Комплекс 1
Упражнения без предметов
1. Потягивание. Поднимаясь на носки, руки вверх, смотрите на пальцы рук, прогнитесь.
2. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.
3. Пружинистые наклоны вперед. Ноги в коленях не сгибать!
4. Медленные наклоны назад.
5. Наклоны влево и вправо, руки на поясе.
6. Подтягивание согнутой ноги к груди.
7. Приседания на всей ступне, спину старайтесь держать прямо.
8. Прыжки на месте с поворотами влево и вправо.
9. Спокойная ходьба до восстановления дыхания.
Комплекс 2
Упражнения без предметов
1. Потягивание.
2. Наклоны в стороны, руки вверх.
3. Наклоны вперед, колени прямые.
4. Круговые движения туловища влево и вправо с максимальной амплитудой.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
6. Приседания на пальцах ног, спина прямая.
7. Держась одной рукой за опору, махи ногами в стороны, вперед, назад.
8. Прыжки на обеих ногах.
9. Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе и опусканием на выдохе.
Комплекс 3
Упражнения без предметов
1. Поднимание рук вверх с попеременным отставлением правой и левой ноги назад, прогнуться.
2. Вращение согнутыми и прямыми руками.
3. Попеременные махи ногами с доставанием кистей выпрямленных вперед рук. Опорную ногу в колене не сгибать!
4. Пружинистые наклоны вперед в седе с прямыми ногами.
5. Прогибание в упоре лежа сзади.
6. Переход прыжком из упора присев в упор лежа, колени при прыжке не разводить.
7. Поднимание и опускание ног лежа на спине.
8. Прыжки с хлопками рук над головой.
9. Спокойная ходьба.
Комплекс 4
Упражнения с гимнастической палкой
1. Потягивание с палкой в руках и попеременным отставлением левой и правой ноги назад.
2. Наклоны в сторону с палкой. Ноги на ширине плеч.
3. Повороты туловища влево и вправо, руки с палкой вверх.
4. Перешагивание через палку левой и правой ногой.
5. Махи ногами с доставанием палки, удерживаемой в вытянутых вперед руках.
6. Прыжки ноги врозь — ноги вместе с одновременным движением рук вверх-вниз с палкой.
7. Ходьба на месте, палка за плечами. Удерживать правильную осанку.
Комплекс 5
Упражнения с гимнастической палкой
1. Потягивание с подниманием палки вверх.
2. Выпады вперед попеременно правой и левой ногой, палку вверх, прогнуться.
3. Повороты и наклоны туловища с палкой на плечах.
4. Перешагивание через палку.
5. В положении лежа на спине, руки перед собой. Перенос ног через палку.
6. Приседания, руки с палкой вверх.
7. Повороты с палкой, удерживаемой широким хватом. Постепенно с развитием гибкости суставов уменьшайте расстояние между руками.
8. Прыжки через палку, лежащую на полу, вперед и назад.
9. Ходьба на месте, палка к плечу.
Комплекс 6
Упражнения со скакалкой
1. Потягивание со сложенной скакалкой.
2. Наклоны в стороны, руки вверх.
3. Наклоны, руки отвести как можно больше назад-вверх, прогнуться.
4. Последовательное поднимание носков и пяток с продеванием скакалки под ступнями ног назад и вперед.
5. Приседания, руки вперед, скакалка под ступнями ног.
6. Удержание равновесия на одной, затем на другой ноге. Прогнуться, ногу стараться поднять как можно выше.
7. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед.
8. Ходьба на месте.
Комплекс 7
Упражнения со скакалкой
1. Потягивание, руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх, прогнуться, голову запрокинуть.
2. Наклоны вперед прогнувшись, руки вверх.
3. Наклоны в правую и левую стороны, руки вверх.
4. Перешагивание через скакалку, сложенную вчетверо, руки вниз.
5. Приседания, руки вперед.
6. Прогибание лежа на животе, руки вверх.
7. Подскоки с одной ноги на другую, вращая скакалку вперед.
8. Медленная ходьба до восстановления дыхания.
Комплекс 8
Упражнения с малым мячом
1. Потягивание, руки вверх, прогнуться.
2. Подбрасывание мяча вверх и ловля его сначала обеими руками, затем попеременно правой и левой рукой.
3. Наклоны вперед с передачей мяча между ногами, стоящими на ширине плеч, восьмеркой, из руки в руку и обратно.
4. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед собой.
5. Подбрасывание и ловля мяча с глубоким приседанием одной и другой рукой.
6. Наклоны в стороны с выпусканием и ловлей мяча.
7. Махи ногами с перекладыванием мяча под коленом из руки в руку.
8. Удар мяча о пол, поворот кругом и ловля мяча.
9. Прыжки с ударами мяча о пол.
10. Ходьба.
Подбрасывание мяча (упражнение 2), перебрасывание его из одной руки в другую (упражнение 4) делайте с пружинистыми приседаниями, например чуть присядьте и, выпрямляя ноги, подбросьте мяч. А ловя мяч, неглубоко присядьте.
Комплекс 8
Упражнения с большим мячом
1. Потягивание из упора присев с попеременным! отведением ноги назад.
2. Перекладывание мяча из руки в руку с перемещением его вокруг туловища.
3. Повороты туловища с передачей мяча из одной руки в другую.
4. Подбрасывание и ловля мяча двумя руками.
5. Лежа на спине с зажатым между ступнями мячом. Поднимание ног и опускание.
6. Подбрасывание мяча ногами и ловля его руками в седе ноги вперед.
7. Приседание с ловлей мяча.
8. Прыжки на обеих ногах, ударяя мяч о пол одной рукой.
9. Ходьба.
Комплекс 9
Упражнения с обручем для девочек
1. Потягивание с подниманием на носки, обруч сзади, прогнуться. Стараться отвести руки как можно дальше назад.
2. Наклоны с обручем в стороны.
3. Наклоны с обручем вперед прогнувшись.
4. Пролезание в обруч с выкрутами в плечах.
5. Поочередные перемахи ногами через обруч в седе ноги врозь, упор сзади.
6. Махи ногами назад, удерживаясь за поставленный на пол обруч.
7. Приседания стоя в середине обруча, с подниманием его вверх.
8. Прыжки в обруч и обратно, удерживая его то одной, то другой рукой.
9. Ходьба на месте до восстановления дыхания.
Комплекс 10
упражнения с гантелями (массой 1,5 — 2 кг).
1. Приседания, гантели к плечам. Пятки от пола не отрывать, спина прямая.
2. Наклоны вперед, гантели в руках.
3. Прогибание туловища в положении лежа на животе (ноги закреплены), гантель удерживается обеими руками на шее за головой.
4. Поднимание туловища в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, гантель, удерживаемая двумя руками, на груди.
ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТКИ
Комплекс 11
1. Стоя, сцепив руки за спиной, поднимитесь на носки, отведите руки назад и поверните голову в сторону.
2. Поднимитесь на носки и одновременно сделайте круг руками вперед, потом повторите то же, но круг руками назад.
3. Несколько раз присядьте, держа руки на поясе, пятки от пола не отрывайте.
4. Несколько раз наклонитесь вперед, старайтесь, не сгибая коленей, достать пальцами рук до пола.
Комплекс 12
1. Ходьба или бег на месте с потряхиванием кистями рук.
2. Ходьба с потягиванием, руки вверх.
3. Приседания, руки на поясе или вытянуты вперед. Спину держите прямо.
4. Наклоны вперед, в стороны, назад.
5. Махи руками вверх, вниз.
6. Прыжки на месте.
7. Ходьба на месте.
Комплекс 13
1. Ходьба на носках, руки за голову.
2. Медленная ходьба, на шаг правой — руки вверх, потянуться, на шаг левой — руки вниз.
3. Приседания. Сначала руки вперед, затем руки в стороны.
4. Наклоны вперед, назад, в стороны, ноги на ширине плеч.
5. Движения руками к плечам, вверх, в стороны, вниз.
6. Бег на месте с высоким подниманием бедра.
7. Ходьба до восстановления дыхания.
Комплекс 14
упражнения сидя на стуле.
1. Прогнуться, развести руки в стороны и отвести их назад, сомкнуть лопатки. 1 — 2 раза.
2. Откинуться на спинку стула и с напряжением выпрямить ноги. 1 — 2 раза.
3. Развести руки в стороны и наклониться к каждой ноге. По 2 — 3 раза.
Комплекс 15
Чтобы отдохнули мышцы глаз во время физкультминутки можно сделать несколько упражнений для глаз: раз 20 быстро поморгайте; несколько секунд рассматривайте палец, держа его на уровне глаз, затем отведите взгляд, после этого посмотрите в окно и смотрите на отдаленные предметы, на небо; затем — вверх, вправо, влево, сделайте глазами круговые движения.
ФОРМИРУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ОСАНКУ
Комплекс 16
Упражнения без предметов
1. Рывки руками. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с), руки согнуты на уровне груди. На каждый счет рывок согнутыми руками, рывок прямыми в стороны — назад до сближения лопаток.
2. Повороты кистей рук. И. п. — о. с, руки в стороны. На каждый счет медленно, с усилием поворачивайте кисти рук ладонями вперед, вверх, назад, затем опять вверх, вперед, назад.
3. И. п. — о. с, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, обе согните за спиной, постарайтесь соединить пальцы рук. То же, поменяв положение рук. То же с перекладыванием предмета (мяча, карандаша, ластика) из одной руки в другую.
4. И. п. — стойка на коленях, руки вдоль туловища. Прогибаясь, наклоняйтесь назад, касайтесь руками пяток.
5. И. п. — стойка на коленях, руки в стороны. Наклоняясь вправо, доставайте правой рукой пятку левой ноги, возвращайтесь в и. п. То же в другую сторону.
6. И. п. — сед на пятках, руки к плечам. Прогибаясь в грудной части позвоночника, медленно наклоняйтесь назад и принимайте и. п.
Комплекс 17
1. И. п. — стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, плечами, ягодицами и пятками. Сделайте три шага вперед, сохраняя правильную осанку, затем назад.
2. И. п. — то же, но руки вверх. Приседайте с прямой спиной, не теряя касания со стеной затылком и туловищем.
3. И. п. — то же, но руки вниз. Делайте движения руками в стороны, вперед, на пояс.
4. И. п. — то же. Попеременно сгибайте правую и левую ногу с захватом руками и прижиманием к туловищу.
5. И. п. — то же, но руки вверх. Не теряя касания со стеной затылком и пятками, прогибайтесь в пояснице.
6. И. п. — то же, но руки на поясе. Поднимайте поочередно ноги вдоль стены вверх.
7. И. п. — то же, но руки в стороны. Наклоняйтесь, не отрываясь от стены вправо и влево.
Комплекс 18
Упражнения с предметом на голове
1. И. п. — о. с, руки на поясе. Ходите в течение 1 минуты, сохраняя правильную осанку.
2. И. п. — о. с, руки вперед. Перейдите в положение седа на пятках, сохраняя правильную осанку.
3. И. п. — о. с. Сохраняя равновесие, высоко поднимайте ногу, сгибая ее в колене. То же другой ногой.
Комплекс 19
Упражнения для укрепления мышц стопы
1. Ходьба на носках, пятках, внешней и внутренней поверхностях стопы.
2. Ходьба по гимнастической палке (канату, веревке), охватывая предмет стопами и пальцами ног.
3. Выхватывание руками малого мяча, зажатого между стопами, в момент прыжка.
4. Захватывание и перекладывание пальцами ног мелких предметов (скакалок, мячей для настольного тенниса, ластика и т. п.).
5. Сидя перетягивание пальцами ног скакалки (шнура) влево и вправо.
6. Прыжки на носках (пятки касаются одна другой) с выпрямлением коленей.
7. Захватывание пальцами ног конца гимнастической палки (ручки скакалки). Захватите конец палки пальцами правой ноги, поднимите ее, возьмите в руки. Затем захватите палку пальцами левой ноги и опустите на пол. То же в обратном порядке.
8. Сидя сгибание, разгибание, вращение ступней вправо и влево с усилием.
Комплекс 20
Упражнения для развития силы рук и плеч (рис. 108)
1. Из о. с. — наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как вы будете достаточно подготовлены.
5. Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку или кусок трубы на сиденья двух стульев, на пни или сделать перекладину в дверном проеме.
6. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.
7. В упоре лежа передвижение на руках влево и вправо (мальчики). Туловище держать прямо, ноги вместе.
Комплекс 21
Упражнения для развития мышц туловища(рис. 109)
1. Поочередное поднимание прямых ног в седе с упором сзади (вертикальные «ножницы»).
2. Из положения сидя на полу согнуть ноги, не ставя их на пол, выпрямить вперед и положить на пол.
3. В седе на полу имитировать езду на велосипеде.
4. Переход из упора лежа, не отрывая рук от пола, в упор лежа сзади и обратно.
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине в сед. Если упражнение не получается, можно подниматься со взмахом руками вперед. В дальнейшем, усложняя упражнение, руки держать за головой.
6. Из седа прогнуться и принять положение упора лежа сзади, голову отвести назад.
7. Лежа на животе, руки вперед, прогнуться, приподнять верхнюю часть туловища и ноги над полом.
8. Поднимание и опускание ног, лежа на животе.
Комплекс 22
Упражнения для развития мышц ног(рис. 110)
1. Приседания в стойке ноги врозь.
2. Приседания на носках.
3. Приседания на всей ступне.
4. Приседания на одной ноге. Сначала можно выполнять это упражнение, придерживаясь одной рукой за опору.
5. Сесть на пол и встать без помощи рук.
6. Поднимание и опускание на носках в стойке с сомкнутыми ступнями.
7. То же в стойке на одной ноге.
8. Медленное отведение прямой ноги в сторону. То же другой ногой.
Комплекс 23
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Упражнения для мышц рук и плеч(рис. 111)
1. Из положения руки перед грудью, пальцы сцеплены выпрямление рук вперед, стоя прямо и с поворотами вправо, влево, выворачивая ладони вперед.
2. Пружинистые покачивания в положении наклона вперед, руки на подоконнике или спинке стула.
3. В упоре лежа на пятках и руках пружинистые сгибания ног с опорой на всю ступню.
4. Из положения стоя, руки с палкой вверх, перемещение рук назад, затем вперед. Упражнение выполняйте плавно, без резких движений. С каждым занятием расстояние между руками, держащими палку, уменьшайте. Это повышает трудность упражнения.
Комплекс 24
Упражнения для мышц туловища (рис. 112)
1. Наклоны вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола.
2. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге.
3. В стойке ноги врозь наклоны вправо и влево.
4. К стойке ноги врозь, руки в стороны, наклоны вперед, касаясь правой рукой носка левой ноги, левой рукой носка правой ноги.
5. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем в правую и в левую стороны.
6. В стойке ноги врозь, руки на поясе наклоны назад.
7. Пружинистые наклоны вперед с захватом руками голеней, стараясь головой коснуться ног.
8. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания с оттягиванием ног назад.
9. В стойке ноги врозь наклоны назад, подавая вперед таз, стараться коснуться руками пяток. Это упражнение сложное, оно может не получиться с первой попытки.
Комплекс 25
Упражнения для мышц ног (рис. 113)
1. Стоя на левой ноге, подтянуть руками согнутую правую к груди. Затем ноги сменить.
2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее к ягодице. Затем ноги сменить.
3. Махи вперед и назад расслабленной правой, затем левой ногой.
4. Махи прямой ногой вперед и назад.
5. Махи правой и левой ногой в сторону.
6. Выпад вперед и пружинистые покачивания.
7. Выпад в сторону и пружинистые покачивания. Спину держать прямо.
Комплекс 26
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТИ И ОДНОВРЕМЕННО СИЛЫ
Упражнения для мышц ног (рис. 114)
1. Прыжки на обеих ногах на месте и с продвижением вперед и назад.
2. Прыжки на обеих ногах вправо и влево.
3. Прыжки на одной ноге (правой и левой) на месте и с продвижением вперед и назад.
4. Чередование прыжков на обеих ногах с прыжками с захватом ног за голени.
5. Прыжки с разведением ног в стороны.
6. Прыжки со сгибанием ног и разведением коленей в стороны.
7. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед или назад.
8. Прыжки на правой (левой) ноге, вращая скакалку вперед или назад.
9. Прыжки в длину и высоту с места и с разбега изученными на уроках физической культуры способами.
Школьникам 10 — 11 лет нужно повторять прыжковые упражнения не менее 20 — 30 раз, а ребятам 12 — 13 лет — 30 — 40 раз подряд. Мальчикам и девочкам следует выполнять в среднем 150 — 200 разных прыжков в день.
Комплекс 27
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис. 115)
1. Толкание мяча двумя руками от груди.
2. Метание мяча двумя руками из-за головы.
3. Броски мяча вперед-вверх двумя руками снизу.
4. Броски мяча вверх-назад двумя руками снизу.
5. Толкание мяча правой (левой) рукой от плеча.
6. Метание на дальность мяча правой (левой) рукой.
Каждое упражнение повторяют по 10 — 15 раз.
