Введение

Введение. 3

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их форма, структура и содержание. 5

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности 8

Самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий. 10

Показатели, используемые для самоконтроля. 10

Показатели состояния сердечно-сосудистой системы.. 12

Показатели состояния дыхательной системы.. 14

Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития 15

Заключение. 16

Литература. 17

Введение

К середине XX века резко изменилась структура заболеваемости и смертности человечества. Массовая гибель людей в прошлых столетиях от инфекционных заболеваний сменилась ростом смертности от болезней системы кровообращения, которая в экономически развитых странах приобрела характер эпидемии.

В результате малоподвижного образа жизни, переедания, избытка информации и нервно-эмоционального перенапряжения резко изменилась среда обитания современного человека, что не могло не сказаться отрицательно на его здоровье.

В короткий исторический период (60-80 лет) доля тяжелого физического труда в процессе производства сократилась в 150-200 раз, что привело к нарушению естественной природы человеческого организма и «запустило» в действие цепную реакцию гиподинамического синдрома. Все это привело к появлению целого «букета» болезней, связанных с тяжелыми нарушениями обмена веществ, деятельности сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

По данным Всероссийского НИИ физической культуры, в стране около 70 % населения не занимаются физкультурой. Среди мальчиков 11-14 лет распространенность гипокинезии составляет 50-60 %, а среди девочек - от 60 до 80 %. Более 90 % студентов имеют недостаточную физическую активность, а 60 % из них имеют выраженный дефицит активности. Это связано с тем, что в детском возрасте не выработалась потребность и привычка к движению. Опасность гиподинамии связана с тем, что в результате дефицита движения из-за снижения уровня резервных возможностей органов и систем развиваются многие заболевания [1].

Многочисленные исследования и опыт ведущих в экономическом отношении стран показывают, что единственными реальными средствами профилактики болезней органов кровообращения и укрепления здоровья населения являются занятия физической культурой, адекватный двигательный режим в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Оздоровительный и профилактический эффект физической культуры неразрывно связан с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций[2].

При планировании занятий физической культурой необходимо учитывать множество факторов. В противном случае занятия физической культурой способны приводить к нарушению здоровья. Отсюда возникает важная задача – определение оптимальных, а также минимальных и максимальных объемов двигательной активности:

1.  Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку для сохранения нормального уровня функционирования организма.

2.  Оптимальная граница должна определять тот объем двигательной активности, при которой достигается наилучшее функциональное состояние организма.

3.  Максимальная граница должна остерегать от чрезмерно высокого объема физической нагрузки, который может привести к переутомлению, резкому снижению работоспособности

Таким образом, занятия физкультурой должны быть систематическими, соответствовать полу, возрасту и состоянию здоровья и представлять собой комплекс разнообразных движений, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных и самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином двигательная активность[3].

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их форма, структура и содержание

Мотив – это внутренняя движущая сила, которая побуждает человека к действию. В работах последнего десятилетия преобладает мнение, что формирование морально-ценностного отношения к своему здоровью, здоровых навыков и здорового образа жизни в целом – одно из приоритетных направлений в воспитании молодежи. В основу всего мотивационно-формирующего процесса положен принцип сознательности и активности: ничто не может быть введено в сознание человека при его пассивном или негативном отношении. Ученые утверждают, что сознательное отношение к занятиям физическими упражнениями и эффект наблюдаются там, где люди четко знают, с какой целью им нужно двигаться, какого уровня (кондиции) нужно достичь и чем это может быть полезно в будущем[4].

Существует ряд факторов, определяющих потребности, интересы и мотивы занятий физической культурой и спортом. Это состояние материальной базы, содержание занятий, состояние здоровья людей, занимающихся физической культурой, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой человек, занимающийся физкультурой, различные комплексы физических упражнений могут использоваться для решений разных задач:

1. Развития основных физических качеств.

2. Освоения жизненно необходимых навыков.

3. Воспитания волевых качеств.

4. Формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств.

Конкретные формы использования самостоятельных занятий физической культурой зависят от возрастно-половых особенностей, состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности человека, а также определяются их целью и задачами.

Преимущественно используются следующие формы самостоятельных занятий: утренняя гимнастика, упражнения в течение рабочего (учебного) дня, самостоятельные тренировки.

Утренняя гимнастика проводится в утренние часы после пробуждения. В комплексы утренней гимнастики традиционно включаются упражнения для разных групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не следует выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями и упражнения на выносливость. В комплекс гимнастики можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, мячом.

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующей последовательности: вначале ходьба - медленный бег на месте - ходьба (2-3 мин); затем упражнения на растяжение с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность суставов рук, шеи, туловища и ног (наклоны, круговые движения); силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, эспандерами); различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки в течение 20-30 сек. Заканчивается гимнастика медленным бегом, ходьбой и упражнениями на расслабление.

Таким образом, при разработке комплексов утренней гимнастики и их выполнении нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка должна снижаться, а организм приводится в спокойное состояние.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными занятиями, либо в виде производственной гимнастики. Подобные упражнения предупреждают наступление процессов утомления, обеспечивают высокую работоспособность на длительное время. Физические упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Если есть возможность, то хорошо выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить как индивидуально, так и в группе из 3-5 человек и более. Причем считается, что групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Следует заниматься от двух до семи раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не приводит к повышению уровня тренированности. Оптимальное время для тренировок вторая половина дня, через 2-3 часа после приема пищи. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не нужно тренироваться утром сразу после сна. Тренировки должны быть комплексными, т. е. приводить к развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма[5].

Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности

Вопросы правильной организации тренировок невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Необходимо не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

Физиологическими исследованиями установлено, что процессы восстановления в зависимости от их направленности могут в ряде случаев обеспечить рост работоспособности, а в других, напротив, привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния. Возрастание тренированности, если восстановление обеспечивает восполнение энергии, либо переутомление, когда восстановление энергетических ресурсов не происходит.

Таким образом, проведении самостоятельных занятий требует рационального планирования тренировочного процесса и правильного построения каждой тренировки.

Изменения функциональных возможностей большинства систем организма, которые наступают с возрастом, приводят к нарушению обмена веществ, ухудшению приспособительных возможностей организма к различным физическим нагрузкам, и как следствие к ограничению двигательной активности.

Для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовки с учетом возрастных изменений рекомендуются занятия любым видом спорта; для тех, кто имеет средний уровень подготовки – занятия общей физической подготовкой; лицам с низкой физической подготовленностью – оздоровительные занятия.

Лицам в возрасте 50 лет и старше с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физкультуры.

После 60 лет физическая нагрузка должна быть преимущественно аэробного характера, так как анаэробная нагрузка может привести к спазму сердечных артерий.

Таким образом, выбор недельного числа тренировок зависит от тех целей, которые поставлены человеком при проведении самостоятельных занятий. Но общие рекомендации следующие: для поддержания на достигнутом уровне физического состояния достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Если требуется его повышение, число занятий можно увеличить до трех раз в неделю, а для достижения заметных результатов – четыре-пять раз в неделю4.

Самоконтроль в процессе проведения самостоятельных занятий

Самоконтроль – это систематическое наблюдение лиц, занимающихся физическими упражнениями и спортом, за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности. Общеизвестно, что любая физическая нагрузка приводит к процессам утомления (комплексу защитных реакций организма различного характера, ограничивающих возникающие при выполнении физических упражнений чрезмерные функциональные и биохимические изменения).

Показатели, используемые для самоконтроля

В качестве показателей самоконтроля используют объективные и субъективные признаки функционального состояния организма[6] (табл. 1).

Таблица 1 Показатели самоконтроля

Субъективные	Объективные
1.Самочувствие	1. Вес (масса) тела
2. Сон	2. Частота и глубина дыхания
3. Аппетит	3. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)
4. Умственная и физическая работоспособность	4. Частота сердечных сокращений (ЧСС)
5. Динамика развития двигательных качеств	5. Положительные и отрицательные эмоции
6. Артериальное давление

После начала занятий могут появляться боли в мышцах. Это естественная реакция мышц на непривычную нагрузку. Занятия в таком случае можно продолжать, несколько снизив интенсивность упражнений. Через несколько дней боли в мышцах исчезнут. Еще быстрее прекратятся боли при использовании тепловых процедур и самомассажа.

Явными признаками физического переутомления являются вялость, апатия, плохой аппетит, раздражительность. При появлении этих симтомов нагрузку надо несколько снизить, но пропускать занятия не рекомендуется. Градация внешних признаков утомления была предложена и [7] в 2000 г., (табл.2).

Таблица 2 Признаки утомления и переутомления

Признаки утомления	Степень утомления
Небольшая	Средняя	недопустимая
Окрас кожи	Незначительное покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение, побледнение, синюшность лица
Потливость	Небольшая	Большая (выше пояса)	Очень резкая, появление на коже соли
Дыхание	Учащенное	Значительно учащенное	Очень учащенное, поверхностное, беспорядочное (одышка)
Движения	Не нарушены	Неуверенные, нечеткие	Резкое покачивание, нарушение координации
Внимание	Нормальное	Неточное выполнение заданий	Замедленное выполнение заданий
Самочувствие	Жалоб нет	Усталость	Резкая усталость, боли в ногах, чувство жжения в груди, тошнота, рвота

Важным показателем правильного режима занятий является сон, его продолжительность и качество. Если сон нарушен, не приносит чувства свежести, отдыха – это верный признак утомления, перетренированности.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон, умственная и физическая работоспособность хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает, что организм справляется с нагрузками.

Однако надёжнее оценивать своё состояние по объективным показателям. Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

Показатели состояния сердечно-сосудистой системы

Частота ударов пульса является не только важным и объективным показателем состояния здоровья, но и показателем эффективности проводимых упражнений. В процессе занятий следует обращать внимание на то, чтобы частота пульса не превышала так называемой «контрольной зоны». Её нижний предел равен 70% максимальной частоты пульса, а верхний 85%.

Формула для максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220 ударов в минуту минус возраст. Величина ЧСС, полученная за первые 10 сек. после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Суммарным показателем нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, которая измеряется через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин., а через 1 ч должен быть выше дорабочего показателя на 10–12 уд/мин. (не более).

Еще одним простым методом исследования функционального состояния сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Она делается следующим образом: надо лечь на спину и после 5-минутного отдыха сосчитать пульс. Затем встать и через минуту вновь сосчитать пульс. У подготовленного к физическим нагрузкам организма разница составит 6–10уд/мин. Разница в 20 и более ударов свидетельствует о нарушениях в состоянии организма.

Если есть возможность, желательно измерить артериальное давление до и после нагрузки. У здорового человека систолическое давление 100–125 мм. рт. ст.; диастолическое – 65–85мм. рт. ст. При физических нагрузках и у физически развитых людей верхнее давление может достигать 200–250 мм. рт. ст., нижнее снижаться до 50 мм. рт. ст. Быстрое восстановление показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Показатели состояния дыхательной системы

Важно при самоконтроле за объемом и интенсивностью физических нагрузок проводить оценку функций органов дыхания, так как при выполнении физических нагрузок резко вырастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами: проба Штанге и проба Генчи.

Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох, одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до её прекращения. Здоровые люди способны задержать дыхание на вдохе в течение 40–50 секунд, а тренированные спортсмены 60–180 секунд, с нарастанием тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Проба Генчи – задержка дыхания на вдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание. Здоровый нетренированный человек может таким образом задержать дыхание в течение 20–30 секунд, спортсмен – 30–90 секунд; при наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.

Объективной характеристикой функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном вдохе. Величина ЖЕЛ, измеряемая в литрах, зависит от возраста, пола, конституции и физической подготовленности. У мужчин она в среднем составляет 3,5-5 литров, у женщин – 2,5-4 литра.

Дневник самоконтроля и измерения объективных показателей физического развития

Каждый человек должен уметь оценивать уровень развития своих физических качеств, измерять показатели своего физического развития, психическое состояние и следить за их динамикой. Результаты наблюдений записываются в дневник самоконтроля. Зафиксированные данные позволяют более целенаправленно корректировать формирование своего телосложения, физического развития и физической подготовленности.

Анализ дневника может позволить найти оптимальную форму отдыха для всего организма. Приступать к самонаблюдениям нужно с начала занятий физическими упражнениями. Прежде всего, следует определить величины веса тела, роста, развития физических качеств, измерить пульс и дыхание в покое. Затем в дневнике необходимо фиксировать содержание каждого занятия физическими упражнениями. Последующее измерение можно проводить в первую или последнюю неделю каждого месяца (измерение роста в начале каждого полугодия). Измерение телосложения делать утром, натощак. Полученные результаты записывать в таблицу дневника самоконтроля[8].

Заключение

Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.

Но регулярные занятия физкультурой предполагают требуют не только врачебного контроля за состоянием своего здоровья. Форма самостоятельного наблюдения называется самоконтролем. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует используемую методику тренировки и дозирование физической нагрузки.

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений заносятся в особую таблицу – дневник самонаблюдения.

Литература

1.  Здоровье и здоровый образ жизни: учебное пособие / , – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2008. – 102 с.

2.  Николаев активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. - 93 с.

3.  Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. 2-е изд., перераб. Под ред. . – Улан-Уде: Изд-во ВСГТУ. – 220 с.

4.  Биличенко мотивации к занятиям физическими упражнениями и ее использование для повышения эффективности занятий по физическому воспитанию со студентками // Физическое воспитание студентов 2010. – № 4. – с. 12-14.

5.  Мельников культура: Учебное пособие. – Оренбург: ОГУ, 2002. – 114 с.

6.  Войткевич основы знаний по физической культуре: учебное пособие / . – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 147 с.

7.  , Кузнецов физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

8.  , , Филимонова культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. – 250 с.

[1] Здоровье и здоровый образ жизни: учебное пособие / , – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2008. – 102 с.

[2] Николаев активность и здоровье современного человека: Учебное пособие для преподавателей и студентов высших учебных заведений физической культуры. Смоленск: СГИФК, СГУ. 2005. - 93 с.

[3] Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. 2-е изд., перераб. Под ред. . – Улан-Уде: Изд-во ВСГТУ. – 220 с.

[4] Биличенко мотивации к занятиям физическими упражнениями и ее использование для повышения эффективности занятий по физическому воспитанию со студентками // Физическое воспитание студентов 2010. – № 4. – с. 12-14.

[5] Мельников культура: Учебное пособие. – Оренбург: ОГУ, 2002. – 114 с.

[6] Войткевич основы знаний по физической культуре: учебное пособие / . – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. – 147 с.

[7] , Кузнецов физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

[8] , , Филимонова культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи: Учебное пособие. – М.: Изд-во МГСУ «Союз», 2000. – 250 с.