Лекция
КОНДИЦИОННАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
К. п.н., доцент,
План лекции:
1. Сила, ее физиологические основы и режимы мышечной активности
2. Закономерности и особенности развития силы
3. Режимы мышечной активности
4. Характеристика средств силовой тренировки
5. Повторный метод и круговая тренировка - как основные способы силовой тренировки
Кондиции в широком смысле слова предполагают соответствие какой-либо норме, эталону, идеалу. В сфере физической культуры под кондициями понимают уровень развития двигательных способностей и функциональных возможностей, гармоничное физическое развитие или телосложение, различные показатели здоровья человека. Под тренировкой понимают целенаправленный процесс использования физических упражнений для достижения поставленных педагогических целей и задач.
Цели силовой кондиционной тренировки связаны с тем направлением, в рамках которого она проводится. В рамках спортивной деятельности это развитие силовых способностей, применительно к соревновательному упражнению. В рамках подготовки к соревнованиям у бодибилдеров цель может состоять в увеличении мышечной массы, усилении рельефа мышц, у штангистов целью может быть увеличение взрывной силы, для гребцов - увеличение силовой выносливости, для альпинистов - увеличение статической силы мышц пальцев рук, для стрелков - увеличение статической силы рук. В беге на короткие и средние дистанции требуются скоростно-силовые способности. Одним из немногих видов спорта, где успех связан не с собственно силовыми способностями, а с силовой выносливостью является гиревой спорт.
При подготовке к профессиональной деятельности работников оперативных служб - это комплексное развитие силовых способностей для реагирования в экстремальных ситуациях.
Силовая тренировка показала свою эффективность в реабилитационной физической культуре и в рекреации. Тут речь может идти о восстановлении с помощью силовых упражнений энергетики организма, поддержание силы и силовой выносливости на оптимальном уровне.
К факторам определяющим силовые возможности относят: собственно мышечную компоненту, а также возможности сопутствующих систем, обеспечивающих способность выполнять работу с максимальными силовыми характеристиками. А именно, центральной и вегетативной нервной систем, эндокринного аппарата, кардиореспираторной системы.
Существуют два принципиально разных режима «силовой» мышечной активности. Это динамический и статический режимы. Статический режим связан с удержанием какой-либо позы. В таком случае нет движения в суставе, мышца свою длину не изменяет. Однако работа выполняется. Динамические упражнения характеризуются изменением длины мышцы. Если внешняя нагрузка меньше, чем напряжение мышцы - говорят о преодолевающем режиме работы (разгибание рук из исходного положения упор лежа). Иногда такой режим мышечной работы называют концентрическим. Если внешняя нагрузка больше, чем напряжение мышц - говорят об уступающем режиме работы (сгибание рук из исходного положения упор лежа). Такой режим работы иногда называют эксцентрическим. Чаще всего в упражнениях сочетаются в разных вариациях динамический уступающий и динамический преодолевающий, а также статический режимы.
Чем «быстрее» сила, которую мы тренируем, тем более отдохнувшим надо подходить к началу выполнения упражнений. «Взрывную» и «быструю» силу лучше тренировать достаточно отдохнувшим, в то время как силовую выносливость можно тренировать и в состоянии утомления в конце тренировки.
В процессе силовой тренировки в результате адаптации происходит как улучшение силовых способностей, так и увеличение объема мышц. На более ранних стадиях силовые способности изменяются за счет улучшения межмышечной и внутримышечной координации. И только в более длительной перспективе увеличивается объем мышц.
Увеличение объема мышц является адаптацией к мышечной тренировочной работе. Силовая тренировка с высокой интенсивностью (применение максимальных или околомаксимальных отягощений) приводит к миофибриллярной гипертрофия мышцы. Тренировка с невысокой интенсивностью (масса отягощений около 30-40%) приводит к саркоплазматической гипертрофии мышечной ткани. Саркоплазма это несократительная часть мышечного волокна. Увеличивается капиляризация саркоплазмы, количество митохондрий и их размеры.
Физические упражнения - это основное специфическое средство кондиционной силовой тренировки. Без силовых упражнений невозможно решить задачи силовой подготовки. Дополнительными средствами силовой тренировки могут выступать различные тренажеры, дополнительный инвентарь, специальный режим питания.
Рассмотрим наиболее простую классификацию упражнений в рамках силовой кондиционной тренировки:
· силовые упражнения без отягощений;
· силовые упражнения с отягощениями;
· силовые упражнения с использованием тренажеров;
· силовые упражнения на неустойчивой опоре.
Каждое из перечисленных средств силовой тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Силовые упражнения без отягощений используются в общей физической подготовке для поддержания уровня развития силовых способностей, для совершенствования силовой выносливости. Данные упражнения знают все. Это различного рода «приседания», «отжимания», «скручивания». Помимо динамических упражнений широкое распространение получили статические упражнения. Это, так называемые, «лодочки» и др. в фитнес терминологии. Существуют десятки, если не сотни разновидностей базовых силовых упражнений без отягощений. Их достоинством является простота и доступность, легкость модификации. Сложность заключается в том, что это в основном многосуставные движения, где требуется контроль техники, а иногда и применение подводящих и подготовительных упражнений.
Одной из разновидностей силовых упражнений без отягощений являются плиометрические (прыжковые) упражнения. Они используются в основном в рамках спортивных тренировок в молодежной среде для функционального обеспечения скоростно-силовых технических элементов или в рамках одного из направлений силового фитнеса - кросфита.
Упражнения на силовых тренажерах блокируют лишнюю свободу движений, заставляют двигаться по заранее обозначенной траектории. Силовой потенциал на них быстро прогрессирует, однако теряется естественность движений.
Использование оборудования, например штанги, облегчает развитие собственно силы. Ни в каких других силовых упражнениях кроме упражнений со штангой сила так быстро не растет. Однако при использовании предельных нагрузок со штангой возрастает и риск травм.
Упражнения на неустойчивой опоре (фитбол, босу, аналоги гимнастических колец) позволяют задействовать в работе максимальное количество мышц. Это происходит благодаря тому, что неустойчивая опора требует ежесекундной стабилизации положения. Новый и необычный инвентарь пользуется большой популярностью особенно в молодежной среде.
Для того чтобы систематизировать применение разнообразных средств силовой кондиционной тренировки используют различные пути. Их называют методами. Для развития силовых способностей используют следующие методы: повторный, круговой, соревновательный. Помимо методов существуют и методические приемы. В них конкретизируются требования при выполнении силовых упражнений. В каждом варианте силовой кондиционной тренировки их может насчитываться десятки и сотни.
Повторный метод является основным путем оптимизации использования физических упражнений (как динамических так и статических) при силовой тренировке. Повторный метод связан с многократным выполнением двигательных действий через определенные промежутки отдыха. Используя данный метод можно организовать упражнения на развитие силы, силовой выносливости, взрывной силы. Особенностью его применения является высокая стандартизация действий и возможность выбрать интенсивность применения. Повторный метод может использоваться как с предельной так и с не предельной (ординарной) интенсивностью.
Одним из вариантов организации силовой тренировки является круговой способ. В ходе круговой тренировки двигательные способности развиваются комплексно. Обычно в комплекс входит от 3 до 5-7 упражнений и несколько серий повторов. Упражнения в комплексе выполняются с активным отдыхом. Круговую тренировку можно выполнять как с высокой интенсивностью, так и с низкой. В современных условиях круговая тренировка переживает свое возрождение. Новые маркетинговые названия, новый инвентарь и высокая интенсивность кроссфита не делают его особенным, как утверждают авторы популярных брошюр. В данном случае лишь подтверждается правило: новое - это хорошо забытое старое. Если говорить упрощенно кроссфит - круговая тренировка высокой интенсивности. Интенсификация достигается за счет выполнения работы за фиксированное время, выполнения работы за минимальное количество времени, выполнения тяжелой работы без учета времени.
