Рабочее место и правильная посадка

РАБОЧЕЕ МЕСТО И ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА

Перед тем как приступить к работе, уделите немного времени организации своего рабочего места. Клавиатура и экран монитора должны быть расположены прямо перед вами. Если конструкция стула позволяет регулировать высоту сиденья, настройте ее таким образом, чтобы в положении сидя ваши ноги прочно опирались на пол или на специальную подставку, а поверхность, на которой расположены клавиатура и мышь, находились на уровне локтя или немного ниже. Разместите клавиатуру и мышь таким образом, чтобы при работе с ними не возникало необходимости отдалять локти от туловища.

Правильная посадка

Экран монитора должен располагаться на расстоянии вытянутой руки сидящего за столом пользователя. Отрегулируйте высоту подставки монитора таким образом, чтобы центр экрана находился чуть ниже уровня глаз. При отсутствии такой возможности желательно установить монитор на специальную полку или подставку.

При работе с бумажными документами рекомендуется установить на корпус монитора специальный держатель для бумаг.

Правильное положение запястья при работе с мышью

Неправильное положение запястья при работе с мышью

В процессе работы старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении, опираясь на спинку стула или кресла. Ступни ног должны прочно стоять на полу или на специальной подставке, плечи следует держать в расслабленном состоянии. В оптимальной позиции руки должны быть согнуты в локте под углом 90°. Локти должны располагаться вблизи туловища.

Правильное положение рук при работе с клавиатурой

Неправильное положение рук при работе с клавиатурой

Для перемещения мыши используйте всю руку во избежание перенапряжения запястья. В процессе работы с клавиатурой и мышью старайтесь не сгибать руки в запястье, не опирайтесь руками на поверхность или край стола, а также на лежащие на нем предметы. Исключение может составлять только специальная силиконовая подушечка, используемая в качестве опоры для руки, работающей с мышью. Многие модели современных клавиатур снабжены специальными подставками, однако опирать на них руки допускается только во время перерыва.

Вообще человеческий организм всегда болезненно реагирует на длительные постоянные нагрузки. Давно известно, что у тех, кто вручную занимается ковровой росписью или же расшивает узорами ткани развиваются те же симптомы, что и у операторов, работающих с мышью.

 
Рисунок 3

Схема механизма появления туннельного синдрома

 
 
 
Рисунок 4

При работе с мышкой кисть должна быть на одной прямой линии с предплечьем, для чего используется специальный коврик для мыши с подвижной опорой на колесиках.

При работе с мышкой рекомендуется делать 10-ти минутные перерывы, но это не должен быть пассивный отдых. Это не отдых от движений. Это отдых от клавиатуры и мыши.

Полезно делать упражнение с помощью кистевых пружинных эспандеров - резиновых.

Правильное дыхание и релаксация. 

Регулярное глубокое дыхание и релаксация (расслабление) позволяют сохранять умственную активность, хорошее самочувствие и ясность мышления при работе на компьютере на одном уровне в течение длительного промежутка времени. 

Неглубокое, нерегулярное дыхание, его задержка, сбои частоты и ритма наблюдаются в критических ситуациях, при концентрации усилий, при плохом настроении, а также являются признаком напряженной умственной деятельности. Но нужно помнить, что подобные изменения в дыхании ухудшают эффективность работы мозга, ведут к напряженности и усталости и наносят вред всему организму. 

Дышите регулярно и свободно. 

Научитесь расслабляться. 

Когда вы сидите, внимательно следите за тем, чтобы тело оставалось в расслабленном состоянии, особенно в области лба (брови), шеи, спины и нижней челюсти. 

Сохраняйте расслабленными плечи и руки. 

Если вы почувствуете напряженность в какой-либо части тела во время работы, воспользуйтесь простым и доступным приемом расслабления: сделайте глубокий вдох и напрягите эту часть тела (так сильно, как можете), после чего задержите дыхание на 3-5 с. На выдохе расслабьтесь. Повторите, если необходимо. 

Рекомендация 1.

Освещение должно изменяться так, чтобы устранить отражения, блики. Для этого можно использовать специальный козырек или фильтр.

Для защиты от прямых солнечных лучей, согласно пункту 1.5. Инструкции, на окнах должны предусматриваться солнцезащитные установки. Такие, как пленка с металлизированным покрытием, регулируемые жалюзи с вертикальными ламелями и др.

При одновременной работе с изображением на дисплее и документами на бумаге необходимо, чтобы они освещались одинаково, иначе глазу постоянно придется приспосабливаться к разной яркости.

Рекомендация 2.

Печатаемые материалы должны устанавливаться так, чтобы вы могли избежать частых движений головой, шеей или глазами. Пригодится умение печатать вслепую.

Из курса анатомии человека известно, что глаз является образованием головного мозга и поэтому заболевания глаз являются опасными для центральной нервной системы. Глаз соединен со структурами мозга, сосудами и нервами. Импульсы, подающие мозгу сигналы об утомлении глаз, мешают основной задаче, которая выполняется в данный момент. Неудивительно, что уставший человек ошибается гораздо чаще.

Долго и неотрывно смотреть на дисплей вредно. Экранное изображение сильно отличается от естественного. Каждые 30–40 минут старайтесь отвлекаться от монитора и смотреть вдаль — такая нехитрая «гимнастика» помогает сохранить зрение. Иногда закрывайте глаза на две-три минуты. Благодаря этому расслабляются (отдыхают) волокна глазодвигательных и ресничных мышц, а также восстанавливается чувствительность фоторецепторов, отвечающих за четкость и яркость восприятия зрительных образов.

Рекомендация 3.

Отдых для глаз. Каждые 30–40 минут посмотрите вдаль, поморгайте, иногда закрывайте глаза на две-три минуты.

Упражнения для глаз.

1. Повращайте глазами справа налево, сверху вниз, по и против часовой стрелки (см. рис.1). 2. Поставьте свой палец на уровне глаз, посмотрите на него, затем переместите взгляд на максимально удаленный предмет, точку, затем переместите взгляд опять на палец. Повторяйте около минуты-двух. Затем желательно закрыть глаза и отдохнуть. 3. Поморгайте и закройте глаза на 2-3 минуты.

Рекомендация 4.

Неплохо каждые два-три часа надевать очки-тренажеры со специальными дырочками вместо стеклянных линз, которые снимают спазм глазных мышц.

Рекомендация 5.

Если есть возможность, очень полезно посещать массажиста, чтобы предотвратить проблемы со спиной и шеей. Постоянное напряжение мышц шеи и спины способствует нарушению кровоснабжения головного мозга, что также отрицательно сказывается на зрении, способствует головным болям.

Рекомендация 6.

Рекомендуется иметь компьютерное кресло с подлокотниками на колесиках.

От постоянных ударов по клавишам нервные окончания подушечек пальцев как бы разбиваются, возникают онемение, слабость, в подушечках бегают мурашки. Это может привести к повреждению суставного и связочного аппарата кисти, а в дальнейшем заболевания кисти могут стать хроническими.

При работе с мышью рука не должна находиться на весу. Локоть руки или хотя бы запястье должны иметь твердую опору.

Упражнения для пальцев рук и запястья. (Автор )

1. Четыре пальца обеих рук соединить в замок перед грудью. Большие пальцы, прижатые  кончиками друг к другу, поворачивать и вращать в обе стороны.  2. В том же положении большие пальцы вращать друг относительно друга.  3. Разжимать пальцы и с усилием сжимать их в кулак.  4. Разводить пальцы веером и вновь соединять их.  5. Пальцы соединить в замок перед грудью. Поворачивать кисти в обе стороны и вращать относительно запястья.  6. Из того же положения поднимать и опускать кисть и вращать ее относительно запястья.  7. Соединить ладони. С усилием сжимать их и поворачивать в обе стороны относительно запястья.  8. Сплетая по два пальца, тянуть их в противоположные стороны.  9. Взять одной кистью другую. Поворачивать и вращать свободную кисть в обе стороны.  10. Зажать между ладонями орех (или маленький твердый шарик). Совершать круговые движения ладонями, с усилием сжимая орех.  11. Положить на ладонь поролоновую подушечку. Сгибать пальцы, зажимая ее (после появления силы сгиба в пальцах подушечка заменяется эспандером).  12. Взять в руки резиновую биту. Медленно поворачивать кисти в противоположные стороны (ладони не должны скользить по поверхности биты).  13. Зажать один конец биты. Усилиями кисти наклонять свободный конец биты в обе стороны.  14. Перебирать пальцами четки (можно нанизать на бечевку обычные деревянные счеты).  15. В одной ладони зажать два ореха. Вращать их пальцами.  16. Соединить четыре пальца перед грудью в замок ладонями наружу. Вытягивать руки вперед.  17. Сплетать и расплетать концы трех веревок диаметром 6-8 мм.  18. С усилием прижать ладонь к поверхности. Сжимать пальцы в кулак и выпрямлять их.

Рекомендация 7.

Рекомендуется применить коврик для мыши, имеющий специальный опорный валик.

Нередки случаи, когда в поисках опоры для руки (обычно правой) располагают монитор сбоку от пользователя (соответственно, слева), чтобы он работал вполоборота, опираясь локтем или запястьем правой руки о стол. Этот прием недопустим! Монитор должен обязательно находиться прямо перед пользователем.

Для поддержания нормальной функциональной активности мышечного аппарата шеи, рук и плечевого пояса необходимо выполнять специальный комплекс упражнений.

Упражнения для шеи, рук и плечевого пояса. (упражнения без спортивного инвентаря можно выполнять на рабочем месте, с инвентарем – в домашних условиях или спортзале) (Автор )

1.  Надавливая ладонью на лоб, оказывать ей сопротивление встречным движением головы. 2.  Надавливая ладонью на голову в области виска, оказывать ей сопротивление. 3.  Опускать голову вниз, стараясь по возможности прижать ее к груди. 4.  Поставить ладони ребром под подбородком. Наклонять голову, преодолевая сопротивление ладоней, одновременно поворачивая их в горизонтальное положение. 5.  Поднимать оба плеча одновременно с максимально возможной амплитудой (МВА), удерживать их в таком положении 2 секунды. 6.  Поднимать каждое плечо поочередно с МВА, удерживая его в таком положении 2 секунды. 7.  Отводить и сводить плечи с МВА. 8.  Вращать плечи в обе стороны с МВА. 9.  Соединить пальцы перед грудью в замок. Опускать и поднимать локти с МВА. 10.  Соединить ладони и локти перед грудью. Вращать предплечья с МВА. 11.  Соединить кисти на затылке в замок. Сводить и разводить локти, а затем вращать их в обе стороны с МВА. 12.  Согнуть руки в локтях, кисти поставить на плечи. Вращать локти с МВА.

Упражнения для опорно-двигательной системы. (азнев)

1.  Просто походить 5-10 минут. 2.  Поделать наклоны в разные стороны, вращения в пояснице. 3.  Левую ногу поставить на стул, держась левой рукой за его спинку, правую ногу отодвинуть назад и наклоняться всем туловищем на левую ногу 10-20 раз. После этого повторить упражнение с другой ногой. 4.  Держась за что-то руками, делать от 3 до 20 пружинистых приседаний. 5.  Исходное положение (и. п.) - стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз. 6.  И. п. - стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая коленей, постараться достать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны. 7.  И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз.