Международная научно-практическая конференция
школьников и педагогов
«Первые шаги в науку»
Исследовательская работа по психологии
«Влияние дыхания и осанки на психоэмоциональное состояние и успеваемость учащихся»
Авторы:
,
учащаяся 8 класса;
,
учащаяся 9 класса;
Научный руководитель:
,
педагог-психолог
УО «Климовичская
районная государственная
гимназия имени »
Климовичи, 2017
СОДЕРЖАНИЕ
1.Введение………………………………………………………………………...3
2. Основная часть……………………………………………...…………………..5
2.1 Стресс и здоровье учащихся…………………………………………….........5
2.2 Дыхание и осанка как показатели психического состояния…………….....6
2.3 Упражнения на поддержание правильной осанки и профилактику сутулости как способы улучшения психического здоровья учащихся ……....7
2.4 Дыхательные техники в вопросе саморегуляции психоэмоционального состояния…….........................................................................................................9
2.5 Диагностика психоэмоционального состояния учащихся, показателей состояния осанки и академических достижений……………………………....10
2.6 Содержание коррекционно-развивающей и просветительской деятельности по преодолению сутулости и неправильного дыхания…………………………………………………………………………..14
3. Заключение…………………………………………………………………….17
Список использованных источников…………………………………………...18
Приложение А
Приложение Б
Приложение В
Приложение Г
Приложение Д
1. ВВЕДЕНИЕ
В современном мире с каждым днём возрастает ритм жизни, увеличивается стрессогенность среды, растут требования и усложняются задачи, поэтому нужны дополнительные ресурсы для преодоления сложностей и достижения высоких результатов без вреда для психического и физического здоровья человека. Особенно актуален этот вопрос для нас, учащихся гимназии: количество учебных часов и нагрузка из года в год увеличиваются, остаются высокими требования родителей, педагогов и общества. Сегодня учащиеся нуждаются в высокой стрессоустойчивости, быстром восстановлении сил после тяжёлой умственной работы, адаптации к стремительно меняющимся условиям и задачам.
Вопрос здоровьесбережения сложно переоценить. По данным Всемирной организации здравоохранения к 20-м годам XXI века депрессия станет первой в списке заболеваний по количеству дней нетрудоспособности, оставив позади онкологические и сердечнососудистые заболевания, лидирующие на сегодняшний день. А это угроза, как для экономического состояния отдельного государства, так и для человечества в целом. Что мы можем сделать уже сегодня, чтобы сохранить своё здоровье и противостоять надвигающейся опасности? Главной причиной депрессии является стресс, который вызывает нервное и физическое напряжение. Поэтому умение снимать чрезмерное перенапряжение, владеть навыками саморегуляции, по нашему мнению, жизненно необходимо каждому. Активизировать безграничные внутренние ресурсы по силам самому человеку. И чем раньше он освоит методы и приёмы саморегуляции, и начнёт осознанно относиться к этому вопросу, тем легче ему будет применить их в случае необходимости.
Исследованиями в этой области занимались , Ф. Александер, А. Лоуэн, В. Райх и другие учёные: психологи, медики, психотерапевты и физиологи.
Объект исследования: психогигиена и психическое здоровье учащихся.
Предмет исследования: эффективность использования учащимися дыхательных техник и упражнений на осанку как методов психоэмоциональной саморегуляции.
Цель: исследовать и описать, а также экспериментально проверить эффективность влияния саморегуляции дыхания и осанки на психоэмоциональное состояние, академическую успеваемость, учебную мотивацию и социализацию учащихся среднего звена на примере восьмых классов гимназии.
Задачи:
1. Изучить научную, справочную литературу по теме исследования.
2. Подобрать дыхательные и физические упражнения, доступные для самостоятельного использования, способствующие восстановлению и укреплению психоэмоционального состояния учащихся.
3. Определить участников экспериментальной группы, ознакомить их с возможностями дыхательных и физических упражнений, их влиянием на психоэмоциональное состояние учащихся, объяснить методику выполнения.
4. Диагностическим путем проверить эффективность применения подростками дыхательных техник и упражнений на осанку в формировании психоэмоционального состояния учащихся, в повышении учебных достижений, улучшении социализации.
5. Описать эксперимент, проверить гипотезу, сделать выводы.
Методы исследования: методы анализа, синтеза, сравнения, тестирования, социометрии, формирующий эксперимент.
Новизна работы заключается в изучении эффективности методов саморегуляции дыхания и осанки для повышения успеваемости и предупреждения депрессии у подростков.
Гипотеза: систематический контроль и применение технологий правильного дыхания и осанки способствуют улучшению психоэмоционального здоровья учащихся, а также повышению достижений в учебной деятельности и социализации учащихся.
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
2.1 Стресс и здоровье учащихся
Здоровье нации - главная ценность и необходимое условие прогрессивного её развития. По определению ВОЗ «Здоровье - это состояние полного физического и психического, социального благополучия» [10, с.53].
Психическое здоровье (по определению ВОЗ) - это состояние благополучия, в котором человек реализует свои способности, может противостоять обычным жизненным стрессам, продуктивно работать и вносить вклад в своё сообщество.
Понятие стресса было введено Г. Селье только в начале ХХ века. Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Stress (англ.) - давление, нажим, напряжение [8, с.27].
Но более ранние описания его симптомов уже встречались в работах врачей-предшественников. Сегодня мы и наши одноклассники часто испытываем на себе аналогичные симптомы: усталость, раздражительность, слабость, нарушения сна, непереносимость шума и др. Под воздействием стресса дыхание человека становится поверхностным как при переживании страха, а осанка принимает пассивно-оборонительную позу. Таким образом наше тело говорит об опасности. Так ли опасен стресс, как «думает» наше тело? Классические ответные реакции на стресс для древнего человека: убежать или вступить в драку за свои интересы – утратили актуальность в наше время. Если учитель вызывает к доске для решения сложной задачи или предстоит ответственное выступление перед большим количеством слушателей, то такие реакции будут казаться, по меньшей мере, странными. В результате таких ситуаций стрессовое напряжение накапливается и может привести почти к любому заболеванию в организме. Доказано, что психосоматика выступает одной из причин сердечнососудистых, онкологических, кожных, аллергических, бронхиальных заболеваний, головных и кишечных болей и др.
Стресс влияет сразу на все компоненты здоровья. Он вызывает напряжение, как в теле, так и на уровне психики, повышает утомляемость, снижает работоспособность, иммунитет, настроение, препятствует нормальному общению. В итоге человеку становится сложно справиться даже с теми делами, которые ранее выполнялись им с лёгкостью.
Учитывая вышесказанное, назревает необходимость поиска других, альтернативных способов реагирования на современные стрессовые ситуации.
2.2 Дыхание и осанка как показатели психического состояния
В своей работе мы не случайно рассматриваем дыхание и осанку, так как две эти системы неразрывно связаны и влияют на работу друг друга.
Например, вот что об этом пишет профессор, психотерапевт : «Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, а потом, выпрямившись и расправив, - и вы сами почувствуете колоссальную разницу» [6, с.1].
Дыхание может многое сказать о человеке. Существует классификация типов личности, основанная на полноте вдоха и выдоха.
Человек первого типа характеризуется поверхностным дыханием (как говорят - «не дышит»). Таких людей беспокоят заболевания сердечнососудистой системы, неумение расслабляться и радоваться жизни.
Ко второму типу относятся люди, готовые отдавать, но не способные принимать, они не уверены в себе, часто несчастны в отношениях. Их сопровождает астения, хроническая усталость или депрессивные расстройства. У таких людей будет нарушен вдох.
Третьему типу свойственен тотальный контроль во всём. Это осложняет межличностные отношения, создает проблемы с желудочно-кишечным трактом. Не сложно догадаться, что психотерапевтическая работа с такими людьми должна быть направлена на выработку полноценного выдоха.
А к четвёртому типу этой классификации относятся самые счастливые представители человечества. Не сложно догадаться, что такого человека от других отличает глубокое полноценное дыхание: вдох полной грудью и выдох – от души [9, с.1].
Неполноценное дыхание вызывает тревогу, раздражительность и напряжённость [3, с.16].
Депрессия и утомляемость являются прямыми результатами угнетённой респирации [3, с.15].
Поверхностное дыхание, характерное для стресса, не насыщает организм кислородом, не приносит нужной энергии. При таком дыхании живёт человек «ни жив, ни мёртв», так и работает, так и учится.
Нужно учитывать, что только полный выдох может освободить лёгкие от застоявшегося в них воздуха и способствовать полноценному, глубокому вдоху, который принесёт бодрость и энергию.
Осанка также выступает как показатель психического здоровья. В телесной психотерапии сутулость называют внешним проявлением регулярно испытываемой грусти. Впоследствии причина грусти может уйти, а вот закреплённая сутулая осанка будет «удерживать» её в теле.
Сутулая осанка и неполноценное дыхание вызывают отрицательные эмоции и приводят к напряжённости, характерной для стресса.
2.3 Упражнения на поддержание правильной осанки и профилактику сутулости как способы улучшения психического здоровья учащихся
Осанка - внешность, манера держать себя, - такое значение мы находим в словаре .
Осанка - это привычная поза в покое и при движении, - согласно малой медицинской энциклопедии.
Привычная поза, манера держать себя, - эти характеристики говорят нам о том, что человек сам формирует свою осанку. Чтобы избавиться от сутулости, необходимы время и усилия. Поэтому упражнения на поддержание правильной осанки нужно применять до тех пор, пока новая осанка не станет более удобной, чем прежняя.
На протяжении последних 20 лет сохраняется устойчивая тенденция к росту патологии костно-мышечной системы среди детского населения страны. Особенно неблагоприятная ситуация со здоровьем складывается в образовательных учреждениях нового типа (гимназиях) из-за увеличения объема учебных нагрузок и интенсификации обучения [1, с.1].
«Самое вредное – это сидеть», - пишет Наталья Медвецкая, кандидат медицинских наук. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. Часто нам приходится сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперёд [5, с.9].
Таблица 2.1 - Давление на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
Положение тела | Давление на межпозвоночные диски |
Лежа на спине | 25% |
Стоя | 100% |
Сидя | 140% |
Сидя с наклоном вперед | 185% |
Когда мышцу охватывает спазм, она сокращается и остается в таком состоянии, пока стресс не будет устранён [3, с.25].
Вильгельм Райх, известный австрийский и американский психолог, анализировал позы пациента и его физические привычки, в то же время он прямо работал с зажатыми мышцами, разминая их руками, чтобы высвободить связанные в них эмоции.
Двигательная активность и прямая осанка помогают снять эмоциональные зажимы, а значит, улучшают психическое состояние.
Мы, учащиеся, больше всех подвержены развитию сутулости. Поэтому подобрали физические упражнения и советы для подростков, которые удобно будет использовать самостоятельно и во время уроков, и в свободное время. Для этого мы разработали памятку «Клад в твоих руках» (приложение А).
2.4 Дыхательные техники в вопросе саморегуляции психоэмоционального состояния
Роль дыхания в жизни человека сложно переоценить: жизнь начинается с первого вдоха, без дыхания человек может продержаться не более 4-5 минут, дышит всё живое на планете.
С незапамятных времен люди используют дыхание для достижения своих целей. Например, ныряльщики за жемчугом долгое время могли проводить под водой благодаря возможности сознательной задержки дыхания, в восточных религиях, используя дыхательные практики, последователи достигают просветления, в боевых искусствах воинов обучают правильному дыханию для концентрации сил. Повивальные бабки подсказывали роженицам, как нужно дышать, чтобы роды прошли благополучно. С помощью дыхательной гимнастики избавляются от заикания, бессонницы и даже худеют.
Широко известны и отдельные дыхательные методики. Например, профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал способ «Дыхание шариком» для снятия страха [7, с.1]. Этим способом можно пользоваться и в повседневной жизни: во время экзаменов, контрольных, ответственных и волнительных событий в жизни (приложение Б).
Организм очень мудро устроен: вдох — активизирует, выдох — успокаивает. Так, если нужно успокоиться, то необходимо успокоить дыхание, сделать его размеренным, глубоким, спокойным. Если вы хотите взбодриться и стать более работоспособным, активизируйте вдох, сделайте его более полным и частым.
В поиске спасения от опасностей «сидячего образа жизни» мы пришли к тому, что подросток сам должен проявлять активность в заботе о своём здоровье. Для этого ему нужно освоить методы и приёмы саморегуляции.
Психическая саморегуляция - это метод психопрофилактики и психогигиены, связанный, в основном, с произвольным управлением психическими, психофизиологическими процессами.
Формирование навыков психической саморегуляции возможно только при осознании важности стоящих перед личностью целей. Гарантией успеха является убедительное желание освоить метод саморегуляции, а не просто любопытство, знакомство с модной психологической теорией [4, c.123].
Саморегуляция является фундаментом повышения стрессоустойчивости у подростков, что полностью подтверждает правильность выбора метода для решения поставленных перед нами задач.
Мы описали механизм работы дыхательных техник, а также подобрали ряд упражнений для расслабления, снятия напряжения, восстановления сил, для повышения умственной и физической работоспособности (приложения А, Б).
2.5 Диагностика психоэмоционального состояния учащихся, показателей состояния осанки и академических достижений
В эксперименте участвовали учащиеся из 8 «А» и 8 «Б» класса гимназии. Возраст учащихся 8 классов (13-14 лет) совпадает с периодом активного формирования позвоночника и осанки, подвержен «сидячему образу жизни». Чтобы оценить эффективность дыхательных техник, физических упражнений на профилактику и борьбу с сутулостью, в вопросе сохранения и укрепления психического здоровья, учебных достижений и социализации, была проведена диагностика.
8 «А» класс стал экспериментальной группой учащихся, а 8 «Б» выступил в роли контрольной группы. В обоих классах были проведены предварительная (в октябре) и итоговая (в декабре) диагностики. Они состояли из следующих измерений.
1. С помощью опросника Спилберга мы изучили уровень личностной и ситуативной тревожности.
В экспериментальном 8 «А» классе высокий уровень личностной тревожности выявлен у 30% учащихся, а у 45% учащихся зафиксирована высокая ситуативная тревожность. В то же время в контрольном 8 «Б» классе высокий уровень личностной тревожности у 35%, а ситуативной – у 30% учащихся.
В декабре мы провели повторное тестирование, которое показало, что в экспериментальном классе произошло снижение личностной тревожности на 10% и ситуативной на 20%. У учащихся контрольного 8 «Б» класса отмечен рост ситуативной тревожности на 5%, уровень личностной тревожности остался без изменений.
Рисунок 2.1 - Изменение показателей повышенной тревожности у учащихся
8 «А» и 8 «Б» класса за экспериментальный период
2. Классический тест «У стены» помог оценить осанку учащихся, используя типологию Ф. Штаффеля (приложение В).
Чтобы проверить осанку, человеку нужно стать к двери или стене без плинтуса (рис. 2.2).
Рисунок 2.2 - Тест на осанку
Необходимо следить, чтобы он касался опоры пятками, икрами ног, ягодицами, лопатками и затылком. Если ему трудно прислониться какой-то из этих частей тела, то это говорит о нарушении осанки.
На первом этапе измерений у 14 из 20 учащихся экспериментальной группы зафиксированы нарушения осанки, что составляет 70% от количества учащихся в классе. В контрольной группе у 60% учащихся были отмечены признаки сутулой осанки.
На завершающем этапе в экспериментальной группе отмечено 8 учащихся с признаками нарушений осанки (40%), а в контрольной группе показатели остались на том же уровне.
Рисунок 2.3 - Динамика состояния осанки в процентах от количества учащихся в классе
Состояние осанки учащихся 8 «А» класса улучшилось на 25%. В 8 «Б» классе показатели осанки остались без изменений.
3. Провели диагностику учебной мотивации с помощью методики М. Лукьяновой «Методика изучения мотивации учения подростков».
У учащихся экспериментального класса в октябре были следующие показатели: у 55% учащихся - высокая мотивация, у 10% - очень высокая и у 35% - средняя мотивация учения. В контрольной группе: у 60% учащихся - высокая мотивация учения, у 15% - очень высокая, у 20% - средняя и у 5% учащихся сниженный уровень.
В декабре в экспериментальном 8 «А» классе у 15% учащихся отмечен рост мотивации учения. В контрольном классе уровень мотивации повысился у 5% учащихся. Результаты мы отразили в диаграмме.
Рисунок 2.4 - Динамика роста мотивации учения в экспериментальной и контрольной группе
4. Определили уровень самооценки, используя тест «Экспресс-диагностика уровня самооценки». Изначально 65% учащихся экспериментального 8 «А» класса и 60 % контрольного 8 «Б» класса имели заниженную самооценку. За время эксперимента в 8 «А» классе самооценка у 25% учащихся перешла с уровня «заниженный» на уровень «норма». В 8 «Б» классе у 5% учащихся отмечен рост самооценки.
5. Зафиксировали и сравнили уровень академической успеваемости за 1 и 2 четверть.
За помощью мы отправились к заместителю директора по учебной работе Пыткиной Елене Викторовне. Для анализа академической успеваемости мы воспользовались показателями качества знаний и рейтингами учебных достижений учащихся, отраженными в таблице.
Таблица 2.2 - Таблица показателей учебных достижений за 1и 2 четверть в 8 классах гимназии
Класс | 1 четверть | 2 четверть | ||
Качество знаний | Рейтинг учебных достижений | Качество знаний | Рейтинг учебных достижений | |
8 «А» | 83,9 % | 7,3 балла | 85,7 % | 7,5 балла |
8 «Б» | 83,1 % | 7,4 балла | 84,2 % | 7,5 балла |
Как видно из таблицы, в экспериментальном 8 «А» классе во второй четверти произошёл рост по обоим показателям в два раза превышающий рост рейтинга учебных достижений в контрольном 8 «Б» классе, а также опередил по росту качество знаний учащихся.
6. Дважды провели социометрическое исследование по методике Джорджа Морено. Анализируя изменения в результатах первичного и итогового обследования, мы обратили внимание на то, что ребята в экспериментальном 8 «А» классе стали выбирать большее количество учащихся для общения в учебной и внеучебной среде, а также увеличилось количество взаимных выборов, что говорит о повышении сплоченности и контактности в классном коллективе, отношения стали более благоприятными, 20% учащихся повысило свой социальный статус. Показатели социометрического обследования в контрольном 8 «Б» классе остались практически без изменений.
В результате диагностических мероприятий мы увидели, что за период эксперимента у учащихся 8 «А» класса снизился уровень ситуативной тревожности у 20% учащихся, личностной - у 10%, повысилась самооценка у 25%. Уровень академических достижений в два раза превысил рост уровня в контрольной группе. Мотивация учения выросла. Атмосфера в классе стала более благоприятной, а состояние осанки улучшилось у 25% учащихся. В контрольном 8 «Б» классе за это время показатели остались на том же уровне или имели незначительные изменения.
2.6 Содержание коррекционно-развивающей и просветительской деятельности по преодолению сутулости и неправильного дыхания.
Учащиеся нашей гимназии за партами проводят от 4,5 до 5,5 часов, а если сюда добавить выполнение домашнего задания за столом, время для работы за компьютером, а также перемены, которые учащиеся иногда проводят за партой, повторяя домашнее задание, то это время может возрасти до 10-12 часов в день! При таких условиях очень важно правильно сидеть за партой, сохраняя спину ровной, а любое свободное время проводить в движении. В старших классах физкультминутки для компенсации нехватки двигательной активности и снятию статического напряжения уже не проводятся. А время на посещение оздоровительных площадок чаще всего вытесняется стимулирующими и факультативными занятиями. Мы не хотим отказываться от возможности получить хорошее образование и стать высококлассными специалистами. Но, чтобы достигнуть своих целей, нам необходимо быть здоровыми.
Изучив научную литературу, мы поняли, что сами должны и можем позаботиться о своем здоровье, освоив метод саморегуляции. Важным условием для этого является личная заинтересованность подростков в освоении данного метода.
После первичной диагностики, в течение двух месяцев, работа проводилась только с участниками экспериментальной группы. Мы посещали воспитательные и классные часы, на которых рассказывали о значении правильной осанки и дыхания для человека, о возможностях, которые открываются благодаря использованию дыхательных и физических упражнений на преодоление неправильного дыхания и сутулости. На занятиях мы показывали ребятам, как правильно сидеть за партой, проводили разъяснения, почему именно такая поза является самой удобной и полезной вовремя урока (рис. 2.5).
Рисунок 2.5– Отрабатываем правильную посадку за столом
Показывали различные упражнения для снятия мышечного напряжения (рис. 2.6) и учили определять признаки усталости. Ребята активно и охотно участвовали в нашем эксперименте, увлечённо обсуждали условия выполнения, интересовались вариантами упражнений, обещали использовать полученную информацию.
Рисунок 2.6 - Пример упражнения на профилактику сутулости
В классе мы разместили плакаты, содержащие пример правильной посадки за столом (приложение Г), в «классном уголке» была предложена дополнительная информацию по теме. Все ребята получили памятку «Клад в твоих руках» (приложение А).
Во время перемен мы рекомендовали ребятам активно двигаться, а домашнее задание повторять стоя или прохаживаясь в коридоре.
В начале эксперимента мы раздали участникам яркие наклейки, которые всё время напоминали ребятам о необходимости держать спину ровно и следить за дыханием. Педагогов, которые ведут уроки в этом классе, мы попросили обращать внимание на осанку детей, напоминать о необходимости сидеть ровно и выполнять упражнения на преодоление усталости и снятие напряжения.
3. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В результате проделанной работы, мы пришли к следующим выводам:
1. Вопрос влияния осанки, дыхания и применения дыхательных и физических упражнений на психическое состояние человека изучен не полностью и является перспективной зоной для поиска дополнительных ресурсов сохранения и укрепления психического здоровья.
2. Подростки способны к овладению методом саморегуляции, лежащим в основе повышения стрессоустойчивости через применение дыхательных техник и физических упражнений, доступных во время учебного процесса и в свободное время.
3. Учащиеся активно и с интересом воспринимают возможность самосовершенствования и применения метода саморегуляции, который предварительно хорошо аргументирован, прост и удобен в применении.
4. Диагностика показала высокую эффективность применения дыхательных техник и упражнений на осанку в укреплении психоэмоционального состояния, а также способствует росту мотивации учения, академических достижений и повышению уровня социализации.
5. Выдвинутая нами гипотеза полностью подтвердилась в результате эксперимента.
Информация о роли осанки и дыхания в психическом здоровье учащихся была представлена на сайте гимназии, а также на стендах в фойе и коридорах, освещалась на классных часах и воспитательных мероприятиях.
В дальнейшем эта тема может быть исследована на эффективность при длительном использовании, при применении другими возрастными группами.
Практическая значимость: материалы нашего исследования, в первую очередь, предназначены для самостоятельного использования учащимися в гимназии и дома, а также для педагогов при планировании и проведении уроков, родителей и других заинтересованных лиц.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Беспутчик, В. Г., Хотько, А. В., Титова, формирования осанки у школьников [Электронный ресурс] / , , // Архив научных публикаций. - 2009. - Режим доступа: http://www. /23_WP_2009/Sport/50989.doc. htm - Дата доступа: 02.01.2017.
2. Джерелей, Б. Настольная книга для тех, у кого болит спина [Электронный ресурс] / Б. Джерелей. - М.: Астрель, 2011. - Режим доступа: http://bookz. ru/autors/boris-djerelei/nastol_n_187.html - Дата доступа: 18.10.2016.
3. Лоуэн, А. Удовольствие. Творческий подход к жизни [Электронный ресурс] / А. Лоуэн. - Режим доступа: http://www. koob. pro/lowen/pleasure - Дата доступа: 05.10.2016.
4. Марищук, В. Л., , Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. / , - СПб.: Издательский дом «Сентябрь», 2001.- 260с.
5. Медвецкая, Н. Как сохранить красивую осанку? / Н. Медвецкая // Здаровы лад жыцця. - 2009. - № 2. - С. 7-10.
6. Панкратов, психического здоровья [Электронный
ресурс] / .– М.: Издательство Института психотерапии, 2001. – 142 с. - Режим доступа: http://bib. convdocs. org/v5438/ панкратов_а. н._саморегуляция_психического_здоровья? page=14 - Дата доступа: 12.09.2016.
7. Пожарская, А. Эту речь невозможно забыть. Секреты ораторского мастерства [Электронный ресурс] / А. Пожарская.- СПб.: Питер, 2013. - Режим доступа: http://bookz. ru/authors/aleksandra-pojarskaa/etu-re4__746/1-etu-re4__746.html - Дата доступа: 01.12.2016.
8. Селье, Г. Стресс без дистресса / Г. Селье. - М.: Прогресс, 1979. - 53 с.
9. Шмигель, дыханием – управляешь жизнью [Электронный ресурс] / // РиТМ. Психология для всех. - 2011. - № 10. - Режим доступа: http://www. b17.ru/article/pravilnoe_dyhanie/ - Дата доступа: 01.12.2016.
10. Ярмолинская, здоровьесберегающих предпосылок для психофизического развития детей. / // Здаровы лад жыцця. - 2005. -№ 2. - С. 53-60.
ПРИЛОЖЕНИЕ А
ИНФОРМАЦИОННЫЙ БУКЛЕТ
ПРИЛОЖЕНИЕ Б
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Антистрессовое дыхание (по ).
Осуществляйте антистрессовую диафрагмальную дыхательную
гимнастику.
Ее можно делать сидя, стоя или даже во время ходьбы. Главное, чтобы туловище было выпрямленным.
Вдохните через нос и направьте воздух в живот, немного раздув его при этом. Ваш вдох должен быть как можно более долгим, но естественным.
После вдоха задержите дыхание на несколько секунд, а потом медленно выдохните. Выдыхайте воздух как можно медленнее, начиная с низа живота через верхнюю часть живота, грудь и через нос. При выдохе не забывайте втянуть живот немного больше обычного.
Выдохнув через нос, немного задержите дыхание. Повторите новый цикл. Выполняйте это упражнение на протяжении 15 минут [6, с.1].
Дыхательная техника от профессора Херри Херминсона для снятия страха.
Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же, например, используем отличную технику под названием «Дыхание шариком».
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так [7, с.1].
Предлагаем вам дыхательную технику «Квадратное дыхание» от Джона Гриндера, основателя «НЛП».
Встаньте ровно. Расслабьте плечи. Ноги – на ширине плеч. Первый шаг: на счет «раз, два, три, четыре» – вдох. Второй шаг: «раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза. Третий шаг: снова «раз, два, три, четыре» - выдох. И четвертый шаг: «раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза.
Заметьте, что вдох, выдох и пауза должны быть одинаковые по продолжительности.
Такая техника помогает восстановить силы, насыщает энергией, а также у нее есть такой эффект, как открытие или озарение. Часто бывает, что во время контрольной задача не решается, а решение приходит, когда работа уже сдана учителю. Попробуйте применить это дыхание хотя бы в течение 1-2 минут и почувствуйте его эффект.
Дыхательный комплекс "Золотое сечение" для активизации резервных возможностей головного мозга от психолога Сергея Вербина, описанный в «АиФ. Здоровье»
Важный компонент моей методики - насыщение крови и клеток мозга чистым воздухом и, главное, выведение из организма так называемого застойного воздуха. Со временем мозг начинает недополучать кислород, в результате чего возникает кислородное голодание, которое сопровождается появлением одышки, сонливости, тяжести в голове. Активность мозга заметно снижается.
Чтобы этого избежать, нужно каждый день делать простое дыхательное упражнение - задерживать воздух после выдоха. Сначала дыхание задерживается на 3 секунды, затем к этой паузе постепенно прибавляется по 1 секунде. Если вы сможете через месяц задерживать дыхание после выдоха на 30-40 секунд, это будет иметь решающее значение для вашего здоровья.
После того как приобретенный навык станет привычкой, надо научиться задерживать дыхание после вдоха. Проведенные исследования показывают, что при этом создаются наиболее благоприятные условия для интенсивного усвоения клетками мозга кислорода. Кроме того, при задержке дыхания на вдохе идет интенсивный процесс выведения из крови продуктов обмена.
Одним из наиболее эффективных дыхательных упражнений является поочередное вдыхание то левой, то правой ноздрей, что приводит к активизации обоих полушарий мозга. Одна минута - вдох, одна минута - выдох. Продолжительность упражнения 5-7 минут. Зажим ноздри производится большим пальцем, а указательный в это время ставится на точку, расположенную над межбровными дугами.
По мере освоения этих упражнений можно постепенно переходить к следующему: вдох на 8 ударов пульса, задержка - 8 ударов, выдох - 8 ударов и не дышать - 8 ударов. Это упражнение рекомендуется выполнять ежедневно по 10 минут дома. Раз в неделю по 20 минут, но только за городом, где чистый воздух. И ежедневно до 30 минут во время отпуска - в лесу, в горах, на берегу моря. Упражнение позволяет значительно улучшить мозговое кровообращение.
И последняя рекомендация по активизации головного мозга с помощью дыхания. При первой же возможности вдыхайте воздух, наполненный ароматом роз, шиповника, ландыша, липы, черемухи, душицы, мяты или шишек хмеля.
ПРИЛОЖЕНИЕ В
ТИПОЛОГИЯ ОСАНКИ ПО Ф. ШТАФФЕЛЮ
Ф. Штаффель (1898) выделял следующие типы осанки:
Первый, основной тип осанки. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид.
Второй тип. Плоская или плоско-вогнутая спина. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут.
Третий тип осанки. Круглая спина. Её основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление лордоза шейного и поясничного отделов.
Четвёртый тип осанки – сутулая спина. Преобладает грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и в виде сколиотической осанки.
Рисунок 3 - Типы осанки по Штаффелю: а – основной тип; б – второй тип; с – третий тип; г – четвертый тип (сутулая) [2, с.5]
ПРИЛОЖЕНИЕ Г
ПЛАКАТЫ
Рисунок 4 - Пример правильной посадки за столом
Рисунок 5 - Пример правильной посадки за столом (справа), неправильная (слева)
ПРИЛОЖЕНИЕ Д
ПОСЛОВИЦЫ И ПОГОВОРКИ О ДЫХАНИИ И ОСАНКЕ РАЗНЫХ НАРОДОВ МИРА
Без осанки конь – корова.
Наряд соколиный, а походка воронья.
Одни уста и теплом, и холодом дышат.
Дышать на ладан.
Не переведя духу, дальше ворот не убежишь.
Здоровьем слаб, так и духом не герой.
Красен человек статью. (Русские пословицы и поговорки)
Разум – хозяин чувств, а дыхание – хозяин разума. (Индийская пословица)
У труса дыхание у глотки. (Бурятская пословица)
Пока есть дыхание, есть и надежда. (Персидская пословица)
Красивую женщину всегда видно по походке. (Курдская пословица)
Пока дышу – надеюсь. (Латинская пословица)
Лучше дышать свежим воздухом, чем пить таблетки. (Арабская пословица)
Богатому жить приятно, бедному – дышать тяжело. (Древнеиндийская пословица)
Гнётся спина у выпрашивающего, выпячивается грудь у дающего. (Монгольская пословица)
Кому спину не подставишь, каждый на тебя камень взвалит. (Грузинская пословица)
Сразу дуть и вдыхать – о таком не слыхать. (Испанская пословица)
