Базовая диета для сушки, разработанная pro natural бодибилдером Лейном Нортоном

·  Posted on: 22 May 2012

·  By: fit-live

Часть 1.

Предсоревновательная диета.

Очевидно, наиболее важный вопрос, касающийся подготовки к соревнованиям, это диета. Недостаточно просто убрать неправильные продукты, все должно быть намного радикальнее.

Когда видишь победителей на сцене, подразумевается, что они следили за калориями, углеводами, белком, жиром и никогда не пропускали приемов пищи.

Если вы хотите преуспеть на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны все это делать. Прежде чем я начну рассказывать о предсоревновательной диете, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты

Держите в уме, что если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.

Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.

Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.

Слишком быстрая диета?

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

Информация о диете

Диета это основной фактор, который определяет успех на соревнованиях. Можно иметь огромнейшую массу, но если не подойти «прорезанным» ко дню соревнований, это мало что даст. Судьи почти всегда предпочитают качество размерам. Чтобы построить подходящую диету, нужно дать себе адекватный период времени, за который можно сжечь жир и достичь «посеченности».

Итак, какая диета будет оптимальной?

Три основные цели:

1. Сохранить как можно больше массы.
2. Потерять как можно больше жира.
3. Не потерять интенсивности в зале.

К сожалению, похоже, что эти три цели противоречат друг другу.

В состоянии голода (дефицита калорий), которое требуется для сжигания жира, возможна также потеря мышечной массы. Также человек будет чувствовать себя менее энергичным. Однако некоторые ухищрения могут помочь в этом вопросе.

Прежде чем обсуждать диету, важно обсудить три макронутриента и их роли.

Протеин (белок)

Белок вероятно наиболее важный макронутриент для поддержания мышц на диете. Диетический белок гидролизируется (распадается) на содержащиеся в нем аминокислоты в процессе пищеварения. Эти аминокислоты высвобождаются в кровь, где они впоследствии могут быть использованы клетками (обычно мышечными). Диетический белок также очень важен, так как доступность аминокислот это необходимый фактор для белкового синтеза. Это означает, что синтез белка увеличивается линейно (прямо пропорционально концентрации аминокислот в плазме) до тех пор, пока концентрация аминокислот примерно в два раза выше нормальной. Упрощенно, потребление достаточного количества белка, очень важно для набора и поддержания мышц. Протеин сохраняет мышцы, способствуя синтезу белка (и таким образом набору массы), а также в роли запасного компонента, который может использоваться для синтеза глюкозы. Однако протеин, не настолько эффективен как углеводы в процессе синтеза глюкозы. Это весьма «дорогостоящий» компонент для использования в качестве источника энергии.

Тело скорее будет запасать аминокислоты, чем окислять их, так как протеин дает меньше АТФ по сравнению с жиром или углеводами. Однако, следует упомянуть, что диетический белок вызывает термогенный эффект.

Углеводы

Углеводы заработали, наверное, наихудшую репутацию среди макронутриентов за время повального увлечения кетогенными диетами. Кетогенные диеты требуют снизить потребление углеводов почти до нуля, одновременно увеличивая потребление жиров и белков. При низком уровне глюкозы для питания мозга, тело начнет вырабатывать кетоны. Это продукты окисления жиров и мозг может использовать их как источник энергии. Это действительно вызывает мощный жиросжигающий эффект, так как уровень инсулина будет серьезно снижен в связи с недостатком углеводов. Низкий уровень инсулина коррелирует с высокими уровнями окисления жиров. Действительно, кетогенная диета может быть наилучшим способом сжечь максимальное количество жира в кратчайшие сроки. Однако, если вы обратите внимание на список целей, то поддержание мышц это номер один, а сжигание жира – на втором месте. Если не запланировано достаточно времени для сжигания жира, то кетогенная диета это единственный путь. К сожалению, она не способствует оптимальной мышечной массе.

Тем, у кого достаточно времени, я бы не советовал кетогенную диету. Вместо этого я бы рекомендовал снизить потребление углеводов, но оставить их на уровне, достаточном, чтобы использовать пользу углеводов в поддержании мышц, при этом все еще сжигая жир.

Важность углеводов во время сушки

Несколько основных причин, почему я предлагаю сохранять потребление углеводов.
Первая причина в том, что углеводы намного лучше чем жиры сохраняют мышцы во время стресса, когда глюкоза становится основным источником энергии (анаэробные упражнения, травмы, инфекции). Этот эффект вызван несколькими факторами. Когда тело находится на низком энергетическом уровне, оно может попытаться выработать энергию, превращая аминокислоты в глюкозу. Углеводы предотвращают это, так как они могут быть легко переработаны, если потребуется в молекулы глюкозы. Тем самым заменяя белки, которые не окисляются, а могут быть запасены. Углеводы также прекрасно поддерживают мышцы во время тренировки. При поднятии тяжестей, основной путь для выработки АТФ (единица энергии клеток) это анаэробный или гликолитический путь (как указывает название, это происходит без присутствия кислорода). Единственный продукт на этом пути это глюкоза, которая может быть получена из пищевых углеводов или при распаде гликогена (форма запасов глюкозы в клетках).

Если атлет на кетогенной или экстремально низкокалорийной диете, телу потребуется использовать еще один источник для синтеза глюкозы.

Так как уровень гликогена низок на кетогенной диете, тело будет преобразовывать аминокислоты в глюкозу, и это глюкоза будет использоваться в анаэробном пути для производства АТФ. Эти аминокислоты будут получены из пищевого белка, из клеточного запаса аминокислот и из мышц. Эта ситуация приведет к потере мышечной массы. Белок из пищи будет пожертвован на производство АТФ, а истощенный клеточный запас аминокислот не будет способствовать синтезу белка, таким образом, приводя к итоговой потере мышечной массы.

Углеводы в качестве поддержки для мышц

Углеводы также повышают уровень инсулина. Я знаю, что вы думаете: «Но Лейн, ты же только сказал, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию?».

Да, это так. Я действительно говорил, что низкий уровень инсулина способствует жиросжиганию. Инсулин предотвращает липолиз (сжигание жира) и должен поддерживаться на минимуме, если требуется сжечь максимум жира. Однако, надоедливая задача поддержания мышц требует от нас не исключать инсулин полностью, так как это один из основных анаболических/анти-катаболических гормонов тела. Инсулин, привязываясь к клеточной мембране, вызывает ряд реакций в теле, которые необходимы для поддержания и набора мышц. Инсулин предотвращает распад протеина и окисление аминокислот, тем самым помогаю росту мышц.
Инсулин также имеет антагонистический (подавляющий) эффект по отношению к нескольким катаболическим гормонам, включая кортизол. Кортизол это гормон, который вырабатывается в период стресса, например, диеты, лифтинга, травмы и т. п. Кортизол производит глюкозу, перерабатывая протеины, в том числе и из мышечных волокон. При этом кортизол это основной катаболический гормон, который вырабатывается при поднятии тяжестей и физической активности.
Выработка инсулина подавляет активность кортизола, предотвращая его выработку в поджелудочной железе, таким образом, сохраняя мышечную ткань.

Более того, интересно заметить, что долговременная подверженность клеток воздействию кетоновых тел (при кетоновой диете) замедляет вызванную инсулином активацию поверхностных рецепторов инсулина.
Это ведет к экстремальной чувствительности к углеводам после окончания диеты, и может вызвать нежелательный набор жира. Углеводы сохраняют мышечную массу, поддерживая осмотическое давление и объем клеток. Размер клеток это индикатор состояния, в котором находится тело. Когда размер клеток большой, это сигнализирует, что тело в сытом состоянии. Когда клетки меньше, это означает, что тело в состоянии голода. Чтобы слишком не углубляться в научное обоснование, поверьте мне на слово, что вам будет лучше, чтобы тело думало, что оно в сытом состоянии, так как это увеличит количество жиросжигающих и анаболических гормонов. Размер клетки также является индикатором анаболического состоянии клетки. При большом объеме клетки синтез протеина усиливается. При малом – снижается. Легко прийти к выводу, что нам бы хотелось поддержать объем клеток, особенно на диете.
Проблема низкоуглеводных диет в том, что они вызывают серьезное уменьшение размера клеток.

Фактор гликогена

Тело запасает углеводы в клетках в виде гликогена. На один грамм гликогена приходится примерно 2.7 грамма воды. Поэтому клетки, у которых много гликогена, будет иметь больший объем. Понятно, что низкоуглеводные диеты серьезно уменьшают размер клеток из-за истощения гликогена. Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, это производительность. Если вы посмотрите на список целей, номер три это поддержание высокой интенсивности в зале. Это важно по нескольким причинам. Если производительность начнет снижаться, атлет, несомненно, будет терять силу. А это может привести к потере мышечной массы из-за снижения стимуляции от уменьшенной нагрузки. Поэтому важно держать производительность на оптимальном уровне. Низкий уровень гликогена связан с большей усталостью и снижением производительности у атлетов (выносливость, сила, объем нагрузки и т. д.).

Исследования

Несколько исследований показали, что потребление адекватных объемов углеводов до, во время, и после тренировки может уменьшить усталость и повысить производительности.

И в одном исследовании пришли к выводу, что «степень восстановления связана с уровнем пополнения гликогена в мышцах, и предлагается потреблять добавки для восстановления гликогена и жидкости».
Поэтому можно прийти к выводу, что адекватное потребление углеводов критично для поддержания работоспособности и надлежащего восстановления мышц.
Жиры – очень важные молекулы, которые необходимы для выживания. Жиры вовлечены во многие жизненно важные процессы в теле. Несколько ключевых функций жиров в человеческом теле связаны с запасами энергии и синтезом гормонов. Это предпочтительный источник для хранения энергии и наиболее энергоемкая молекула для сжигания. ( 9 калорий на 1 грамм). Основной гормон который связан с жирами, и который нас волнует – это тестостерон. При ограничении калорий уровень тестостерона снижается, так как тело будет подавлять выработку анаболических гормонов, чтобы экономить нутриенты для окисления (выработки энергии).

Это весьма разумный подход: тело чувствует голод, и поэтому подавляет анаболические гормоны, чтобы питательные вещества не шли на создание тканей, а запасались для выработки энергии.

Потребление жира и тестостерон

Это первый удар по выработке тестостерона. Значительное снижение потребление жира это еще один удар по тестостерону, так как жирные кислоты это субстраты для синтеза холестерола, и поэтому субстраты для синтеза тестостерона (холестерол перерабатывается в тестостерон). К сожалению, жир также легко запасается в жировой ткани. Поэтому должен быть некий баланс между потреблением достаточного количества жиров для поддержания гормонов (и мышц) и снижением потребления для снижения жира в теле. Были некоторые исследования влияния потребления жира на тестостерон. На вопрос какое количество жира является оптимальным для потребления сложно найти однозначный ответ из-за существенных различий в дизайне исследований.
Их сложно сравнить и дать стандартный ответ.

Несколько исследований пришли к выводу, что низкожировые диеты (ниже 15% общей калорийности) значительно снижают уровень тестостерона, тогда как высокое потребления жира (свыше 30% калорий) увеличивает уровень тестостерона. Вместо продолжения этого обсуждения, я приведу линк на статью, которая достаточно хорошо раскрывает данный вопрос. Для упрощения можно сказать, что не нужно снижать потребления жира ниже 15%, чтобы не испытывать дефицит тестостерона. Точно также, не стоит повышать его, скажем, до 40%, чтобы увеличить уровень тестостерона.
Нужно помнить, что тестостерон всего лишь часть общей картины. Есть много других гормонов и факторов, которые вовлечены в построение мышц.
Завышая потребление жиров, вы оставляете мала «места» для углеводов и белка, которые очень важны по указанным выше причинам. Как и во многих других вопросах, тут нужна умеренность.

Чтобы поддерживать выработку гормонов и жиросжигание на высоком уровние, при это оставляя достаточно места для углеводов и белков для построения мышц, я не рекомендую потреблять жиров ниже 30% дневных калорий. Чтобы выйти на общее количество макронутриентов в диете, необходимо знать сколько кг нужно терять в неделю. Это не точная наука, хотя мы все еще можем получить обоснованную приблизительную величину.

Приведу несколько примеров расчета. Например, атлет мезоморф весом 90 кг с 13% жира. Так как для выступлений нужно 3-4%, это значит, что атлет должен сбросить примерно 10% жира, что равняется примерно 9 кг. Повторюсь, я не рекомендую сбрасывать быстрее 0.5-0.7 кг в неделю. Так как 20 недель это длинный период для диета, решим, что атлет будет терять примерно 0.7 кг в неделю.

Я рекомендую терять примерно 80% веса от ограничения калорий и 20% от кардио (эктморфам нужно меньше кардио, а эндоморфам наоборот больше).

Чтобы терять 0.55 кг (80%) в неделю из-за диеты, нужно создать ежедневный дефицит в 600 калорий. Для потери оставшихся 0.15 кг (20%) из-за кардио, нужно выполнять 3 кардио тренировки в неделю, каждая из которых сожжет 350 калорий.

Лучший способ определить уровень потребления калорий, при котором будет потеря жира, это считать потребленные калории в течении нескольких недель, и попытаться определить на каком уровне не происходит набор веса (это будет базовым уровнем).

Для тех, кто не использует этот метод, можно использовать приблизительный метод.

Используйте следующие формулы для определения базового уровня калорий

- мезоморфы – вес тела *33
- эктоморфы – вес тела *35-37
- эндоморфы – вес тела *28-31

Для нашего примера это примерно 3000 калорий в день. Это приблизительный базовый уровень калорий. Так что, если нужно терять 0.5 кг из-за диеты, дефицит должен быть 3000-600=2400 калорий в день.

Частота питания следующая:

- мезоморфы – каждые 2.5-3.5 часа
- эктоморфы – каждые 2-3 часа
- эндоморфы – 3.5-5 часов

Потребление белков

«Золотой стандарт» потребления протеина для бодибилдера – примерно 2 г на килограмм веса. Но нам потребуется это увеличить. Протеин это термогенный макронутриент, с ключевой ролью для сохранения мышцы в условиях дефицита калорий (см. выше раздел о протеине).

Я рекомендую следующий уровень потребления протеина для разных типов тела:
- мезоморфы - 2.65 – 2.9 г/кг веса
- эктоморфы - 3.1 – 3.5
- эндоморфы - 3.1 – 3.3

Для нашего примера это равно примерно 240-260 г протеина в день. Остановимся на среднем значении -250. Это означает, что 1000 калорий потребляется из протеина, оставляя нам 1400 калорий на жиры и углеводы.

Потребление жиров

Потребление жиров такое:

- мезоморфы – 17%-23% общей калорийности
- эктоморфы - 24%-28%
- эндоморфы – 23%-28%

(потребление жиров увеличено, так как эндоморфы могут испытывать трудности с потерей жира при большем потреблении углеводов). Для нашего примера это означает примерно 400-500 калорий из жира в день (45 – 60 г жира в день). Остановимся на среднем уровне в 55 г (495 калорий).

Потребление углеводов

Оставшиеся калории, которые не были выделены для белка и жиров, определят количество углеводов в рационе. Для нашего примера, 2400 – 1000-495=905 калорий. Это равняется 225 г углеводов в день.
Я рекомендую более высокое потребление протеина для эндоморфов из-за термогенного эффекта, а не потому что им нужно больше протеина для мышц.

Рефид

Нужно также включить рефиды в свой план. Рефид помогает усилить гормон лептин, который является главным среди всех жиросжигающих гормонов. Во время диеты, уровень лептина снижается так как тело пытается сохранить запасы жира. Периодически правильный рефид может повысить уровень лептина и помочь сжиганию жира на оптимальном уровне. Относительно сухим нужно делать рефид чаще чем тем, у кого большая доля жира. Для тех у кого доля жира ниже 10%, правильным решением будет запланировать рефид два раза в неделю.

Для тех кто в пределах 10-15%, рефид каждые 6-12 дней будет адекватен. Выше 15% - раз в неделю - две недели. По мере потери жира частота рефидов увеличивается.

Рефиды должны планироваться следующим образом:
- в этот день вы работаете над отстающими группами мышц, так как рефид не только повысит лептин, но и будет обладать анаболическим эффектом.
- как можно меньше жира, так как высокий уровень инслулина повысит транспорт жира в жировые отложения. Кстати, пищевой жир никак не влияет на уровень лептина
- понизьте потребление белка до 0.5 г/кг веса.
- потребляйте как можно меньше фруктозы, так как она не влияет на уровень лептина
- повысьте калории до базового уровня (или выше, если вы эктоморф) и увеличьте прием углеводов на 50-100% (эндо -50, экто – 100) относительно нормального уровня