ПАМЯТКА

Суставная гимнастика утром в постели

Упражнение 1

Лежа на спине на ровной жесткой подстилке, головой на север или восток, полностью расслабьтесь и концентрируйте внимание на область таза. Представьте красный или оранжевый теплый шарик (пятно) в середине таза. Это теплое пятно перемещается в правый тазобедренный сустав, потом начинает двигаться вниз, в колено. Одновременно с движением теплого пятна мысленно «вынимаем» ногу из тазобедренного сустава и тянем ее пяткой вперед, вперед пяткой, пяткой... Нога как бы удлиняется. (Тело расслаблено). Вытянули как можно дальше и... полностью расслабились на 1-2 минуты. То же самое делаем левой ногой.

Упражнение 2

Теперь необходимо растянуть позвоночник. Для этого мы снова представляем себе красный или оранжевый теплый шарик (пятно) в середине крестца. Пятно передвигаем вверх по позвоночнику. Когда оно доходит до груди, поднимаем правую руку вверх и прямой кладем ее за голову. Пятно (или красно-оранжевый шарик) движется по руке, а рука «выходит» из сустава и тянется дальше, дальше, как можно дальше... Полное расслабление.

Повторяем упражнение левой рукой.

Шарик тепла в середине крестца разделим на четыре поменьше и направим в противоположных направлениях по рукам и ногам. Растянулись!.. Расслабились.

Упражнение 3

Переходим к упражнению «золотая рыбка». Главное в нем - поперечные изгибы позвоночника, Упражнение выполняем лежа на спине.

Ноги сгибаем так, чтобы стопы плотно прилегали одна к другой, руки закладываем под голову, В этом положении начинаем двигаться, изгибая туловище то в одну, то в другую сторону, повторяя движения до 20-30 раз.

НЕ нашли? Не то? Что вы ищете?

Подражайте рыбке, плывущей в хрустальной воде теплого озера. Старайтесь двигаться побыстрее. При этом упражнении массируются тазобед­ренные суставы. Но это только в том случае, если оно выполняется на жесткой поверхности. В мягкой кровати ничего не получится.

При другом способе выполнения этого упражнения ноги сложены стопами друг к другу и подняты над полом. Его выполняют так же, как и в предыдущем варианте, но массируется в основном область лопаток, грудные и шейные позвонки. Стоит поплавать «золотой рыбке», и сон как рукой снимет.

Упражнение 4

Садимся, прижимаем ноги к груди, голову прячем между колен, руками охватываем колени. Сгруппировавшись, катимся на спине назад и возвращаемся в положение «сидя», повторяя движение 5-10 раз. Не откидывайте голову – спина теряет округлость, и упражнение может причинить боль.

Особенно осторожно это упражнение нужно выполнять при боли в спине, однако со временем оно станет хорошим средством профилактики остеохондроза.

Упражнение 5

Лежа на спине, сложим руки так, чтобы большие и указательные пальцы совпали. Заложим руки за голову в форме треугольника так, чтобы они касались поверхности пола и кистями, и локтями Если подвижность плечевых суставов хорошая и нет боли, это удается сделать.

Теперь перевернемся на живот. Начнем упражнения, заимствованные из йоги.

Упражнение 6 «Змея»

Ладони рук на полу под плечами. Голова подбородком опирается на пол. Медленно прогибаемся так, чтобы увидеть потолок. Изгибаем позвоночник, а руки не работают. Задержались в этом положении 5-10 секунд и... медленно, медленно, подбородком вперед, опуска­емся. Полнейшее расслабление... Пауза приблизительно равна по времени упражнению и может быть даже дольше.

Расслабление не менее важно, чем напряжение. Напряжение, в свою очередь, есть пролог глубокого расслабления.

Продолжаем упражнение. Начинаем тем же самым движением подбородка вперед - как можно дальше, затем вверх, выше, выше... Взгляд направлен в потолок.

Поворачиваем голову вправо так, чтобы увидеть правую пятку. Зафиксируем тело в этом положении на 5-10 секунд, направляем взгляд снова вперед, вверх на потолок, тянем подбородок вперед и медленно, медленно опускаемся вниз. Полное расслабление...

Повторяем упражнение, при этом голову поворачиваем влево, чтобы видеть левую пятку.

Упражнение 7 «Кошечка»

Руки сгибаем в локтях. Грудь приближается к полу, позвоночник изгибается и двигается под воображаемой преградой («забором») вперед. Затем руки выпрямляем, голову разгибаем и смотрим на потолок 3-10 секунд. Затем медленно проделываем все в обратной последовательности: сначала под «забором» пролезает таз, потом прогнутая спина, и, наконец, голова. Выпрямляя руки, выгибаем спину, как «рассердившаяся кошечка» - дугой. Упражнение повторяем 6-10 раз.

Данные простые правила позволят надолго сохранить гибкую, стройную, а главное здоровую фигуру.

Подготовил: инструктор по физической культуре социально-реабилитационного отделения для граждан пожилого возраста и инвалидов