Организация и методика проведения занятий по атлетизму

ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН Атлетизм в общекультурной и профессиональной подготовке личности. Из истории развития атлетизма. Классификация и направленность различных групп упражнений атлетизма. Мышечная система, расположение мышечных групп, типология телосложения; мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы. Тренажеры, назначение, устройство, классификация. Методика развития силы и силовой выносливости. Организация и методика проведения занятий по атлетической гимнастике. Педагогический контроль над деятельностью учащихся. Самоконтроль. Технология подбора упражнений и составление комплексов круговой тренировки по атлетизму. Организация и методика проведения занятий по атлетизму. Основы профессиональной подготовки преподавателя по атлетизму. Требования к тренеру-преподавателю по атлетизму. Технология составления комплексов силовой подготовки и методика проведения занятий. Владение материалом, профессиональные умения и навыки, личная примерность. Спортивно-педагогическая культура преподавателя. Атлетизм в школе и во внеклассной работе с детьми различного возраста. Тяжелая атлетика Тяжелая атлетика – вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений в поднятии тяжести (штанга) – рывка и толчка двумя руками спортсменами различных весовых категорий. Штанга – спортивный снаряд в тяжелой атлетике, который представляет собой металлический стержень (гриф) и съемные диски для изменения веса. Среди многообразных средств и методов физического воспитания занятия с тяжестями занимают особое место. Они известны с глубокой древности. Отягощения в форме снарядов, напоминающие современные гантели, можно видеть на бронзовых предметах V тыс. лет до н. э., росписях древнеегипетских храмов, мозаике и гравюрах тысячелетней давности. Снаряды спортивные – ряд специальных промышленных изделий, предназначенных для выполнения определенных упражнений и имеющих характеристики, регламентированный правилами соревнований, например, штанги, гири, гантели. Гантель - металлический спортивный снаряд для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Представляет собой литую короткую ручку с круглыми шарами на концах. Может быть разборной. Люди давно подметили, что физическая работа с отягощениями делает мышцы крепче, суставы – подвижнее, организм – выносливее. Нет сомнения, что из всех состязаний спортивного толка одним из древнейших является поднимание тяжестей. Это занятие столь же естественно, как ходьба, бег, борьба. Чрезвычайно сложно точно установить, когда и где поднятие тяжестей стало чисто спортивной дисциплиной. История зарождения тяжелой атлетики тесно переплетается с другими отраслями спорта – борьбой, боксом, греблей, легкой атлетикой. Атлетизм как вид спорта сформировался лишь в последние десятилетия XIX в. и первой половине XX века. Основоположником развития атлетизма в России стал петербургский врач Владислав Федорович Краевский, который в 1885 г. организовал кружок любителей атлетики, ставший колыбелью русской тяжелой атлетики, гиревого спорта, силового троеборья и атлетизма, профессиональной и любительской борьбы и бокса. Кружок способствовал подготовке блестящей плеяды атлетов, многие из которых стали впоследствии известны всему миру. Одним из первых русских атлетов, который принес мировую славу нашей стране, был Владислав Алексеевич Пытлянский. Пройдя школу , стал одним из самых знаменитых борцов-профессионалов, неоднократным победителем международных чемпионатов по французской борьбе. Он был очень силен в соревнованиях по гиревому спорту и в поднятии тяжестей. Вскоре к доктору потянулись силачи-самородки из про­винции. Из Уфы, например, приехали братья Елисеевы, сначала Александр, затем Сергей; из Эстонии – Георг Лурих, потом Георг Гаккеншмидт. Все они добились выдающихся результатов в тяжелой атлетике, прославили себя и Россию. Отечественной тяжелой атлетике повезло, что у ее колыбели стоял врач и пытливый педагог. Благодаря этому обстоятельству ее развитие получило правильное направление. Ведь в конце прошлого столетия были в моде силачи невероятно крупных габаритов. К примеру, немец Эмил Науке потешал публику в цирках не столько силовыми номерами, сколько чудовищно громадным собственным весом – 293 кг. Краевский постоянно внушал своим многочисленным подопечным, что основная цель занятий с тяжестями – развитие мускулатуры, но это не должно вредить здоровью. В основе разработанной им методики было всестороннее физическое развитие. Его ученики устанавливали рекорды в поднимании тяжестей, прекрасно чувствовали себя на борцовском ковре, многие из них увлекались гимнастикой, велосипедным спортом, плаванием. Вот почему при относительно небольшом собственном весе кружковцы показывали результаты мирового уровня. И первым русским рекордсменом мира стал 4 февраля 1898 г. Георг Гаккеншмидт, превысивший в жиме одной рукой достижения Евгения Сандова, – так называли немца Фредерика Миллера, жившего в Англии. В некоторых изданиях его называют – Юджин Сэндоу. Методика развития силы, которую разработал для своих учеников , не устарела и по сей день. Она легла в основу отечественной школы тяжелой атлетики. Кстати, Владислав Федорович был первым человеком, который назвал поднимание тяжестей «тяжелой атлетикой». Об этом в своей статье «О влиянии тяжестей на человеческий организм», опубликованной в 1897 г. он писал, что физические упражнения с тяжестями составляют одну из самых трудных и важных отраслей спорта, так как они больше остальных развивают мышцы всего тела. Это объясняется степенью большого мышечного напряжения, всегда пропорционального весу тяжести, с которой упражняемся. Вес тяжести подчас бывает очень значителен. По этим двум причинам поднимание тяжестей – в буквальном и в переносном смысле слова – составляет «тяжелую атлетику». За время существования кружка Краевского выросло немало выдающихся атлетов, которые после его кончины покинули любительский спорт, перейдя в профессионалы. С этого периода в истории русской тяжелой атлетики начался длительный период снижения спортивных результатов. К сожалению, в рядах любителей занятий с тяжестями в этот период начала XX в. возник раскол между сторонниками системы Краевского и системы Сандова. Создавались клубы, исповедующие ту или другую систему как наиболее лучшую. При этом доказывалась невозможность существования той и другой системы одновременно. Такой антагонизм привел к резкому снижению результатов российских атлетов, которые с 1901 г. до 1911 г. не получали звание чемпионов, так как не выполняли классификационные нормативы (жим – 114 кг, толчок – 130 кг). Жим – подъем штанги вверх на прямые руки без какой-либо помощи другими частями тела, стоя, лежа, сидя, штанга на груди или плечах. Толчок – тяжелоатлетическое соревновательное (классическое) упражнение скоростно-сило­вого характера, состоящее из двух частей: подъема штанги на грудь и толчка вверх от груди на прямые руки. С 1908 г. начинается некоторое оживление спортивной работы, во многих городах России создаются спортивные клубы и кружки любителей атлетики. В 1912 г. разрозненные клубы и кружки тяжелой атлетики объединились в единый Всероссийский союз тяжелоатлетов (ВСТА) под председательством выдающегося атлета Л. Чаплинского, который был замечательным журналистом и немало сделал для того, чтобы в 1913 г. ВСТА вступил в Международный любительский союз тяжелоатлетов. Название «тяжелая атлетика» как вид спорта официально было принято на Берлинском конгрессе этого союза в 1913 г. В это понятие объединялись поднимание тяжестей (штанга и гири), бокс и все виды борьбы. Была утверждена единая программа мировых чемпионатов: для штангистов включены рывок и толчок разноименными руками, толкание камня (или веса) не менее 10 кг и для команд – перетягивание каната. Рывок – тяжелоатлетическое соревновательное (классическое) упражнение скоростно-силового характера: подъем штанги на прямые руки над головой одним непрерывающимся движением с подседом ножницами или разножкой. Атлеты делились на пять весовых категорий до 60 кг; 67,5 кг; 75 кг; 82,5 кг и свыше 82,5 кг. Обладателями мировых рекордов и наиболее выдающимися атлетами того периода были Я. Краузе, П. Херудзинский, А. Неуланд, Л. Чаплинский, Л. Алекс, А. Бухаров, К. Павленко, Г. Чикваидае, А. Красовский, С. Тонкопей, Ф. Гриненко. Итак, уже в начале века одни атлеты видели свою задачу в постоянном улучшении результатов в подъеме тяжестей, а другие отдавали предпочтение развитию мускулатуры и формированию красивого тела. Как было отмечено, основоположником второго направления считается Евгений Сандов. Этот атлет был примером красивого тела. При росте 174 см и весе 90 кг он имел объем шеи, голени и плеч – 44 см, груди – 122 см, талии – 80 см. Его школа атлетизма получила широкое распространение, особенно в Америке, Западной Европе в 20-30-е годы. Он разработал прогрессивную для того времени систему физических упражнений с отягощениями, в которой кроме развития силы было отведено место и пропорциональному развитию мышечных групп. Одна из многочисленных книг Е. Сандова под названием «Бодибилдинг» (вышла в Лондоне в 1930 г.) стала фундаментальным трудом развития данного вида спорта. Именно в эти годы распространение этого вида спорта связывают с именем Джона Гримера, который стал первым выдающимся культуристом Америки и был членом сборной команды штангистов на протяжении ряда лет. К сожалению, этот вид спорта после Октябрьской революции надолго был запрещен и считался буржуазным спортом, не совместимым с социалистической идеологией воспитания человека – строителя коммунизма. Тяжелоатлетический спорт, в котором достижение высоких спортивных результатов в поднятии тяжестей являлось основным содержанием, в целом получил свое развитие и в нашей стране, особенно после окончания гражданской войны. В 20-е годы выдаю­щихся результатов добивались: А. Бухаров, Я. Спарре, М. Буйницкий, А. Никитин, превысившие мировые рекорды в отдельных движениях. В 30-е годы выдвинулись М. Касьяник – пятикратный чемпион СССР; Г. Попов – единственный в мире штангист, выступавший во всех весовых категориях от наилегчайшей (1932 г.) до тяжелой (1956 г.), одиннадцатикратный чемпион ССС, Я. Куценко, С. Амбарцумян и др. В первые послевоенные годы особо блистала звезда заслуженного мастера спорта Григория Новака, первого советского чемпиона мира (1946 г.), чемпиона Европы 1947 г. (82,5 кг), 18-кратного чемпиона СССР в период с 1940 г. по 1951 г. Он установил 23 рекорда мира и 86 рекордов СССР. В 60-е годы выдающихся успехов добился атлет Юрий Власов, выступавший в тяжелом весе. Он первым из отечественных атлетов стал абсолютным рекордсменом мира в сумме троеборья и чемпионом Олимпийских игр в тяжелом весе. Он установил 41 рекорд СССР и 31 мира. В эти и последующие годы на помосте блистали десятки выдающихся атлетов практически со всех кон­цов России и других республик. Это олимпийские чемпионы: XV Олимпиада – И. Удодов, Р. Чимишкян, Т. Ломакин; XVI Олимпиада – И. Рыбак, Ф. Богдановский, А. Воробьев; XVIII Олимпиада – А. Вахонин, Р. Плюкфельдер, В. Голованов, Л. Жаботинский; XIX Олимпиада – В. Куренцов, Б. Селицкий и Л. Жаботинский; XX Олимпиада – М. Киржинов, Я. Тальтс, В. Алексеев; XXI Олимпиада – А. Воронин, Н. Колесников, П. Король, В. Шарий, Д. Ригерт, В. Алексеев; ХХII Олимпиада – К. Осмоналиев, В. Мазин, Ю. Варданян, Л. Тараненко, ; XVII Олимпиада – Е. Минаев, В. Бушуев, А. Курынов, А. Воробьев, Ю. Власов; XXIII Олимпиада – СССР не принимал участие; XXIV Олимпиада – С. Мирзоян, И. Арсамаков, А. Храпатый, П. Кузнецов, Ю. Захаревич, А. Курлович; XXV Олимпиада – А. Кахиашвили, В. Трегубов, А. Курлович. На этой Олимпиаде заканчивается история выступления спортсменов бывшего Советского Союза, которые уже защищали честь своих республик, ставших независимыми, в объединенной команде СНГ. На XXVI Олимпиаде впервые после 1917 г. российские атлеты выступали в американском городе Атланта самостоятельной командой. В ходе Олимпийских игр в Атланте был показан высокий уровень спортивного мастерства, установлено 19 мировых рекордов. 30 медалей различного достоинства завоевали атлеты четырнадцати стран. Российские тяжелоатлеты завоевали на этих Играх две золотые и одну серебряную медаль. Олимпийскими чемпионами в Атланте стали Россиянин Алексей Петров в весовой категории до 91 кг и с суммой двоеборья 420 кг и Андрей Чемеркин в супертяжелой весовой категории и с суммой двоеборья 457,5 кг. О нем следует сказать особо. Этот супертяжеловес из Ставрополя в заключительный день соревнований тяжелоатлетов совершил спортивный подвиг. Драматической была концовка состязаний. Олимпийский чемпион Барселоны в категории до 110 кг Ронн Веллер, покорив в толчке в последнем подходе рекордный вес – 255 кг, набрал в сумме двоеборья 455 кг и в порыве радости бросил свои штангетки зрителям. Для победы Андрею Чемеркину надо было поднять фантастический вес – 260 кг. И чудо свершилось – этот гигантский вес был великолепно покорен выдающимся российским спортсменом. Женская тяжелая атлетика была признана ИВФ в 1984 г. и в настоящее время завоевала большую популярность в мире, о чем свидетельствует тот факт, что в проводимых чемпионатах мира принимали участие более 30 стран всех континентов планеты. Наша страна, являющаяся ведущей тяжелоатлетической державой, в развитии женской тяжелой атлетики упустила темп, серьезно отстала от других стран, по существу, находится в самой начальной стадии, начиная эту работу практически с нуля. Днем рождения женской тяжелой атлетики в России можно по праву считать 14 мая 1991 г., который, несомненно, станет яркой страницей в истории развития российской тяжелой атлетики. Двадцать одна спортсменка участвовала в первом чемпионате России, который состоялся в г. Первоуральске Свердловской области. Первыми чемпионами России среди женщин стали: до 44 кг – Е. Швец (Омск) – сумма двоеборья 82,5 кг (рывок – 35,0; толчок – 47,5); 48 кг – Э. Ерангия (Орел) – 90 кг (35,0 + 55,0); 52 кг – Г. Арестова (Ангарск) – 97,5 кг (42,5 + 55,0); 56 кг – Е. Гвоздева (Ангарск) – 110 кг (50,0 + 60,0); 60 кг – Ю. Исайкина (Одинцово) – 90 кг (40,0 + 50,0); 67,5 кг – С. Ярииа (Белорецк) – 127,5 кг (55,0 + 72,5); 75 кг. – Е. Душнина (Кумертау) – 102,5 кг (45,0 +57,5); 82,5 кг – П. Власенко (Судженск) – 125,0 кг (52,5 + 72,5) и в весовой категории свыше 82,5 кг – Н. Гудкова (Новосибирск) – 105,0 кг (45,0 + 60,0). Гиревой спорт Гиря – шаровидный литой металлический спортивный снаряд для развития силы мышц с ручкой диаметром 35 мм, весом 16, 24 или 32 кг. Гиревой спорт как разновидность тяжелой атлети­ки появился в России в конце прошлого века. Можно с большой долей уверенности сказать, что российская тяжелая атлетика зародилась и сформировалась благодаря поклонникам гиревого спорта. В русском народе всегда с почтением относились к силачам, способным поднять одной рукой тяжелый снаряд (камень, бревно, железную чурку). Затем появилась гиря, которая стала незаменимым снарядом для развития силы мышц людей. Незатейливый снаряд («пудовики» и «двойники») щедро одаривал силой тех, кто был предан ему, кто любил силу и хотел быть сильным. В дореволюционной России гирей баловались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие. В то далекое время методика развития силы при помощи гири была достаточно совершенна благодаря отцу русской атлетики , который и сам даже в 60 лет выжимал «двойники» (32 кг) 10 раз подряд, чем очень гордился. Выдающимися «гривенниками» были братья Елисеевы – Сергей и Александр. Иван Лебедев в 1916 г. издал, очевидно, одно из первых в России учебных пособий по гиревому спорту «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 г. Иван Лебедев опубликовал книгу «Гантельная гимнастика», а его ученик , продолжая традиции «дяди Вани», в 1939 г. издает пособие «Гиревой спорт». Этот вид спорта в нашей стране не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь». При весе 88 кг он выжимал двух­пудовую гирю 86 раз подряд. Не менее знаменитый русский атлет Сергей Елисеев удерживал в горизон­тальном положении на вытянутой руке гирю весом 60 кг. Николай Вахтуров, уроженец Новгородской губернии, двумя руками перебрасывал двухпудовую гирю через товарный вагон. Однако современную летопись гиревого спорта с утвержденными правилами соревнований и спортивной классификацией принято отсчитывать с 1962 г. Как самостоятельный спорт, он долгое время не признавался федерацией тяжелой атлетики СССР. Однако соревнования проводились, особенно среди сельских силачей, а также в армии и на флоте, где гирей занимались с большим увлечением. В 1948 г. был проведен Всесоюзный конкурс силачей, где спортсмены соревновались в четырех весовых категориях. Категории весовые – распределение спортсменов для участия в соревнованиях по показателям массы (веса) тела для создания равных условий, так как максимальная сила преимущественно зависит от их собственного веса. Имеются в следующих видах спорта: армрестлинге, боксе, борьбе, восточных единоборствах, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике. В программу входили два упражнения с гирями и два – со штангой. Становлению гиревого спорта во многом способствовало проведение всесоюзных турниров. Благодаря энтузиастам – Ивану Короленко из Беловодска, Бронису Вишнускусу из Клайпеды, Владлену Воропаеву из Воронежа – соревнования по гиревому спорту превращались в праздники силы и мастерства. По мере роста популярности гиревого спорта формировались и крепли организационные структуры. В 60-70-е годы благодаря группе энтузиастов и поддержке российского и союзного спортивных комитетов, гиревой спорт обрел вторую жизнь во всех республиках СССР. Стали проводить много крупных соревнований, особенно в спортивном обществе «Урожай». В 1984 г. гиревой спорт культивируется уже практически во всех союзных республи­ках. В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта, которая вошла в состав ВсеРоссийской Федерации национальных видов спорта и в скором времени реорганизована в самостоятельную федерацию. В 1978 г. был проведен первый официальный чемпионат России. Совершенствовались соревнования, методика подготовки гиревиков, резко поползли вверх результаты участников. В конце 60-х – начале 70-х годов победители в жиме двухпудовой гири одной рукой выполняли 45 подъемов, в толчке двух гирь от груди – 35 подъемов. В 1984 г. по предложению федерации союзных республик для координации работы по развитию гиревого спорта, разработки единых правил соревнований, спортивной классификации была создана Всесоюзная комиссия гиревого спорта. В 1985 г. гиревой спорт выходит на всесоюзную арену. В Липецке состоялся 1-й чемпионат СССР. Спустя год в г. Талсы (Латвия) была проведена учредительная конференция и создана самостоятельная Всесоюзная федерация гиревого спорта. В 1985 г. проведен первый чемпионат СССР, в 1988 – Кубок страны. С ликвидацией СССР в октябре 1992 г. была создана Международная федерация гиревого спорта, представителями которой стала и федерация гиревого спорта России. В декабре того же года был проведен первый чемпионат Европы, в ноябре 1993 – чемпионат мира. С 1948 г. программа соревнований по гиревому спорту постоянно совершенствовалась. Так, в этом году в программу входило вырывание гири весом 32 кг левой рукой и подъем на грудь двух гирь с последующим толчком на прямые руки. Побеждал тот, кто проделывал и то и другое упражнение наибольшее число раз. Рекорды на соревнованиях гиревиков достигали 700-800 подъ­емов, а порой, особенно у талантливых силачей, и более 1000 раз. В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто поднима­нию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная клас­сификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений – толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-мин регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально. В 1978 г. появилась еще одна разновидность гиревого спорта – силовое жонглирование. В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной. Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук). Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта. Освоить технику подъема гири можно за одно – два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов гири, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования. Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении – в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжелой атлетикой, с 13-14 лет. Гиревой спорт является таким видом спорта, который направлен на развитие основных физических качеств человека - силы и силовой выносливости, а также позволяет достичь высокого уровня физической работоспособности, а следовательно и функциональных возможностей организма человека. В отличие от классической тяжелой атлетики, гиревой спорт относится к циклическим движениям, характеризуется работой большой и субмаксимальной мощности. Усилия, развиваемые спортсменом, не достигают максимальной или тем более субмаксимальной величины, так как достижения в этом виде спорта оцениваются количественными критериями. Многократный подъем гири с учетом правильности техники выполнения упражнения требует от спортсмена умений эффективно и экономно расходовать свои физические и функциональные возможности. Как известно, на первых порах соревнования гиревика не были ограничены во времени выполнения упражнения. Так, в 1988 г. на первых официальных соревнованиях РСФСР по гиревому спорту чемпион и рекордсмен СССР в весовой категории до 90 кг С. Мощенков выполнил 180 подъемов двух гирь по 32 кг в толчке за 29 мин. Естественно, для многих специалистов было ясно, что неограниченные во времени соревнования гиревиков становятся не только утомительными для самих участников, но и менее зрелищными для зрителей. Поэтому было принято решение об ограничении выполнения уп­ражнений с гирями в рывке и толчке 10 - мин отрезками времени. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха. В отличие от тяжелой атлетики, участники соревнований в этом виде спорта делятся на следующие весовые катего­рии: до 60, 65, 70, 80, 90 и св. 90 кг. Кроме того, у юношей дополнительно имеются весовые категории до 55, 75 и свыше 80 кг. Пауэрлифтинг Пауэрлифтинг – вид спорта. Силовое троеборье. Включает три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на скамье и отрыв штанги от помоста (становая сила). Слово «пауэрлифтинг» до недавнего времени было понятно лишь посвященным. В 1990 г. федерация пауэрлифтинга СССР стала официальным членом Международной федерации пауэрлифтинга (ИПФ), а сборная команда СССР приняла участие в своем первом чемпионате мира. В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях – приседании, жиме лежа и тяге – подъем штанги происходит исключительно за счет силы. Ведь и в переводе с английского это и есть «подъем силой». 2 марта 1990 года (г. Черкассы, Украина) был проведен первый чемпионат СССР по силовому троеборью. Вот первые чемпионы страны в сумме троеборья: до 52 кг – Андрей Подпальный (Барнаул) – 455 кг; 56 кг – Александр Радзевич (Елгава, Литва) – 507,5 кг; 60 кг – Сергей Ким (Арсеньев) – 550 кг; 67,5 кг – Геннадий Зубрик (Елгава, Литва) – 650 кг; 75 кг – Валерий Царев (Караганда) – 680 кг; 82,5 кг – Валерий Бохонов (Караганда) – 800 кг; 90 кг – Владимир Иванченко (Черкассы, Украина) – 862,5 кг; 100 кг – Вячеслав Пискунов (Брянск) – 902,5 кг; 110 кг – Александр Лыкоз (Красноярск) – 900 кг; 125 кг – Шота Вежашвили (Сигнахи) – 915 кг; св. 125 кг – Валерий Щедрин (Куровское) – 920 кг. Для истории всегда интересен факт участия страны в первых чемпионатах мира и Европы. Следует отметить первые успехи отечественных спортсменов в силовом троеборье в чемпионате мира 14-17 ноября 1991 года в г. Эребри (Швеция). В весовой категории до 82,5 кг чемпионом мира стал А. Лекомцев с суммой троеборья 790 кг. В весовой категории до 100 кг В. Иваненко завоевал серебряную медаль – 867,5 кг. Вторым был В. Налейкин в весовой категории до 125 кг – 902,5 кг. В самой тяжелой весовой категории – св. 125 кг – В. Щедрин. Он завоевал почетное четвертое место с суммой троеборья 912,5 кг. Нельзя не отметить первые успехи и наших жен­щин в силовом троеборье на чемпионате Европы 22-24 ноября в г. Му-и-Рана (Норвегия). Е. Танакова стала чемпионкой Европы в весовой категории до 67,5 кг с суммой троеборья 505 кг (210+100+195), а И. Морозева, В. Гостева, В. Нелюбова, Н. Магула, П. Ярущевич и И. Оробец вошли в шестерку лучших атлеток Европы. Бодибилдинг Бодибилдинг – система физических упражнений, направленная на всестороннюю силовую подготовку и совершенствование телосложения путем развития мышц; один из методов воспитания силовых способностей человека, направленный в первую очередь на увеличение поперечника мышечного волокна. Буквально «строительство тела». Родиной атлетизма стала Древняя Греция, где культ красоты тела, физического совершенства был поднят на небывалую высоту. Спортивные снаряды, представляющие собой каменные или металлические ядра, соединенные ручками (гальтересы), – прообраз современных гантелей и штанг – древние греки широко использовали не только для развития мышц, но и в лечебно-профилактических целях для исправления осанки, фор­мирования красивого телосложения, сохранения здоровья. Известно также, что на площади в Афинах лежало увесистое ядро, которое любой эллин мог попытаться поднять, чтобы испытать себя, показать свою силу согражданам. Систему атлетических упражнений древних греков унаследовали и римляне. Сохранились изображения III века н. э., на которых упражнениями с гантелями занимаются не только мужчины, но и женщины. Знаменитый римский врач и ученый Гален в свой книге «Искусство возвращения здоровья» приводит целый ряд упражнений, которые он рекомендовал пациентам. Например, он описывал в своих медицинских трудах упражнения с гантелями для развития боковых мышц туловища, пояснял, что такие занятия помогают сохранить здоровье. Атлетическую культуру древних греков унаследова­ли римляне. Культ силы царил на арене Колизея во время смертельных схваток гладиаторов или помпезных представлений великих актеров-силачей – Атаната, Рустицелия по кличке «Геркулес», Фувия Сильвия. Римляне развивали силу по методу древних греков – упражнялись с отягощениями. Как известно, первым тяжелоатлетом вполне можно назвать грека Милона из Кротона, жившего в шестом веке до н. э. Интерес к атлетизму угас с падением Рима. О целенаправленном культивировании мускульной силы человечество вспомнило лишь через несколько столетий – в эпоху Возрождения. Так, в царствование Елизаветы (английская королева в конце XVI века) физические упражнения с тяжестями рекомендовались молодым англичанам вместо танцев и прочих «пустых забав». В начале XX века все больше и больше атлетов стали увлекаться тренировкой мышц по системе Юджина Сэндоу (1867-1925 гг.). По мнению многих специалистов, «колыбелью» современного культуриз­ма является Англия, а его основателем – Юджин Сэндоу или, как его знали на Руси, Евгений Сандов. Ю. Сэндоу в молодости был очень слабым и болезненным, что привело его к изучению медицины и занятиям физическими упражнениями. Благодаря этому он укрепил свое здоровье, увеличил силу и стал обладателем фигуры совершенных пропорций. Его антропометрические данные: рост – 174 см; окружность шеи – 44 см; талии – 80 см; бедра – 66 см; голени и плеча – 44 см. На основании богатого опыта Ю. Сэндоу разработал методику тренировки, в которой используются упражнения с гантелями и с весом собственного тела. По своей методике Ю. Сэндоу советует тренироваться ежедневно, включая в занятия упражнения на расслабление. Позирование (вольные упражнения) является квинтэссенцией культуризма, когда демонстрация красоты телосложения приносит исполнителю и зрителям настоящее эстетическое удовольствие. Об этом хорошо знали еще в Древней Греции, когда перед строгими судьями олимпионики проходили полностью обнаженными, являя совершенство и красоту человеческого тела. В современной истории развития культуризма ве­дущее место заняли американские атлеты. Особенно огромную популярность получила система братьев Вейдер и Уайдер. Поистине Джо Вейдера называют тренером чемпионов. Среди великих атлетов его ученики: Арнольд Шварце­неггер (семикратный «Мистер Олимпия»), Фрэнк Зеин (трехкратный «Мистер Олимпия»), Сержио Олива (трехкратный «Мистер Олимпия»), Ларри Скотт (двукратный «Мистер Олимпия»), Франко Коломбо (двукратный «Мистер Олимпия»), Хрис Дикерсон, («Мистер Олимпия»), Рэкэл Маклиш («Миссис Олимпия»), Лу Ферриньо («Мистер Олимпия»), Коринна Эверсон (чемпионка США среди женщин, трехкратная «Миссис Олимпия»), Ли Хэйни (чемпион США, трехкратный «Мистер Олимпия»). В нашей стране демонстрация телосложения и силы когда-то была связана с цирком. Парады-алле цирковых борцов и атлетов служили прообразом будущих конкурсов красоты, получивших огромную популярность в послевоенные годы в Англии, Франции и США. Очевидно, для отечественных любителей культуризма будет весьма интересен тот факт, что в 1948 г. в Концертном зале имени в Москве тоже был проведен конкурс красоты телосложе­ния, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай. Но прошло более десяти лет, прежде чем в начале 60-х годов в нашей стране стали возникать первые группы атлетической гимнастики, проводиться соревнования. Однако, все это носило неофициальный, чуть ли не подпольный характер. Как правило, после окончания соревнований по тяжелой атлетике его участники по завершении официальной части демонстрировали красоту тела перед зрителями. Среди них определялся победитель и награждался призом. Свидетелем таких соревнований автор был еще в 60-х годах на чемпионатах Свердловской области. То, что отечественный культуризм выжил, мы обязаны таким энтузиастам, как и . Позирование казалось чиновникам от спорта настолько страшным, что участники одного показательного выступления на ВДНХ были доставлены в милицию. Только к концу 70-х годов выступления с демонстрацией красоты телосложения были официально разрешены и стали называться программой воль­ных упражнений. Когда в 1988 г. в Австралии проходил очередной чемпионат мира по культуризму, участие в нем впервые приняли и атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград). Дебют был неплохим – четвертое место в командном зачете. Во время проведения этих соревнований на конгрессе ИФББ Советский Союз был единогласно принят в Международную федерацию культуризма. В 1988 г. под эгидой Госкомспорта СССР в Ленинграде прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин, а первый чемпионат СССР по атлетизму прошел 26-28 мая 1989 г. также в г. Ленинграде. Чемпионами стали: в весовой категории до 65 кг – Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг – Валерий Богданович (Белоруссия), до 80 кг – Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг – Георгий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг – Ричард Петраускас (Литва). В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе – литовские и третье – ленинградские атлеты. На чемпионате Европы по культуризму в 1989 г. (г. Осло. Норвегия) в женских соревнованиях наши соотечественницы не завоевали ни одного призового места и даже не вошли в шестерку лучших. Но зато мужчины выступили более удачно. Так, в весовой категории до 65 кг чемпионом Европы стал Н. Сила, а до 70 кг пятым оказался наш С. Поляков. Но это был первый опыт участия отечественных спортсменов в соревнованиях такого рода. В 1990 г., несмотря на то, что прошло всего два года, как федерация атлетизма СССР была принята в Международную Федерацию бодибилдинга (ИФББ), нашей стране было доверено проведение очередного чемпионата Европы. Организаторы этого первенства (которое проходило в г. Ленинграде 26-29 апреля 1990 г.) провели его на высоком уровне. Среди наших женщин успешно выступила только одна спортсменка – Инна Уйт (Эстония). Среди мужчин в финал попали Г. Фатеев в весовой категории до 70 кг, Николай Ясиновский – до 90 кг, а Айн Пааво стал в этой весовой категории чемпионом Европы. Победу наша сборная завоевала и в командном позировании. Армспорт Армспорт (армрестлинг) – вид спорта: единоборство руками на специально оборудованном столе. Спортсмены, поставив локти на подлокотники, захватив кисти друг друга, пытаются прижать руку соперника к столу или боковому валику. Соревнования проводятся для мужчин и женщин, правой и левой рукой, в положении стоя для здоровых спортсменов и слепых, в положении сидя – для инвалидов. Как вид единоборств борьба руками на столе была известна у различных народов мира. На Руси она получила широкое распро­странение уже в X веке. Войдя в быт русского народа, борьба на руках стала любимым развлечением, удалой молодецкой потехой. Ее знали в Русском государстве XVII века. Во времена царя Алексея Михайловича «рука об руку» боролись в кабаке. С тех пор она получила общенародное признание за свою простоту, доступность, демократичность, массовость и зрелищность. Однако впервые статус вида спорта армрестлинг (от англ. – борьба на руках) получил не у нас, а в США. Произошло это в г. Петалуме (штат Калифорния), недалеко от г. Сан-Франциско 40 лет назад. Своим рождением новый вид спорта обязан американским «дальнобойщикам» – водителям грузовиков, совершающим дальние рейсы. Они встречались в какой-нибудь закусочной, где организовывались настоящие шоу. «Чемпионов» знали в лицо, они были популярными. Им делали большие скидки хозяева заведений. Под крики болельщиков, окружавших стол и делающих ставки, «чемпионы» захватывали руки друг друга и начинали поединок. Однажды предприимчивому американскому журналисту Биллу Соберансу пришла идея организовать первый официальный турнир по борьбе на руках. Профсоюзы водителей поддержали идею, и турнир состоялся. Он прошел с таким бурным успехом, что стало ясно – родился новый вид спорта. В конце 50-х гг. стали создаваться спортивные федерации, а в сентябре 1962 г. был проведен первый чемпионат мира среди мужчин по ристрестлингу, что дословно означает «борьба запястьями». С 1964 г. начали проводиться чемпионаты мира и среди женщин. Биллу Соберансу благодарные атлеты при жизни поставили в Петалуме памятник. В настоящее время существует три крупные международные организации, культивирующие борьбу на руках. Первая – WWC inc. (World Writrestling Championships Incorporated) – Мировая корпорация ристрестлинга во главе с президентом Дэйвом Девото (США). Она основана Биллом Соберансом в 1961 г. и объединяет свыше 20 стран. Штаб-квартира находится в Петалуме, где традиционно проводятся чемпионаты WWC, как правило, с денежными призовыми фондами. Это позволяет считать WWC профессиональной федерацией. Российские спортсмены традиционно принимают участие в чемпионатах WWC с 1990 г. Вторая организация – WAF (World Armrestling Federation) – Всемирная любительская федерация армрестлинга, возглавляемая Бобом О' Лири (США). Генеральный секретарь – Барий Баран Дас (Индия). WAF – самая представительная международная организация, объединяющая более 70 стран, в том числе и Россию (с 1991 г.). Третья – WAWC (World Arm Wrestling Council) – Всемирный совет армрестлинга. Президент – Джон Харман (США). Штаб-квартира находится в г. Чиба (Япония). Объединяет около 30 стран. В последнее время активность этой международной организации заметно снизилась. Быть или не быть армспорту олимпийским видом, в первую очередь зависит от того, сумеют ли эти ведущие международные организации договориться между собой и объединиться в единую федерацию армспорта. Дело в том, что МОК (Международный олимпийский комитет) может принять в свою семью только одну всемирную организацию, представляющую вид спорта. С 1991 г. проводятся чемпионаты Европы по армрестлингу. Первым президентом EAF (Европейская федерация армрестлинга) с 1991 по 1993 г. был Клаудио Алесси (Швейцария). С 1993 г. EAF возглавляет Игорь Геннадьевич Ахмедшин (Россия). История российского армрестлинга начинается с августа 1989 г. По предложению директора Монреальского института сравнительной физкультуры Эдмунда Иноса в Москве был проведен первый международный турнир по армрестлингу с участием сбор­ных команд США и Канады. На бой с ними во Дворец спорта «Измайлово» прибыли самые титулованные советские борцы и штангисты. Американцы с канадцами для начала предложили нашим спортсменам по очереди бороться только с одним на вид хлипким американцем, весившим всего 68 кг. Почти все советские чемпионы проиграли неказистому иностранцу. Национальное достоинство было ущемлено, и, как следствие, армрестлинг стал на время одним из самых культивируемых в столице видов спорта. Уже на следующий год, в январе 1990 г., в Москве была создана Московская федерация армрестлинга (МФА). В том же году была создана и Советская ассоциация армрестлинга (SAWA), президент – Игорь Ахмедшин. После распада СССР в России выделились две организации, популяризировавшие армрестлинг. Это – Российская федерация армрестлинга (РФА) во главе с президентом Павлом Васильевичем Живорой и Российская ассоциация армрестлинга (РАА), президент – Игорь Ахмедшин. В 1993 г. две организации слились в одну – РАА, что позволило ввести единую классификацию разрядных нормативов по армрестлингу. За эти годы сборной команде России, состав которой на 30% формируют московские спортсмены, удалось добиться мно­гого. Вот уже шестой год подряд сборная России становится чемпионом Европы: Москва (Россия, 1995), Сотмарин (Италия, 1996), Попрад (Словакия, 1997), Клайпеда (Литва, 1998), Стамбул (Турция, 1999 и 2000). Шесть раз подряд сборная России стала чемпионом мира: Швеция (1994), Бразилия (1995), США (1996), Индия (1997), Египет (1998), Российская Федерация (1999). В 1996 г. на конференции Всемирной федерации армрестлинга (WAF) было принято решение о переименовании армрестлинга в армспорт. Данное решение связано с тем, что при подаче WAF заявки на вступление в Международный олимпийский комитет (МОК) представителями последнего было предложено изменить название, так как под словом «рестлинг» в классификаторе олимпийских видов понимается греко-римская борьба. С 1997 г. МФА также изменила свое название и стала именоваться Московской федерацией армспорта, президент – Мехтихан Магомедханович Махмудов, вице-президент – Павел Васильевич Живора. Классификация и направленность различных групп упражнений атлетизма Атлетизм – система физических упражнений, направленная на всестороннюю силовую подготовку и совершенствование телосложения путем развития мышц; вид спорта, суть которого заключается в художественном позировании, позволяющим наиболее эффективно продемонстри­ровать развитие мышечной системы спортсмена и получить за это оценку. В системе спортивной тренировки действуют определенные принципы классификации упражнений. В тяжелоатлетическом спорте все упражнения могут быть разделены на три группы: основные, дополнительные и общеразвивающие. В первую группу входят классические (соревновательные) упражнения и специально-вспомогательные, во вторую – подготовительные с отягощениями и без отягощений и в третью – общеразвивающие. Основное упражнение (собственно соревновательное) – целостное двигательное действие, которое является средством ведения спортивной борьбы и выполняется в соответствии с правилами соревнований по избранному виду спорта. Дополнительное упражнение – упражнение, с помощью которого решаются дополнительные задачи в тренировке. Общеразвивающее упражнение – упражнение, являющееся средством общей подготовки спортсмена, как приближенное к специально-подготовительным по форме и характеру проявляемых способностей, так и существенно отличающееся от них. Как правило, средства тренировки в различных силовых видах спорта практически не отличаются друг от друга (упражнения с тяжестями), однако, методика их выполнения имеет существенное отличие, так как цель и задачи в каждом виде спорта свои. Так, в тяжелоатлетическом спорте основная цель тренировки заключается в достижении максимальных результатов в классических упражнениях – рывке и толчке. Они и относятся к первой группе. В силовом троеборье также ставится та же цель – достичь высших результатов в приседании, жиме лежа и тяге. Но если в первом случае методика тренировки имеет, главным образом, скоростно-силовой характер, то во втором спортсмены тренируют способность организма развивать на предельном уровне медленную силу. Тяга – первый период тяжелоатлетических упражнений: рывка и толчка (при подъеме штанги на грудь). Подъем штанги от помоста до начала подседа. В гиревом спорте от спортсмена требуется развивать силовую выносливость, а как мы уже говорили выше, в соревновательных упражнениях (толчке и рывке) оценивается в данном случае максимальное количество подъемов гири за определенное время (не превышающее 10 мин). В культуризме нет ярко выраженных соревновательных упражнений. Поэтому результаты тренировок оцениваются по способности продемонстрировать в вольных упражнениях красоту тела, развитость мускулатуры и другие параметры мышечного развития. Силовая выносливость – разновидность специальной выносливости, способность сохранять необходимый уровень проявления усилий (силы) до конца состязания или тренировочного задания. Соревновательные упражнения. В тяжелой атлетике – рывок и толчок двумя руками. В гиревом спорте – толчок двух гирь и рывок одной рукой (попеременно правой и левой, не опуская на помост). В силовом троеборье – приседание, жим и тяга. В бодибилдинге – 4 позы на этапе отбора, 7 – в полуфинале плюс свободное позирование в вольных атлетических упражнениях. Специально-вспомогательные упражнения. Для рывка в тяжелой атлетике: - тяга силой рук с виса; - тяга силой рук с виса от уровня коленных суставов; - тяга силой рук с гигантов или подставок; - тяга силой рук со старта; - тяга рывковая без подрыва и с подрывом; - тяга рывковая с виса; - тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах), рывок без подседа; - рывок без подседа с виса и подставок; рывок с полуприседом; - рывок с полуприседом с подставок и с виса; - рывок с подседом в «ножницы» и «разножку» с виса; - рывок одной рукой с полуприседом, подсед «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах; - приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках. Для толчка в тяжелой атлетике: - подъем на грудь без подседа; - подъем на грудь с полуприседом; - подъем на грудь без подседа с виса; - подъем на грудь с полуприседом с виса; - подъем на грудь без подседа с подставок; - подъем на грудь с полуприседом с подставок; - подъем на грудь с подседом «разножка», «ножницы» с виса; -тяга толчковая без подрыва; - тяга толчковая; - тяга толчковая с виса и подставок; - тяга толчковая стоя на плинтах; - швунг толчковый; - толчок из-за головы (с подседом); - толчок со стоек. Для жима лежа в силовом троеборье: - жим сидя; - жим из-за головы сидя; - жим из-за головы стоя; - жим лежа на наклонной скамье; - жим стоя (со стоек) от уровня глаз; - швунг жимовой; - жим со стоек; - жим на скамье под отрицательным углом; - жим лежа узким хватом; - жим лежа средним хватом; - жим лежа широким хватом. Для приседания в силовом троеборье: - приседание со штангой на плечах стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см); - приседание со штангой на груди в «разножку»; - приседание со штангой на груди в «ножницы»; - жим штанги ногами; - приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге); - стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге. Для тяги в силовом троеборье: - тяга с помоста различным хватом; - тяга с помоста с различной скоростью; - тяга, стоя на возвышении; - тяга до колен; - тяга с плинтов (гриф на уровне колен); - тяга пирамиды; - тяга становая (с прямыми ногами); - наклоны со штангой на плечах; - наклоны на козле. Для рывка гири: - подъем гири к плечу одной рукой; - вырывание гири двумя руками; - вырывание гири одной рукой; - поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях; - подъем гири одной рукой к плечу силой; - сгибая руку (стоя или сидя на стуле); - подтягивание гири в наклоне вперед; - поднимание гири сзади; - тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении. Для толчка двух гирь: - толчок гири одной рукой с полуприседом; - толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»; - выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки; - жим гири от груди стоя; - жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками; - приседание с гирями на плечах и на груди; - разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей; - разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей; - разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении; - сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах; - круговые движения с гирей. Швунг – толчок штанги от груди вверх на прямые руки без подседа “ножницами”. Мышечная система, расположение мышечных групп, типология телосложения Приступая к занятиям с тяжестями, особое внимание необходимо уделить гармоничному развитию мышечной системы. Мышцы представляют собой активную часть опорно-двигательного аппарата. Благодаря их сокращению человек способен выполнять разнообразные движения в окружающем пространстве. Укрепление и развитие мускулатуры – это путь к развитию силы, высокой работоспособности, возможность приблизиться к гармонии, бодрость и хорошее само­чувствие. Силовые упражнения, выполняемые с отягощениями, способствуют функциональному развитию костей, связок и сухожилий. Средние отягощения, повторяемые многократно и в течение достаточно длительного периода времени, приводят к значительному укреплению суставов. Мышцы человека составляют около 30-40% веса тела. Занятия с тяжестями помогут изменить это соотношение в сторону увеличения массы мускулатуры вплоть до 50% и более. Итак, для атлета исключительно важно знать как можно больше о своем теле и, в особенности, о мышечной системе. Поэтому будет полезно остановиться на особенностях функционирования основных мышечных групп человека (рис. 1). Рис. 1. Мышцы человека и их работа. 1 – большие грудные мышцы – участвуют в движениях плечевого пояса, приводят руки к туловищу, поворачивают их внутрь; 2 – передние зубчатые мышцы – участвуют в движении плечевого пояса вперед; 3 – прямые мышцы живота – участвуют в сгибании туловища и во всех движениях, связанных с напряжением; 4 – наружные косые мышцы живота – сгибают туловище вперед, наклоняют в стороны, участвуют в скручивающих движениях, под ними находятся внутренние мышцы живота, а еще глубже поперечные мышцы – все они являются составной частью брюшного пресса; 5 – трапециевидная мышца – поднимает плечевой пояс, отводит назад, опускает вниз, разгибает шейно-грудной отдел позвоночника; 6 – ромбовидные мышцы – поднимают плечевой пояс кверху и отводят назад; 7 – подостная мышца – приводит руку к туловищу и поворачивает ее кнаружи; 8 – большая круглая мышца – приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь; 9 – широчайшие мышцы спины – приводят руки к туловищу и поворачивают их внутрь за спину; 10 – крестцово-остистые мышцы – лежат по обе стороны позвоночника и разгибают туловище; 11 – дельтовидная мышца – передняя ее часть выносит руку вперед, средняя – отводит в сторону, задняя – назад; 12 – двуглавая мышца (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе; 13 – плечевая мышца – сгибает руку в локтевом суставе; 14 – трехглавая мышца (трицепс) – разгибает руку в локтевом суставе; 15 – мышцы, сгибающие кисти и пальцы; 16 – мышцы, разгибающие кисти и пальцы; 17 – четырехглавая мышца бедра – сгибает бедро в тазобедренном суставе, разгибает голень в коленном суставе; 18 – портняжная мышца – сгибает бедро в тазобедренном суставе и голень в коленном суставе; 19 – нежная мышца; 20 – большая приводящая мышца; 21 – длинная приводящая мышца – приводит бедро к туловищу; 22 – мышца, напрягающая широкую фасцию бедра – сгибает бедро в тазобедренном суставе, отводит его в сторону; 23 – средняя ягодичная мышца – отводит бедро в сторону; 24 – большая ягодичная мышца – отводит бедро назад; 25 – двуглавая мышца бедра; 26 – полусухожильная мышца; 27 – полуперепончатая мышца – отводит бедро назад, сгибает голень в коленном суставе; 28 – передняя группа мышц голени – разгибатели стопы и пальцев; 29 – длинная и короткая малоберцовые мышцы – разгибают стопу; 30 – трехглавая мышца голени – сгибает стопу в голеностопном суставе; 31 – грудино-ключично-сосцевидная мышца – участвует в движении головы, шеи и верхней части туловища Следует напомнить, что изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц, порой несколько десятков. Однако, меняя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном числе мышц и тем самым, если нужно, создавать условия для их преимущественного роста. Деятельность мышц, как и всех органов и систем согласуется с биологическим законом, согласно которому организм, расходуя определенное количество жизненно важных веществ, восстанавливает их в количестве, превосходящем утраченное. Это явление называется суперкомпенсацией или сверхвосстановлением. Оно объясняет рост мышечной массы и силовых качеств при регулярных тренировках по специальным программам, предусматривающим увеличение нагрузок. Суперкомпенсация – функционирование систем, органов и тканей организма на уровне выше исходного в восстановительном периоде после одной или серии физических нагрузок; один из феноменов, определяющих повышение тренированности. Известно, что различные типы телосложения по-разному реагируют на тренинг. То, что приемлемо для одного типа тела, может быть совершенно неприемлемо для другого. Различают следующие типы телосложения: эктоморфный, мезоморфный или эндоморфный. Эктоморф (ectomorph) характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами. Мезоморф (mesomorph) характеризуется большой грудной клеткой, удлиненным торсом, прочной мускульной структурой и огромной силой. Эндоморф (endomorph) характеризуется мягкой мускулатурой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира. В природе нет четко выраженного типа, а скорее существует сочетание трех типов. Например, если у человека можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т. е. человек с хорошо развитой мускулатурой, не склонный к избытку жировых отложений. Тренажеры, назначение, устройство, классификация Тренажеры позволяют эффективно развивать разнообразные двигательные качества и способности, совмещать совершенствование технических умений, навыков и физических качеств в спортивной тренировке, создавать необходимые условия для точного контроля и управления важнейшими параметрами тренировочной нагрузки. Тренажер – аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для повышения эффективности тренировочного процесса и создания благоприятных условий для воспитания физических качеств или овладения необходимыми навыками. Тренажеры, применяющиеся в настоящее время в спортивной практике, могут быть разделены на пять основных групп. К первой группе относятся тренажеры, работающие по принципу облегчающего лидирования. Связано это с тем, что при помощи тренажерных устройств представляется возможность создавать недостижимые в естественных условиях режимы выполнения спортивных упражнений или их основных элементов. Конструктивные особенности таких тренажеров предполагают минимальные отклонения от рациональной техники выполнения запланированного двигательного действия. Это создает предпосылки для предотвращения ошибок и увеличивает вероятность достижения более высоких показателей по тем характеристикам движений, которые запрограммированы самой конструкцией тренажера. Искусственно облегченные при помощи тренажеров условия для достижения оптимальной координационной структуры (по сравнению с обычными условиями тренировочной и соревновательной деятельности) позволяют спортсмену и тренеру определить пути более полной реализации функциональных возможностей, разработки модели техники, обеспечивающей выход на запланированный результат. Тренажеры, которые работают по принципу облегчающего лидирования, позволяют спортсмену формировать пространственную, вре­менную, динамическую и ритмическую структуру движений, характерную для достижения запланированного результата. Так, бегуну они позволят повысить максимальную частоту движений ног посредством снижения внешнего и внутреннего сопротивления. С этой целью может быть применено буксировочное устройство, состоящее из стержня с ручкой, укрепленного на заднем бампере автомобиля. При его помощи можно повысить частоту движений ног и увеличить длину шага, в результате чего возрастает скорость бега. К таким результатам приводит применение бега на тредмиле со скоростью движения дорожки, превышающей максимально доступную для бегуна. Тренажеры с таким же принципом работы используются и в других циклических видах спорта. Так, в плавании – это тренировка в гидродинамическом бассейне со встречным потоком воды, скорость которого превышает доступную пловцу, и т. п.; буксировка пловца (или лодки – в гребле) со скоростью, превышающей абсолютную; в велосипедном спорте – работа на велоэргометре, темп оборотов которого автоматически регулируется и превышает доступный велосипедисту. Специальные исследования, проведенные в этом направлении, свидетельствуют о высокой эффективности таких тренажерных устройств для повышения скоростных возможностей и преодоления сформировавшегося скоростного барьера. Вторая группа тренажеров – разнообразные лидирующие устройства, обеспечивающие спортсмену выдерживание заданной ско­рости движений при выполнении тренировочных упражнений, формирование рационального темпа и ритма движений. Например, в циклических видах спорта широко используются светолидеры, позволяющие выдерживать заданную скорость при прохождении тренировочных отрезков, отрабатывать рациональную тактическую схему прохождения дистанции. В различных видах спорта получили распространение лидеры, которые регулируют интенсивность работы спортсмена при помощи его срочного информирования, о частоте сокращений сердца. Это могут быть стрелочные приборы, размещенные на руле велосипеда или в лодке, миниатюрные науш­ники, при помощи которых спортсмен получает определенный звуковой сигнал в случае выхода частоты сокращений сердца из заданной зоны. Применение звуковых или световых лидеров используется также при формировании оптимального ритма движений. С этой же целью используются и приборы для электростимуляции мышц, обеспечивающие принудительное сокращение мышц в заданной фазе движения. Третья группа – тренажеры, позволяющие совместить процесс развития различных двигательных качеств с техническим совершенствованием. Примером может служить гребной тренажер, при использовании которого достаточно точно имитируются техника гребка, степень и характер мышечных усилий в его различных стадиях. При работе на тренажере усилия гребца затрачиваются на приведение в движение тележки с грузом, которая перемещается по горизонтальным направляющим в момент приложения усилия. Усилие на тележку передается че­рез тросы, которые соединяются с веслом. В подготовке пловцов и гребцов исключительно широко применяется пружинно-рычажный тренажер. Нагрузка регулируется количеством пружин и изменяется по ходу выполнения упражнений за счет изменений плеча приложения силы относительно оси вращения рычага. Этот тренажер позволяет регулировать нагрузку по всей амплитуде основного рабочего движе­ния с учетом реальных возможностей мышечных групп. Четвертая группа тренажеров представлена разнообразными конструкциями, позволяющими оптимизировать процесс развития силовых и скоростно-силовых качеств. С этой целью широко применяются различные блочные устройства, рычажные и пружинные, маятниковые приборы, которые дополняют традиционные средства силовой подготовки – штангу, гантели, эспандеры и др. В этой группе особо нужно выделить тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения в так называемом изокинетическом режиме работы. Конструктивные особенности основного элемента этих тренажеров обеспечивают максимальную нагрузку работающих мышц в течение всей амплитуды движений. Изокинетический режим – режим, при котором мышцы сокращаются с постоянной скоростью. К пятой группе тренажеров следует отнести серию оригинальных тренажеров типа «Наутилус», создающих условия для одновременного проявления и развития силовых качеств и подвижности в суставах. Специальные эксцентрические устройства в них позволяют плавно регулировать нагрузку в течение всего диапазона движения, сообразуя ее с силовыми возможностями. Применение грузов обеспечивает работу как в преодолевающем, так и в уступающем режимах, а также способствует максимальному растягиванию мышц и развитию подвижности в суставах. Организация и методика проведения занятий по атлетической гимнастике В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых возможностей, которые можно объединить в три основные группы: повторный метод, метод «до отказа» и метод максимальных усилий. Разница между ними в величине преодолеваемого сопротивления, в числе повторений упражнений в одном подходе, в количестве подходов, а также во времени и характере активного отдыха между подходами. Повторный метод характеризуется повторением физического упражнения с одинаковыми мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Наиболее типичное средство тренировки этим методом – однообразные движения, включающие в работу крупные мышечные группы. Величина усилий в 50-60% от максимального уровня показывает тот вес в упражнениях со штангой или то количество раз выполнения гимнастических силовых упражнений, которые можно поднять за один подход. Метод «до отказа» используется в первую очередь в целях увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. Преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным физиологическим раздражителем, а это как раз и ведет к развитию мышечной силы. Метод «до отказа» имеет различные варианты повторений подходов. Существуют в основном три таких варианта: 1-й - это выполнение упражнений в одном подходе «до отказа», число же подходов – не «до отказа»; во 2-м варианте только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа»; 3-й вариант – это когда упражнение при одном подходе выполняется «до отказа» и число подходов также «до отказа». Наиболее эффективен 3-й вариант. Но в некоторых случаях (при недостатке времени, слабой физической подготовленности) можно применять 1-й и 2-й варианты. Обязательным же для всех вариантов этого метода является работа с относительно большим сопротивлением (в 70-80% от максимального уровня). Упражнение надо прекращать лишь тогда, когда продолжать его становится весьма затруднительно, хотя очень большим усилием воли можно было бы продолжать упражнение. Величина усилия в 70-80% от максимального показывает, что вес штанги при тренировке этим методом должен быть 70-80% от максимального веса, который спортсмен может поднять однократно на данном этапе своей физической подготовленности. По отношению же к гимнастическим силовым упражнениям и вообще к упражнениям, выполняемым на количество раз, предлагается требуемую величину усилий рассчитывать по отношению суммарного числа повторений, которое должно быть совершено за все подходы, к максимально возможному числу таких повторений. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль над выполнением упражнений. Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. Метод непредельных усилий состоит из двух методов (табл. 1). Таблица 1 Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями Методы развития силы Направленность методов развития силы Содержание компонентов нагрузки вес отягощения, % от максимума количество повторений упражнения количество подходов отдых, мин скорость преодолевающих движений темп выполнения упражнения 1 2 3 4 5 6 7 8 Метод макси­мальных усилий Преимущественное развитие максимальной силы До 100 и более 1-3 2-5 2-5 Мед­ленная Произ­воль­ный Развитие максималь­ной силы с незначи­тельным приростом мышечной массы 90-95 5-6 2-5 2-5 Мед­ленная Произ­воль­ный Одновременное уве­личение силы и мы­шечной массы 85-90 5-6 3-6 2-3 Средняя Сред­ний Метод непре­дельных усилий с нормиро­ванным количе­ством по­вторений Преимущественное увеличение мышеч­ной массы с одновре­менным приростом максимальной силы 80-85 8-10 3-6 2-3 Средняя Сред­ний Уменьшение жиро­вого компонента массы тела и совер­шенствование сило­вой выносливости 50-70 15-30 3-6 3-6 Средняя Высо­кий до макси­маль­ного Совершенствование силовой выносливо­сти и рельефа мышц 30-60 15-100 2-6 5-6 Высокая Высо­кий Метод непре­дельных усилий с макси­мальным количе­ством по­вторений (до от­каза) Совершенствование силовой выносливо­сти (анаэробной про­изводительности) 30-70 До от­каза 2-4 5-10 Высокая Суб­макси-мальный Совершенствование силовой выносливо­сти (гликолитической емкости) 20-60 До от­каза 2-4 1-3 Высокая Суб­макси­мальный Метод динами­ческих усилий Совершенствование скорости отягощен­ных движений 15-35 1-3 До паде­ния ско­рости До вос­ста­новле­ния Макси­мальная Высо­кий «Удар­ный ме­тод» Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способно­сти двигательного аппарата 15-35 5-8 До паде­ния мощ­ности усилий До вос­ста­новле­ния Макси­мальная Произ­воль­ный В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма. Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Практика показывает, что в некоторых случаях у слабо подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот – 0,25-0,5 м. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с 100% – 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин. При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин. Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса). Педагог должен всегда творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности. Педагогический контроль над деятельностью учащихся, самоконтроль Педагогический контроль – это система мероприятий, обеспечивающих проверку запланированных показателей физического воспитания для оценки применяемых средств, методов и нагрузок. Основная цель педагогического контроля – это определение связи между факторами воздействия (средства, нагрузки, методы) и теми изменениями, которые происходят у занимающихся в состоянии здоровья, физического развития, спортивного мастерства (факторы изменения). На основе анализа полученных в ходе педагогического контроля данных проверяется правильность подбора средств, методов и форм занятий, что создает возможность при необходимости вносить коррективы в ход педагогического процесса. В практике физического воспитания используется пять видов педагогического контроля, каждый из которых имеет свое функциональное назначение. 1. Предварительный контроль проводится обычно в начале учебного года (учебной четверти, семестра). Он предназначен для изучения состава занимающихся (состояние здоровья, физическая подготовленность, спортивная квалификация) и определения готовности учащихся к предстоящим занятиям (к усвоению нового учебного материала или выполнению нормативных требований учебной программы). Данные такого контроля позволяют уточнить учебные задачи, средства и методы их решения. 2. Оперативный контроль предназначен для определения срочного тренировочного эффекта в рамках одного учебного занятия (урока) с целью целесообразного чередования нагрузки и отдыха. Контроль над оперативным состоянием занимающихся (например, за готовностью к выполнению очередного упражнения, очередной попытки в беге, прыжках, к повторному прохождению отрезка лыжной дистанции) осуществляется по таким показателям, как дыхание, работоспособность, самочувствие, ЧСС. Данные оперативного контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки на занятии. Текущий контроль проводится для определения реакции организма занимающихся на нагрузку после занятия. С его помощью определяют время восстановления работоспособности занимающихся после разных (по величине, направленности) физических нагрузок. Данные текущего состояния занимающихся служат основой для планирования содержания ближайших занятий и величины физических нагрузок в них. Этапный контроль служит для получения информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, полученном на протяжении одной учебной четверти или семестра. С его помощью определяют правильность выбора и применения различных средств, методов, дозирования физических нагрузок занимающихся. Итоговый контроль проводится в конце учебного года для определения успешности выполнения годового плана-графика учебного процесса, степени решения поставленных задач, выявления положительных и отрицательных сторон процесса физического воспитания и его составляющих. Данные итогового контроля (состояние здоровья занимающихся, успешность выполнения ими зачетных требований и учебных нормативов, уровень спортивных результатов) являются основой для последующего планирования учебно-воспитательного процесса. Методы контроля. В практике физического воспитания применяются следующие методы контроля: педагогическое наблюдение, опросы, прием учебных нормативов, тестирование, контрольные и другие соревнования, простейшие врачебные методы (измерение ЖЕЛ – жизненной емкости легких, массы тела, становой силы), хронометрирование занятия, определение динамики физической нагрузки на занятии по ЧСС и др. Хронометраж – метод изучения спортивной деятельности с помощью исследования затрат времени на выполнение определенных заданий, различных компонентов соревновательной и тренировочной деятельности, элементов техники движений. Большую информацию преподаватель получает с помощью метода педагогических наблюдений. Наблюдая в ходе занятия за учащимися, преподаватель обращает внимание на их поведение, проявление интереса, степень внимания (сосредоточенное, рассеянное), внешние признаки реакции на физическую нагрузку (изменение дыхания, цвета и выражения лица, координации движений, увеличение потливости). Метод опроса представляет возможность получить информацию о состоянии занимающихся на основании их собственных показателей о самочувствии до, во время и после занятий (о болях в мышцах), об их стремлениях и желаниях. Субъективные ощущения – это результат физиологических процессов в организме. С ними надо считаться и в то же время помнить, что они не всегда отражают истинные возможности занимающихся. Контрольные соревнования и тестирование позволяют получить объективные данные о степени тренированности и уровне физической подготовленности занимающихся. Они очень показательны и на их основе делают соответствующие выводы и корректировки в планах. Так, например, если уровень физической подготовленности не повышается или становится ниже, то пересматривают содержание, методику занятий, физические нагрузки. Для контроля над освоением техники физического упражнения могут использоваться некоторые подводящие упражнения, применяемые на данном этапе обучения. Основным методом контроля над усвоением знаний является устный опрос, требующий ответов в виде: 1) рассказа (например, о значении занятий физическими упражнениями); 2) описания (например, внешней формы и последовательности движений, составляющих двигательное действие); 3) объяснения (например, биомеханических закономерностей конкретных движений); 4) показа вариантов выполнения физического упражнения или его отдельных компонентов. В практике физического воспитания применяется письменный опрос с помощью программ контроля знаний с выборочными вариантами ответов (программированный контроль знаний). С 1996 г. в общеобразовательных школах введен выпускной экзамен по дис­циплине «Физическая культура» (по выбору учащихся). Сравнение результатов в предварительном, текущем и итоговом контроле, а также сопоставление их с требованиями программы физического воспитания позволяют судить о степени решения соответствующих учебных задач, о сдвигах в физической подготовленности занимающихся за определенный период. Это облегчает дифференцирование средств и методов физического воспитания и повышает объективность результатов учебной работы. Осуществляя физическое воспитание, необходимо систематически проверять, оценивать и учитывать состояние здоровья занимающихся, уровень их физического развития, результаты спортивной деятельности, прилежание, поведение. К учету предъявляют ряд требований: своевременность, объективность, точность и достоверность, полнота, простота и наглядность. Различают следующие виды учета: предварительный (до начала организации педагогического процесса), текущий (непрерывный в процессе работы, от занятия к занятию) и итоговый (по завершению периода работы, например, учебного года). В содержание текущего учета входит регистрация: посещаемости занятий; пройденного материала и выполненного объема и интенсивности нагрузок; выполнения учебных требований и норм; данных об оценках знаний, умений и навыков; сведений о состоянии здоровья занимающихся. Основным документом учета служит журнал учета учебной работы группы (класса). Значение проводимой преподавателем работы по учету не сводится, конечно, к формальной регистрации сведений для офици­ального отчета. Эти данные должны подвергаться систематическому анализу, творческому осмыслению и обобщению, использоваться в будущей работе. Именно на такой основе внедрения нового возможны постоянное улучшение качества учебного процесса, обогащение его средств и рационализация методики. Под самоконтролем понимается рад мероприятий, проводимых самим спортсменом в целях активного наблюдения за состоянием своего здоровья во время занятий различными видами физических упражнений. Самоконтроль является ценным дополнением к врачебным осмотрам и педагогическому контролю, особенно при аккуратном и регулярном проведении его. Самоконтроль спортсмена имеет большое образовательное и воспитательное значение, он является показателем сознательного отношения к тренировочным занятиям, при помощи самоконтроля спортсмен и преподаватель могут планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, что благоприятно отражается на его работоспособности и спортивных результатах. Самоконтроль способствует длительному сохранению спортивной формы. Большое значение имеет самоконтроль за непосредственным воздействием физического упражнения на организм, особенно при использовании в тренировочных занятиях повышенных нагрузок. Спортсмен в таких случаях хочет знать, достаточна ли данная нагрузка, как переносится превышение нагрузки, можно ли увеличить нагрузку или следует ее уменьшить. Наконец, самоконтроль является ценным средством предупреждения состояния перетренированности. Перетренированность – патологическое состояние спортсмена, характеризующееся значительным снижением уровней спортивной работоспособности, негативными симптомами функционального характера в сочетании с психической депрессией. Таким образом, задачи самоконтроля заключаются в том, чтобы: 1) научить спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, к гигиене физических упражнений; 2) привить спортсмену необходимые навыки личной и общественной гигиены; 3) обучить его простейшим методам самонаблюдения во время занятий физическими упражнениями; 4) научить спортсмена регистрировать и оценивать получаемые данные; 5) установить более тесную связь спортсмена с врачом и тренером; 6) дополнить и уточнить данные врачебного контроля; 7) научить спортсмена использовать данные самоконтроля для определения степени физического развития, уровня тренированности и состояния здоровья. Спортсмены должны изучить основы самоконтроля и применять его в своей практике. Обучение правилам самоконтроля должен проводить врач или опытный преподаватель. Для получения наиболее точных результатов самоконтроля рекомендуется все измерения производить в одинаковых условиях, а именно: одними и теми же проверенными инструментами, при помощи одного и того же метода и в одно и то же время дня. Желательно заранее определить те наблюдения, которые будут проводиться спортсменом в период тренировки, и результаты самонаблюдения заносить в дневник. Ведение специального дневника в период тренировки и соревнований – одна из лучших форм организации самоконтроля. Какие же следует брать показатели, как часто надо их учитывать, сколько раз в неделю заполнять дневник самоконтроля? Юный спортсмен-новичок может начать с простой методики самоконтроля (5–6 показателей, например самочувствие, сон, степень усталости, вес тела, частота пульса и дыхания) и заполнять дневник один раз в неделю. Для мастеров и разрядников, которые систематически тренируются и выступают в соревнованиях, методика самоконтроля может быть более подробной. Таким спортсменам следует заполнять дневник чаще – через день или ежедневно. При проведении самоконтроля рекомендуется брать такие показатели, учет которых не требует сложной аппаратуры и дает цифровой результат для точной и объективной оценки (в сантиметрах, килограммах, секундах). Антропометрические измерения, функциональные пробы, контрольные испытания лучше всего проводить вдвоем: один делает измерения, а другой записывает результаты. После этого спортсмены меняются ролями. Часть исследований можно проводить группой (например, спортсмены одной группы исследуют пульс у спортсменов другой группы). Желательно, чтобы каждый спортсмен, участвующий в таких исследованиях, предварительно изучил основные приемы проведения самоконтроля и заполнения дневника. При групповом самоконтроле можно не только более точно вести наблюдения, но и анализировать, толковать каждый полученный результат и сравнивать его со средними данными, а также сравнивать результаты между собой. Для того чтобы проверить, какое воздействие оказывает на организм одно тренировочное занятие иди участие в соревнованиях, следует учитывать четыре основных момента: а) показатели самоконтроля, полученные утром; б) показатели самоконтроля, полученные перед тренировкой; в) показатели самоконтроля, полученные тотчас после тренировки; г) показатели самоконтроля, полученные утром следующего дня. При этом желательно чтобы первая и четвертая записи были сделаны в одно и то же время, лучше всего до завтрака. Данные, полученные утром до тренировки и на следующий день после тренировки соревнований, наиболее ценны, так как они позволяют выяснить, наступило ли восстановление организма человека и в какой степени. При нормальном ходе тренировочного процесса к утру следующего дня силы обычно полностью восстанавливаются, за исключением тех сравнительно редких случаев, когда тренировка или соревнование заканчивается поздно вечером ила ночью. Если силы организма не восстановлены, а спортсмен приступил к очередной тренировке, то неблагоприятное воздействие такой тренировки (без предварительного достаточного отдыха) будет усугубляться. Длительное нарушение тренировочного режима может рано или поздно привести к хроническому переутомлению, к состоянию перетренированности. Различные функции организма восстанавливаются по-разному: одни быстрее, другие медленнее. Поэтому при самоконтроле, проводимом непосредственно после спортивной нагрузки, нужно соблюдать определенную очередность в записи показателей. Частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания восстанавливаются сравнительно быстро и учитывать их следует раньше других. Затем можно измерить жизненную емкость легких, мышечную силу и, наконец, вес тела. Перед проведением самоконтроля необходимо пройти врачебный контроль (в начале сезона или перед усиленной тренировкой) и его результаты также внести в дневник. В процессе тренировки надо периодически (каждый месяц) показывать дневник врачу и тренеру, которые сопоставят свои наблюдения с записями в дневнике и сделают выводы о ходе тренировки, занося их в дневник. Сравнивая данные первых записей в дневнике с последующими, можно проследить, как влияют занятия спортом на здоровье, правильно ли они проводятся. В связи с этим план тренировки должен постоянно проверяться и уточняться. Если тренировка построена правильно, если нагрузка соответствует состоянию здоровья, физическому развитию, степени тренированности, полу, возрасту, типу нервной системы и другим индивидуальным особенностям, то кривая спортивных достижений все время растет. При неправильной методике тренировки, неправильном тренировочном режиме эта кривая или неустойчива, или неуклонно падает. Только при сопоставлении всех данных самоконтроля (полученных в результате добросовестного ведения дневника) со спортивными достижениями самоконтроль может играть важную роль в укреплении здоровья, улучшении физического развития, повышении работоспособности и спортивного мастерства. Иногда у человека нормальные взаимоотношения между центральной нервной системой и внутренними органами нарушаются, в результате чего появляются те или иные неприятные ощущения: плохое настроение и самочувствие, сердцебиение, одышка, головные боли, чувство усталости. Субъективные переживания могут быть сигналами нарушений в состоянии внутренних органов. Известный физиолог проф. Ухтомский считает, что «субъективные показания столь же объективны, как и всякие другие, для того, кто умеет их понимать и расшифровывать». Обычно врачи разделяют данные состояния организма человека на субъективные и объективные. Такое разделение является условным. Однако в целях удобства изложения данные самоконтроля мы также делим на субъективные и объективные. Настроение. Большое значение для эффективности тренировочного процесса имеет хорошее, бодрое настроение спортсмена. Известны случаи, когда у спортсменов под влиянием гнетущего настроения ухудшалось физическое состояние: снижался вес, уменьшалась сила, выносливость, понижались уровень тренированности и спортивные результаты. У некоторых спортсменов это приводило к тому, что за короткий период времени они теряли многое из того, что приобрели в течение длительной и упорной тренировки. Известно также, что занятия физической культурой и спортом, систематические тренировки и участие в соревнованиях улучшают настроение: к человеку приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Это привлекает к занятиям физической культурой и спортом миллионы советских людей, независимо от возраста, пола и профессии. Учитывать влияние физических упражнений, тренировки, соревнований на настроение можно, придерживаясь следующих характеристик: настроение хорошее (жизнерадостное), настроение удовлетворительное (спокойное, ровное), настроение неудовлетворительное (подавленное). Самочувствие. Деятельность сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных нормальных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают неприятных ощущений – в таких случаях говорят о нормальном самочувствии. Самочувствие служит хорошим показателем влияния физических упражнений на организм. У спортсменов плохое самочувствие иногда бывает при чрезмерно больших нагрузках в тренировочных занятиях или соревнованиях. Чем больше завышена нагрузка, чем больше она не соответствует индивидуальным особенностям спортсмена, состоянию его здоровья, физическому развитию, уровню его тренированности, тем резче бывает выражено плохое самочувствие. Отмечают самочувствие: хорошее (ощущение силы и бодрости), удовлетворительное (некоторая вялость, но нет резко выраженного упадка сил), неудовлетворительное (заметная слабость, угнетенное состояние). Если плохое самочувствие наблюдается на протяжении длительного периода времени и одновременно с этим отмечаются другие неблагоприятные признаки состояния здоровья и, кроме того, снижаются спортивные результаты, то спортсмену необходимо обратиться к врачу. Усталость и утомление. Занятия физическими упражнениями, гимнастикой, играми, спортом, туризмом и особенно соревнования требуют от участников большого физического и нервного напряжения, иногда на протяжении нескольких дней и даже нескольких месяцев. При таком нервно-физическом напряжении спортсмен, естественно, утомляется, работоспособность его снижается. При всех прочих равных условиях, чем более выражено утомление, тем энергичнее протекают процессы восстановления сил. Поэтому, если спортсмен в процессе тренировочных занятий или состязаний щедро расходует свою энергию, то затем во время отдыха он восполняет ее с избытком. Появление утомления в процессе тренировочных занятий и соревнований – явление естественное, закономерное, это физиологический процесс, нормально протекающий в организме здорового человека. Следовательно, такое утомление не только не вредно для здоровья спортсмена, но физиологически необходимо для него. Поэтому не следует бояться утомления – оно является средством тренировки, средством упражнений, средством повышения работоспособ­ности, степени физической подготовленности и тренированности. Вот почему спортсмен правильно поступает, когда доводит себя до какой-то определенной степени утомления на тренировке, а не прекращает ее при появлении первых признаков усталости (небольшая одышка, учащенное сердцебиение, легкая испарина). Бороться с таким утомлением было бы неправильно. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в состояние переутомления, когда оно не исчезает на следующий день, к очередному занятию, когда оно начинает истощать нервную систему и для восстановления сил требует все больше и больше времени. Если спортсмен не болен, не ослаблен болезнями, если он соблюдает правила гигиены и режим, то усталость, ощущаемая им после тренировочных занятий и соревнований, не может вызвать ничего другого, кроме приятного желания отдохнуть. В нашей спортивной практике мы обычно встречаемся с такими формами и степенью утомления, которые быстро проходят, после соответствующего отдыха и не только не вызывают в организме нарушений, но, как правило, способствуют расширению его функциональных возможностей, повышению тренированности и росту спортивно-технических результатов. Это происходит благодаря слаженности в работе органов и систем организма. Такая слаженность в работе организма достигается не вдруг, а постепенно, в процессе тренировки на протяжении длительных занятий. Вот почему хорошо тренированные спортсмены менее утомляются, менее чувствуют усталость, чем нетренированные или плохо тренированные новички в спорте после той же физической нагрузки. Одним из главных затруднений для правильной оценки усталости является значительное влияние на самочувствие различных эмоций, могущих усиливать или, наоборот, подавлять, «маскировать» чувство усталости. Даже при самом сильном, предельном утомлении человек может почти совсем не чувствовать усталости, если он находится в веселом, радостном настроении или в возбужденном состоянии. Нередко приходится наблюдать, как, увлекшись какой-нибудь интересной игрой, дети, подростки, юноши, девушки и взрослые люди не замечают усталости. И, наоборот, чувство усталости резко ощущается под влиянием неудач, тяжелой обстановки в семье, на производстве, в спортивном коллективе. Вот почему при одном и том же объеме и интенсивности нервно-физических напряжений спортсмены-победители чувствуют усталость в меньшей степени, чем побежденные (табл. 2). Таблица 2 Внешние признаки утомления Признаки усталости Степени утомления небольшая значительная резкая (большая) Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение или побледнение, синюшность Потливость Небольшая Большая (плечевой пояс) Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке Дыхание Учащенное, ровное Сильно учащенное Резко учащенное, поверхностное, с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием (значительная одышка) Движение Быстрая по- ходка Неуверенный шаг, покачивания Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге Внимание Хорошее, безошибочное выполнение указаний Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений в ногах Замедленное выполнение команды, воспринимается только громкая команда Самочувствие Никаких жалоб нет Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение Жалобы на те же явления, головная боль, «жжение» в груди, тошнота и даже рвота. Такое состояние держится долго Работоспособность. Наиболее характерным показателем состояния организма является работоспособность человека, т. е. способность организма, а также отдельных органов (сердца, легких) и их систем выполнять определенную, присущую им работу, функцию. На работоспособность влияет много причин: общее состояние организма, состояние здоровья, возраст, настроение, степень физического развития, уровень общей физической подготовленности и тренированности, интенсивность и объем спортивной нагрузки, утомление от предшествующей производственной работы, быстрота восстановления сил. Правильно организованные занятия физическими упражнениями, соблюдение режима, отдыха, достаточный сон, полноценное питание, разумное закаливание солнцем, воздухом и водой, массаж – все это способствует повышению работоспособности. Малокровие, нарушение режима, недостаточный сон и неполноценное питание понижают работоспособность. Работоспособность спортсмена зависит от степени развития у него двигательных физических качеств – силы, выносливости, быстроты, координации (ловкости) движений – и спортивных навыков. Она проявляется в интенсивности, продолжительности и количестве физической работы и измеряется этими показателями. Спортивная тренировка способствует улучшению координации движений, автоматизации двигательных актов, совершенствованию регуляции всех функций в организме, экономизации энергетических процессов, расширению всех функциональных возможностей организма. Экономизация – выработанная в результате тренировки способность выполнять стандартную физическую нагрузку с меньшей затратой энергии и большим коэффициентом полезного действия. Вот почему основным средством повышения работоспособности является тренировка. В результате систематической круглогодичной тренировки организм спортсмена способен быстро повысить свою работоспособность для выполнения любых спортивных напряжений, как в условиях тренировочных занятий, так и в условиях соревнований. Без методически правильной, систематической и длительной тренировки спортсмен не может добиться высокого уровня тренированности и высоких спортивных результатов. Однако выдающиеся спортсмены достигли вершины спортивного мастерства еще и потому, что они, кроме длительной и регулярной тренировки, занимались также общей физической подготовкой и всесторонним физическим развитием. Поэтому естественно, что у начинающих спортсменов работоспособность явно ниже, чем у разрядников и мастеров спорта, что работоспособность спортсменов, как женщин, так и мужчин, отличается от работоспособности не занимающихся спортом. Работоспособность у спортсменов, имеющих различную специализацию, различна. Существует разница между работоспособностью тех, кто тренируется на скорость, и работоспособностью тех, чья деятельность требует выносливости. Индивидуальные исследования и самонаблюдения с определением степени работоспособности помогают спортсмену устанавливать изменения в состоянии тренированности. Работоспособность определяют как по объему и интенсивности нагрузки, так и по ответным изменениям организма на выполненную мышечную работу. При помощи функциональных проб исследуют реакцию аппарата кровообращения на дозированную физическую нагрузку и по характеру получаемых данных судят о степени функциональной приспособляемости сердечно-сосудистой системы и уровне спортивной работоспособности. Учеными давно доказано, что высокий уровень работоспособности спортсмена и его выдающиеся результаты достигаются не только благодаря отличному физическому развитию, овладению двигательными навыками, техникой и тактикой, но и благодаря расширению функциональных возможностей организма и приспособлению его к напряженной спортивной деятельности. И, наоборот, отсутствие или низкий уровень тренированности и спортивных результатов наблюдаются в тех случаях, когда в организме спортсмена или в отдельных его органах и системах эта приспособляемость снижена. Уровень тренированности и работоспособности спортсмена зависит от согласованной деятельности всех органов и систем организма. Вот почему для правильной оценки состояния здоровья и спортивной работоспособности лиц, занимающихся физической культурой и спортом, большое значение имеет всестороннее комплексное обследование. Во врачебно-спортивной практике среди других методов исследования ведущее место занимает функциональное исследование сердечно-сосудистой системы с применением сложной аппаратуры. Простые методы функционального исследования также дают определенное представление о состоянии работоспособности натренированности человека, поэтому они и применяются в практике самоконтроля. В частности, определение работоспособности сердца при помощи функциональных проб дает довольно точные результаты и может быть с успехом использовано в самоконтроле. В дневнике самоконтроля работоспособность отмечается как повышенная, обычная или пониженная. Если работоспособность понижается, важно найти и указать ее причины. При мышечной работе уровень работоспособности обычно периодически изменяется: в определенный момент он повышается, например, после разминки (результат врабатываемости), а затем постепенно понижается, что служит основным признаком утомления. Иногда пониженная работоспособность наблюдается в течение очень короткого периода времени - на протяжении одного дня. Такое состояние называют недомоганием. Недомогание может быть вызвано многими внешними и внутренними причинами, временно понижающими работоспособность даже хорошо тренированных спортсменов. Среди этих причин наиболее часты состояние при менструации или состояние нервозности, вызванное перенапряжением нервной системы или чрезмерной, срочной и ответственной работой, семейными неурядицами, излишним увлечением солнечными ваннами, купанием и плаванием, употреблением спиртных напитков. Каждый занимающийся должен своевременно распознавать причины понижения работоспособности и уровня тренированности и соответственно изменять режим и план тренировки, аккуратно записывая свои наблюдения в дневник само­контроля. Желание заниматься физическими упражнениями, тренироваться зависит от тех же причин, что и работоспособность, а также от стремления спортсмена к высоким спортивным достижениям, к победе на предстоящих соревнованиях. Желание тренироваться в значительной мере зависит от методики проведения занятий и педагогического мастерства преподавателя или тренера, от правильного распределения нагрузки, умелой дозировки, эмоциональной насыщенности занятий. Желание заниматься физическими упражнениями характерно для большинства любителей спорта, которым они приносят «мышечную радость», хорошее настроение, прилив сил и бодрость. Желание заниматься – очень важный показатель повышения жизнедеятельности организма и укрепления здоровья. Если такого желания нет, то это является одним из признаков переутомления, перенапряжения, перетренированности или недомогания. В дневнике самоконтроля отмечают: «сильное желание», «занимался с энтузиазмом», «охотно пошел на тренировку», «не было желания», «заставил себя пойти на занятия», «отвращение к занятиям» («не могу видеть мяча», клюшки, лыж), к месту занятий («не могу видеть ковра», ринга, бассейна). Сон. Восстановление сил и работоспособности организма после тренировочных занятий и соревнований имеет первостепенное значение. Наиболее эффективным средством отдыха является сон. Во время сна восстанавливается работоспособность всех органов, всех клеток нервной системы. Чтобы отдых во время сна был полноценным, спортсмен должен спать в благоприятных условиях внешней среды. Быстрому засыпанию способствуют так называемые однообразные раздражители: темнота, тишина, монотонные звуки (например, тиканье часов, журчание воды). Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна. Перед сном не следует курить, пить крепкий чай и кофе. Спать рекомендуется без нательного белья, чтобы кожа подвергалась воздействию воздуха. Во время сна нельзя закрывать голову одеялом. Лежать нужно на правом боку и так, чтобы все части тела были расслаблены. В период усиленной тренировки полезно спать днем после еды, так как это повышает работоспособность во второй половине дня. Послеобеденный сон должен быть непродолжительным и вызывать чувство бодрости. Если после пробуждения возникает неприятное самочувствие, спать днем не следует. Особенно необходим достаточно продолжительный и регулярный сон спортсменам, применяющим в тренировках повышенные нагрузки, а также выступающим в соревнованиях, связанных с большим нервным напряжением. Другими словами, чем тяжелее дневной труд и интенсивнее спортивная деятельность, тем полноценней должен быть ночной отдых – сон. Ночной сон ничем нельзя заменить, но если спортсмену приходится работать ночью, то он должен хорошо отдохнуть днем. Недопустимо сразу после ночной смены идти на тренировку и тем более на соревнования. Некоторые спортсмены задолго до выступлений испытывают нервное возбуждение, в результате чего сон у них нарушается. Систематическое недосыпание, бессонница и другие нарушения сна могут быть причиной переутомления нервной системы, ее истощения, заболеваний организма, снижения общей и спортивной работоспособности, появления состояния переутомления и перетренированности. В таких случаях необходимо сообщить об этом тренеру и обратиться к врачу. Аппетит. Чем больше физическая нагрузка, тем лучше должен спортсмен питаться, так как потери энергетических веществ (белков, жиров и углеводов) в организме тренирующегося человека увеличиваются. Расходуя энергию, спортсмен теряет в весе. Обычно в начале тренировки вес уменьшается (понемногу «тает» накопленный жир и теряется вода, обусловливающие относительную полноту), одновременно с этим развивается аппетит. Постепенно, через 1-1,5 месяца, вес восстанавливается, а потом, в результате роста мышечной ткани, начинает увеличиваться. Общеизвестно, что аппетит неустойчив, легко нарушается при недомоганиях и болезнях и затем вновь восстанавливается. У здорового человека, обычно, хороший аппетит. Но часто при неправильном тренировочном режиме, при излишней нагрузке, не соответствующей индивидуальным особенностям, при перетренированности спортсмен теряет аппетит, его перестает интересовать пища, ест он «через силу». Таким образом, на основании субъективного ощущения – аппетита – спортсмен может в какой-то мере судить о том, правильно или неправильно проводятся тренировочные занятия. Каждому спортсмену известно, что хороший аппетит и правильное питание способствуют росту спортивных результатов. Поэтому спортсмен должен внимательно наблюдать за аппетитом и полноценно питаться. Надо следить за состоянием аппетита еще и потому, что отсутствие аппетита часто является признаком болезни. В каждом конкретном случае этот вопрос может решить врач. В дневнике самоконтроля аппетит оценивается как хороший (нормальный), удовлетворитель­ный (непостоянный), плохой (отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенная жажда). Боли в мышцах. В подготовительном периоде тренировки у спортсменов довольно часто появляются боли в мышцах. Обычно эти боли чувствуются в тех мышцах, которые раньше не вовлекались в напряженную работу. Боли появляются не во время тренировки, а после нее – в период отдыха, причем чаще всего в тех случаях, когда спортсмен долго не тренировался или данная тренировка оказалась для него непривычной. Например, после первых весенних тренировок у бегунов и футболистов болят икроножные мышцы и мышцы бедер. Боли в мышцах, как правило, сопровождаются ощущением в них тугоподвижности, одеревенелости и могут беспокоить несколько дней. У хорошо тренированных спортсменов, привыкших к значительным физическим напряжениям в течение большей части года, и особенно у тех, кто тренируется круглогодично, таких болей обычно не бывает. Боли в мышцах не причиняют никакого вреда организму, но они могут лишить начинающего спортсмена удовольствия от тренировки и заставить его отказаться от дальнейших занятий. Разумеется, прекращать тренировки в таких случаях не следует. Наоборот, нужно продолжать занятия, но вначале несколько снизить нагрузку, а в дальнейшем постепенно повышать ее и одновременно увеличивать продолжительность занятий. После нескольких регулярных тренировок мышечная боль исчезает бесследно. Предупредить боли в мышцах можно массажем. Оценка физического развития Каждый спортсмен стремится определить свое физическое развитие и наблюдать за ним во время тренировки. Ведь очень интересно следить за тем, как в результате систематических упражнений изменяются все показатели. Для оценки физического развития издавна применя­ются различные показатели, определяющие соотношения между ростом, весом, окружностью груди, жизненной емкостью легких, туловищем, ногами и силой мышечных групп. Приводим наиболее употребительные из них для взрослых людей. 1. Росто-весовой показатель указывает, какое количество веса в граммах приходится на 1 см роста тела. Вычисления делаются следующим образом: ­­ вес в граммах­­ рост в сантиметрах Норма колеблется от 350 г до 450 г; средние цифры для мужчин – 400–420. Показатель, равный 500 г и более, говорит о чрезмерном весе и ожирении, 300 г и менее свидетельствует об исхудании. 2. Грудной показатель определяет развитие грудной клетки по отношению к росту. Из окружности вычитается 1/2 роста стоя. Если размер груди меньше? роста, значит грудная клетка развита слабо; если от 0 до +5 см - удовлетворительно, +5 и выше – хорошо; + 12 и более – отлично. 3. Жизненный показатель устанавливает, какое количество жизненной емкости легких, определяемое спирометром в кубических сантиметрах, приходится на килограмм веса тела: жизненная емкость вес в кг В среднем для мужчины он равен 60-65 см3. Чем выше этот показатель при нормальном весе тела, тем лучше развит дыхательный аппарат человека. 4. Показатель крепости телосложения: рост стоя – (вес + окружность груди) Оценка производится следующим образом: Показатель менее 10 – очень крепкое телосложение 10-15 – крепкое 16-20 – хорошее 21- 25 – среднее 26-30 – слабое более 30 – очень слабое Для низкорослых и тучных людей этот показатель не подходит, так как высокая оценка их сложения получает­ся не за счет физического развития, а из-за недостаточ­ности роста и избытка веса. 5. Показатель пропорциональности туловища и ног: рост стоя – рост сидя рост сидя Показа% определяет нормальное соотношение размеров ног и туловища вместе с головой; менее 87% говорит о коротконогости, более 92% указывает на относительно большую длину ног. 6. Показатель силы мышц спины устанавливается путем растягивания станового динамометра (силомера) при выпрямлении согнутого туловища: становая динамометрия в кг вес в кг Оценка делается по таблице 3. Таблица 3 Оценка силы мышц спины Показатель Относительная сила мышц Меньше 175 от 175 до 190, 190 до 210 210 до 225 Более 225 Малая Ниже средней. Средняя Выше средней. Большая 7. Показатель силы кисти определяется путем сжимания ручного динамометра и выражается в килограммах. Норма для мужчин – 40-45 кг. Люди с большой силой кисти, например борцы и штангисты, показывают 60-70 кг. Этот показатель имеет наименьшее значение для здоровья и физического развития, так как говорит о развитии лишь незначительной группы мышц предплечья. Следующие показатели могут быть определены в домашних условиях без применения приборов. 8. Показатели силы мышц рук и плечевого пояса: 1) подтягивание на перекладине (лестнице, косяке двери, суку дерева): менее 4 раз плохо 4-8 раз удовлетворительно 8-12 хорошо 12 и более отлично 2) сгибание рук в упоре лежа: менее 15 раз – плохо 15-20 раз – удовлетворительно 20-30 раз – хорошо 30 и более раз – отлично Первый показатель указывает на развитие преимущественно мышц-сгибателей, а второй – разгибателей. Взятые вместе, они ярко характеризуют степень развития рук и плечевого пояса по отношению к собственному весу человека. 9. Показатели силы брюшного пресса: 1) поднимание туловища лежа на спине в положение сидя; ступни ног закреплены, руки за головой: менее 15 раз – плохо 15-20 раз – удовлетворительно 20-25 раз – хорошо 25 и более раз – отлично 2) поднимание прямых ног в висе на перекладине до касания ее носками: менее 3 раз – плохо 3-5 раз – удовлетворительно 5-8 раз – хорошо 8 и более раз – отлично 10. Показатель силы ног. Приседание на одной ноге («пистолет»), поднимая другую ногу и руку вперед: менее 3 раз – плохо 3-7 раз – удовлетворительно 7-10 раз – хорошо 10 и более раз – отлично Ни одним из этих показателей, взятых в отдельности, нельзя оценивать физическое развитие человека. Это следует делать только с учетом всех показателей. Если они близки к средним цифрам, то развитие можно считать хорошим. Оценивая физическое развитие, многие люди интересуются особенностями своего телосложения и стремятся улучшить его. Ведь можно быть хорошо, но непропорционально развитым человеком. А отсутствие гармонии в развитии отдельных частей тела портит фигуру. Вот средние данные, характеризующие пропорцио­нальность физического развития мужчин в возрасте 25-30 лет: рост – 167-170 см, вес – 68-70 кг, окружность грудной клетки в спокойном состоянии – 95-98 см, талии – 75-78 см, шеи – 39-40 см, плеча выпрямленной руки – 32-33 см, бедра – 55-56 см, голени – 37-38 см. Размеры тела представителей разных видов спорта, например велосипедистов, футболистов, борцов и штангистов, при отличном атлетическом развитии имеют несколько иные соотношения. Однако при желании, систематически работая над развитием своей мускулатуры, занимаясь любым видом спорта, можно достичь всестороннего равномерного развития. Сохранить имеющиеся пропорции тела при строгом соблюдении гигиенического режима и систематических занятиях физическими упражнениями можно до 60-65 лет. Технология подбора упражнений и составления комплексов круговой тренировки по атлетизму Круговая тренировка представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Круговая тренировка – метод тренировки, направленный на повышение физической подготовленности спортсмена и состоящий из 6-10 упражнений, выполняемых в определенной последовательности (по кругу) несколько раз. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8-10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки) и проходит круг от 1 до 3 раз. Данный метод используется практически для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств. Площадь каждой станции и ее расположение определяются задачами занятия, количеством занимающихся и инвентаря. Для обеспечения безопасности и лучшей организации занятий границы станций в зале разделяются гимнастическими скамейками. На местности используются флажки, веревки, различные ориентиры. До начала занятия инструктор определяет порядок прохождения станций и обеспечивает группы технологическими картами. Карта представляет собой копию комплекса упражнений для одной из станций с указанием физиологических режимов, инвентаря и места станции в зале. Количество станций и групп должно быть одинаковым. После проведения общей для всех групп разминки (подготовительная станция) они вместе со своими руководителями переходят одновременно от станции к станции по кругу, т. е. с первой на вторую, со второй – на третью и т. д. до завершения полного круга из четырех станций. Круговая тренировка рассчитана на 1,5 ч. Время подготовительной станции – 20 мин, основных – 64 мин, т. е. по 16 мин на каждой из четырех станций. Заключительная станция – 6 мин. В соответствии с задачами подготовительной станции в нее включаются упражнения того же физиологического воздействия, что и в основные. В заключительную станцию входят упражнения, способствующие снятию утомления и коррекции эмоционального фона. Физиолого-эргометрическое обоснование режимов работы – в соответствии с половозрастными особенностями занимающихся. Индивидуальная оценка реакции организма проводится путем самостоятельного измерения пульса в течение 15 с после одного упражнения или серии упражнений и сопоставления индивидуальных значений с заданными. В случае неадекватной реакции (пульс превышает заданные значения либо не достигает их) нагрузка конкретному занимающемуся корригируется путем увеличения (уменьшения) дистанции, веса, количества повторений, подходов. Круговая тренировка предполагает на первом занятии комплектование групп и ознакомление их с комплексами упражнений на «станциях». На втором занятии определяется максимальное количество повторений с учетом и без учета времени. В дальнейшем в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач занимающиеся проходят 1-3 круга при количестве повторений, равных 1/4,1/3,1/2 от максимума. В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15–20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30–40 с). Этот метод способствует комплексному развитию двигательных качеств. Поточно-интервальный, который базируется на 20 – 40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его - сокращение контрольного времени прохождения 1-2 кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Интенсивно-интервальный, который используется с рос­том уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10–20 с). Цель его – сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 с). Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу. Интервалы отдыха 30-40 с обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости. Высокая эффективность традиционной круговой тренировки не исключает и ряда недостатков. Некоторые из них заложены в самой ее идее, другие же носят организационно-практический характер. В частности, традиционная круговая тренировка не всегда учитывает физиологические закономерности формирования двигательных качеств в одном тренировочном занятии, обеспечивает лишь комплексное их развитие без строгого дифференцирования. Статическая сила, характеризуя собственно силовые возможности человека, определяет уровень остальных ее форм, в частности динамическую силу. Эта сила проявляется при совершении какой-либо работы, например перемещении массы тела. В этом случае мышцы работают либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. Преодолевающий режим имеет место при тренировке при поднимании предметов различного веса и преодолении внешнего сопротивления. Преодолевающий режим – режим, при котором работа мышц связана с их сокращением, уменьшением длины под влиянием нагрузки. К движениям такого рода относятся: преодоление сопротивления амортизаторов, поднимание штанги, партнера, подтягивание, разгибание рук и ног. Уступающий режим характерен для таких движений, как приседания, наклоны туловища назад в положение сидя, сгибание рук в упоре, медленное опускание снарядов. Упражнения, характерные для преодолевающего режима, могут быть выполнены и в уступающем (разгибание-сгибание рук, подтягивание-опускание) режиме. Средства развития динамической силы принято подразделять на упражнения с внешним сопротивлением, в качестве развития которого используются предметы различного веса, противодействие партнера, амортизаторы, условия внешней среды и упражнения с отягощением, равным весу собственному и упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. Принципиальное различие, однако, состоит не в выборе средства отягощения (сопротивления), а в его величине. Именно этот фактор детерминирует методы развития динамической силы. Из этих методов в настоящее время общепризнанными являются три: 1) метод повторных усилий до отказа; 2) метод максимальных усилий; 3) метод динамических усилий. Для метода повторных усилий до отказа характерна длительная работа порядка 10–15 повторений; для второго – работа с отягощением, равным 75–100% от максимального; для третьего – работа с малым весом, но с большой скоростью. Первый метод эффективен на начальном этапе развития силы. Для начинающих этот метод ценен еще и тем, что позволяет освоить структуру движений, избежать травм. Метод максимальных усилий позволяет добиться эффекта ранее, т. е. в 1-3 повторениях. Он является основным лицом с хорошим исходным уровнем силы или регулярно занимающихся силовыми упражнениями. Метод динамических усилий предполагает кратковременную (в течение 1-2 с) работу по перемещению предметов небольшого веса с высокой скоростью. Естественно, столь кратковременная работа предопределяет и такое же кратковременное напряжение нервно-мышечного аппарата. Отсюда и сравнительно малый эффект третьего метода в развитии динамической силы. Типичным примером такой работы являются различные виды метаний и ударных движений. Все три метода в различной пропорции используются в круговой тренировке. Разновидностью динамической силы является «взрывная сила». Уровень ее определяет успех в таких движениях, как прыжки, бег на короткие дистанции, метания. «Взрывная сила» – это способность к мобилизации нервно-мышечного аппарата в короткий временной отрезок. Поэтому доминирующим методом ее развития будет метод динамических усилий с использованием различных прыжков, спринтерского бега, метания снарядов. При всем многообразии описанных выше средств важной методической особенностью их применения является оценка по срочному результату. Например, снижение результатов в прыжках в длину с места, метании набивного мяча, толкании ядра, беге на 30 м должно стать сигналом к прекращению работы, ибо дальнейшее выполнение этих упражнений будет развивать другие силовые способности. Поскольку «взрывная» сила связана с быстрым перемещением не только предметов, но и собственного тела, она является скоростью, важнейшей составной частью профессионально-прикладной физической подготовки пожарных, военнослужащих, горноспасате­лей, рабочих нефтяной и газовой промышленности, монтажников-верхолазов, литейщиков-формовщиков. Дифференцирование силовых возможностей человека на динамическую и статическую силу нашло свое выражение и в такой важной характеристике мышечного аппарата, как выносливость. Это понятие характеризует максимальное время выполнения определенной динамической или статической работы. Статическая выносливость определяется временем поддержания заданного усилия. Способность в течение определенного времени поддерживать максимальное усилие тесно связана с величиной статической силы, в то время как удержание усилия, равного половине максимума, зависит в большей степени от вегетативного обеспечения. Статическая выносливость, так же как и статическая сила, связана с изометрическим режимом работы мышц. Принципиальное» различие при воспитании этих качеств состоит в интенсивности и времени действия факторов. Кратковременные (5-10 с) максимальные усилия приводят к развитию статической силы, более длительные развивают статическую выносливость. К типичным упражнениям, развивающим статическую выносливость, относятся: удержание ног в положении «угла» в упоре; висы на прямых и согнутых руках, удержание различных отягощении на плечах в положении полуприседа или наклона; упор лежа на полу согнув руки в течение 15-20 с и более (табл. 4). Таблица 4 Примерный комплекс круговой тренировки Содержание Дозировка Организационно-методические указания 1 2 3 Подготовительная станция 1. Ходьба в различном темпе и направлениях 2. Медленный бег и передвижение приставными шагами 3. Упражнения в развитии силы с гимнастическими скамейками I станция 1. Прыжки толчком двух ног с места 2. Серийные прыжки толчком двух ног с продвижением вперед 3. Бег поднимая бедро с сопротивлением партнера II станция 1. Подвижная игра «Выстрел в небо» 2. Подвижная игра «Заставь отступить» 2 мин 4 мин 13 мин (10-12 упражнений) 5 мин (8-12 раз) 7 мин (5?5–10 с) 4 мин (4?10-15с) 8 мин 8 мин С гимнастическими скамейками С различными положениями рук В сочетании с прыжками Оценивается расстояние, преодоленное прыжками за 5-10 с В парах лицом друг к другу Для игр использовать набивные мячи III станция 1. И. п. – упор стоя согнувшись, наступив на амортизатор и перекинув концы его через шею; 1 – выпрямиться; 2 – и. п. 2. И. п. – спиной к месту крепления амортизатора; левая нога впереди; руки вверху; 1- руки вперед - вниз; 2- и. п. 3. И. п. – то же, но руки в стороны; 1 – руки вместе; 2- и. п. 4. И. п. – то же, но амортизатор закреплен за голеностопный сустав левой ноги, правая впереди; 1- левая впереди; 2- и. п. IV станция 1. Разгибание рук в упоре лежа на полу, ноги на скамейке 2. Из и. п. сидя на скамейке, руки за головой, наклоны назад 3. Из и. п. лежа лицом вниз на бедрах разгибания туловища Заключительная станция Упражнения в расслаблении мышц рук и ног 4 мин (3?10-15 с) 4 мин (3?10-15 с) 4 мин (3?10-15 с) 4 мин (3?10-15 с) 6 мин (3?10-15 с) 5 мин (3?10-20с) 5 мин (3?10-20с) 4 мин С резиновыми амортизаторами Упражнения 1-4 выполняются с околопредельным натяжением амортизатора С гимнастическими скамейками Женщины выполняют упор на скамейке Упражнения 1-3 выполняются в максимальном темпе Динамическая (силовая) выносливость может быть охарактеризована как способность к выполнению предельной работы заданной мощности в течение предельного времени. Как правило, подобная работа совершается от 40-50 с и нескольких минут. Связана она либо с перемещением собственного тела, либо предметов незначительного (20-40% максимума) веса. Наиболее приемлемым методом воспитания этого качества является метод повторных усилий «до отказа» (он предполагает повторение движений 15-30 раз). Увеличение скорости приводит к росту «взрывной» силы, увеличение веса снаряда или величины сопротивления – увеличению динамической силы, и только работа в среднем темпе свыше 20 с способствует развитию силовой (динамической) выносливости. Задача: воспитание силы основных мышечных групп. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы в пределах 10-20 с; пульсовой режим – 160 уд/мин. Отдых между сериями – до пульса 100 уд/мин. Взрывная сила – способность проявлять наибольшую силу в наименьшее время. Длительные упражнения в развитии динамической выносливости могут приводить к значительной гипертрофии мышц и как следствие этого – увеличению веса. Значительное увеличение мышечной массы снижает функциональный резерв организма, и поэтому чрезмерное увлечение упражнениями с малыми отягощениями нельзя считать целесообразным. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО АТЛЕТИЗМУ (ОСНОВЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ ПО АТЛЕТИЗМУ) Как и любой педагог, учитель физической культуры, преподаватель физического воспитания, тренер, инструктор, методист призваны решать широкий круг задач по стороннему гармоническому развитию личности воспитываемого. Воспитательные функции специалиста физического воспитания, следовательно, далеко не исчерпываются руководством физическим образованием и воспитанием физических способностей. Он несет ответственность перед обществом за воспитание полноценных членов общества – активных деятелей общественного развития. Отсюда вытекают и требования к личности самого специалиста физического воспитания. Общие требования к воспитателю выражены в известном афоризме: «Воспитатель сам должен быть тем, чем он хочет сделать воспитанника или, по крайней мере, всеми силами к тому стремиться!» В силу самого существа функций, которые берет на себя специалист физического воспитания и которые доверяет ему общество, он должен обладать такими качествами личности и чертами характера, какие дают моральное право быть воспитателем. В этом состоит первейшая предпосылка успеха воспитательной деятельности: стремиться воспитать целеустремленность, настойчивость, трудолюбие, волю к победе – покажи на деле, как надо идти к цели, преодолевать трудности на пути к ней, любить труд; призываешь к честности, благородству, правдивости, принципиальности, скромности – будь сам в этом безупречен; хочешь воспитать выдающегося спортсмена – будь мастером своего дела; побуждаешь к совершенствова­нию – настойчиво стремись и сам воплощать в себе качества совершенного человека, не останавливайся и на пути физического самосовершенствования. Высокий моральный авторитет воспитателя и его влияние на духовный мир воспитываемых исходят в наших социальных условиях в первую очередь из последовательного воплощения им (как в самом себе, так и в своих воспитанниках) высоких нравственных принципов. Разумеется, чтобы «уметь воспитать своим предметом» (), специалисту физического воспитания необходимо досконально знать и любить свое дело, быть отлично теоретически, методически и физически подготовленным, обладать определенным спортивно-техническим мастерством. В принципе, чем выше квалификация специалиста и чем шире круг усвоенных им профессиональных знаний, тем больше у него возможностей для высококачественного решения воспитательных задач. Квалификация воспитателя во многом зависит от профессиональной подготовки, которую он получил в учебном заведении. Курс «Теория и методика физического воспитания» предусматривает овладение теоретическими знаниями, практическими умениями и навыками, необходимыми для формирования физической культуры разных типов образовательных учреждений. Студент должен научиться планировать и проводить разнообразные формы организации двигательной деятельности, учитывать индивидуальные достижения, анализировать и творчески корректировать психофизическое и личностное развитие атлета. В курсе ставится задача обучения студентов разнообразным формам работы с родителями: проведение консультаций, бесед, вы­ступлений на собраниях. Важнейшей задачей профессиональной подготовки будущего преподавателя является воспитание у них любви к своей будущей профессии, развитие самостоятельности мышления, стремления к повышению знаний, умений и навыков, поиску творческого решения задач воспитания, ответственного отношения к делу. Студентов обучают самостоятельному изучению и анализу педагогической литературы, умению обобщить опыт, как своей работы, так и опыт своих коллег. Их учат быть всегда в хорошей физической форме, чтобы стать образцом физической культуры для спортсмена, родителей, товарищей по работе. Важную роль в подготовке специалистов по физической культуре играет развитие лич­ности будущего педагога, соответствующей профессиональной модели специалиста, который умеет правильно, грамотно организовать тренировочный процесс воспитания двигательной культуры. У педагога по физической культуре должны быть сформированы следующие умения и способности: Дидактические способности – умение правильно строить педагогический процесс; знание принципов, средств, методических приемов обучения; использование закаливающих процедур при проведении физических упражнений. Академические способности – творческое искание нового. Известно, что все талантливые педагоги находятся в постоянном поиске нового. Коммуникативные способности – умение установить добрые отношения с ребенком, родителями, товарищами по работе. Оно базируется на личностных и деловых качествах педагога. Перцептивные способности – умение заглянуть во внутренний мир ребенка, узнать по его глазам, жестам состояние здоровья, настроение, в котором он пришел на занятия. Экспрессивные способности – речь, мимика, жесты, пантомимика. От этого зависит многое в воспитательно-образовательной работе с ребенком. Для воспитателя важно ярко, образно, литературно правильно и четко пользоваться словом. писал, что учитель физкультуры должен владеть словом много луч­ше, чем учитель словесности. Организаторские способности – умение воспитателя организовать прогулки, досуг, праздники, проявив при этом профессиональную компетентность, деловитость. Гностические способности – умение педагога анализировать деятельность своих подопечных и свою собственную, что позволяет в необходимых случаях корректировать стратегию и тактику обучения и воспитания ребенка. Суггестивные способности – умение внушить интерес к занятиям физической культуры, красоте движений. Педагога, обладающего такой способностью, дети ждут с удовольствием, радостью и с интересом занимаются с ним. Стрессоустойчивость – умение педагога управлять своими эмоциями, активизировать механизм саморегуляции, проявлять вы­держку, терпение и спокойствие в критических ситуациях. Эмпатия – способность сопереживать, сорадоваться и огорчаться; сопричастность к успехам и недостаткам ребенка, желание ему помочь и поддержать. Педагогические навыки, вырабатываемые в ходе изучения предмета, динамичны. Они совершенствуются в процессе дальнейшей работы с учеником. Практическая реализация задач физического воспитания осуществляется на специально организованных занятиях физической культурой. В ходе занятия воплощаются в жизнь средства, методические принципы и методы физического воспитания. Для современной школы характерно большое многообразие форм занятий. Некоторые методисты, объясняя это явление, исходят только из необходимости увеличить длительность времени выполнения упражнений и тем самым удовлетворить потребность учащихся в движениях. Анализ форм занятий, особенностей и условий их проведения в школе, вне школы, в семье показывает, что изъятие хотя бы одной из форм приводит к нарушению непрерывности педагогического процесса, снижает качество решения задач физического воспитания. Ведь наилучшие условия для оздоровления создаются в процессе проведения дней здоровья, а для агитационной работы – на спортивных вечерах. Это обстоятельство обусловливает необходимость всемерного развития и использования всех форм физического воспитания учащихся вне зависимости от количества уроков. В теории и практике физического воспитания школьников все формы занятий принято разделять на две группы. Одна представляет собой преимущественно учебно-образовательный процесс, осуществляемый на уроках; другая – комплекс воспитательных воздействий вне уроков. Урок физической культуры – основная форма физического воспитания школьников. Характерной чертой внеурочных форм занятий является их добровольность. Поэтому организаторы этих занятий должны заботиться о том, чтобы вызвать у учащихся интерес к ним. Это достигается в первую очередь их высокой эмоциональностью. Очень важно, чтобы на этих занятиях каждый ученик мог проявить себя независимо от уровня своей подготовленности. Во внеурочных занятиях закрепляются и совершенствуются усвоенные на уроках физические упражнения, приобретенные знания.