Управление эмоциями
Пожалуй, центральной проблемой регуляции в сфере общения выступает контроль за собственными негативными эмоциями. Ярким примером может служить эмоция гнева. Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше - плюсов или минусов - дает “выпускание паров” сказать трудно, скорее, - минусов. На первый взгляд, это дает облегчение, потому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую нагрузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. “Сердитому палка сыщется”. Использовать приемы снижения напряжения - более надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наиболее подходящий для вас прием "обуздания гнева". Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем - подавить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите ситуацию полнее. Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разразиться гневной тирадой.
Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждебность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реакции гнева.
Важно осознать, что гнев - дорогое "удовольствие" прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.
Как формируется чувство гнева.
Переживание острого раздражения — двухступенчатый процесс. Обычно он начинается с субъективно переживаемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к действию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать неприятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завершается тогда, когда осознание напряженности приводит человека к решению как-то с ней справиться. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физическая активность, музыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недостаточно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыслей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть существует вторая ступень формирования гнева: процесс отбора «обязателей» или «обвинителей».
«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специально подстроил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведением.
«Обязатели». Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий человек знает или обязан быть в курсе того, как ему следует поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических соображений, существующие нормы поведения.
В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убежденность в том, что другой человек изначально плох, он всегда поступает несправедливо и заслуживает наказания.
Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пусковые» мысли в отсутствии возбуждения приводят только к бесстрастным суждениям. Возбуждение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослабления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою очередь, вызывают чувство злости; чем больше «пусковых мыслей», тем сильнее гнев и т. д. Мысли и чувство гнева образуют и обратную связь, которая может самовоспроизводиться. Именно благодаря обратной связи гнев может кипеть в вас часами, а то и в течение нескольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «провоцирующие» мысли вызывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приводят к возбуждению, которого до того не существовало.
Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей (амер. психотерапевты) советуют принять принцип личной ответственности, включающий следующие положения.
1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людьми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы сами можете изменить свое поведение таким образом, чтобы наступили желаемые перемены. Они нужны прежде всего вам, а не другим людям.
2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает желаемого результата, нет никаких оснований для обвинений другой стороны. Только от вас зависит выбор новых, более эффективных подходов.
3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне плохо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»
4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам другими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы получаете сейчас. Более того, если вы придерживаетесь такого способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому, что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.
5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут другими. Они используют те способы решения трудностей, которые представляются им наилучшими в данный момент (у них свои собственные стрессы, навыки и личностные ресурсы). Их поведение может восприниматься вами болезненно, если вы не получаете желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: если другой человек осознает, что новое поведение дает ему определенные преимущества. Не пытайтесь добиться перемен в борьбе и сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет вам гораздо больше, чем открытая «война».
6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы приспосабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так и не получили того, что вам необходимо, если болезненные аспекты отношений не сгладились, единственно правильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хронической злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самим отношениями. Если отношения с кем-то в целом удовлетворяют вас, но добиться чего-то значимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С другой стороны, если боль и разочарование в отношениях перевешивают положительные стороны, то ваша попытка выбросить их из головы может означать окончательный разрыв с человеком.
7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жертвами оказываются дети, поскольку они еще в очень незначительной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жертвы, потому что у него есть выбор.
Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разозлитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный способ поведения.
Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцентрирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуациях, когда вы испытываете приступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответственности.
1. Я в ответе за то, что происходит между нами.
2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.
3. Что я сам могу сделать?
4. Я получаю ровно столько поддержки, помощи и душевного тепла, сколько позволяет мое собственное поведение.
5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в переменах.
6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-другому?
7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает именно так.
8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.
9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.
10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.
