Комплекс упражнений для больных остеохондрозом,
который можно применять и в качестве утренней
гигиенической гимнастики
(принцип «суставной гимнастики»).
В. И.Слугин
Принципы:- статическая укладка;
- статико-динамическая коррекция;
- динамическое восстановление функций.
Следует подчеркнуть, что ВСЕ упражнения принесут пользу при одном непременном условии – перед началом выполнения любого упражнения необ-ходимо провести коррекцию положения всего позвоночного столба. Если это И. П. стоя, то:
- шейный отдел: макушкой потянуться вверх, голову слегка наклонить вперед, чтобы подбородок располагался параллельно полу и при этом должно появиться ощущение слегка натянувшихся задних мышц шеи (поза – «слегка набычившись»);
- грудной отдел позвоночника: макушкой потянуться вверх, уменьшая
свою сутулость, расправить плечи – чтобы середина плечевого сустава располагалась на уровне козелка уха, живот подтягивается;
- поясничный отдел (поставить таз «на место»): напрячь ягодичные и
мышцы брюшного пресса и сместить таз немного вперед (подтянуть лобок вверх), - чтобы уменьшить поясничный прогиб до 1-2 см. (относительно вертикальной линии, проходящей касательно грудного кифоза и ягодичных мышц).
Только при соблюдении этих условий каждое упражнение принесет несо-мненный положительный эффект. Возможно, что на отработку такой стойки может уйти несколько дней, - но об этом не стоит жалеть.
Регулярное выполнение упражнений этого комплекса в течение несколь-ких месяцев окажет более выраженный положительный эффект по сравнению с применением грубых приемов мануальной терапии.
1. Движения в плечевых суставах:
- вращения прямыми руками, расположенными на уровне плеч вперед и назад;
- вертикальное и горизонтальное скрещивание прямых рук («ножницы»).
Упражнения выполняются без выраженного напряжения мышц (с «ощуще-нием лени») до появления легкой усталости мышц и обязательно – без появления и/или усиления болей! Релаксации мышц плечевого пояса, сочетаемую с выдохом, после выполнения упражнения следует уделять внимания даже больше, чем самому упражнению.
2. Вращения в локтевых суставах. Руки согнуты в локтях до угла 90
град.
3. Вращения кистями – с полной амплитудой.
4. Принять положение «сутулости»: согнуться в грудном отделе поз-воночника, свести плечи вперед со скрещиванием рук. Затем разогнуться, развести руки в стороны-назад, сближая лопатки и прогибаясь в средне-грудном отделе позвоночника. Межлопаточные мышцы не напрягать. По мере улучшения подвижности в межпозвоночных суставах появится симптом «хру-ста» в тех суставах, где были контрактуры.
5.1 Поставить «таз на место» и выполнять упражнения для поясничных и мышц брюшного пресса: динамичные (без напряжения) движения тазом – вращения (как при вращении хула-хуп), вперед-назад; в стороны. Стреми-ться вертикальной осью таза «рисовать на полу» правильную окружность.
5.2 Затем повторить тоже самое упражнение, но выполняется оно в статичном напряжении.
5.3 Завершить – повторением динамичных движений тазом (5,1).
6. Все движения головой выполняются только при соблюдении следующих условий. Вначале потянуться макушкой вверх, слегка наклонить голову вперед, чтобы подбородок расположился параллельно полу и появилось ощущение натяжения затылочных мышц («набычиться»).
6.1 Мягко плавно медленно повернуть голову вправо (влево) – до появления неприятных ощущений натяжения в области шеи и/или появления легкой тупой боли. Выдержать 2-3 сек. и вернуться в ИП (среднее положение головы) и расслабиться. Только после исчезновения всех неприятных ощущений повторить движение в другую сторону. Легкое головокружение до 3-5 сек. – определяет достаточность нагрузки.
При выполнении этого движения - стремиться подбородком коснуться плечевого сустава).
6.2 Наклоны головы вправо (влево) – стремиться достать плечо. Методика выполнения движений аналогичная.
6.3 Вращения головой - в обе стороны (3-5-10 раз в каждую сторо-ну). Во время вращения головой необходим постоянный контроль за ощуще-нием натяжения затылочных мышц! Вращение должно быть преимущественно направлено вперед - в стороны - и только слегка назад. Стремиться «макушкой рисовать» правильный круг на потолке.
7. Повороты туловища вправо и влево в И. П. стоя, потянувшись макушкой вверх, разогнув грудной отдел позвоночника, «поставив таз на место». Руки – в стороны (на поясе, за головой) – зависит от появления тупой легкой боли. В зависимости от ширины постановки стоп (вместе, на уровне плеч, широко) происходит разработка движений на разных участках позвоночника. Движения выполняются, в зависимости от болевых ощущений, - медленно и быстро, с малой и большой амплитудами.
Для улучшение подвижности позвоночника упражнения надо выполнять в разных ИП – от этого зависит в какой части позвоночника более активно происходит разработка подвижности. Например, если в ИП стоя ноги расположены вместе – улучшаются движения во всем позвоночнике, ноги на ширине плеч – выше подвижность средних поясничных позвонков, ноги шире плеч – блокируются движения в пояснично-крестцовой области. В ИП сидя – лучше объем движений в нижне-грудном отделе позвоночника.
8. Более сложное вращение («скрутка»): повороты корпусом в положении легкого наклона вперед – тянуться правым плечом к левому колену и наоборот.
9. Вращение на диске «здоровье».
10. Приседания. Присесть, не отрывая пятки от пола и сгруппиро-ваться (максимально согнуться вперед в грудном отделе позвоночника и свести плечи вперед). Вставая, расправить плечи, слегка прогнуться в средне-грудном отделе позвоночника.
При правильном выполнении этого (и других) упражнений, в которых участвует позвоночник, через некоторое время будет (должен!) появлять-ся «хруст в суставах». Это свидетельствует о снятии блоков в суставах и улучшении подвижности позвонков.
В конце следует перечислить основные моменты, которые должен учи-тывать больной, приступая к лечебной физкультуре ( Т., 2005):
1. Не рекомендуется выполнять упражнения из книг, журналов, увиден-ных по телевизору, со слов других людей. Выполнение неправильно интер-претированного упражнения может нанести серьезный вред.
2. Необходимо подбирать индивидуальный комплекс упражнений у врача лечебной физкультуры.
3. Упражнения должны быть направлены на укрепление мышц спины, и не нести дополнительной нагрузки на позвоночник.
4. Упражнения должны выполняться регулярно с постепенным увеличени-ем объема нагрузки.
5. Энергичные движения «через острую боль» не желательны.
Основные порталы (построено редакторами)