Комплекс тонизирующего самомассажа

Комплекс тонизирующего самомассажа
от Синтез-школы телесных практик

Внимание! 
Помните, что работа с телом — это прежде всего Внимание к себе, поэтому настоятельно рекомендуем Вам на этапе освоения любых практик выбирать время и место, когда Вы сможете полностью сосредоточиться на упражнении. 
Комплекс самомассажа включает в себя три последовательных блока работы с: 1) руками, 2) головой и ушами, 3) ногами. При чередовании право/лево неважно, с какой стороны начинать, делайте с удобной. Интенсивность растираний — до появления явно ощутимого тепла. Комплекс хорошо выполнять утром, сразу после пробуждения. Продолжительность около 15 мин.

Упражнения серии 1 и 2 выполняются в положении сидя с удобно скрещенными ногами (лотос, полулотос, по-турецки) и максимально вытянутым вверх позвоночником.

1.  Пробуждение рук

·  растирание ладоней
очень сильно, до жара

·  растирание тыльной поверхности ладоней и запястий
руки горизонтально перед грудью, одна поверх другой

·  выжимание/прокручивание запястных суставов
плотно обхватываем сустав и выжимаем его как белье, разминаемая рука абсолютна расслаблена

·  активизация боковых поверхностей пальцев рук
с силой стягиваем перчатку с каждого пальчика, по 2 раза

·  встряхивание кистей
обхватываем руку вокруг запястья и умеренно трясем ее, встряхиваемая кисть абсолютно расслаблена

·  кольцевое проглаживание всей поверхности руки
вверх по внешней поверхности прямой руки сильной прижимая, вниз по внутренней поверхности расслабленной руки очень легко поглаживая — кольцо проходит через плечевой сустав и средний палец, 4-5 раз

·  слушаем руки
положить руки на колени ладонями вверх, 5-10 сек.

2.  Активизация головы и ушей

·  расчесывание кожи головы
подушечками пальцев умеренно проводим по коже головы в разных направлениях

·  продольное вращение кожи головы
придерживаем ладонью одну половину головы, другую вращаем от центра-вперед-в бок-назад-к центру

·  спиралевидные втирания кожи головы
заправляем пальчики в волосы и продвигаемся, растирая кожу по центробежной спирали, ото лба к макушке и от затылка к макушке

·  продольные сдвиги кожи головы
ритмично сдвигаем кожу половинок головы относительно друг друга, продвигаемся ото лба к затылку

·  растяжения-сжатия кожи головы
заправляем пальчики в волосы, плотно прижимаем их к коже и, сжимая-растягивая ее, продвигаемся ото лба к затылку

·  оттягивание кожи головы от черепа
захватываем волосы как можно ближе к корням и тянем, стараясь оттянуть кожу, а не вырвать волосы

·  проглаживание
приглаживаем волосы

·  растирание ушей
интенсивно трем мочки, заднюю поверхность, переднюю поверхность, козелки ушей; хорошо, если захочется зевать

·  заворачивание ушей
скатываем уши «в трубочку», траектория от глаз к затылку и обратно

·  вытягивание нижнечелюстного сустава
указательными и средними пальцами проглаживаем за и перед ушами, оттягивая челюсть расслабленную ниже

·  вправление нижнечелюстного сустава
складываем кулачки, обхватываем большими пальцами уши, упираемся мизинцами в приоткрытый челюстной сустав и дергаем уши, желательно до щелчка

3.  Активизация ног

Положение тела: сидя с прямой спиной, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене и свободно лежит голенью на бедре первой.

·  круговые растирания стопы 
растираем руками нижнюю и верхнюю поверхность стопы по направлению пятка-вверх-носок-вниз, до прогрева стопы и жара ушей

·  диагональное пиление стопы
ребром разноименной руки очень сильно пилим нижнюю поверхность стопы по диагонали от внутреннего края пятки к мизинцу

·  поперечное растирание стопы
кладем ладонь одноименной руки на нижнюю поверхность стопы, ладонь второй руки сверху и растираем стопу поперек, от внутреннего края к внешнему, как бы формируя более красивый свод стопы

·  продольное растирание стопы
одной рукой поддерживаем верхнюю сторону стопы, а другой растираем нижнюю поверхность стопы продольно от пятки к носку, как бы совмещая центры ладоней и стоп

·  активизация боковых поверхностей пальцев ног
по возможности по 2 раза «снимаем перчатку» с каждого пальчика

Положение тела: одна нога подогнута под себя или к себе, вторая согнута в колене, подтянута к корпусу и поддерживается на весу одноименным предплечьем

·  сгибание/разгибание пальцев ног
обхватываем плотно пальцы ног и максимально сгибаем / разгибаем их, вперед-назад по отношению к стопе

·  отведение/приведение пальцев ног
продолжаем обхватывать пальцы, и двигаем их из стороны в сторону, как бы от себя к себе

·  скручивание пальцев ног
продолжаем обхватывать пальцы, и скручиваем их от себя к себе до легкой боли

·  вращение пальцев ног
вращаем все пальцы по кругу в одну сторону, а затем в другую, амплитуда максимальна

·  те же четыре позиции для середины стопы
делим стопу пополам, обхватывая ее вокруг посередине

·  те же четыре позиции для всей стопы

·  встряхивание за пятку
немного опустить ногу, взяться разноименной рукой за пятку и, слегка потягивая ее по диагонали, потрясти рукой расслабленную стопу

·  проглаживание стопы
кладем ногу на пол и проглаживаем обеими руками стопу от пятки к носку, затем стряхиваем руки

Хорошего самочувствия!

Подробнее о правильном массаже на massage. tomsk. ru