, Ярославль (опубликовано в журнале «9 месяцев» - №11-2011Г)
ПИТАНИЕ ДЛЯ ДВОИХ
Кормящей женщине необходимо полноценное питание, это обеспечит маме скорейшее восстановление после родов, а так же полноценность грудного молока. Становление лактации – сложный химический процесс, результатом которого является выработка полноценного зрелого молока, по составу отвечающего всем потребностям малыша. Недостаток основных «строительных материалов» - белков, жиров и углеводов, а так же витаминов и микроэлементов вызывает нарушение роста и развития малыша. В медицинских научных исследованиях доказана прямая связь между рационом кормящей женщины и составом молока. Период, в который чаще всего у ребёнка бывают кишечные колики (3 недели - 3 месяца), намного легче проходит при соблюдении определённой диеты. Кроме того, употребление в пищу «правильных» продуктов помогает избежать аллергии у ребёнка.
Основные принципы питания кормящей матери:
1. Питание должно быть калорийным. Суточная потребность женщины в обычной жизни составляет около 2500ккал, кормящим матерям необходимо увеличить калорийность пищи на 500-700ккал, но не более. Увеличение калорийности сверх рекомендуемых норм не увеличивает питательность молока, а на фигуре женщины может сказаться отрицательно!
2. Питание должно быть полноценным по составу. Ежедневно кормящая женщина должна получать 120-130г белков, в т. ч. 60% животного происхождения; около 500г углеводов, 100-110г жиров, в т. ч. 20% растительных жиров. Белки - это важнейший строительный материал для организма, при их недостатке, прежде всего, страдает иммунитет ребёнка. Углеводы являются энергетическим материалом для обеспечения жизнедеятельности. В жирах растворены витамины, кроме того жиры входят в состав клеточных стенок.
3. Пища должна содержать большое количество клетчатки. Это залог хорошей работы желудочно-кишечного тракта.
4. Питание должно быть полноценным по витаминному и минеральному составу. Витамины – обязательные участники биохимических процессов в организме, поэтому в рационе кормящей женщины обязательно должны присутствовать свежие овощи, фрукты и зелень. Минералы так же выполняют определённые функции: рост костей и зубов обеспечивают кальций и фосфор, железо необходимо для кроветворения, микроэлементы, например, йод – для нормальной работы щитовидной железы, а значит и полноценного умственного и физического развития ребёнка.
5. Питание должно быть дробным. Три основных приёма пищи: завтрак, обед и ужин плюс два перекуса позволят женщине не переедать и в то же время обеспечат непрерывную выработку полноценного молока.
6. Адекватный питьевой режим необходим для выработки молока. Общее правило – в первые 3 суток количество потребляемой жидкости увеличивается до 2 литров в сутки; с 3 по 7 сутки, когда «приходит» молоко количество жидкости необходимо сократить до 0,8-1л; а с 7-8 суток вновь нужно увеличить до 2-2,5л. Такой питьевой режим необходим для выработки того количества молока, которое требуется малышу.
7. Питание должно быть безопасным. Кормящей женщине следует исключить из рациона продукты, содержащие искусственные красители, стабилизаторы, консерванты, ароматизаторы. Любые добавки потенциально могут вызвать аллергию у ребёнка, повлиять на его рост и развитие. Продукты должны быть свежими и безопасными с точки зрения экологии. Под полным запретом для кормящей мамы любые алкогольные напитки, поскольку они отрицательно влияют на развитие головного мозга малыша и могут вызвать тяжёлые необратимые процессы.
ПИТАНИЕ В ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПОСЛЕ РОДОВ
После родов организм женщины должен максимально быстро восстановиться. Кроме того, начинается выработка молока, поэтому питание должно быть полноценным. Но в то же время желудочно-кишечный тракт новорождённого пока функционирует не в полную силу, он ещё не готов переваривать многое из того, что поступает с молоком матери. Поэтому в первую неделю действуют самые строгие ограничения по питанию кормящей женщины.
В первые сутки после родов женщины, как правило, испытывают сильную жажду. Это связано с потерей жидкости в родах, большой физической нагрузкой, началом процесса выработки молока. Утолить жажду можно некрепким чаем, компотом из сухофруктов (чернослив, сушёные яблоки и груши), киселём из ягод чёрной смородины, черники или брусники. Разрешается пить свежие кисломолочные напитки (кефир, бифидок, бифилайф и др. не содержащие вкусовых и ароматических добавок) 1 стакан в день. Под запретом в этот период кофе, цельное молоко, крепкий чай, а так же соки, поскольку они могут вызвать повышенное газообразование и аллергическую реакцию у новорождённого. Общее количество выпитой жидкости в первые трое суток после родов должно составлять около 2 литров, с 3 по 7е сутки объём выпиваемой жидкости должен быть сокращён до 0,8-1л. Это связано с «приходом» большого объёма молока, переполнением груди и возможных проблем с застоем молока.
Что можно есть кормящей маме в первую неделю после родов?
1. Каши: варить на воде из цельных круп. В первую неделю предпочтение следует отдать гречневой, кукурузной или рисовой, поскольку они практически не вызывают аллергию.
2. Макаронные изделия: любые
3. Овощи: можно есть картофель – варёный или печёный. Жареный картофель есть нельзя, поскольку он тяжело переваривается. Кабачки – приготовленные на пару или запеченные. Цветная капуста и брокколи – приготовленные на пару или в супах.
Нельзя есть любые сырые овощи, поскольку они вызывают повышенное газообразование. Под запретом в первую неделю находятся белокочанная капуста (в любом виде), морковь и свекла (можно только немного в супах), огурцы, помидоры, перцы, лук и чеснок.
4. Мясные продукты: рекомендуется включать в рацион со второго дня после родов. Лучшее мясо для кормящей мамы – крольчатина и телятина. Крольчатина является диетическим мясом, в ней мало холестерина и много белка, который усваивается более чем на 90%. Несколько труднее усваивается говядина и индейка. Употребление курятины не рекомендуется до второго полугодия жизни малыша, поскольку высок риск аллергии на антибиотики, которые добавляют в корм птицы. Свинина и баранина – не самое лёгкое мясо для кормящих. Субпродукты (печень, почки, сердце) в первую неделю после родов употреблять в пищу также не следует. Мясо можно употреблять отварное, в супах, в виде паровых котлет или фрикаделек. Жареное и острое мясо под запретом. Общее количество мясных продуктов для кормящих на первой неделе после родов 150-180г в день.
5. Молочные продукты: полностью исключаем цельное молоко, йогурты с добавками, различные сладкие творожки. Можно есть обычный творог (150-200г два-три раза в неделю), кисломолочные продукты, сметану 10-15%жирности, сыр – простой без добавок тонким кусочком на бутерброд.
6. Рыба на этот период исключается вся.
7. Яйцо – исключается.
8. Хлеб предпочтительно чёрный, чуть подсушенный. К чаю можно предложить сушки, сухари (без мака, орехов и изюма), сухое печенье без добавок. Шоколад по запретом.
9. Фрукты на этот период исключаются все.
10. Орехи исключаются полностью.
11. Растительные масла должны быть на столе ежедневно (1-2 столовых ложки). Предпочтение следует отдать нерафинированным сортам подсолнечного масла. Другие виды масел пробовать пока не стоит.
Примерное меню кормящей женщины в первую неделю после родов
Завтрак: каша гречневая на воде, бутерброд с сыром и сливочным маслом, чай
Второй завтрак: компот с печеньем
Обед: суп мясной (в состав входят картофель, цветная капуста, морковь)
Брокколи на пару с куском отварной крольчатины
Кисель из ягод чёрной смородины
Полдник: кефир
Ужин: творожная запеканка со сметаной, чай
ПИТАНИЕ КОРМЯЩЕЙ ЖЕНЩИНЫ В ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ ПОСЛЕ РОДОВ:
Спустя неделю после родов, убедившись, что новорождённый хорошо переносит все продукты, которые употребляет в пищу мама, рацион можно постепенно расширять.
Для выработки достаточного количества молока в первый месяц после родов требуется пить не менее 2-2,5 литров жидкости. Это может быть некрепкий чай, в том числе зелёный без вкусовых и ароматических добавок, компот (чернослив, груши, яблоки, курага), кисель (клюква, брусника, смородина, черноплодная рябина), настой шиповника, отвары мяты и мелиссы. Кофе для кормящей мамы в этот период по-прежнему под запретом. Можно пить натуральные соки из зелёного яблока, груши, сливы. Лучше, если это будут свежевыжатые соки без консервантов, в крайнем случае можно пить детские соки. От употребления продукции с длительным сроком хранения в коробках стоит отказаться.
1. Каши: постепенно можно вводить пшенную, ячневую, перловую, пшеничную и овсяную каши на молоке низкого процента жирности (2,5%) с добавлением небольшого количества сливочного масла.
2. Макаронные изделия – любые.
3. Овощи: расширить рацион можно за счёт сладкого перца (с зелёной и жёлтой кожицей), баклажанов, репы, тыквы (с бело-зелёной кожурой); в небольших количествах – белокочанная капуста, зелень (укроп, петрушка, листовой салат), кукуруза, морковь и свекла. Все овощи по-прежнему можно употреблять только термически обработанными. Такая обработка значительно снижает газообразование у мамы и малыша. В этот период кормящей женщине по-прежнему нельзя употреблять в пищу свежие огурцы, помидоры, лук, чеснок, зелёный горошек.
4. Мясо: по-прежнему стоит отдавать предпочтение крольчатине, телятине и индейке как более диетическим сортам мяса. Можно добавить в свой рацион отварной говяжий язык, тушёную печень, тушёные сердца. Не следует употреблять почки, мозг и прочие субпродукты. Курица, свинина и баранина не рекомендуются. Норма для кормящей матери 180-200г мяса в день. Лучше отдать предпочтение мясу в виде паровых котлет, ёжиков, тефтелей, отварному мясу или в супах.
5. Молочные продукты: цельное молоко можно в небольших количествах добавлять в каши, но если мама замечает усиление газообразования у ребёнка, тогда следует полностью его исключить. Можно пить кисломолочные напитки без сахара в количестве до 0.5л в сутки. Творог низкой жирности (5-9%) можно есть два раза в неделю по 150-200г только термически обработанный в виде сырников, запеканок. Сметану с коротким сроком хранения жирностью 10-15% нужно есть ежедневно, добавляя в супы, в творог, заправляя салаты. Сыр жирностью 20-30% без добавок можно есть ежедневно на бутерброде (1-2 нетолстых кусочка). Рекомендуется ограничивать жирность молочной продукции, поскольку из них необходимые жиры ребёнок получит (именно поэтому нужно есть продукты со сниженной жирностью, а не обезжиренные), а излишние запасы не будут откладываться в организме матери.
6. Рыба полностью исключается.
7. Яйцо полностью исключается.
8. Хлеб: можно без злаков и иных добавок чёрный либо белый. К чаю можно сушки, сухари, печенье без добавок, простую карамель без начинки и глазури, натуральное желе, сделанное из сока и желатина, варенье и джем из чёрной смородины, яблок, груш, слив.
9. Фрукты: в запечённом виде можно есть яблоки, сливы и груши, выращенные в своей полосе. Сырые фрукты, как правило, вызывают тяжёлые колики у малыша. В свежем виде можно есть бананы – не более одного в день. Из ягод можно попробовать чёрную и белую смородину, крыжовник, черноплодную рябину, бруснику, жимолость.
10. Орехи – полный запрет. Из сухофруктов можно чернослив, груши и яблоки. Можно съесть 2-3 шт неяркой кураги. Не рекомендуется изюм.
11. Растительные масла – нерафинированные сорта растительных масел (особенно первого холодного отжима) богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые очень важны для развития малыша. В этот период можно употреблять в пищу подсолнечное, льняное, кукурузное и горчичное масло. С заморскими сортами следует повременить.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ КОРМЯЩЕЙ ЖЕНЩИНЫ В ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ ПОСЛЕ РОДОВ:
Завтрак: овсяная молочная каша, кусок хлеба со сливочным маслом
Чай с карамелью
Второй завтрак: Запечённое яблоко
Обед: борщ (в состав входит свекла, капуста, морковь, зелень)
Цветная капуста на пару с котлетами
Компот
Полдник: Чай с сушками, банан
Ужин: Сырники со сметаной и ягодами чёрной смородины, отвар мелиссы
В 22 часа – кефир
Или
Завтрак: пшенная каша с тыквой на воде, кусок хлеба со сливочным маслом
Кисель из черноплодной рябины
Второй завтрак: Банан
Обед: вермишелевый суп (в состав входит картофель, морковь, зелень)
Макароны с тёртым сыром
Чай с карамелью
Полдник: запеканка с черничным джемом
Ужин: тушёные кабачки с отварной крольчатиной, настой шиповника
В 22 часа - кефир
При обнаружении у ребёнка реакции на какой-либо из продуктов необходимо исключить его как минимум на пару месяцев, после чего попробовать вновь. С течением времени ферментные системы малыша развиваются и, как правило, через некоторое время можно будет употреблять этот продукт без последствий. Следует помнить, что вводить можно по одному продукты в три дня, наблюдая за реакцией ребёнка. Оценивать следует общее состояние грудничка, внешний вид кожных покровов (сыпь, покраснение, наличие корочек), стул ребёнка должен быть жёлтоватого цвета, допустимо небольшое количество молочных вкраплений, без зелени и примесей. На фоне введения нового продукта не должно быть увеличения газообразования и усиления колик у малыша. При появлении такой проблемы, а так же если ребёнок реагирует буквально на всё, что съест мама, необходимо продление диеты этого периода как минимум до двух-трёх месяцев.
ДАЛЬНЕЙШЕЕ ПИТАНИЕ КОРМЯЩЕЙ МАТЕРИ:
Если ребёнок прекрасно переносит все продукты из рациона матери, можно постепенно возвращаться к привычному для женщины питанию. Здесь действуют те же самые правила введения новых продуктов.
Пить женщина должна до 2-2,5л в день. С утра допускается одна небольшая чашечка некрепкого кофе с молоком или сливками. В компот теперь можно добавить курагу, изюм, сушёную вишню. К чаю – кофейную ложечку мёда (не каждый день, всё-таки мёд – достаточно активный продукт), в чашку можно положить дольку лимона. Можно попробовать клюквенный, облепиховый кисель, морсы из ягод.
Что можно добавить в рацион?
1. Каши: питание можно разнообразить за счёт мультизлаковых каш, рис и гречу можно варить с сухофруктами. Различные злаковые хлопья, особенно обогащённые витаминами и минералами, вместе с чашкой молока станут прекрасным завтраком для кормящей мамы, но всё же злоупотреблять ими не стоит, поскольку по питательным свойствам цельные крупы их превосходят.
2. Макаронные изделия: любые, предпочтение отдаём макаронам из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат меньше клейковины.
3. Овощи: постепенно вводим в рацион свежие огурцы, помидоры (предпочтение следует отдать местным грунтовым овощам), зелёный горошек, зерновую кукурузу, понемногу репчатый лук, можно попробовать дольку чеснока. Зелень обязательно должна быть на столе кормящей женщины. Зимой можно готовить замороженные овощи, в которых благодаря современным технологиям заморозки сохраняются все витамины. Выбирать следует известные хорошо зарекомендовавшие себя марки замороженных овощей, не содержащих консервантов, красителей, ГМО. При введении в рацион овощей общее правило таково: чем более ярко окрашен плод, тем больше вероятность аллергии, которую он может вызвать у ребёнка.
4. Мясо: приоритеты остаются те же – диетические легкоусвояемые сорта мяса. Со второго полугодия можно вводить курицу (отварная, запечённая). Можно попробовать свинину и баранину, но эти сорта мяса не должны доминировать в рационе кормящей женщины. Летом можно побаловать себя шашлыками, но мясо должно быть нежирное, замаринованное в кефире, естественно, без вина и уксуса.
5. Молочные продукты: рекомендации остаются прежними – свежие натуральные молочные продукты без вкусовых и ароматических добавок с небольшой жирностью. Сливочное масло должно быть на столе ежедневно – кормящей маме необходимо добавлять его в кашу и тонким кусочком на бутерброд. В нём содержатся важнейшие белки и жиры животного происхождения.
6. Рыба: пришло время пробовать белые виды морской рыбы – начинать лучше с хека, трески, позднее можно есть более жирную скумбрию, палтус. Солёную сельдь можно есть при хорошей переносимости в небольших количествах, причём её нужно разделывать самим, исключая употребление рыбных пресервов с уксусом. Позднее можно пробовать красные сорта рыбы. Предпочтение отдаём рыбе, приготовленной в духовке, на пару, отварной. Употреблять в пищу жареную рыбу кормящим не следует! Икра является очень концентрированным и активным продуктом, поэтому есть её в период кормления грудью не рекомендуется. Рыбу следует есть не менее трёх раз в неделю.
7. Яйцо: лучше начать с перепелиных, поскольку они менее аллергены. Позднее можно ввести и куриные, но не более 2-3 в неделю.
8. Хлебобулочные изделия: можно вводить зерновой хлеб, обогащённый витаминами и клетчаткой. Можно разнообразить рацион хрустящими хлебцами и сухими галетами (из кукурузной, гречневой, овсяной муки). А вот сладкие изделия из муки высшего сорта не содержат ничего полезного, да и пользы фигуре они не принесут. Из сладостей к чаю можно добавить натуральный мармелад (например, приготовленный самостоятельно) из абрикосов, персиков, ягод; подсолнечную или кунжутную халву – в небольших количествах; козинаки из семечек (подсолнечных, кунжутных). В кунжутных семечках содержится много кальция. В свежем варенье из ягод фейхоа (ягоды, перетёртые с сахаром) содержится много железа.
9. Фрукты: всё, что раньше запекали, можно есть в сыром виде. Кроме того, постепенно можно вводить абрикосы, персики, алычу, красную сливу, можно попробовать арбузы – только не ранние, сентябрьские. В небольших количествах допустимо употребление апельсинов, грейпфруктов и мандаринов. Из ягод со второго полугодия пробуем клюкву, облепиху. А вот с клубникой врачи всё-таки рекомендуют подождать, поскольку на неё реагируют практически все малыши. При введении в рацион новых фруктов яркой окраски, а так же импортных, специально обработанных для длительного хранения, следует помнить о возможной реакции ребёнка.
10. Из орехов можно есть грецкие и кедровые – они самые полезные и содержат большое количество ценных масел. Арахис - очень аллергенный продукт, а пищевая ценность его невелика.
11. Из растительных масел можно вводить тыквенное, кунжутное, масло грецкого ореха, оливковое. Они содержат много полезных веществ и позволят разнообразить вкусовые ощущения. Общее количество потребляемого масла должно составлять не более 3х столовых ложек в день.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ КОРМЯЩЕЙ ЖЕНЩИНЫ ПОСЛЕ РАСШИРЕНИЯ РАЦИОНА:
Завтрак: молочная рисовая каша со сливочным маслом и бутербродом с сыром; зелёный чай
Второй завтрак: фруктовый салат (банан, яблоко, киви, мандарин, заправленный натуральным йогуртом без добавок)
Обед: фасолевый суп (красная фасоль, картофель, морковь, томат, лук, зелень, говядина)
Треска, запечённая с овощами в сметане (брокколи, цветная капуста, морковь, филе трески, всё залито сметанным соусом и запечено в духовке)
Компот из сухофруктов (курага, чернослив, изюм, яблоки, груши)
Полдник: натуральный йогурт с сухофруктами и орехами
Ужин: салат из свежих овощей (помидоры, сладкий перец, огурцы, зелень с оливковым маслом) с куском отварной индейки; зерновой хлеб
22 часа: кефир
Или
Завтрак: мультизлаковые хлопья с молоком, банан; цикорий
Второй завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной
Обед: рыбный суп
Тушёная капуста с говядиной
Кисель из клюквы с сухим печеньем
Полдник: Печёные яблоки с корицей
Ужин: картофель, запечённый со сливками и сыром в духовке
Компот из сухофруктов
В период кормления грудью недопустимы никакие диеты. Любые ограничения в питании с целью вернуть добеременные формы неизбежно ведут к нарушению выработки молока, а значит ваш малыш недополучит необходимых веществ для роста и развития. Но это не значит, что нет возможности повлиять на фигуру в период кормления грудью. Дело в том, что организм матери поддерживает постоянную жирность вырабатываемого молока. Период лактации – единственный период в жизни женщины, когда гормональные изменения помогают переходить жиру из запасов в организме матери в молоко. Поэтому ограничив (но, конечно, не исключив) поступление жиров с продуктами питания, женщина может влиять на свой вес. Сделать это можно за счёт снижения жирности потребляемых молочных продуктов, употребляя нежирное мясо, нежирные сорта сыра, сливочного масла. Кроме того, сам процесс выработки молока затрачивает дополнительные 600-700 ккал, поэтому длительное кормление грудью не только поможет вашему малышу вырасти здоровым и счастливым, но и поспособствует нормализации веса мамы.
Что бы ни ела кормящая мама, не следует забывать и об эстетической составляющей питания. Конечно, с малышом часто бывает не до кулинарных изысков. Но стоит помнить, что самая простая еда, приготовленная с душой, съеденная в спокойной обстановке, принесёт гораздо больше пользы вам и вашему малышу!
