Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей
«Детско – юношеская спортивная школа»
Методическая разработка по теме:
«Прыжки в высоту отталкиваясь двумя ногами – эффективное средство для воспитания скоростно – силовых качеств тяжелоатлетов».
Тренер – преподаватель отделения «Тяжелая атлетика»:
.
2013г.
г. Весьегонск
: тренер – преподаватель отделения «Тяжелая атлетика»
Место работы : Муниципальное образовательное учреждение дополнительного образования детей «Детско – юношеская спортивная школа»
Год рождения: 1959.
Образование: Высшее, окончил Узбекский государственный институт физической культуры, присвоена квалификация преподавателя физического воспитания – тренера по тяжелой атлетике. 1980г.
Категория: Первая.
Стаж работы: 32 года.
Награды:
Грамота Отдела образования администрации Весьегонского района за успехи в обучении и воспитании подрастающего поколения и в связи с Днем учителя.05.10.2005.
Почетная грамота Департамента образования Тверской области за многолетний добросовестный труд в системе образования, большие успехи в организации и совершенствовании учебного и воспитательного процессов. Приказ № 77- н от 01.01.2001г.
Грамота Совета депутатов и администрации города Весьегонска за профессионализм, добросовестный плодотворный труд на благо родного города и в связи с «Днем города». 14.07.2007г.
Грамота Отдела по работе с молодежью и спорту администрации Весьегонского района за высокие показатели в работе и большой вклад в развитие юношеского спорта, подготовку чемпионов и призеров области. 12.12.2013г.
Содержание:
1. Техника выполнения прыжков в высоту.
2. Варианты прыжковых упражнений в высоту.
3. Дозировка прыжков в высоту.
4. Техника безопасности при прыжках в высоту.
5. Методические указания.
Прыжки в высоту отталкиваясь двумя ногами доступны и довольно просты по технике исполнения. Известно, что скоростно – силовые качества воспитываются и совершенствуются труднее, по сравнению с силовыми качествами атлетов, но они являются важными для тяжелоатлетов, поэтому их развитию следует уделять особое внимание с первых тренировок.
1.Техника выполнения прыжковых упражнений в высоту, отталкиваясь двумя ногами.
Перед отталкиванием сделать два шага вперед и поставить носки ног на одну линию (параллельно) сделать энергичный, не глубокий подсед двумя ногами и выполнить быстрое отталкивание, собственно прыжок.
Траектория отталкивания (выпрыгивание) вверх – вперед, преодолевая планку на заданной высоте. Переход от подседа к отталкиванию выполняется без остановки, максимально быстро. Вертикальному взлету помогает широкий мах обеих рук, вверх – вперед. Приземление происходит на обе ноги, на переднюю часть стопы с опусканием на пятки (амортизация). Для начинающих тяжелоатлетов приземление должно выполняться на гимнастический поролоновый мат. Приземление на слегка согнутые ноги в коленях, с последующей амортизацией. Все эти меры несколько исключают большую нагрузку на колени, смягчая жесткий удар в момент приземления.
2.Варианты прыжковых упражнений в высоту.
На тренировках можно применять следующие варианты прыжков с различными задачами и заданиями.
Вариант 1. Установить одну пару стоек для прыжков в высоту на заданной высоте, за стойками положить гимнастический поролоновый мат. Прыжок в высоту выполняется отталкиванием двумя ногами с двух трех шагов, с приземлением на обе ноги. Дозировка: 3 подхода по 10 раз. Отдых между сериями в прыжках две – три минуты. После каждой серии выполнения прыжков высоту увеличиваем на 10 – 15 сантиметров.
Вариант 2.
На полу мелом чертим линию на расстоянии 80 – 90 сантиметров от стоек для прыжков.
Задание: перепрыгнуть через планку не заступая за начерченную линию. Высота должна быть доступной для тренирующихся. После первой серии прыжков увеличить расстояние отталкивания (линию перенести дальше от стоек на 10-15 сантиметров) при прежней высоте планки.
В третьей серии прыжков оставляем расстояние 70 - 80 см. до стоек для прыжков, а планку поднимаем на высоту на 10-15 сантиметров.
Дозировка: 3 серии по 12 прыжков.
Вариант 3. Устанавливается высота планки доступная для занимающихся. В зоне приземления за стойками на мате чертим мелом линию на расстоянии 50- 60 сантиметров от стоек. Маты должны быть неподвижны во время приземления, для этого укладываем их вдоль прыжкового сектора вплотную, последний мат упирается в стену и не дает им двигаться.
Задание: преодолеть планку, отталкиваясь двумя ногами и приземлиться за начерченной линией на мате. После каждой серии прыжков увеличиваем расстояние линии от стоек на 10-15 сантиметров при прежней высоте планки.
Дозировка: 4 серии по 8 – 10 раз.
Для выполнения других вариантов прыжков в высоту, нужен следующий спортивный инвентарь: три пары стоек для прыжков в высоту, три планки, маты гимнастические поролоновые, рулетка, мел.
Вариант 4. Устанавливаем последовательно 2 пары стоек для прыжков в высоту на расстоянии 1,5 м. друг от друга. На первых стойках планка находится на высоте 60 сантиметров, на вторых стойках высота на 20 сантиметров выше (80 сантиметров). За вторыми стойками укладываем поролоновые гимнастические маты.
Задание : последовательно перепрыгнуть обе планки отталкиваясь двумя ногами не останавливаясь перед второй планкой. В этом варианте прыжков в высоту нагрузку и сложность выполнения упражнения можно варьировать путем увеличения высоты планки на любых стойках, а также путем увеличения расстояния между стойками для прыжков в высоту.
Дозировка: 3 серии по 10 – 12 раз.
Вариант 5. Устанавливаем последовательно три пары стоек для прыжков в высоту на расстоянии 1,6 м. друг от друга. За третьими стойками укладываем поролоновые гимнастические маты. На всех трех стойках устанавливаем одинаковую высоту, примерно 60 сантиметров.
Задание: перепрыгнуть последовательно все три планки не делая остановок и припрыжек перед планками. Задание можно усложнить любыми способами, увеличивая высоту на двух стойках, увеличивая расстояние между стойками и так далее.
Дозировка: 3 серии по 10 раз.
Вариант 6.Установить последовательно 2 пары стоек на расстоянии 35 – 40 см. Планки установить на одинаковой высоте, на обеих стойках. За стойками положить поролоновый мат. Перед первой стойкой на полу начертить мелом линию на расстоянии 60 – 70 см .Задание: Перепрыгнуть через обе планки не заступая за линию, начерченную на полу. После первой серии прыжков расстояние между стойками увеличиваем на 20 – 25 см. Получается, как бы подобие прыжков двумя ногами через гимнастического козла, но более безопасные, т. к. при задевании планок ногами они падают и не травмируют ноги атлета.
Дозировка: 3 серии по 8 – 10 прыжков.
Вариант 7. Прыжки на выбывание.
Этот соревновательный метод прыжков в высоту заключается в следующем: выбирается любой из 6 вариантов прыжков в высоту ранее предложенных. Устанавливается минимальная высота. Каждому тренирующемуся дается три попытки для преодоления заданной высоты. Если высота взята с любой из трех попыток, то занимающийся допускается к следующей высоте. Если он в трех попытках не взял высоту, то выбывает из борьбы.
Высота, взятая победителем, будет хорошим стимулом всем занимающимся для совершенствования скоростно-силовой подготовки.
3.Дозировка прыжков в высоту.
Тренеру следует учитывать большую нагрузку на коленные суставы и голеностоп занимающихся в момент приземления, поэтому эти прыжки должны быть дозированными количеством раз в одной серии и количеством серий. В одной тренировке достаточно 3-4 серии по 10 - 12раз. Если в процессе тренировки у юного тяжелоатлета снижается качество выполнения прыжков, нет четкого и быстрого отталкивания, наблюдается медленная и глубокая амортизация, появляется усталость, то следует сократить количество прыжков или вообще прекратить их выполнение, т. к. это не даст тренирующего эффекта и может привести травме.
4.Техника безопасности при прыжках в высоту.
1.Перед прыжковыми упражнениями обязательно провести разминку на ноги, особое внимание уделить коленным суставам и голеностопам.
2.Во время выполнения прыжков в высоту следить за дозировкой и правильностью выполнения приземления.
3.При поточном методе выполнения прыжков следить за интервалом выполнения учащимися. (пока тренирующийся выполнив прыжок не вышел из прыжковой зоны, следующий не начинает выполнять прыжки)
5.Методические указания.
1. Прыжки в высоту можно выполнять в заключительной части тренировки, или в занятиях по ОФП
2. На первом году тренировок следует использовать не сложные прыжковые упражнения: это варианты прыжков (1, 2,3) . Более сложные варианты прыжков (4,5,6,7) следует выполнять на втором и третьем году тренировок.
3. Перед прыжками в высоту целесообразно провести специальную разминку ног, состоящую из вертикальных выпрыгиваний с наскоком на обе ноги, вертикальные упражнения на коленные суставы, упражнения на голеностоп.
4. Время отдыха между прыжковыми упражнениями в сериях 2 -3 минуты, готовность занимающихся к выполнению следующей серии прыжков можно определить по частоте дыхания, по желанию продолжать прыжки.
5. В каждом варианте прыжков тренер может добавить что-то новое в зависимости от задачи тренировки и от физической подготовленности тренирующихся, чтобы получить желаемый тренирующий эффект.
6. Прыжки в высоту следует выполнять не более 3 раз в неделю и не больше 4 серий по 10- 12 раз.
В целях создания более хорошего скоростного потенциала, необходимого для более высоких спортивных достижений занимающихся следует применять прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки на гимнастического козла, в том числе и предложенные выше варианты прыжковых упражнений в высоту.
Автор данной статьи предлагает тренерам – преподавателям по тяжелой атлетике поделиться своим опытом по воспитанию и развитию скоростно – силовой подготовки тяжелоатлетов.
