Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение
Республика Башкортостан
«Белебеевский медицинский колледж»
ГАПОУ РБ «БМК»
Методическое пособие
специальных упражнений
для профилактики нарушений осанки
и плоскостопия
г. Белебей 2017 год
Утверждено на заседании ЦМК общеобразовательных, ОГСЭ и ЕН дисциплин Протокол №_________ «____» _______ 2017г. Председатель _______ И. А Полякова |
Автор-составитель:
А. – преподаватель дисциплины «Физическая культура» ГАПОУ РБ «Белебеевский медицинский колледж»
Содержание
1. | Пояснительная записка | 4 |
2. | Упражнения с гимнастическими палками | 5-12 |
3. | Упражнения из исходных положений: сидя, лежа, стоя на четвереньках | 13-21 |
4. | Упражнения, сидя в позе «лотоса» | 22-25 |
5 | Заключение | 26 |
6 | Литература | 27 |
Пояснительная записка
Данное пособие предназначено для студентов, занимающихся в специальной медицинской группе, а также для студентов, которые освобождены от занятий физической культуры.
Оно состоит из комплекса упражнений, направленных на укрепление, исправление дефектов нарушений осанки и таких заболеваний, как остеохондроз шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника. Упражнения с гимнастическими палками доступны и не требуют особых усилий для их выполнения. В заключительной части включены упражнения на развитие гибкости, на восстановление дыхания и расслабление. В пособии также представлен список литературы, который позволит углубить знания в области применения комплекса лечебной гимнастики.
Перед началом выполнения упражнений не обходимо подсчитать пульс и частоту дыхательных движений.
Желаю вам успехов!
Упражнения с гимнастическими палками
1. Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-Правая на носок г. палка вверх – прогнуться;
2-И. п.;
3-4 тоже с левой. (6 раз)
2. Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-согнуть правую руку в локтевом суставе завести г. палку за спину;
2-и. п.;
3-4 тоже с левой (8 раз)
3.Стойка ноги на ширине плеч, гимнастическая палка в руках.
1-г. палку на плечи;
2-и. п.;
3-4 тоже (8 раз)
4.Стойка ноги шире плеч, гимнастическая палка на плечах.
Повороты туловища (4 раза)
5.Стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально.
Круговые вращения г. палкой перед собой (6 раз)
6.Стойка ноги врозь, гимнастическая палка вертикально.
Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе(8раз)
7.Стойка ноги врозь гимнастическая палка в правой руке, руки в стороны.
1-передать палку в левую руку - выдох;
2-и. п. - вдох;
3-4 тоже (6 раз)
8.Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
Круговые вращения туловищем (6 раз)
9.Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
Круговые вращения тазом (6 раз)
10. Стойка ноги врозь гимнастическая палка на лопатках.
1-наклон туловища вперед, палка назад вверх;
2-и. п.;
3-4 тоже (4 раза)
11.Стойка ноги врозь, палка сзади в руках.
1-палку вверх согнуть правую руку в локтевом суставе;
2-и. п.;
3-4 тоже с левой руки (6-8 раз)
12.Стойка ноги врозь палка в руках.
1-г. палку вверх - вдох;
2-и. п. - выдох;
3-4 тоже (4 раза)
13. Стойка ноги врозь палка в руках.
1-2 перешагнуть через палку;
3-4 и. п. (4 раза)
14. Стойка ноги врозь палка в руках.
1-наклон туловища вперед пр. концом палки коснуться левой ноги;
2-и. п.;
3-4 тоже с левой (6 раз)
15. Стойка ноги врозь г. палка на плечах.
Приседы (10 раз)
16. Основная стойка, палка лежит на полу.
- катание палки ногой;
- ходьба по палке;
- пальцами ног захватить палку, встать на носки, перекатиться на пятки;
- прыжки через палку (3 мин.)
Упражнения из исходных положений: сидя, лежа, стоя на четвереньках
1. сед.
- наклоны туловища вперед (4 раза)
2. сед упор сзади.
- круговые вращения в голеностопном суставе;
- сгибание и разгибание в голеностопном суставе;
- сжимание и разжимание пальцев ног;
- приведение и отведение стоп (16 раз)
3. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
4. лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-повернуть голову вправо, голеностоп влево;
2-и. п.;
3-4 тоже в другую сторону (4 раза)
5. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленях.
1-повернуть голову вправо, колени влево;
2-и. п.;
3-4 тоже в другую сторону (4 раза)
6. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
7. лежа на спине, руки в стороны.
1-правой ногой коснуться левой ладошки;
2-и. п.;
3-4 тоже с другой ноги (6 раз)
8. лежа на спине, руки, на верху.
1-мах правой ногой и левой рукой, коснуться;
2-и. п.;
3-мах левой ногой и правой рукой, коснуться;
4-и. п. (4 раза)
9. лежа на спине, руки за головой.
-сгибание ног в коленном суставе (8 раз)
10. лежа на спине.
- потянуться руками вверх (2-3 сек.)
11. лежа на спине руки согнуты в локтевых суставах перед собой.
-перекаты туловища вправо, влево (4 раза)
12. лежа на животе, руки вперед.
- потянуться вперед (2-3 сек.)
13. лежа на животе, руки вперед.
1-поднять правую руку и левую ногу;
2-и. п.
3-4 тоже с другой руки и ноги (4 раза)
14. лежа на животе, руки вперед.
- ползание «по-пластунски» (8 раз)
15. стоя на четвереньках.
1-мах правой ногой и левой рукой;
2-и. п.;
3-мах левой ногой и правой рукой;
4-и. п. (4 раза)
16. упор на предплечье, кисти на уровне груди.
-круговые вращения ногами (10 раз)
17. стоя на четвереньках.
-прогнуться в грудном и поясничном отделе позвоночника «кошка» (4 раза)
18. ноги согнуты в коленных суставах, сесть между пяток, упор сзади.
-поднимание таза (4 раза)
19. сед, упор сзади.
1-правая согнута в коленном суставе, повернуть корпус вправо;
2-и. п.
3-то же с левой (4 раза)
Сидя в позе «лотоса»
1. наклон головы вперед
2. наклон головы вправо
3. наклон головы влево
4. поворот головы вправо
5. поворот головы влево
6. круговые вращения головой
7. руки вверх, ладони сплетены
8. руки сцеплены сзади
9. руки вперед, кисти в замок
10. руки вверх - вдох;
руки вниз – выдох ( на 4 счета)
Заключение
После выполнения комплекса упражнений необходимо подсчитать пульс и частоту дыхательных движений. Данные зарегистрировать в дневнике самоконтроля. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, на свежем воздухе.
Будьте здоровы!
Литература
1. С. Физическая культура и спорт: методология, теория и практика Издательский центр «Академия» 2006 г. 528 стр.
2. И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия) Учеб. Для студ. Высш. Учеб. Заведений 2-е изд., 2001 г. 608 стр.
3. Остеохондроз Как победить боль – СПб.: Питер, 2010 г.128 стр.
Основные порталы (построено редакторами)