь простых сахаров и необходимых количеств гормонов. Под таким направленным воздействием полное восстановление внутримышечных запасов гликогена происходит в течение 2-3 ч, т. е. в 3-6 раз быстрее, чем при естественном ходе процесса глюконеогенеза. Недостатком метода программированного углеводного на-сыщения является высокая стоимость аппаратурного и медицинского обеспе-чения, используемого в этих целях.
Наряду с введением простых углеводов хороший эффект в отношении восполнения углеводных запасов организма оказывает также употребление в пищу полимерных форм углеводов: мальтодекстрина, полилактата и крах-мальных продуктов. Некоторые из этих продуктов, например полилактат, на-ряду с прямым воздействием на процесс глюкогеогенеза оказывает также эр-гогенический эффект из-за своих буферных свойств путем связывания сво-бодных ионов водорода и стабилизации рН в жидкостных средах организма при работе.
К продуктам углеводной природы, обладающим эргогеническими свойствами, следует отнести и трехатомный спирт - глицерйн. Введение гли-церина в состав спортивных напитков уменьшает потери воды при выполне-нии интенсивных упражнений и предотвращает дегидратацию организма, приводящую к резкому падению работоспособности.
Эргогенический эффект от повышенного (до 60-80% от суточных за-трат энергии) употребления жиров (омега-3 жирные кислоты, триглицериды) более всего проявляется при выполнении длительных упражнений аэробного характера и частично в силовых упражнениях с преодолением значительного
307
веса. Диета с высоким содержанием жиров (от 25 до 45 г), применяемая за 1-4 ч до старта на соревнованиях, способствует большему использованию жиров и более экономному расходованию углеводов во время иагрузки. Усиленному окислению жиров, так же, как и аминокислот с разветвленнои цепью, способ-ствует предварительное введение Ь-карнитина (в дозе до 2-5 г), участвующе-го в транспорте жирных кислот через. митохондриальную мембрану. Увели-чению мобилизации жирных кислот из жировых депо при выполнении на-пряженной мышечной работы способствует употребление в пищевых про-дуктах кофеина в дозе от 3 до 15 мг на 1 кг веса тела (в чашке кофе содер-жится 100-150 мг кофеина, в чашке чая - от 20 до 50 мг, в стакане напитка кока-кола - 35-55 мг), Следует учитывать, что (по определению МОК) упот-ребление кофеина в больших количествах (больше 800 мг) рассматриваетея как допинг.
Эргогенические эффекты от употребления в процессе питания спорт-сменов повышенных количеств белковых продуктов (более 1,5 г на 1 кг веса тела) лишь в малой степени объясняются участием белков в энергетическом обмене, а в большей мере - с участием белков и аминокислот в анаболиче-ском обмене, связанном с обновлением белковых структур тела, увеличением мышечной массы, повышением силы и мощности.
Как известно, во время усиленной мышечной работы происходит рас-пад активно функционирующих белковых структур. Продукты белкового ме-таболизма (отдельные аминокислоты, пептиды, пептоны) так же, как и неко-торые продукты энергетического обмена (АМФ, аденин, инозин, креатин и т. п.), образующиеся во время мышечной работы, выступают в роли эндоген-ных анаболизаторов, инициирующих генную активность и приводящих к ус-корению процессов протеиносинтеза. Поэтому в период отдыха после завер-шения работы происходит усиление синтеза тех белков, которые в наиболь-шей степени нафужались при работе. Такое усиление анаболических процес-сов, стимулированное работой, составляет биохимическую основу форми-рующегося тренировочного эффекта нагрузки. Для того чтобы применяемые физические нагрузки способствовали приросту спортивных результатов и стимулировали развитие адаптационных изменений в организме спортсме-нов, в соответствии с этими нагрузками должны употребляться анаболиче-ские стимуляторы и легкоусвояемые белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Решить эту задачу только посредством употреб-ления рыночных продуктов практически не представляется возможным: для этого пришлось бы ежедневно потреблять до 6-7 кг свежего парного мяса. Проще и, безусловно, более эффективно можно разрешить эту проблему применением специальных пищевых добавок, содержащих в концентриро-ванном виде смесь необходимых аминокислот и эндогенных анаболизаторов, например креатина. Пищевая промышленность разных стран предлагает для
308
спортсменов широкий ассортимент специальных пищевых добавок и амино-кислотных смесей. Их регулярное употребление в процессе тренировок и со-ревнований обеспечивает организм спортсменов всеми необходимыми пище-выми компонентами и потенцирует тренировочный эффект нагрузок.
Весьма похожая ситуация в специализированном питании спортсме-нов наблюдается и в отношении применения повышенных доз витаминов и микроэлементов. Потребность в этих нутриентах у спортсменов, как уже от-мечалось ранее, заметно отличается от потребности в них у лиц, не зани-мающихся спортом. Удовлетворение потребности в этих пищевых компонен-тах за счет рыночных продуктов связано с необходимостью закупок в боль-ших количествах широкого ассортимента овощей, зелени и фруктов при от-сутствии возможности строго проконтролировать содержание витаминов и микроэлементов в этих продуктах. Естественным выходом из создавшейся ситуации будет употребление витаминов и микроэлементов в форме БАПД.
Для достижения выраженного эргогенического эффекта от употребле-ния витаминов необходимо соблюдать их определенное соотношение в БАПД, избегая отрицательного взаимодействия витаминов группы А (жиро-растворимых) и витаминов группы В (водорастворимых). Витамины из по-следней упомянутой группы, в основном стимулирующие анаболические превращения в организме, целесообразнее будет употреблять перед отходом ко сну. Как показывает опыт применения витаминных добавок в питании спортсменов, наиболее выраженный эргогенический эффект обычно достига-ется при употреблении препаратов витамина С, обладающего высокими ан-тиокислительными свойствами, и витамина Е (токоферола), действующего в качестве модулятора антиоксидантной и иммунологической защиты организ-ма. Эффективные дозы для достижения выраженного эргогенического эф-фекта от употребления этих витаминов составляют от 0,5 до 2,0 г в день для витамина С и до 400 мг в день, или около 1200-1600 Ш, для витамина Е.
Весьма эффективным для достижения эргогенического эффекта явля-ется применение в составе БАПД препаратов адаптогенного действия. Ос-новным источником адаптогенов служат природные материалы, получаемые от животных и растений, обитающих в таежных лесах, на высокогорных лу-гах и в глубинах восточных морей. К продуктам с адаптогенными свойствами относят экстракты и сухие смеси женьшеня, аралии манчжурской, радиолы розовой, элеутерококка, пантов марала и северного оленя и т. п. Введение адаптогенов в состав продуктов специализированного питания спортсменов заметно улучшает их физическую работоспособность и ускоряет протекание восстановительных процессов после перенесенных нагрузок.
