Как наладить сон? Советы психолога
Многие люди недовольны своим сном. Кого-то не устраивает качество сна – человек часто просыпается ночью и с большим трудом засыпает снова, кого-то не устраивает количество сна, что может быть связано с длительным засыпанием или ранним пробуждением. О том, как сделать свой сон более полноценным мы и поговорим в этой статье.
Каждый человек с детства приучается соблюдать правила гигиены – ухаживать за полостью рта, принимать душ, мыть руки… Но есть еще и своего рода гигиена сна. Она сводится к нескольким несложным правилам. Почти все они хорошо известны, но, к сожалению, не всегда выполняются.
Необходимо соблюдать режим дня. Чаще всего, когда мы говорим о необходимости режима, то подразумеваем маленьких детей. Однако, режим необходим и взрослым людям. В первую очередь, это относится к работе и к питанию. Так, умственный труд стоит чередовать с физическими нагрузками и наоборот, нежелательно перегружаться и подолгу засиживаться за работой, сохранять психологический комфорт в течение дня, регулярно принимать пищу в одно и то же время, не переедать перед сном и, конечно же, каждый день ложиться спать в одно и тоже время.
Помните, что сон – это отдых, и если в течение дня у Вас не было никакой нагрузки, то и отдыхать, получается, не от чего. Физические упражнения лучше использовать утром и в течение дня, но не перед самым сном. Хорошо примерно за один-два часа до сна совершить небольшую прогулку, а перед сном обязательно проветрить комнату.
Днем предпочтительнее не спать, кроме тех случаев, когда после этого улучшается ночной сон. Дневной сон должен заканчиваться не позже пяти часов вечера. При необходимости днем можно просто отдохнуть, не засыпая.
Желательно пользоваться постелью только для сна - не читать, не смотреть лежа телевизор, не принимать пищу. Посмотрите так же, насколько удобно место, где Вы спите – сама кровать, постельные принадлежности, достаточно ли тихо.
Попробуйте сократить употребление любых стимуляторов, особенно во второй половине дня – кофеин, никотин. Перед сном избегайте возбуждения, замените просмотр телевизора или компьютерную игру легким чтением или прослушиванием расслабляющей музыки.
Снять избытки напряжения помогают так же теплый душ, ванна (возможно, только ножная), стакан теплого молока, можно с медом, аутогенная тренировка и вызванные простые зрительные образы при закрытых глазах, которые незаметно переходят в сновидения.
Перед тем, как выбрать время отхода ко сну обратите внимание на момент естественной сонливости, возникающей в вечернее время. Часто мы перебарываем себя, чтобы успеть доделать какие-то дела или досмотреть фильм. Попробуйте ложиться спать именно в это время, ведь дела можно отложить на утро, а засыпается лучше всего именно тогда, когда чувствуется усталость и желание спать. Если через 10-15 минут сон не наступил, не накручивайте себя по этому поводу. Можно встать и выйти в другую комнату, прочитать несколько страниц из книги или выполнить другие, не возбуждающие нервную систему, действия.
При оценке своего сна ориентируйтесь только на собственные ощущения, главный критерий – утром Вы чувствуете, что выспались и отдохнули, а не количество часов сна или скорость засыпания. Не стоит чрезмерно беспокоиться по поводу бессонницы, жизненно необходимое количество сна Вы все равно получаете. Избегайте внутренних рассуждений по типу «теперь я точно не усну», будьте внутренне готовы ко сну. Возможно, вам необходимо познакомиться с ним заново, так не отпугивайте сон своими мыслями!
Используя основные моменты гигиены сна, Вы можете выработать свои собственные «ритуалы сна», которые будут срабатывать наилучшим образом именно для Вас.
А.,
медицинский психолог ГКУ «Курганская областная
психоневрологическая больница»
Основные порталы (построено редакторами)