Партнерка на США и Канаду по недвижимости, выплаты в крипто
- 30% recurring commission
- Выплаты в USDT
- Вывод каждую неделю
- Комиссия до 5 лет за каждого referral
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
День 1. Микроцикл 1
Разминка:
Ø Кардио – 5 мин
Ø Калистеника:
o Отжимания от пола 2*8
o Сплит-приседы отличника 2*8
o Т-отжимания 2*8
o Гиперэкстензия 2*8
Ø Мобильность суставов и растяжка
Основная часть:
№ | Состав тренировки | Сеты/повторы | Вес | Темп | Отдых |
1. А1. Приседания со штангой на спине | 4*20 | 2011 | До полного восстановления | ||
*10 | |||||
*15 | |||||
*12 | |||||
А2. Жим штанги лежа | 4*20 | ||||
*10 | |||||
*15 | |||||
*12 | |||||
2. В.1 Тяга блока сидя к животу узким хватом | 3*20 | 2011 | До полного восстановления | ||
*12 | |||||
*15 | |||||
В.2 Румынская тяга со штангой | 3*20 | ||||
*12 | |||||
*15 | |||||
3. С1. Отведения с гантелями стоя | 2*20 | 2011 | 60 с | ||
*15 | |||||
С.2 Бицепсы на тренажере | 2*20 | ||||
*15 | |||||
4. | Подъемы на носки в Гак трен. | 2*50 | - | 1011 | 60 с |
5. | Скручивания в тренажере | 3*30 | - | 2011 | 60 с |
Заминка: Кардио и растяжка
День 2. Микроцикл 1
Разминка:
Ø Кардио – 5 мин
Ø Калистеника:
o Отжимания от пола 2*8
o Болгарский сплит-присед 2*8
o «Супермэн» лежа на полу 2*8
o Подтягивания 2*8
Ø Мобильность суставов и растяжка
Основная часть:
Состав тренировки | Сеты/повторы | Вес | Темп | Отдых |
1. А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4*20 | 2010 | До полного восстановления | |
*10 | ||||
*15 | ||||
*12 | ||||
А2. Жим гантелей сидя | 4*20 | 2011 | До полного восстановления | |
*10 | ||||
*15 | ||||
*12 | ||||
2. В1. Фронтальные приседания со штангой | 3*20 | 2011 | До полного восстановления | |
*12 | ||||
*15 | ||||
В2. «Молотки» на бицепс стоя или сидя | 3*20 | |||
*12 | ||||
*15 | ||||
3. С1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 2*20 | 2011 | 60 с | |
*15 | ||||
С2. Тяга нижнего блока сидя широким хватом | 2*20 | |||
*15 | ||||
4. D1. Сгибание голени лежа в тренажере | 2*20 | 2010 | 60 с | |
20*50 | ||||
D2. Подъемы на носки сидя в тренажере | 2*20 | 1011 | 60 с | |
20*50 | ||||
5. «Молитва» на блоке | 3*30 | 2011 | 60 с |
Заминка: Кардио и растяжка
День 3. Микроцикл 1
Разминка:
Ø Кардио – 5 мин
Ø Калистеника:
o Отжимания уголком от пола 2*8
o Боковые выпады с дотягиванием 2*8
o «Гиперэкстензия 2*8
Ø Мобильность суставов и растяжка
Основная часть:
Состав тренировки | Сеты/повторы | Вес | Темп | Отдых |
1. А1. Становая тяга классическая с пола | 4*20 | 2111 | До полного восстановления | |
*10 | ||||
*15 | ||||
*12 | ||||
А2. Подтягивания обратным хватом | 4*20 | 2010 | ||
*10 | ||||
*15 | ||||
*12 | ||||
2. В1. Жим штанги узким хватом | 3*20 | 2011 | До полного восстановления | |
*12 | ||||
*15 | ||||
В2. Подъем штанги на грудь до уровня коленей | 3*20 | 11Х11 | ||
*12 | ||||
*15 | ||||
3. С1. Вертикальная тяга за голову | 2*20 | 2011 | 60 с | |
*15 | ||||
С2. Сплит-преседы с гантелями | 2*20 | 2010 | 90 с | |
*15 | ||||
4. Подъем на носки с гантелью одной ногой | 2*50 | 1011 | 60 с | |
5. Доровосек на блоке (любой вариант) | 3*30 | 1010 | 60 с |
Заминка: Кардио и растяжка
