Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки
В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. Сохранить это положение в течение 5 с. Запомнить его и, стараясь не нарушать, сделать шаг вперед, затем назад.
Стоя у стены, подтянуть руками к животу ногу, согнутую в колене, не теряя касания со стеной.
Стоя у стены, вытянуть руки вперед. Поднять прямую ногу вперед, не теряя касания со стеной.
Стоя у стены, принять правильную осанку. Развести руки в стороны, выполнять наклоны вправо и влево.
Стоя лицом к стене, поднять руки вверх, отводить ноги назад-вверх.
Стоя у стены, принять правильную осанку. Руки за голову, локти вперед. Подняться на носки, локти в стороны, вернуться в исходное положение (и. п.).
Стоя у стены, прижаться к ней. Руки вперед, приседать и выпрямляться, касаясь стены затылком и туловищем.
Стоя спиной к стене на расстояние шага от нее, наклониться назад, упереться руками в стену, прогнуться в верхней части позвоночника.
Стоя спиной к стене на расстоянии шага, опереться о нее лопатками и руками, согнутыми за головой. Прогнуться вперед (руки прямые), держаться так 4—5 с и вернуться в и. п.
Ноги вместе, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, немного приподнять голову. Прямые руки поднять над головой, прижаться к ушам, ладони соединить. Стоять в таком положении 10-15 с.
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны до уровня плеч, наклониться вправо, левой рукой коснуться ступни правой ноги, правую руку поднять вертикально вверх. Смотреть на поднятую вверх правую руку в течение 5 с. Вернуться в и. п. и выполнить упражнение в другую сторону.
С палкой за спиной на сгибах локтевых суставов приседать, сохраняя правильную осанку.
СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Оттянуть носки и сесть на пятки, руки за голову. Подняться с пяток и, разводя прямые руки в стороны ладонями вверх, сильно выдвинуть таз вперед. Вернуться в и. п.
Упереться прямыми руками в пол. Выгнув спину, держаться так 5-7 с; прогнуться в пояснице, держаться 3-5 с.
Упереться прямыми руками в пол, отводить назад прямые ноги (поочередно) и голову, прогибаясь в пояснице.
СИДЯ
Мяч (надувной или набивной) - за спиной. Наклон назад. Прогнуться (мяч под поясницей), не отрывая таз от пола. Желательно головой коснуться пола, руки вверх (или за голову).
Ноги вместе. Опираясь сзади прямыми руками на пол, прогнуться, как можно выше поднять таз, вернуться в и. п.
Сидя спиной к гимнастической стенке, ухватиться руками за вторую рейку снизу. Согнуть ноги (не отрывая от пола). Поднимая таз, прогнуться.
ЛЕЖА НА СПИНЕ
Руки (согнутые в локтях) — за головой. Опираясь головой на руки и тазом на пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола.
Руки развести в стороны. Опираясь на пол затылком, пятками и руками, приподнять туловище и держаться так 3-5 с.
Руками упереться в пол возле головы (кисти развернуты к ногам, локти вверх). Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Выполнить «мостик» и вернуться в и. п.
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Упереться в пол согнутыми руками. Разгибая руки и не отрывая бедер от пола, запрокинуть голову назад, максимально прогнуться, держаться так 3-5 с, вернуться в и. п.
Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову и плечи, прогнуться, вернуться в и. п. Ноги от пола не отрывать.
Кисти рук соединить за спиной. Поднять голову, плечи и ноги; прогнуться, вернуться в и. п.
Руки вытянуть вперед. Слегка отвести назад согнутую левую ногу, взяться левой рукой за стопу и тянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держаться так 5-7 с. Проделать то же самое правыми ногой и рукой.
Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держаться так 5-7 с.
Руки вытянуть вперед. Прогнуться, отрывая от пола руки и ноги. Держаться так 3—5 с.
Лежа головой к гимнастической стенке, ухватиться руками, согнутыми в локтях, за вторую рейку. Выпрямить руки, прогнуться, вернуться в и. п.
Лежа перед стулом, вытянуть руки вдоль туловища. Приподнять туловище, взмахнуть прямыми руками через стороны и опустить их на край стула. Вернуться в и. п.
С ПРЕДМЕТОМ НА ГОЛОВЕ
Положить на голову книгу или мешочек с песком (размер 20 х 20 см, нес 150 г), или другой предмет.
Стоя с предметом на голове и сохраняя правильное положение туловища, подняться на носки, вернуться в и. п.
Ноги шире плеч, руки опущены. Повороты вправо и влево, руки в стороны.
Стоя у стены, поднимать к груди поочередно левое, затем правое колено.
Ноги вместе, руки вперед. Делать выпады вперед правой, затем левой ногой.
Ноги вместе, руки на поясе. Присесть и вернуться в и. п.
Опуститься на колени, сесть на пятки и встать.
Сохраняя правильную осанку, сесть на скамейку и встать.
Встать на скамейку или на стул, затем сойти на пол.
В ВИСЕ
Вис на гимнастической стенке или перекладине.
В висе на перекладине отводить ноги и голову назад, прогибая спину.
Повороты туловища вправо и влево как можно больше. Прямые ноги вместе.
Махи прямыми ногами вправо-влево («Маятник»).
В висе на согнутых ногах на гимнастической лестнице раскачивать туловище вперед-назад.
Вис на согнутых ногах на гимнастической лестнице с набивным мячом в руках.
В висе на гимнастической стенке (или перекладине) разводить ноги в стороны.
В висе на гимнастической стенке касаться ногами одной из нижних реек. Передвигаться вправо и влево.
Комплекс № 2
Начинаем подготовку!
Выходи на тренировку!
В путь пойдем мы спозаранку,
Не забудем про осанку!
Мы проверили осанку
И свели осанку.
Мы походим на носках,
Мы идем на пятках.
Все в затылок подравнялись,
На носочках приподнялись,
По скамеечке пошли
И овражек перешли.
Высоко подняв колени,
Все шагают как олени.
Быстро шагай,
Смотри не зевай,
Раз, два, три,
Стой!
Руки в стороны, согнули,
Верх подняли, помахали,
Спрятали за спину их.
Посмотрели через левое плечо,
Через правое еще.
Дружно все присели,
Пяточки задели.
Руки вверх поднять пора,
Дружно ловим комара.
Вдох глубокий, выдох полный.
Разгулялись в море волны.
Мы с приятелем вдвоем
Через речку поплывем
Стилем – «брасс».
Вот как здорово! Вот класс!
На крутом берегу полежим,
Руки вверх поднимаем!
Раз, два, три потянемся,
На счет раз, два, три – покатимся.
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим, Держим….Напрягаем,
Загорели! Опускаем!
Ноги не напряжены,
А расслаблены они.
Вот так лодка-лодочка
Кач, кач, кач,
Как стрела летит,
Кач, кач, кач.
Я стремителен и скор,
Потому что я – боксер.
Напряженье улетело,
И расслаблено все тело.
Расправил крылья самолет,
Приготовился на взлет,
Задрожал весь, загудел,
Над землею полетел.
Час летел и два летел,
Наконец-то прилетел.
Мы немножко отдохнем,
Отдохнем, опять начнем.
А мальчишки и девчонки
Головы подняли вверх!
Выше, все выше, вверх-вверх!
Опустили их обратно
И расслабились, приятно!
Шея не напряжена
И расслаблена спина.
Сильно, сильно потянуться
И на спину повернуться.
Реснички опускаются,
Глазки закрываются.
Мы спокойно отдыхаем.
Сном волшебным засыпаем.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Руки, ноги отдыхают.
Шея не напряжена
И рассла-а-бле-на.
Губы чуть приоткрываются,
Все спокойно расслабляются.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Стало палубу качать –
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем!
А другую расслабляем!
Ноги будем поднимать,
Поднимать и опускать.
Тик-так, тик-так,
Делай эдак, делай так.
Наши мышцы не устали –
А еще послушней стали!
Нам остановится понятно:
Расслабление – приятно.
«Солнышко и тучка»
Солнце зашло за тучу, стало свежо - сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание на3-4 сек.).
Солнце вышло из-за тучки, стало жарко - расслабиться, сделать глубокий выдох.
«Сосулька»
«У нас под крышей белый гвоздь висит, солнце взойдет - гвоздь упадет» - дети поднимают руки над головой, затем роняют расслабленные руки и приседают.
Комплекс № 1
Вышла курочка гулять, свежей травки пощипать, А за ней ребятки, желтые цыплятки. Ко-ко-ко, ко-ко-ко, не ходите далеко!
1 -4 - ходьба на месте по кругу.
И. п.: о. с. 1 - наклон вправо; 2 - наклон влево; 3 - наклон вперед; 4 - и. п.
И. п.: о. с. 1 - 4 - ходьба в низком приседе, 5-8 - и. п.
И. п.: о. с. 1 - 4 - полуприседая, «погрозить пальцем»; 5-8 - и. п.
Лапками гребите, зернышки ищите. Съели толстого жука, Дождевого червяка, Выпили водицы полное корытце.
И. п.: о. с. 1-4 - согнуть правую ногу и разогнуть вправо; 5-8 - согнуть левую ногу и разогнуть влево.
И. п.: о. с. 1- 2 - поглаживание живота сверху вниз; 3-4 - руки вверх, в стороны.
И. п.: о. с. 1 - 2 - поворот направо, руки за спиной; 3-4 - поворот налево, руки за спиной.
1 -4 - прыжки на обеих ногах вперед, назад.
«Изобрази в рифму»:
Вместо шапки на ходу Он надел... (сковороду).
Пошла муха на базар И купила... (самовар).
И пришел к Айболиту Барбос: «Меня курица клюнула в... (нос)».
Ехали медведи На... (велосипеде)...
«Изобрази животных»:
Сюда из джунглей поутру Прискакала...(кенгуру).
Толстокожий, неуклюжий, У него огромный рот. Любит воду, но не лужи, Житель Нила... (бегемот).
Сама рыжеватая,
Мордочка плутоватая.
Ей не надо пирожка,
Ей бы скушать петушка... (Лиса)
Великан в бору живет,
Он сладкоежка - любит мед.
Когда испортится погода,
Ложится спать он на полгода... (Медведь)
Упражнения на развитие общей моторики
«Снежинки»
Мы снежинки, (И. п.: ноги мы пушинки, на ширине плеч, руки на поясе, наклон головы вправо, влево)
Покружиться мы не прочь. (Поворот на 360 градусов)
Мы, снежинки - балеринки (наклоны туловища вправо, влево)
Мы танцуем день и ночь. (Приставной шаг вправо и влево)
Мы деревья побелили (подъем на носочки с подниманием рук, возврат в и. п.)
Землю бархатом укрыли (приседание)
И от стужи сберегли.
«Совушка-сова»
Ах ты, совушка-сова, (И. п.: о. с. Руки на плечи, круговые движения)
Ты большая голова! (Руки на затылок, наклоны влево, вправо)
Ты на дереве сидела, (Высокое поднимание колен)
Головою ты вертела, (Повороты головы, вправо, влево)
Во траву свалилася, (Глубокий наклон вперед. 2 приседания.)
В яму покатилася.
