Психологическая готовность к экзаменам
Экзамен - это стрессовая ситуация для подростков. Как же психологически подготовиться к экзаменам и справиться с волнением в день экзамена?
Психологическая подготовка направлена главным образом на мобилизацию внутренних ресурсов, способность управлять своими эмоциями.
Задача - научить выпускников справляться со страхом, переводить это состояние на уровень нормы, чтобы чувства не зашкаливали и не переходили в эмоциональный или интеллектуальный стресс, когда блокируются все познавательные процессы, а страх и волнение захватывают настолько, что выбивают человека из колеи, вплоть до обморочного состояния.
Как подготовиться психологически
1. Составь план занятий. Для начала определи: кто ты - «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы;
2. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
3. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
4. Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв;
5. Выполняй как можно больше различных тестов по предмету.
6. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов;
7. Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха;
8. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.
9. Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
10. Используй формулы самовнушений:
Я уверенно сдам ЕГЭ.
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями
Я с хорошим результатом пройду все испытаний
Я спокойный и выдержанный человек.
Я смогу справиться с заданием.
Я справлюсь.
Я должен сделать то-то и то-то....
Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.
Что делать, если устали глаза?
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:
- посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево - вправо (15 секунд);
- напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
- попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
- нарисуй квадрат, треугольник - сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.
Режим дня
Раздели день на три части:
- готовься к экзаменам 8 часов в день;
- занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку, потанцуй;
- спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.
- домашняя физиотерапия: прохладный или контрастный душ с утра; вечером - успокаивающие теплые ванны (хвойные, лавандовые); массаж головы и шейноворотниковой зоны (утром интенсивный, стимулирующий, вечером – слабыми прикосновениями, успокаивающий).
Питание
Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, шоколад. Больше витаминов – овощей, фруктов, ягод (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны, апельсины. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Биостимуляторы интеллекта. К ним относятся такие природные средства, как мед, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), киви, барбарис.
Успокаивающие. Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!
Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту - травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед - вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время. Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие - нет. Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы - примерно за 1 месяц до ЕГЭ.
Место для занятий
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
Условия поддержки работоспособности
1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач! (Фильмы - приключения, юмор).
5. Прослушивание успокаивающей музыки (релаксирующая музыка)
6. Непродолжительное общение с друзьями по телефону.
Аутогенная тренировка (аутотренинг). Применяются разные варианты самовнушений. Мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них. Мысленное моделирование картин будущей учебы и работы, а на этом фоне - произнесение формул самовнушения с обоснованием выбора будущей учебы и работы.
Кинезиологические упражнения
Цель: стимуляция познавательных способностей.
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.
