Типы стопы |
Рис. 5.3. Результаты мокрого теста: а — плоский свод стопы; б — высокий свод стопы; в — нормальный свод стопы Типы стопы Существует четыре базовых типа стопы, от совершенно плоской до стопы с очень высоким сводом. Знание своего типа стопы — ключ к подбору оптимальной обуви и пониманию того, как улучшить механику своего бега. Ниже я привожу полезные описания и иллюстрации, однако наилучшим решением будет визит к подиатру или специалисту в области спортивной обуви, владеющему знаниями о строении стопы. Ригидная плоская стопа Ригидные плоские стопы не имеют свода и обладают минимальной ротацией. Этот тип стопы встречается редко. Как правило, плоские стопы имеют те, кто постоянно ходит босиком. Но у некоторых людей плоская стопа врожденная. Ригидная плоская стопа может быть относительно стабильной, но ее бывает сложно поместить в традиционные кроссовки с высокими суппортом для поддержки свода, поскольку ригидная плоская стопа шире, чем типичная современная обувная колодка. Гибкая плоская стопа Это наиболее часто встречающийся тип стопы. Гибкая плоская стопа имеет свод от относительно высокого до нормального, но для нее характерна гиперпронация при ходьбе или беге с приземлением на пятку. Приприземлении на среднюю или переднюю часть стопы и возникновении пронации в конечной фазе наблюдается нестабильность (от умеренной до чрезмерной) в передней части. Этот тип стопы имеет тенденцию к развороту пальцев наружу и приземлению преимущественно на наружный край стопы, за счет чего происходит сверхкомпенсация поворота стопы внутрь, а также дополнительная ротация в голени, колене, бедрах и спине. Нейтральная стопа Это самый удачный тип стопы. Но он довольно редкий — только немногие бегуны имеют нейтральные стопы. У этого типа стопы немного недостатков, и подобрать кроссовки бегуну с нейтральными стопами легче всего. Этот тип стопы характеризуется нормальной высотой свода, отсутствием чрезмерной подвижности в передней и задней части. Отрицательная сторона—то, что при приземлении на пятку необходимо прикладывать больше сил для отталкивания в начале нового шага, а это может привести к проблемам с подошвенной фасцией, перенапряжению проталкивающих тканей (ахиллова сухожилия, камбало-видной и икроножной мышц, задней поверхности бедра). Однако если приземление идет на переднюю часть стопы, колено проходит над выровненной стопой и трансформирует выровненную позицию на бедра и поясницу. Другими словами, нейтральная стопа легче всего позволяет перейти к естественному бегу. Ригидная высокая стопа Этот тип стопы характеризуется очень высоким сводом и повышенным, по сравнению с передней частью стопы, положением пятки. У людей с таким типом может наблюдаться супинация в задней части стопы, латеральный дисбаланс в передней части (из-за вращения наружупри приземлении на нее). Приземление на пятку часто вызывает латеральную перегрузку, повышенные ударные нагрузки на голеностопы, колени, бедра и поясницу, а также напряжение в широкой фасции бедра. Мокрый тест Точно установить тип стопы может врач-подиатр. Но есть простой тест, который позволит составить представление о типе вашей стопы. Это известный «мокрый тест». Наполните таз водой, опустите в него ноги. Затем быстро наступите на газету или упаковочную бумагу. Сойдите с бумаги, осмотрите оставленные на ней отпечатки и сравните их с изображенными на рис. 5.3. Плоский (или низкий) свод Если вы видите широкий сплошной отпечаток, постепенно сужающийся к пятке, то, пожалуй, у вас плоский (низкий) свод (рис. 5.3а). Если результат получен в статическом положении, то неясно, ригидная или гибкая у вас стопа при плоском своде. Вы можете сделать глубокий присед на одной ноге с прямым положением корпуса и уточнить результаты тестирования. Если голеностоп и средний сегмент стопы с началом выполнения приседания отчетливо поворачиваются внутрь и колено также смещается внутрь, то у вас чрезмерная пронация и, скорее всего, относительно плоская и гибкая стопа, передняя часть которой усугубляет сверхпронацию задней части. Если же при приседании голеностоп и стопа остаются стабильными, а колено и голень находятся в вертикальной плоскости, это признак того, что у вас, скорее всего, стабильная передняя часть стопы. Плоский (или низкий) свод Если вы видите широкий сплошной отпечаток, постепенно сужающийся к пятке, то, пожалуй, у вас плоский (низкий) свод (рис. 5.3а). Если результат получен в статическом положении, то неясно, ригидная или гибкая у вас стопа при плоском своде. Вы можете сделать глубокий присед на одной ноге с прямым положением корпуса и уточнить результаты тестирования. Если голеностопи средний сегмент стопы с началом выполнения приседания отчетливо поворачиваются внутрь и колено также смещается внутрь, то у вас чрезмерная пронация и, скорее всего, относительно плоская и гибкая стопа, передняя часть которой усугубляет сверхпронацию задней части. Если же при приседании голеностоп и стопа остаются стабильными, а колено и голень находятся в вертикальной плоскости, это признак того, что у вас, скорее всего, стабильная передняя часть стопы. Высокий свод Мокрый тест может указать и на другую крайность: сравнительно малую площадь передней части, след от которой круто сужается к латеральной (наружной) стороне стопы. Иногда отпечаток пятки принимает вид круга, почти или полностью отделенного от остального отпечатка (рис. 5.3б). Это означает, что у вас высокий или очень высокий свод стопы. Но может быть и нейтральная пронация, если у вас сильно развитые стопы. Нормальный (средний) свод Если вы видите отпечаток, представляющий собой нечто среднее между теми, что были описаны выше: широкий след в передней части, постепенно сужающийся к середине (области свода) до примерно 2,5 см или чуть больше, а затем расширяющийся к округлому отпечатку пятки, то у вас, скорее всего, средний свод стопы (рис. 5.3в). Его еще называют нормальным сводом, потому что он обычно соответствует нормальной пронации. Помните, что пронация — естественное свойство стопы, когда вы сбалансированы, стоя на пятке, или при приземлении на нее. Пронация практически исчезает, когда вы приземляетесь на среднюю часть стопы и превращаете пятку и голеностоп в жесткий стабильный адаптор. |
ШЕСТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВЬЯ (советы родителям)
1. РОВНАЯ И ТВЕРДАЯ ПОСТЕЛЬ.
Спать следует на ровной и твердой постели. Одеяло и белье предпочтительно легкие, тонкие, пропускающие воздух. Но переохлаждаться во сне нельзя.
2. ТВЕРДАЯ ПОДУШКА.
Шею перед сном следует класть на твердую подушку - валик. Она должна быть небольшой - в длину -40-50 см диаметром 10 - 15 см. Класть ее следует так, чтобы третий или четвертый шейный позвонок находился на верху подушки. Вначале это будет болезненно, но приучить себя необходимо, ибо использование такой подушки исправляет положение шейных позвонков, устраняет головные боли, исключает болезни уха, горла, носа, глаза, укрепляет мозг и позвоночный столб.
Следующие четыре правила - своего рода физическая зарядка. Они должны следовать одно за другим, а выполнять лучше 2 раза в день - утром и вечером.
3. "ЗОЛОТАЯ РЫБКА".
Лечь на пол - на спину. Вытянуться. Руки вытянуты за голову, ступни ног - перпендикулярно полу.
Несколько раз ( под счет до 5 ) потянуться движениями рук и ног в противоположную сторону, как бы растягивая позвоночник. Расслабиться. Затем также несколько раз растягивать позвоночник, подтягиваясь двумя руками и правой ногой, расслабиться, потом двумя руками и левой ногой - расслабиться ( ступни перпендикулярны полу или на себя). Расслабиться, потом - двумя руками и левой ногой - расслабиться ( ступни перпендикулярно полу или на себя).
Повторив несколько раз растягивание, руки согнуть в локтях и положить под шею, скрестив их у четвертого или пятого позвонка, локти прижать к полу, ноги соединены, пальцы ног направлены к туловищу. В этом положении быстро вибрировать телом, головой, ноги слева направо, наподобие рыбки, извивающейся в воде ( 1 - 2 мин).
4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КАПИЛЛЯРОВ.
Лежа лицом вверх на полу, положив под шейные позвонки подушку - валик, поднимите руки и ноги вверх вертикально к туловищу, и начинайте быстро трясти ( вибрировать) поднятыми руками и ногами, при этом тянитесь ступнями ног и кончиками пальцев рук вверх (в течение 2 - 3 мин).
5. СМЫКАНИЕ ЛАДОНЕЙ И СТОП.
Лечь на спину, валик - под шейные позвонки. Ладони сомкнуть перед грудью (на уровне солнечного сплетения), ступни ног соединить (подошва к подошве), колени при этом раздвинутся (поза " цыпленок табака").
Надавливать поочередно подушечками каждого пальца левой руки на подушечки правой, затем - на всю ладонь. Повторить 10 раз. Затем сомкнутыми ладонями, как бы разрезая тело вдоль, двигать вперед и назад ( за голову) на всю длину рук ( 10 раз). Дальше, поставив сомкнутые ладони на тело под грудью, двигать сомкнутыми подошвами вперед - назад на расстояние в полтора раза больше длины ступни ( 10 раз). Затем, сомкнув ладони и стопы, остаться в покое в течение 5 - 10 минут.
6. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА И ЖИВОТА.
Это упражнение состоит из двух частей.
Подготовительная часть : выполняется сидя на стуле или на полу ( на коленях, на пятках).
1. Поднимать и опускать плечи ( по 10 раз).
2. Наклонять голову то влево, то вправо, пытаясь мочкой уха достать плечо (по 10 раз к каждому плечу).
3. Наклонять голову вперед - назад ( по 10 раз).
4. Наклонить голову к правому плечу, затем перекатить назад до позвоночника и вернуться в исходное положение. То же - к левому плечу ( по 10 раз).
5. Поднять руки вверх параллельно друг другу, согнуть их в локтях под прямым углом, сжав кисти в кулаки, затем отвести, как можно дальше назад (сводя лопатки), одновременно вытягивая сильно вверх подбородок.
После каждого из этих пяти упражнений выполнять промежуточные:
вытянуть руки вперед и быстро посмотреть через левое плечо назад, затем через правое (по одному разу),
поднять руки вверх и снова быстро посмотреть назад через левое плечо, затем через правое,
развести руки в стороны и опустить,
вытянуть руки вперед и быстро посмотреть через левое плечо назад, затем через правое ( по одному разу),
поднять руки вверх и снова быстро посмотреть назад через левое плечо, затем через правое,
развести руки в стороны и опустить.
Главная часть: после подготовительной части необходимо расслабиться, оставаясь в той же позе (сидя на крае стула или на полу на коленях, на пятках), положить руки на колени, выпрямить тело, сохраняя равновесие на копчике. Затем раскачивать тело вправо и влево, одновременно выпячивая и втягивая живот ( в течение 10 минут, утром и вечером). Выполняя это упражнение, говорить про себя, что с каждым днем Вы чувствует себя лучше. Такое самовнушение оказывает в высшей степени благотворное влияние на ум и тело, превращая плохое - в хорошее, а хорошее - в лучшее. После упражнений - обязательно душ.
