Базовые расчеты
Метод исчисления идеального веса француза Поля Брока Его формула исчисления идеального веса выглядит следующим образом: при росте до 165 см: вес (в кг) = рост (в см) – 100; при росте 166 — 175 см: вес (в кг) = рост (в см) – 105; при росте выше 176 см: вес (в кг) = рост (в см) – 110. Конечно же, данная формула, как и всякая другая, представляет усредненное значение веса. Для определения более точного оптимального веса нужно учитывать также и телосложение человека, точнее тип этого самого телосложения. Вот три существующих типа телосложения: Тонкокостный, или астенический. Нормокостный, более известный как нормостенический. Ширококостный – гиперстенический. Тип телосложения определяется в зависимости от объема (обхвата) запястья доминантной руки, то есть руки, которой вы пишите и чаще всего делаете какую-либо другую работу. Показатели для женщин: астенический тип телосложения: запястье = менее 16 см; нормостенический тип: запястье = от 16,5 до 18 см; гиперстенический тип: запястье = более 18 см. Показатели для мужчин: астенический тип телосложения: запястье = менее 17 см; нормостенический тип: запястье = от 17,5 до 20 см; гиперстенический тип: запястье = более 20 см. После того как вы определите тип своего телосложения, внесите поправку в результаты. При астеническом типе телосложения от результата, вычисленного по формуле Брока, отнимите десять процентов, а при гиперстеническом – столько же прибавьте. При нормастеническом типе правку результатов делать не следует. | Индекс массы тела — ИМТ— величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Индекс массы тела рассчитывается по формуле: ИМТ=m/h2(m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах).
Норма потребелния калорий в сутки Основной обмен веществ - показывает, сколько калорий в день необходимо организму на поддержку жизнедеятельности. RMR(Основной обмен веществ) = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст) = AMR(обмен веществ с учётом физической активности) = RMR* коэффициент активности = Коэффициенты активности: · Сидячий образ жизни = 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) · Небольшая активность = 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-2 раза в неделю) · Умеренная активность = 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю) · Высокая активность = 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю) · Очень высокая активность = 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом) Чтобы сбрасывать полкилограмма жира (не воды) в неделю без вреда для здоровья, нужно снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал. Необходимое кол-во калорий в день = AMR – 500 = | ИМТ использую для ориентировочной оценки, т. к. необходимо учитывать еще и телосложение человека. Поэтому для более точной оценки степени накопления жира рекомендуется определять индексы центрального ожирения(ИЦО) – индексы, характеризующие степень накопления жира вокруг внутренних органов. WHR (waist-hip ratio) = окружность талии/окружность таза. Талия измеряется на уровне пупка, таза – в самом широком месте. Норма для женщин < 0.85, для мужчин < 1.0 WTR (waist-thigh ratio) = отношение окружность талии / окружность ноги.
|
Возраст:
Рост:
Запястье:
Идеальный вес:
Норма калорий в сутки:
Дата:_________________
Вес: | Место для фото | Мои ЦЕЛИ на этот месяц: | |
Рука: | |||
Грудь: | |||
Талия: | |||
Таз: | |||
Бедро: | |||
Голень: | |||
ИМТ: | |||
WHR: | |||
WTR: | |||
WHtR: | |||
WAR: |
Мои РЕГУЛЯРНЫЕ действия в этом месяце:
1. Тренировки 3 раза в неделю(пример)
2.
3.
4.
5.
…
*данный лист распечатывается и заполняется ежемесячно
Я обещаю себе СЕГОДНЯ(заполняется накануне вечером):
1. Сделать маску для волос(пример)
2.
3.
…
Дата:________
Время | Место | Настроение во время приема пищи | Что съедено/выпито? | Кол-во | Кал-ть | Насколько понравилась еда?(1-5) | Причина употребления пищи | Настроение/ощущения после приема пищи | Физич. активность, длит-ть | Доп. инф-я |
**данный лист распечатывается на каждый день месяца и заполняется ежедневно
