Как научиться сдавать экзамены (стр. 3 )

Проблема психологической готовности к сдаче экзамена - это способность вовремя взять себя в руки и не потерять голову от страха!

Всем знакомо это противное ощущение мокрых ладоней, мелкой дрожи в коленях и мучительной неподвижности языка при бешено скачущих и разбегающихся мыслях.

Что же делать? Оказывается, это состояние можно научиться держать под контролем и достаточно быстро от него избавляться, переводя его в состояние воодушевления, которое может стать твоим союзником.

Для того чтобы в кризисных ситуациях не терять голову, необходимо при подготовке к чему-то важному не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Ведь в экстремальной ситуации научиться плавать красиво, безупречно владея мышцами, нельзя. Можно только выплыть и отдышаться.

Научись выполнять несколько очень простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение.

Упражнение 1. Сядь удобно, закрой глаза. Спина прямая. Руки лежат на коленях. Сосредоточься на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. Позволь им проплывать, подобно облакам в небе.

Мысленно повтори 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен». Затем повтори 5-6 раз формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повтори мысленно: «Я спокоен».

Для того чтобы привести тело в исходное состояние, можно сжать кисти в кулаки и открыть глаза, сделать глубокий вдох и выдох. Затем то же проделать с ногами.

Упражнение 2. Выполняется аналогично предыдущему, только ощущение тяжести необходимо вызвать в обеих руках одновременно. Теперь то же попробуйте с ногами.

Эти и подобные упражнения надо выполнять регулярно, не долее 3~ 5 минут.

Дыхательные упражнения также помогают снять напряжение. Освой несколько совершенно несложных, приемов.

Упражнение 3. Это своего рода ритмическое 4-фазное дыхание.

1-я фаза (4~6 с). Глубокий вдох через нос. Медленно подними руки до уровня груди ладонями вверх. Сосредоточь свое внимание в центре ладоней. Ты почувствуешь сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

2-я фаза (2—3 с). Задержка дыхания.

3-я фаза (4—6 с). Сильный глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисовать перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.

4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.

Дышать подобным образом надо не более 2-3 мин,

Это замечательное упражнение, но хорошо оно только в домашней обстановке. В условиях же кризисной ситуации (экзамены, контрольная работа и так далее) тебя не совсем правильно поймут, если ты начнешь махать перед собой руками! Поэтому советуем тебе освоить еще один вариант ритмического дыхания, которым можно воспользоваться в любое время и в любом месте.

Упражнение 4. Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

1-я фаза (4-6 с). Глубокий вдох через нос.

2-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания.

3-я фаза (4-6 с). Медленный плавный выдох через нос.

4-я фаза (2-3 с). Задержка дыхания. И т. д.

Это упражнение выполнять в течение 2-3 мин.

Затратив всего 5-б минут на эти расслабляющие упражнения, ты увидишь, как изменилось твое самочувствие и настроение.

И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА?

И еще подумай немного о своем костюме и о манере поведения. Если твой экзаменатор человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ, изобилующий большим количеством пауз, несколько напряжет преподавателя, если не сказать больше.

Если же, наоборот, экзаменатор - человек флегматичный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать неосознанное раздражение слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Итак, позади очень сложный период подготовки. Час испытания пробил! В твоих руках экзаменационный билет. Колени подгибаются, во рту пересохло, перед глазами мелькают темные пятна, мысли разбегаются. Что делать?

Прежде всего, тебе нужно добраться до своего места, сесть и успокоиться.

Не пожалей 2-3 минут для того, чтобы привести себя в состояние равновесия. Подыши, успокойся. Вот и хорошо.

Ты готов! Ты собран! Ты уверен в успехе!

Помни, что вера в успех - это половина успеха!

Словом, у тебя все о'кей. Ты уже готов, но не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой гла­за и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо запечатано. Если тебе больше ничего не пришло в голову, то можешь идти отвечать.

Смелее, все будет хорошо!

Что же делать, если все-таки завалился? Не стоит обвинять в этом весь белый свет. Не нужно предаваться беспросветному унынию и отчаянию. Усвой простую, но очень глубокую истину: сильные личности, делая ошибки, мужественно их признают. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной неполноценности и несостоятельности. Это лишь осознание того, что данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка - еще один шаг к успеху.

Стресс и пути его преодоления.

Что такое стресс? Существует следующее определение стресса: «Стресс - (от англ, перегрузка) реакция организма на раздражающие факторы и проявляющееся в виде органических, физиологических нервно-психических расстройств.

Все мы разные и реакции на стресс у нас тоже разные. Самое главное приучить себя прислушиваться к стрессовым сигналам организма.

Признаки стресса можно разделить на три категории: физическую, эмоциональную и поведенческую.

Физические признаки: Бессонница, Головные боли, Запоры, Понос, Частое мочеиспускание, Усиление сердцебиения, Боли в животе, Тошнота или рвота, Потеря аппетита или постоянное чувство голода, Нарушение менструального цикла, Сыпь на теле, Кожный зуд.

Эмоциональные признаки: Импульсивное поведение, Пониженное настроение, Гнев, Нарушение памяти и концентрации внимания, Беспокойный сон (кошмары), Необоснованная агрессивность, Раздражительность, частые слезы, Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей, Импульсивное, непредсказуемое поведение.

Поведенческие признаки: Кручение волос, Кусание ногтей, Потеря интереса к внешнему облику, скрежетание зубами, Пронзительный нервный смех, Усиленное курение, Чрезмерное потребление лекарств, Притоптывание ногой или постукивание пальцем

Конечно, стресс не является болезнью, которую нужно лечить, но само пребывание в стрессовом состоянии довольно дискомфортно и от него хочется избавиться. Во время экзаменов стресс дезорганизует деятельность, понижается самооценка, появляется чувство неуверенности в себе. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

Пути предотвращения и преодоления стресса:

1 .Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

2.Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.

3.Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку. Большинство из нас либо «совы», либо «жаворон­ки». Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.

4.Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.

5.Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.

6.На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня. 7.Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.

8.Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.

9. И последнее - это чувство юмора, ведь юмор - великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.

Если вы плохо подготовились, то изначально не стоит рассчитывать на чудо, скорее всего вы получите то, что заслужили.

Другое дело, если в стрессовом состоянии вам так и не удалось обуздать эмоции и подавить страх, в результате низкий балл и отчаяние из-за провала. Примите произошедшее ни как поражение, а как шанс лучше узнать свои слабые стороны и, как возможность поработать над собой.

В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, - не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа - это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.

Стресс - тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс - одна из составных частей жизни, а иногда - ее движущая сила.

Поэтому, отбросив ненужные сомнения и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены. И, как бы не сложилась ситуация, - это всегда ваша победа и ваш шанс.

ПРОГРАММА

занятий по подготовке учащихся

к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга

Цель занятий: отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи: обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения; повышение сопротивляемости стрессу; обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам; обучение приемам активного запоминания.

Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения и оборудование:кабинет или любое другое просторное помещение; стулья; доска или листы ватмана; фломастеры; старые газеты; ручки и тетради для записи учащимися информации; памятки по мини-лекциям для учащихся; свеча и спички (на заключительное упражнение).

Участники: все учащиеся одной группы.

ВВЕДЕНИЕ