Когнитивные искажения (сводная таблица)

Когнитивные искажения (сводная таблица)

	Джудит Бек Когнитивная терапия: Полное руководство Когнитивные искажения? Автоматические мысли?	А. Фриман и Р. Девульф "Если бы да кабы или 15 ментальных ошибок" Ментальные ошибки	Артур Фридман, Роуз Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди. Десять глупейших ошибок	«Как победить стресс и депрессию». Пат­терны ограниченного мышления
1.	1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле "все или ничего"): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме. Пример: "Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник".	1. «Все или ничего» «Если у меня не будет того, что я хочу, то не будет ничего. Если я не достиг абсолютного успеха, значит, я абсолютный неудачник ».		2. Поляризованное мышление. Характерные особенности паттерна: • Восприятие только крайних форм окружающей действи­тельности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов. Ключевые действия по изменению паттерна: • Исключить полярные суждения. • Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.
2.	2. "Катастрофизация" (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: "Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать".	5. Драматизирование «Что-то пошло не так. Это предвещает катастрофу. Проект провален! Мне конец!»	1. Синдром Маленького Цыпленка. Есть такая сказка: на Маленького цыпленка с дерева упал орех, но Цыпленок подумал, что на него обрушился небесный свод. Люди часто приходят к катастрофическим умозаключениям, не задумываясь, а правильно ли они оценили ситуацию; испуг просто парализует человека.	5. Катастрофизация. Характерные особенности паттерна: • Постоянное ожидание самого худшего. Ключевые действия по изменению паттерна: • Определить вероятность события. Катастрофизация - прямой путь к тревожности. Как толь­ко вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001 %)? Или один из тысячи (0,1 %)? Один к двадцати (5 %)? Опре­деляя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.
13. Предсказание будущего «Не стоит даже пытаться. Я знаю, к чему это приведет».
3.	3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Пример: "Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло".	10. «Дисквалификация» позитивного «Да, но...» «Да, это было великолепно, но...»
4.	4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы "чувствуете" (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного. Пример: "Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником".	15. Эмоциональная аргументация «Я чувствую себя неадекватным, должно быть, я и правда неадекватен».
8. Некритичное восприятие критики «Другие всегда лучше знают. Я не могу доверять своим собственным суждениям. Если моя девушка думает, что мой друг - зануда, значит, не нужно с ним общаться».	5. Доверие критикам. Принятие на веру любой критики в свой адрес, не задумываясь, действительно ли это так.
5.	5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Пример: "Я неудачник", "Он зануда".	4. Навешивание ярлыков «Это не получилось, значит, моя жизнь — полный провал. Мне ничего не удается, я неудачник».
6.	6.  Магнификация / минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитив-ного. Пример: "Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка "отлично" не говорит о том, что я умный".	6. Преуменьшение «У меня недостаточно способностей для такой работы» или «Ситуация не так серьезна, как говорят все вокруг. Не нужно беспокоиться».	10. "Да, но...". Поиск во всем каких-то отрицательных сторон, которые перевешивают положительные. Отбрасывание любых предложений, ведущих к выходу из сложной ситуации. Сочинение фантастических оправданий любым негативным явлениям.
	8. "А что, если...". В этом случае человека беспокоит нечто, чего, может быть, вообще не существует (или вероятность существования очень мала).	6. Преувеличение. Характерные особенности паттерна: • Гиперболизация сложностей. • Сведение к минимуму позитивных сторон. Ключевые действия по изменению паттерна: • Видеть реальный масштаб проблемы. • Перестать все преувеличивать. Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, пре­кратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужас­ный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее.
7.	7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Пример: "Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться",	9. Выборочное рассмотрение ситуации «Не может быть, чтобы я ему понравилась...» или «Я ему неинтересна, потому что он не пригласил меня на вечеринку/конференцию».		1. Фильтрация. Характерные особенности паттерна: • Фокусирование на негативном. • Игнорирование позитивного. Ключевые действия по изменению паттерна: • Переместить фокус. Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздра­жающих фактах
8.	8.  "Чтение мыслей": уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Пример: "Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе".	11. Чтение мыслей «Я знаю, о чем он думает. Нет необходимости спрашивать».	2. Чтение мыслей. Эта ошибка состоит из 2 частей. Во-первых, мы часто уверены, что можем читать чужие мысли. Во-вторых, мы уверены в способностях окружающих читать наши мысли ("Он/она сам(-а) должен(-на) был(-а) догадаться!"), в то время как человек даже не подозревает, что мы от него ожидаем каких-то определенных действий, и его "неправильное" (с нашей точки зрения) поведение приводит нас к глубокому разочарованию.	4. Чтение мыслей. Характерные особенности, паттерна: • Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих. Ключевые действия по изменению паттерна: • Проверить свои допущения. • Найти факты, подтверждающие ваши выводы. • Придумать альтернативные интерпретации. На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истин­ных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств.
9.	9.  Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Пример: "[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми".	3. Глобальное обобщение «Если это не сработало один раз, значит, не сработает никогда».	Прямая альтернатива обесцениванию позитивного 4. "Доверие своему пресс-секретарю". Почивание на лаврах, чрезмерный оптимизм, переходящий в самонадеянность. Уверенность, что достижение в какой-то одной области автоматически гарантирует, что мы добьемся успеха и во всех остальных областях без приложения усилий, которые в свое время были приложены для первой победы.	3. Сверхобобщение. Характерные особенности паттерна: • Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах. Ключевые действия по изменению паттерна: • Перейти к точному подсчету. • Начать опираться на конкретные факты. • Помнить, что абсолютов не существует. • Исключить негативные ярлыки. Сверхобобщение - это гиперболизация, склонность делать из мухи слона.
10.	10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Пример: "Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так".	12. Персонализация «Им не понравилась моя идея, значит, им не нравлюсь я».	3. Склонность все относить на свой счет. Многие готовы нести личную ответственность за все, что происходит вокруг. Естественно, когда что-то идет не так, эти люди очень расстраиваются.	7. Персонализация. Характерные особенности паттерна: • Убежденность, что все действия окружающих людей - это их непосредственная реакция на вас. • Сравнение себя с другими. Ключевые действия по изменению паттерна: • Найти подтверждения своим домыслам. • Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. • Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны. Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.
7. Сравнение «Другие гораздо лучше меня. По сравнению с ними я неудачник».	7. Болезненное сравнение. Обращение внимания только на те различия, которые говорят не в вашу пользу.
11.	11. Долженствование (мышление в стиле "я должен"): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: "Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха".	2. Перфекционизм «Я должен сделать это идеально, иначе мне будет плохо. Я должен быть безупречным, иначе меня никто не будет любить».	6. Максимализм (перфекционизм). Стремление к совершенству во всех областях, чрезмерная требовательность к себе.	8. Долженствования. Характерные особенности паттерна: • Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам. Ключевые действия по изменению паттерна: • Понять, что из любых правил есть исключения. • Понять, что ценности - личное дело каждого. Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожи­даниях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как мини­мум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.
14. Синдром «должен» «Есть только один способ достичь желаемого».	9. "Ты должен!". Слишком частое применение этой фразы по отношению к самому себе.
12.	12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации. Пример: "Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог".