ПАМЯТКА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ «ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ ОГЭ И ЕГЭ»
День сдачи экзамена – очень важный для Вас день. У Вас уже есть положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйтесь им. Осознайте то, что экзамены не свались на Вас, «как снег на голову». Вы прошли достаточную подготовку к ним на предварительном этапе. В этом Вам помогали родители и учителя.
Настраивайтесь на ситуацию успеха, мысли о провале и собственных страхах старайтесь не замечать, не гоните их, но и не «зацикливайтесь» на них.
Если Вы испытываете боязнь или страх по поводу возможной неудачи на экзамене, то постарайтесь понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию.
А для преодоления чувства тревожности можно использовать такие формы самовнушения:
Я уверенно сдам экзамен;
Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями;
Я с хорошим результатом пройду все испытания;
Я спокойный и выдержанный человек;
Я смогу справиться с заданием;
Я справлюсь;
Я должен сделать то-то и то-то....
Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут Вам быть спокойными, уверенными и мобильными.
Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться, примите душ, совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
Чтобы избежать переутомления, можно использовать различные приемы релаксации.
Упражнения для рук.
1. Сжать кисти рук в кулак, разжать.
2. Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.
Для лица
1. Собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться.
2. Крепко зажмуриться, задержаться в таком состоянии на несколько минут, расслабиться.
Для спины и плечевого пояса
Поднять плечи максимально вверх, поддержать, опустить.
Для долговременного хранения информации в памяти необходимо повторение.
Формула успешного повторения ОЧОГ
О – ориентировка. Прочитайте текст с целью понять его главные мысли.
Ч – чтение. Прочитайте текст внимательно и повторяйтесь выделить второстепенные детали, установите их связь с главными мыслями.
О – обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным мыслям.
Г – главное. Мысленно перескажите текст, припоминая при этом главные мысли. Число повторений должно быть не менее 2-3 раз.
Чередуйте умственный и физический труд.
Если Вы устали, переутомились, отложите все дела, послушайте расслабляющую музыку, посмотрите комедию или юмористическую передачу, помедитируйте.
Ежедневно бывайте на свежем воздухе, совершайте небольшие прогулки перед сном. Не забывайте проветривать комнату. Спите не менее 8 часов в сутки.
Берегите глаза. Делайте перерыв каждые 20-30 минут (отведите глаза от книги, монитора, посмотрите вдаль).
Используйте упражнения для расслабления глаз. Посмотрите попеременно вниз-вверх (25 секунд), влево-вправо (15 секунд). Напишите глазами свое имя, отчество, фамилию. Попеременно фиксируйте взгляд: сначала на удаленном предмете (20 секунд), затем на листе бумаги перед собой (20 секунд).
В это трудное время нужно хорошо питаться. С помощью пищи, причем самой обычной можно стимулировать деятельность головного мозга. Питание должно быть 4-5-разовым, калорийным и богатым витаминами. Избегайте сахара, шоколада, конфет, печенья, ограничьте количество чипсов. Чтобы подпитать мозги ешьте:
- свежие фрукты или сухофрукты;
- супы;
- сыр и молочные продукты (йогурт, коктейль)
- орехи;
- рыбу и мясо;
- овощи, зелень.
Не забывайте часто пить.
Не пытайтесь учиться, пока вы обедаете или перекусываете.
Вечером перед экзаменом поужинайте крахмальными продуктами, отлично подойдут и помогут спокойно спать – макароны, рис, картофель, хлеб.
Перед экзаменом обязательно позавтракайте, но сильно не наедайтесь. Съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и клетчатки – яйца, фасоль или грибы.
Желаю удачи!
