РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений
при СВД с вовлечением дыхательной системы
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
Подготовительная часть (7-8 минут) | ||||
1. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Поочерёдное поднимание и опускание носков. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
2. | То же. | Поочерёдное поднимание и опускание пяток. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
3. | То же. | Поднимание и опускание пяток и носков. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
4. | То же. | Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
5. | То же. | Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - левой ногой. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
6. | То же. | Наклоны в стороны, пытаясь пальцами рук коснуться пола. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
7. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки опущены вниз. | Поднять плечи вверх - вдох, опустить плечи вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
8. | То же. | Круговые вращения плечами вперёд. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
9. | То же. | Круговые вращения плечами назад. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
10. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Основная часть (15-17 минут) | ||||
11. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Круговые вращения тазом. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
12. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам. | Наклоны в стороны, скользя кистями по бёдрам. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп средний. Дыхание произвольное. |
13. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок” . | Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же - левым локтем и правым коленом. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
14. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. | Пружинистые прогибы верхней половины туловища назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
15. | Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу. | Пружинистые прогибы верхней половины туловища вперёд. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать. |
16. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, туловище наклонено вперёд. | Маховые движения руками, пытаясь правой кистью коснуться левой стопы, затем - левой кистью коснуться правой стопы. | 4-6 раз к каждой ноге | Темп средний. Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать. Ноги в коленях не сгибать. |
17. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Поворачивая туловище вправо, поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - влево. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
№ | Исходное положение | Описание упражнения | Число повторов | Методические указания |
18. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
19. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | Круговые вращения плечами вперёд. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
20. | То же. | Круговые вращения плечами назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
21. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. | Отставляя правую ногу назад на носок, руки за голову, прогнуться, голову отвести назад - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - отставляя левую ногу. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
22. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. | Круговые вращения руками вперёд. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
23. | То же. | Круговые вращения руками назад. | 4-6 раз | Темп средний. Дыхание произвольное. |
24. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки сжаты в “замок” и опущены вниз. | Отставляя левую ногу назад на носок, поднять руки вверх, прогнуться, голову отвести назад - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - отставляя правую ногу. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
25. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. | Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Заключительная часть (3-5 минут) | ||||
26. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руками держась за сиденье. | Поочерёдное разгибание и сгибание ног в коленях (носки от себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 2-3 секунды. |
27. | То же. | Поочерёдное разгибание и сгибание ног в коленях (носки на себя), скользя пятками по полу. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. Выпрямленную ногу держать 2-3 секунды. |
28. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки в стороны, ладонями вниз. | С помощью рук подтянуть правое колено к груди - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - подтянуть левое колено к груди. | 4-6 раз каждой ногой | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
29. | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки на поясе. | Поворачивая туловище вправо, поднять руки через стороны вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - влево. | 4-6 раз в каждую сторону | Темп медленный. Дыхание произвольное. |
30. | То же. | Развести руки в стороны, прогнуться - вдох, вернуться в и. п. - выдох. | 4-6 раз | Темп медленный. Дыхание произвольное. Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха. |
Примечание:
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 65-70 %. Регулярность занятия – 3-4 раза в неделю. При повышении АД выше 140/90 мм. рт. ст., ЧСС выше 140 в 1 мин., ЧДД выше 40 в 1 мин. и понижении АД ниже 90/60 мм. рт. ст., перейти на дыхательные упражнения (№ 10, 17, 25, 30) или закончить комплекс физических упражнений и перейти к отдыху до нормализации состояния. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
