Здоровое питание– одно из условий долголетия
На вопрос «что такое здоровое питание?» - наука о питании (нутрициология) дает ясный ответ: здоровое питание - это поступление с пищей необходимых организму человека полезных веществ в оптимальном количестве и соотношении.
Анализ потребительского рынка позволяет сделать вывод, что «сегодняшние» продукты сильно изменились – торговые организации заполнены высококалорийными рафинированными продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ.
За последние годы наш рацион изменился до неузнаваемости. Мы пьем «порошковое молоко», завариваем кипятком сухое картофельное пюре, утоляем голод хот-догами, чипсами и шоколадными батончиками. Пьём безалкогольные напитки с красителями, ароматизаторами и подсластителями. Вышеуказанные продукты быстро и уверенно входят в наш рацион.
К «болезням современной цивилизации»- ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонической болезни, инсультам приводят с одной стороны изменения структуры питания, с другой стороны - отсутствие знаний о правильном питании в сочетании с практически полным отсутствием физических нагрузок.
Правильный подбор продуктов, составление сбалансированного рациона позволяет каждому человеку, даже при условии его ограниченных финансовых возможностей, обеспечить здоровое рациональное питание.
Правила и принципы здорового питания.
Базируясь на законах природы, специалисты в области здорового питания выделяют два основных принципа здорового питания.
Принцип первый: энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека.
Даже в экономически благополучных странах значительная часть населения нарушает данный закон: с пищей энергии потребляется больше, чем тратится. Не избежали этой проблемы и Россияне: мы потребляем высококалорийную, в больших объемах пищу, при этом мы недопустимо мало двигаемся, мало трудимся физически.
Важно помнить! Количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой нами энергии. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.
Каждому человеку желательно ознакомиться с таблицей энергетической ценности основных продуктов, для того чтобы определить принцип формирования своего рациона.
Необходимо учитывать, что «усредненного» значения расчета суточной нормы калорийности нет, т. к. для отдельных категорий людей эти значения будут колебаться значительно: для мужчин занятых тяжелым физическим трудом – 4500 ккал.; для мужчин, чья деятельность не связана с физическими нагрузками общая суточная калорийность не должна превышать 2500-2800ккал. При этом необходимо учитывать и другие факторы: например, «конституцию человека», то есть комплекс индивидуальных физиологических и анатомических особенностей организма, переданных родителями.
Основной обмен– это то количество энергии, которое организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при температуре 20ºС.
Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и даже превышая его. Из этого следует, что те, у кого основной обмен выше, могут съедать больше и при этом не терять стройности фигуры, а людям с низкими цифрами основного обмена для поддержания жизнедеятельности организма требуется гораздо меньшее количество пищи. Вот почему в ситуациях, когда необходимо поддерживать стабильный вес тела, важно понимать каков ваш обмен – высокий или низкий.
На сегодняшний день достижения научно-технического прогресса почти полностью освободила человека от тяжелого физического труда, сократив его энерготраты примерно на 1000 ккал/сут. Сегодня у населения экономически развитых стран суточные энерготраты составляют в среднем 1800-2200 ккал/сут., против 3000-3500 ккал/сут. в середине прошлого столетия.
Проблемой является то, что современный человек не может составить адекватный по энергетической ценности рацион и, в результате он или переедает, набирая лишний вес, либо недополучает биологически значимые пищевые компоненты, дефицит которых наблюдается в питании населения большинства экономически развитых государств. Особую озабоченность вызывает низкая обеспеченность в питании микронутриентами (витаминами и жизненно важными минеральными веществами). Организм человека не синтезирует микронутриенты и должен получать их в готовом виде с пищей .
Что же необходимо учитывать, планируя ежедневный рацион?
Схематическирекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов можно представить в виде«пирамиды здорового питания»:
- нижнюю(большую) часть пирамиды занимают зерновые продукты, которые должны составлять в рационе 40%, они обеспечат организм, в необходимом количестве - белками, клетчаткой, минералами, витаминами, углеводами;
- над ними- овощи, фрукты и ягоды - 35% - это витамины, минералы, клетчатка;
- следующая,(меньшая) часть пирамиды, отведена молочным продуктам, а также мясу, рыбе, яйцам 20% ,что обеспечит необходимое поступление белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов;
- верхняяи самая узкая часть пирамиды включает жиры, сладости, сахар, потребление которых не исключается, а ограничивается – всего 5% рациона.
Принцип второй: необходимо, чтобы химический состав суточного рациона питания каждого человека соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям.
Помимо энергии, наш организм должен получать с едой огромное, и при этом совершенно определенное количество веществ, из которых строятся клетки, органы, ткани. Именно эти вещества способствуют использованию получаемой с пищей энергии на обеспечение высокой физической и умственной работоспособности, сохранению иммунитета, защите организма от вредных влияний окружающей среды и болезней.
Следовательно, для обеспечения правильного питания необходимо максимальное разнообразие потребляемых продуктов.
Именно разнообразие питания позволяет обеспечить сбалансированность рациона по основным пищевым веществам.
Что же такое - «сбалансированное питание»?
Ученые, изучающие проблемы здорового питания указывают, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т. п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Выполнить эти рекомендации непросто, но стремиться максимально разнообразить рацион стоит.
Суть не в количестве потребленной пищи, а в ее качестве и разнообразии.
Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для различных категорий граждан, для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста и развития организма, защиты от вредных факторов внешней среды, к которым относятся отдельные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и некоторые другие вещества). В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.
В заключение приводим рекомендации, следуя которым вам будет легче воплотить в жизнь принципы здорового питания:
- приобретая продукты питания, внимательно изучайте маркировку товара, которая обеспечит правильный выбор продукта, т. к. содержит важную информацию о составе товара, энергетической ценности, дате изготовления, сроке годности, температурных режимах хранения и т. д.;
- принимайте пищу дробными, не слишком большими порциями. Чтобы сохранять нормальный, стабильный вес есть надо чаще. Завтракайте плотно, а затем ешьте 3–4 раз в день небольшими порциями. Таким образом, удастся избежать чувства голода и его «постоянного спутника» - переедания;
- старайтесь включать в ежедневный рацион овощи и фрукты, т. к. они богаты витаминами. Кроме того, овощи и фрукты содержат большое количество пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка помогает работе пищеварительной системы, помогая продуктам продвигаться по кишечнику;
- выбирайте овощные гарниры, а также чаще употребляйте блюда из различных круп. Многие крупы, способствуют выводу холестерина из организма, укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают работу сердца, а также печени и желудочно-кишечного тракта;
- включайте в рацион рыбу 2-3 раза в неделю. Содержание полиненасыщенных жирных кислоты семейства омега-3 делает рыбные блюда особенно полезными;
- употребляйте в пищу растительные масла, невзирая на их высокую калорийность. В состав растительного масла входят ненасыщенные жирные кислоты, а также повышенное содержание витамина F. Нехватка витамина F приводит к сосудистым заболеваниям (от склероза до инфаркта), снижает иммунитет, ведет к хроническим заболеваниям печени и артриту;
включайте в рационкисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог), содержащие в составебелки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и обеспечивающие потребности организма в полноценном белке и кальции, необходимом для работы сердечно-сосудистой, костной и нервной системы;
- попробуйте сахар заменить медом, а соль – специями;
- откажитесь от жарки, как способа приготовления. Вареная, приготовленная на пару, пища должна преобладать над жареной. При жарке появляется избыточная высокая температура, которая разрушает питательные вещества, а масла, применяемые при жарке, сгорают, достигнув своей температурной точки, и становятся уже не полезными, а вредными для нашего организма;
- следите за скоростью приема пищи: чем медленнее вы ее принимаете, тем меньшим количеством пищи вы насыщаетесь;
-уделяйте внимание сервировке стола: блюда сервируйте в небольшие тарелки. В них даже маленькие порции воспринимаются более чем достаточными по количеству.
Помните!Наш осознанный выбор правильного питания, наряду со здоровым образом жизни – это путь здоровья и долголетия!
