Упражнения в кроссфите и техника их выполнения
Все упражнения в кроссфите разбиты на три основные группы:
– упражнения на выносливость;
– гимнастические упражнения (работа с отягощением собственного веса);
– упражнения с отягощением (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
Подтягивание
Виды подтягиваний на перекладине классифицируются по ширине и способу хвата.
По ширине хвата:
- узкий хват - когда расстояние между руками спортсмена меньше ширины его плеч;
- средний хват - расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
- широкий хват - это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
По способу хвата:
- прямой или верхний хват - перекладина захватывается сверху и ладони направлены от занимающегося;
- обратный или нижний хват - перекладина захватывается снизу и ладони направлены на занимающегося;
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы.
Техника подтягивания на перекладине выглядит следующим образом:
1. Вис на перекладине, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Согнуть руки до подъёма подбородка выше перекладины
3. Опуститься до полного разгибания рук.
Разновидностей подтягиваний в кроссфите большое количество. В данную группу упражнений входят: классические подтягивания; рывковые подтягивания; подтягивание из виса на кольцах; подтягивание из виса углом; подтягивание с дополнительным отягощением.
Отжимания
Отжимание или сгибание и разгибание рук в упоре в кроссфите также различаются по видам и способам выполнения. Отжимания можно выполнять из упора лёжа, из упора на кольцах или перекладине, отжимание с различной постановкой рук и ног и т. д.
Техника отжиманий на кольцах в упоре лёжа.
Глубокие отжимания на кольцах − необычное упражнение для прокачки груди, для которого вам понадобятся низко висящие кольца или петли.
1. Упор лёжа на низко висящие гимнастические кольца или лямки TRX-петель. Поверните кисти так, чтобы кольца располагались параллельно друг другу.
2. Согните руки, одновременно с этим разведите их как можно шире. Наша задача − опуститься предельно низко, чтобы максимально растянуть внешний отдел грудных мышц, однако никакого дискомфорта в суставах в нижней точке быть не должно.
3. Делая выдох и сокращая грудные мышцы, вернитесь в исходную позицию, стараясь не разводить локти сильно в стороны.
Упражнения с гирей
Упражнение с гирей является одной из основных тренировок с отягощением в кроссфите. С гирями различного веса выполняют маховые упражнения, взятие на грудь, жимы из различных исходных положений, а также используют гирю для выполнения выпадов, выпрыгивания и упражнений в метании.
Техника махов с гирей.
1. Стойка ноги врозь широкая. Гиря в опущенной вниз руке.
2. Согнуть ноги и наклониться вперёд, сделать замах гирей.
3. Распрямляя ноги, сделать мах гирей вперёд-вверх, доводя снаряд до уровня плеч.
Берпи
Берпи или Бурпи − это одно из лучших упражнений для тренировки выносливости и увеличения ваших сил; идеальный способ для сжигания жира и улучшения дыхания!
В работе задействованы мышцы рук, груди и ног.
Существует множество вариаций данного упражнения. Рассмотрим классический вариант берпи с прыжком.
Техника берпи.
1 Стойка ноги врозь узкая, руки опущены.
2. Упор присев.
3. Упор лежа.
4. Упор присев.
5. Прыжок вверх.
Берпи − одно из основных упражнений в силовом функциональном тренинге. Существует множество вариаций его выполнения: берпи с прыжком через штангу; берпи с выходом силой на турнике или на гимнастических кольцах, берпи в сочетании с беговыми упражнениями и т. д.
Упражнение с санями для кроссфита
Использовать силовые сани для кроссфита в тренировочном процессе можно по-разному. С санями выполняется три базовых упражнения:
- толкание саней перед собой;
- тяга саней к себе спиной вперёд;
- тяга саней за собой лицом вперёд.
Упражнения имеют разную биомеханику, и нагрузка на разные мышечные группы тоже варьируется.
При толкании саней перед собой больше работают ягодичные мышцы, бицепс бёдра, квадрицепс, икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы.
При тяге саней за собой лицом вперёд больше работают трапециевидные мышцы, мышцы шеи, ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы и разгибатели позвоночника.
При тяге саней к себе спиной вперёд больше работают передние и средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и предплечья, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.
Во всех случаях стабилизаторами в движении служат прямая и косые мышцы живота, зубчатые и межрёберные мышцы.
Техника толкания саней перед собой.
1. Расположите сани перед собой, немного наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в вертикальные ручки. Взгляд направьте вперёд, спина должна быть прямая, одна нога выведена вперёд.
2. Создайте первоначальный импульс движения. Движение должно выполняться на 80% за счёт работы мышц ног, плечи и трицепсы только помогают нам не терять набранную скорость.
3. Начинайте набирать скорость. Как только сани сдвинулись с места, сделайте шаг стоящей сзади ногой и продолжайте движение вперёд. Каждый новый шаг должен быть взрывным и резким. Не забывайте держать спину прямой и смотреть по направлению движения.
Источник: https://crossfitexpert. ru/
