Путь к огромным мышцам лежит через голову
Итак, ты уже много - много месяцев тренируешься с большими весами. Что же, ты - опытный культурист. Когда - то давно ты начал с малых весов, потом понемногу набавлял нагрузки и вот теперь взобрался высоко. Коллеги по тренировкам смотрят на тебя снизу вверх, с почтением и завистью. Отлично? Да, но вот проблема: ты уже не помнишь, когда твои мышцы росли! Ты словно уперся в глухую стену - тренируешься методически верно, на пределе интенсивности, с огромными весами, и тем неменее масса и не думает сдвинуться с места! Что же делать?
Сбрось вес и вернись к многократным повторениям, - вот мой совет. Да - да, я понимаю, насколько трудно ему последовать. И главное препятствие здесь - психологическое. В самом деле, как можно поверить, что успех кроется в отступлении, в отказе от прежних, большим трудом давшихся завоеваний? Как можно поверить, что ту же грудь, на которую уже не действует 120- килограммовый жим, можно раскачать смехотворной 50- килограммовой штангой?
Тем не менее, попробуй! И ты почувствуешь, как мышцы снова рвут изнутри твою кожу.
Тут, возможно, тебе покажется, что ты открыл величайший секрет массы. Тебе захочется предать забвению весь свой прошлый опыт, перечеркнуть напрочь обманувшую тебя теорию больших весов и с головой уйти в новую методику.
Уверяю, у новой методики рано или поздно тоже подогнутся ноги. Со временем и она перестанет быть результативной.
Как быть? Отправляться на поиски очередных секретов? Тем более, что тренировочная методика современного бодибилдинга поистине необъятна: можно уменьшить отдых между сетами, можно добавить сеты, можно разделить тренировку на два, а то и три отдельных занятия. Каждый такой прием ( а их несколько десятков!) обязательно даст отдачу. Но вот загвоздка: она будет временной!
Значит ли это, что секрета массы попросту не существует? Нет, он есть. Но он не кроется в какой - то отдельной методике! Он звучит так: гипермассу дает смена тренировочных режимов каждые 4-5 недель ( в крайнем случае 6!).
Так что качаясь легким весом, ты должен вовремя остановиться и вернуться к прежним - большим! - весам. Одного этого будет достаточно, чтобы масса опять поперла вверх!
Запомни: ты должен циклически менять режим тренировочных нагрузок! Ты должен ставить его с ног на голову! Точнее, на уши! Сначала большие веса и малое число повторений, потом малые веса и большое число повторений, потом силовой цикл и вновь все сначала - вот наиболее простой и наиболее эффективный пример правильной методики! Только так ты обеспечишь неуклонный прогресс массы ! Только так ты избежишь застоя!
Кстати, а почему нам - культуристам - приходится ломать голову над застоем? Гомеостаз - вот причина. Тело стремится сохранить собственный вес!
Все мы состоим из клеток. Ну а клетка не может не делиться. Она делится беспрерывно! Дай клеткам волю, и каждый из нас превратится в огромного бесформенного толстяка, обреченного на смерть из-за неспособности передвигаться! К счастью, внутри организма действует механизм, противоположный мышечному росту. Он разрушает новорожденные клетки, препятствуя изменению веса и формы тела.
Культурист хочет изменить тело и воздействует на него физическими упражнениями. Силовой стресс нарушает внутреннее равновесие. Мышцы растут. Одновременно организм напрягается, чтобы противостоять стрессу и в конце концов одолевает его. Рождение и смерть клеток снова уравновешиваются.
Если ты качал массу большими весами, то попытка усилить стресс за счет еще большего утяжеления комплекса ни к чему не приведет. Гомеостаз не нарушится, начнет разрушаться здоровье!
Нужен принципиально новый вид стресса. Эта физиологическая истина положена в основу теории циклирования тренировочных нагрузок в бодибилдинге. Научной, как сама эта истина.
Важно понять, что гомеостаз нарушается под действием силового стресса. Если в рамках одного цикла качаться одним и тем же весом - малым или большим, стресса не будет! А значит не будет и роста мышц!
Бодибилдинг изобрел единственный безопасный вид стрессового воздействия на мышцы. Вот он: необходимо регулярно повышать вес штанги и гантелей, с которыми ты тренируешься. Все остальное - число упражнений в комплексе, периодичность комплекса, общий объем работы за тренировку и калорийность питания - должно остаться без изменений!
Где-то лет десять назад я посетил Флориду - второй по значению культуристическии центр США. Я был в отличной форме (с моей точки зрения) и уверенно отправился в один из самых престижных местных клубов.
То, что я там увидел, буквально потрясло меня. Я решил, что ровным счетом ничего не смыслю в бодибилдинге - Судите сами, звезды выполняли не меньше 70 сетов только на одну мышечную группу. И это без перерыва! С применением суперсетов, форсированных повторений, читинга и т. д.!
Мне сразу стало ясно, что все это нужно принять за образец. И я начал ударные тренировки...
Через месяц я едва волочил ноги. И в итоге, конечно же, сдался. Однако когда я сбросил число сетов с 50-70 до 10-15, дал себе достаточно отдыха между тренировками, и, главное, снизил веса, со мной произошла просто волшебная перемена: масса невиданно подскочила! За пару недель я набрал 4 кг!
Тут любой дурак догадается, что причиной была смена тренировочных режимов. Но я не был дураком. Я был культуристом, помешанным на романтике больших весов. Я почувствовал себя как человек, который наконецто выздоровел и может вернуться к нормальной жизни. Я вновь оседлал большие веса! На этот раз я загнал себя окончательно.
Чего мне не хватило? Ума? Нет, интуиции...
В бодибилдинге она значит многое, если не все. Поясню, почему. Тренировка - это стресс. Вялое выполнение упражнений не имеет смысла. Однако любое шоковое воздействие полезно в меру. Стоит заступить за тонкую, едва уловимую грань, как лекарство становится ядом.
Из любого учебника по бодибилдингу легко узнать, какие упражнения делать и в какой последовательности. Но ни один учебник не укажет тебе тот вес, с которым ты должен тренироваться. Этот вес каждый определяет для себя самостоятельно. Чем руководствоваться? Интуицией! Ты должен сам почувствовать чрезмерность или, наоборот, слабость нагрузок. Малые нагрузки - малый результат. Ну а если перегнуть палку? Застой? Нет, хуже - перетренированность!
Противодействуя стрессу, организм напрягается и делается сильнее. Ну а если стресса слишком много? Организм ломается!
Поле битвы за мышечные объемы усеяно костями тех, кто пренебрег интуитивным фактором тренировок. Обычно подобную роковую ошибку совершают те, кто слишком спешит. У них нет времени на внутренний анализ, размышления, оценки, сравнения. В результате они не умеют найти оптимальную величину тренировочного стресса.
Отличной интуицией славился Арнольд Шварценеггер. Годами он не менял своих комплексов, но не проводил и двух тренировок с одинаковыми весами. Интуитивно он подчинял тренировки внутреннему биологическому ритму. Перебор, недобор - все это исключалось. Каждое упражнение точно отвечало силовому потенциалу мышцы и потому было сверхэффективным.
Отец интуиции - опыт. Чтобы накопить его, нужно завести дневник. Современный бодибилдинг невозможен без сопутствующего письменного анализа тренировок. Только на бумаге можно контролировать сложный циклический характер нагрузок, регулярное повышение тренировочных весов и важнейшие физиологические параметры: сон, аппетит, настроение...
Дневник - это тренер культуриста. Без дневника нельзя узнать самого себя: сезонных колебаний мышечного тонуса, индивидуальной продолжительности восстанвления, своих оптимальных нагрузок... Не узнав себя, нельзя узнать, насколько тяжело ты можешь качаться, нельзя качаться по-настоящему!
Рядом со мной в зале тренируется пауэрлифтер. Это большой и медлительный парень. Раз в год он принимает участие в соревнованиях. Чтобы не проиграть, он подчеркнуто тщательно относится к своим тренировкам. Он планирует их на 3 года вперед!
Дважды в месяц он набавляет на штангу по 5 кг с каждого конца. Что, мало? Однако за 3 месяца прирост составляет 60 кг. С учетом того, что каждый силовой цикл он начинает с веса, который на 50 кг ниже его лучшего достижения, реальная прибавка силы составляет 10 кг. Силовой цикл он практикует дважды в год: итого 20 кг! За три года - 60 кг с гарантией!
Конечно, 5 кг - это мало, - рассказывал он мне, - но даже так я тренируюсь не дольше трех месяцев. Потом я неделю отдыхаю и берусь за легкие тренировки, Они для меня наиболее трудны, ведь мне приходится сдерживать себя. Однако если я начну заниматься с нормальным весом, то нарушу годовую схему и не сумею уверенно прибавит те самые 5 кг во время очередного цикла...
Ну, парень, ты дашеь, - думал я про себя, - ты словно робот, запрограммированный на рекорд! Ну а мы, культуристы, не привыкли расчетливо сдерживать себя. Мы ничего не загадываем наперед. Мы просто тренируемся на износ, вот и все!
Прошло много лет, прежде чем до меня дошло, что не я, а мой друг-пауэрлифтер тренируется правильно. Ведь он тренируется с гарантией!
Для начала надо попытаться составить тренировочный план хотя бы на год. Как без плана, если массу дают только циклические тренировки?! Такие тренировки сложны и требуют ясной жизненной перспективы!
Первое условие массы - это регулярность нагрузок. Нередко культурист проигрывает лишь потому, что занимается бодибилдингом наскоками. План плюс тренировочный дневник помогают двигаться по жизни как по колее.
Вот тебе три составляющих современного бодибилдинга - циклические тренировки, интуиция и план. Запиши их покрупнее на листке бумаги и прикрепи на зеркало в ванной. Каждый раз по утрам пробегай по ним глазами. Сделай их руководством к действию и через полгода - год, уверен, ты будешь таким, как Арнольд Шварценеггер!
12 ЗАКОНОВ МАССЫ
1. Тренируйся на базе 3-4 недельных циклов. Между циклами отдыхай 3-5 дней .
2. Чередуй циклы базовых и изолирующих упражнений.
3. Время от времени перемежай тренировки с 6-10 повторениями в сете легкими тренировками (12-20 повторений ) в рамках одного цикла.
4. Обрывай комплекс на пике эффективности!
5. Легкие тренировки как и тяжелые должны быть волевыми, предельно интенсивными!
6. Изредка проводи тренировки до полного изнеможения!
7. Каждая вторая тяжелая тренировка должна включать взрывные движения!
8. Каждая вторая легкая тренировка должна носить особенный характер. Забудь про конкретный вес. В каждом повторении приводи мышцу в состояние наипредельного сокращения!
9. Каждую мышцу или мышечную группу прорабатывай не менее одного и не более трех раз за недельный цикл.
10. Последние две недели каждого цикла переходи на двухразовые тренировки. Тренируйся дважды в день!
11. Добивайся от мышцы глубочайшей, острейшей боли, а не обычного жжения.
12. Не спеши!
