Профилактика стресса

ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА

1.  Выделите для себя главные жизненные цели и сосредоточьте свои усилия на их достижении. Даже самые скромные достижения на пути к поставленной цели повышают уверенность в себе и улучшают душевное самочувствие.

2.  Не пренебрегайте общением с близкими и друзьями.

3.  Предпринимайте шаги к устранению источника нервного напряжения. Ваши усилия в этом помогут поверить в себя и победить неприятности.

4.  Позаботьтесь об обстановке, которая окружает вас. В оформлении комнаты нежелательны красный и ярко-желтый цвета.

5.  Научитесь слушать. Выслушайте собеседника внимательно, чтобы избежать недопонимания. Это оградит вас от стресса и огорчения.

6.  Организуйте свое время рационально, чтобы не вызывать дефицит времени.

7.  Больше общайтесь с природой, это успокаивает; благотворно влияет на состояние нервной системы.

8.  Физические нагрузки снимают нервное напряжение, укрепляют нервы и здоровье, значит, легче бороться со стрессом.

9.  Музыкальная терапия – источник спокойствия, эмоциональный фон, который поможет пережить неприятности.

10.  Контролируйте свое настроение. Выйдя из-под контроля настроение может привести к неприятностям вас и окружающих.

11.  Избегайте ссор, избегайте возбужденных споров, избегайте людей, которые не умеют позитивно спорить.

12.  Улыбайтесь. «Если ты смеешься, то весь мир смеется с тобой, если ты плачешь – ты плачешь один» Смех – это психотерапевтическое упражнение.

13.  Внутренне улыбайтесь. Дурное настроение создает немедленный ответ во всех внутренних органах. Лечитесь улыбкой.

14.  Читайте хорошие книги.

15.  Окружайте себя счастливыми людьми, и ни в коем случае не общайтесь с пессимистами.

16.  Снимите с плеч заботы.

17.  Учитесь жить с самим с собой. Поддерживайте личное благородство даже с самим собой, будьте хорошей компанией для самого себя. Будьте заняты и счастливы. Время слишком драгоценно, чтобы убивать его в праздности.

18.  Счастливый случай пожить. Вам дали счастливый случай, и вы должны им воспользоваться.

19.  Держите язык за зубами. Сплетни и болтовня – это трата психической энергии.

20.  Не занимайтесь самоистязанием. Избавляйтесь от дурных мыслей тем, что не думайте о плохом. Не поощряйте тех, кто страдает от горя, говорите с ними здраво и рассудительно. Мысленная замена и ясное мышление – это оружие. Мы должны контролировать свои эмоции, а не они – нас.

21.  Будьте всегда в хорошем настроении. Научитесь любить любое время года, любую погоду. Старайтесь думать только о хорошем. Будьте оптимистами.

22.  Посещайте театры, музеи, выставки, это отвлекает и успокаивает нервы.

Дыхательная гимнастика

В системе психической саморегуляции дыханию отводится очень важная роль.

Оно связано со всеми основными системами организма.

Проснувшись, сладко потянитесь. Ложитесь на спину и предельно расслабьте все мышцы. Затем сделайте глубокий вздох, выпятив грудную клетку, после чего сокращением мускулов брюшного пресса оттяните диафрагму до предела к низу живота.

Задержка на 3-5 секунд.

Затем делается медленный выдох воздуха десятью маленькими порциями. Воздух проталкивается через плотно сжатые губы так, чтобы живот интенсивно колебался. В этом сотрясении и кроется вся польза дыхательной гимнастики.

Можно эти упражнения выполнять каждый день утром и вечером по 10 глубоких вдохов и пульсирующих выдохов.

Эмоциональная гимнастика

В положении стоя, сидя, лежа

1. Имитация зевка. Расслабиться. Настроиться на зевок, постараться ощутить приход зевка. Медленно, как при зевке, произнести звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным.

2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать на лице мимику непреодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.

3. Состояние после сна. Полностью расслабиться. Представить, как отдыхает лоб, брови, ресницы, губы, щеки. Расслабляются плечи, руки, ноги. Хочется потянуться.

4. Добрая улыбка. Поднять кончики губ, сделать веселые морщинки около глаз, слегка наморщить нос. Сохраняйте приятную на лице мимику. Вспомните приятный момент в своей жизни.

5. Ликование. Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте. Произнесите звуки ликования (не громко).

6. Луч солнца. Синтез всех этих упражнений. Зевните, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами солнца. Сохраните это ощущение.

Человек начинает ощущать прилил вил. Все невзгоды отодвигаются в сторону. Мрачная сторона обстановка рассеивается.

Медитация

Упражнение на сосредоточение, рассредоточение, психический отдых.

Созерцание какой-либо точки с расстояния около 5 метров в течение 10-20 минут. Лежа или сидя в кресле. Глаза широко раскрыты. Взор – в даль, в никуда, в течение 3 минут. Желательно в голове отвлеченное представление, например вечность. Выберите какую-нибудь точку в большом круге (Звезду), можно слуховую (шум). Глаза могут быть закрытыми или открытыми. Проговаривать про себя или мысленно: «Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить, что угодно с колоссальной силой и яркостью».

В результате длительного самососредоточения на подсознательных сферах психики у человека как бы внезапно вспыхивает дремлющее ощущение умиротворения, радости, счастья.

Релаксация

Это расслабление – один из путей преодоления внутреннего напряжения.

Она доступна всем. Все приемы релаксации основанная на сознательном расслаблении мышц, т. к. человек – единое целое. Если удастся понизить мускульное напряжение, понижается и нервное. «В здоровом теле здоровый дух»- говорит народная пословица. Общее расслабление возможно лишь при общем расслаблении всех скелетных мышц.

Перед началом каждого упражнения устраните раздражающие звуки, расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. На должны неметь руки, ноги: ничто не должно давить тела; не должно быть ни холодно, ни жарко. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Простое расслабление мышц

Обхватить рукоять швабры сильно, как бы силясь раздавить ее; когда невмоготу, разожмите пальцы. Затем рука свисает или свободно лежит на колене. Сесть по пол, упереться в него руками позади себя. Поднять ногу и прижать ступню к стене, сильно сдавить. После изнеможения лечь на пол.

*

Сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело упирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение делается в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение.

*

1. Лягте на пол, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуска рук. 2. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

*

1.Лягтте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой.

2. Опустите голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

Использованная литература:

1. Зайцев здоровье: Регуляция психики. Санкт-Петербург: Детство-пресс, 2001. – 96 мс.

2. Сам себе психолог. – Санкт-Петербург : Детство-пресс, 2001. – 72 с.