Варианты подводки спортсмена к пику формы (часть 3.)
А., доктор медицинских наук, профессор,
действительный член Европейской коллегии спортивной науки
Набор периодических элементов обеспечивает достаточную свободу при планировании тренировочного процесса. Хотя внешние факторы, например спортивный календарь соревнований и сезонные изменения, диктуют даты кульминационных фаз и ограничений в тренировочном процессе. Тем не менее, тренер может выбрать последовательность включения, содержание и продолжительность циклов, а так же определять особенности каждого тренировочного средства и метода.
Некоторые тренеры придерживаются принципа максимальных объемов спортивной деятельности. В соответствии с этой концепцией, эффект тренировочных нагрузок определяется линейной зависимостью «доза - эффект», а нагрузки, чтобы быть эффективными, должны носить стрессовый характер. Однако спортивная практика показывает, что качество тренировочного процесса в первую очередь, зависит от учета физиологических и психологических закономерностей, происходящих в организме спортсмена.
Чем медленнее развивается утомление и более выражены восстановительные процессы, тем выше работоспособность. С другой стороны, восстановление работоспособности тем эффективнее и интенсивнее, чем отчетливее признаки утомления, которое, однако, не перешло в стадию хронического утомления и переутомления.
При утомлении в первую очередь изменяются различные функции организма и лишь затем снижаются количественные и качественные показатели работоспособности. При восстановлении нормализация функциональных констант организма служат основой для улучшения прямых показателей работоспособности. На основании этих закономерностей можно прогнозировать уровень работоспособности человека и в существенной степени управлять процессами утомления и восстановления.
Специалисты представили множество подтверждений тому, что тейпер работает. Так, доказано, что увеличение производительности на 2-3 процента является нормой, с диапазоном от 0,5 до 6 процентов. Наиболее успешными являются те варианты тейперинга, которые были выполнены с учетом индивидуальных потребностей спортсмена. Исследования показывают, что эффективный тейпер может продолжаться от одной до четырех недель. Оптимальная продолжительность не зависит от возраста, опыта или дистанции соревнования. Она зависит от адаптационного и восстановительного профиля каждого спортсмена. Некоторые спортсмены восстанавливаются быстрее, чем другие; у некоторых тренировочные адаптации длительны, в то время как некоторые другие быстро впадают в состояние детренированности.
До недавнего времени большинство тренеров предполагали, что отдохнувшие мышцы являются самым большим преимуществом тейпера. Показано, что отдохнувшие мышцы действительно в результате дают прирост в силе и мощности, однако наиболее существенные изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, где увеличивается общий объем крови и количество эритроцитов. Спортсмены, прошедшие подводку, иногда отмечают увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max) и экономичности бега, с одновременным процессом накопления гликогена. Во время тейпера маркеры в крови указывают на лучшую степень восстановления после тренировочного стресса.
Многие из этих изменений означают возвращение к норме тех энергетических систем, которые были подвергнуты тяжелым нагрузкам в течение многих месяцев высокого объема бега и интенсивных тренировок. Вследствие этого возникает скрытое утомление, при котором сохраняется высокая работоспособность, поддерживаемая волевым усилием. Экономичность двигательной деятельности в этом случае падает, работа выполняется с большими энергетическими затратами.
Главным признаком этого состояния является снижение работоспособности. При некомпенсированном утомлении угнетаются функции надпочечников, снижается активность дыхательных ферментов, происходит вторичное усиление процессов анаэробного гликолиза. За счет некоторого снижения уровня тренировочных нагрузок происходит суперкомпенсация уровня физической формы, иными словами, кривая работоспособности поднимается выше исходного уровня.
Автор книги «Advanced Marathoning» Пит Фитзингер считает, что это создает мощную комбинацию. «Физиологически, каждый спортсмен получит выгоду от тейпера. Если спортсмены не реагируют на тейпер в достаточной степени, то либо тейпер не был хорошо спланирован, либо спортсмены психологически заранее настроили себя на мысль, что они в тейпере не нуждаются».
Для бега на длинные дистанции (5 км и больше) тренировочные планы предусматривают уменьшение еженедельного объема бега за четыре недели, предшествующих целевым соревнованиям. Однако, для тех, кто подвержен быстрому наступлению перетренированности, предпочтительно удержать его или ее тренировочный объем стабильным до тех пор, пока не останется одна или две недели до соревнования иначе они рискуют потерять аэробную форму. Схожим образом, спортсмену, которому требуются более длительные периоды восстановления между тренировками, не следует начинать интенсивные тренировки каждый день в течение двух недель, подводящих к целевым соревнованиям.
В этих условиях для тренера приобретают особое значение показатели, которые сигнализируют об утомлении. Отличают несколько наиболее общих направлений: увеличение числа ошибок как результат расстройства координации движений; неспособность к созданию и усвоению новых полезных навыков, расстройство старых ранее приобретённых навыков; увеличение энергетических, прежде всего углеводных, трат на единицу произведённой работы и т. д.
Отмечается, что удвоение и даже утроение тренировочной нагрузки до использования тейперинга может принести впечатляющие результаты, однако при этом следует соблюдать определенные правила. Резкое возрастание тренировочных объёмов и качества выполняемой работы должно происходить в течение определённого периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления.
Большинство атлетов проводят напряжённую тренировку с последующим днём или двумя днями восстановления. Это приносит результаты, но они гораздо скромнее тех, которые могли бы быть получены при проведении нескольких последовательных дней интенсивной тренировки с последующим равным по продолжительности восстановительным периодом, в течение которого нагрузка составляет 75% от средней по интенсивности тренировочной работы.
Каждый тренер составляет свой тренировочный план, который учитывает индивидуальные достоинства и недостатки спортсмена.
Варианты тейперинга могут быть разбиты на три основные группы:
- Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность); Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность) Незначительное сокращений (объем бега выше среднего, интенсивность выше средней)
Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность)
Основной акцент в таком тейпере ставится на быстрый бег с главным приоритетом – акцент на восстановлении. Общие рекомендации для этого типа тейпера сводятся к следующему:
- Сократить объем тренировок на 40 - 60 процентов по сравнению с предыдущим тренировочным циклом; Сохранять интенсивность тренировок (количество пробежек в течение недели) относительно постоянной (для опытных бегунов с высоким километражем пробега); Незначительно уменьшить интенсивность тренировок (для спортсменов-новичков). Прогрессивное снижение суточного объема по мере приближения дня соревнований.
Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность)
Не все тренеры согласны с тем, что следует резко повышать нагрузки перед крупными соревнованиями. Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald), выдающийся марафонец с личным рекордом 2:39, считает, что «Резкое повышение интенсивности, как делают многие бегуны, ослабляет их уровень аэробной формы и не является специфической подготовкой к соревнованию. Возможно, субъективно они ощущают прилив энергии, но их соревновательная форма снижается».
Польза, которую получает сам спортсмен, при успешном тейпере варьируется в нескольких процентах, которые в современном спорте являются "золотыми". Например, если принять за среднее значение улучшения результата в 2 – 3 %, то при самом удачном "раскладе", мы можем получить рост результата на 5 %, что может гарантировать успешное выступление.
Тренеры, практикующие умеренный тейпер, снижают объем только на 10-20 процентов в неделю на протяжении двух недель, сосредотачивая тренировки во время этой фазы на соревновательном темпе. В то время как они поддерживают интенсивность тренировок, они обычно сокращают объем вполовину или более по ходу тейпера.
Бегун, тренирующийся к дистанции 10 км, например, может бегать 10 × 1000 м в темпе бега на дистанции 10 км за две недели до дня соревнования, но в течение недели перед соревнованием только 4 × 1000 м. Длительный бег и тренировки на уровне лактатного порога сохраняются в этих планах в уменьшенном объеме для того, чтобы сохранить достаточный уровень энергетических систем.
Модифицированные тейперы обычно подразумевают неделю восстановления и включают умеренный объем пробегаемого километража и почти никакого высокоинтенсивного бега. Вместо усиления вследствие крупных соревнований, эффект увеличения работоспособности наступает от снижения общей тренировочной нагрузки. Это сильно отличается от тейпера в конце сезона (когда вы поддерживаете интенсивность), но вы делаете его более легким для вас для того, чтобы возобновить нормальный тренировочный процесс после заключительного соревнования.
При всех потенциальных преимуществах, тейпер также имеет присущие ему риски. На физиологическом уровне, они все скорее не велики. Более низкий километраж уменьшает количество ежедневно потребляемой энергии, создавая потенциал для увеличения веса на протяжении периода тейперинга. Увеличение общего объема крови по большей части является преимуществом, однако, также оно влечет разжижение запасов железа. И, в зависимости от продолжительности тейпера и объема снижения нагрузки, существует возможность утраты аэробных качеств. Это в особенности справедливо для тех бегунов, километраж которых для начала уже был низким и для тех, чей тренировочный стаж невелик.
Более серьезные риски, связанные с тейпером – психологические. Считается, что эти проблемные точки имеют следующие основные черты:
Страх потери силы
Успех на дистанции забега требует высокого уровня самоотдачи, часто вплоть до навязчивого состояния. В основном, чем больше миль вы пробегаете, тем лучшим бегуном вы станете. Многие бегуны подтверждают эту навязчивую идею при помощи еженедельного большого объема, полагая, что это придает им супервозможность бегать на высоком уровне. Для них, сокращение километража – это их ахиллесова пята. Ключом к преодолению этого страха является поиск программы тейперинга, соответствующей аэробным потребностям, и осознание того, что бегуны не теряют месяцы напряженной работы, немного сбавляя нагрузку в течение последних двух недель перед соревнованиями.
Источник: http://bmsi. ru
Основные порталы (построено редакторами)